Каждый человек часто сталкивается с проблемами в личной жизни, на работе, в общении с друзьями.

Иногда к этому добавляется напряженный жизненный ритм. Неудивительно, что все это может привести к состоянию подавленности, нервозности или нервному срыву. Существуют различные методы, как укрепить нервную систему в домашних условиях. Добиться этого можно с помощью:

закаляющих процедур, физических и дыхательных упражнений;
продуктов питания;
соблюдения режима сна;
народных средств, включая травяные ванны или чаи.

Прием каких-либо лекарственных препаратов возможен только после консультации квалифицированного специалиста.

Лучшим способом для того, чтобы быстро восстановить нервную систему, укрепить ее, является полноценный сон. При регулярном недосыпании не только истощается центральная и вегетативная нервная система, но наблюдается ухудшение аппетита, снижение работоспособности. Ни один из описанных ниже приемов не даст положительного результата, если человек не соблюдает режим сна и бодрствования, систематически не высыпается.

Закаливание поможет как улучшить работу нервной системы, так и повысить иммунитет, выносливость организма, его способность бороться с неблагоприятными внешними факторами. Эффективным оно будет в случае соблюдения принципа систематичности. Первый этап закаливания начинается с наиболее щадящей процедуры обтирания мокрым, а затем сухим полотенцем. Постепенно можно перейти к обливанию как всего тела, так и его частей, например ног. Следующим этапом является принятие контрастного, прохладного, холодного душа. Для хорошо подготовленного организма в качестве закаливания подойдет моржевание, положительно влияющее на вегетативную нервную систему. На любом этапе в конце процедуры проводится растирание при помощи сухого полотенца.

Сочетание закаливания и физических упражнений способствует повышению работоспособности, поддержанию всего организма в тонусе.

В данном случае укрепить нервы помогут пешие прогулки, во время которых нормализуется дыхание, исчезает чувство усталости, повышается настроение.

Физическую нагрузку можно чередовать с гимнастикой, включающей дыхательные упражнения для укрепления нервной системы, каждое из которых требуется повторить 2–4 раза.

При выполнении первого упражнения необходимо глубоко вдыхать, мысленно отсчитывая 4 секунды. На этот же счет выдохнуть, но после предварительной задержки дыхания на пару секунд. Следует стараться сосредоточиться только на процессе дыхания. Повторять до появления ощущение спокойствия, но не дольше 7 минут. Постепенно можно перейти более продолжительные дыхательные движения, увеличивая счет до 6–3 или 8–4 секунд. Преимущество такого дыхательного упражнения в том, что оно не требует специальной подготовки, выполнять его можно в любом месте при необходимости.

Следующим этапом является плавное поднятие рук, сочетающееся с глубоким вдохом до момента сцепления ладоней над головой. На 7 секунд задержать дыхание. Выдыхать следует медленно, опуская при этом руки.

Суть третьего упражнения заключается в постепенном глубоком вдохе при подъеме рук впереди себя до уровня груди. После небольшой паузы следует развести их в стороны, сделать боковые наклоны туловища на счет 3, после чего резко выдохнуть ртом, приняв исходное положение.

Четвертый прием похож на отжимание от пола. Однако в данном случае перед подъемом тела следует глубоко вдохнуть, на пару секунд задержать дыхание, приняв после этого исходное положение.

На последнем этапе дыхательной гимнастики ладони упираются в стену. Выполнять отжимания, глубоко вдыхая при сгибании в локтях, выдыхая при разгибании.

Выполнение указанных упражнений является своего рода зарядкой для центральной нервной системы (далее – ЦНС). Они помогают быстро справиться с волнением, тревожностью, абстрагироваться от негативных мыслей.

Продукты питания и напитки, укрепляющие ЦНС

Ведущую роль в укреплении как ЦНС, так и всего организма играет питание. Признанными антидепрессантами являются цитрусовые и бананы. Богатые кальцием, молочные и кисломолочные продукты способны оказывать расслабляющее, успокаивающее действие. Не зря при бессоннице, возникшей вследствие стресса, рекомендуется употребление теплого молока.

Восполнить недостаток витамина В1 поможет включение в рацион питания хлеба с отрубями, гороха, фасоли, гречки, овсяной крупы, печени, а также яичных желтков. Обязательно употребление в пищу различных морепродуктов, содержащих цинк и селен. Эти микроэлементы помогают бороться с усталостью, улучшают мозговую деятельность.

Эффективными укрепляющими народными средствами являются травяные чаи. Для успокаивающего напитка потребуется:

шиповник (4 ст. л. плодов);
трава лекарственного донника, цветы боярышника (по 200 г);
валериана (130 г);
листья перечной мяты (100 г).

Залитую горячей водой (200–300 мл) травяную смесь настоять четверть часа. Пить по 150 мл до еды.

При неврозах поможет чай с мелиссой, обладающий расслабляющими и восстанавливающими свойствами. Для его приготовления необходимо настоять 7–15 минут залитые кипятком (250 мл) 10 г травы. Употреблять примерно через час после еды.

От раздражительности, тревожности избавит настой душицы обыкновенной. На стакан кипятка потребуется 4–6 г сухой травы. Настаивается травяной чай полчаса, принимается по 100–150 мл за час до приема пищи.

Укрепить нервную систему способен Иван-чай. 10 г травы заливаются 250 мл кипятка на 4 часа, затем процеживаются. Для лечения такое средство необходимо употреблять по 1 ст. л. до 3 раз в день до еды.

Укрепить и восстановить нервы поможет напиток, включающий в себя валериану, цветки апельсина, мяту, базилик (по 10 г). Залив кипятком (200–300 мл), настоять, процедить.

Укрепляющими свойствами обладает такое народное средство, как травяной настой, основу которого составляет калина (кора), пустырник, тмин и фенхель (плоды) (по 1 ч. л.). 1 ст. л. предварительно смешанных ингредиентов залить кипятком (250 мл), настоять около 50–60 минут. Употреблять до 3 раз в день.

Ванны с использованием трав и эфирных масел

Народными средствами, оказывающими расслабляющий и успокаивающий эффект, являются травяные ванны и эфирные масла. Добавление в ванну лекарственных трав позволяет очень быстро справиться со усталостью, раздражительностью, нормализовать эмоциональное состояние, укрепить нервы.

Рецепт 1. Для приготовления расслабляющего отвара потребуются листья мелиссы (60 г) и 1 л воды. Покипятив 7–10 минут, настоять четверть часа. Процеженный отвар вылить в наполненную ванну, продолжительность принятия которой составляет от 7 до 15 минут.

Рецепт 2. На 1,5 л воды необходимо по 3–4 ст. л. травы полыни, розмарина, а также цветов липы. Прокипятив отвар около 10 минут, настаивать примерно четверть часа. Принимать укрепляющую ванну не более получаса.

Рецепт 3. 100 г душицы обыкновенной залить 2–2,5 л кипятка, оставить на час. Для достижения необходимого эффекта травяной ванны достаточно 20 минут.

Лечебные свойства имеют также эфирные масла. Принятие подобных ароматических ванн благоприятно сказывается на всем организме, в том числе ЦНС. Важным моментом при добавлении эфирного средства является то, что предварительно его следует смешать с основой, например морской солью (3–4 ст. л.), молоком (250 мл) или медом. Если основу составляет морская соль, то ее помещают в небольшой мешочек или марлю, добавляют 3–4 капли эфира, затем сильно встряхивают для смешивания компонентов. После этого мешочек опускают в наполненную ванну. От усталости и раздражительности избавит лавандовое масло, при сильном стрессе поможет смесь из сандалового, розового масел, эфиров ладана, а также герани. Апельсиновое, мандариновое масла поднимут настроение.

Регулярное выполнение физических упражнений, активный образ жизни, закаливание организма, а также лечение описанными народными средствами поможет как укрепить нервную систему, так и повысить работоспособность, сопротивляемость стрессам, а также избавиться от депрессии.

Современный мир - подвижный, каждый человек ежедневно сталкивается с огромным количеством людей, лица мелькают в общественном транспорте, на работе, в магазинах, в парках. Также каждого человека в этой жизни подстерегают проблемы и заботы. В такой ситуации, пожалуй, сложно обойтись без стрессов. За устойчивость психики человека «отвечает» нервная система. И, если стрессов почти нельзя избежать, то позаботиться о своих нервах - возможно.

Как укрепить нервную систему? Об этом расскажем в данной статье.

Общие сведения

Активный образ жизни, регулярные прогулки на свежем воздухе помогут укрепить нервную систему.

Для того, чтобы повысить работоспособность, уменьшить утомляемость, лучше сопротивляться стрессам, необходимо укреплять нервную систему. Сделать это помогут следующие способы:

закаливание;
физические упражнения;
отказ от чрезмерного употребления алкоголя, курения, использования психоактивных веществ;
использование в питании продуктов, полезных для нервной системы;
рациональная организация труда и отдыха, полноценный сон;
при необходимости использование лекарственных растений и некоторых медикаментов;
психофизические практики, например, йога, медитация.

Закаливание

Закаливание заключается в систематическом, повторном воздействии на организм некоторых внешних факторов: холода, тепла, ультрафиолетовых лучей. При этом происходит модификация рефлекторных ответов организма на эти раздражители. В результате не только повышается устойчивость к холоду, теплу и так далее. Закаливание обладает выраженным неспецифическим действием, которое проявляется в улучшении работоспособности, воспитании воли и других полезных психофизиологических качеств.

Закаливание может быть успешным только при правильном его применении. Для этого необходимо соблюдать следующие условия:
1. Постепенное повышение силы раздражителя, например, начинать водные процедуры с воды комнатной температуры.
2. Систематичность закаливающих процедур, то есть их ежедневное применение, а не от случая к случаю.
3. Правильная дозировка раздражителя, учитывая, что решающее значение имеет сила раздражителя, а не продолжительность его действия.

Существует много литературы по закаливанию, с помощью которой можно разработать свою личную программу тренировок. При этом не нужно забывать о правиле «все хорошо в меру».

Физические упражнения

Физические упражнения разнообразны. Условно их можно разделить на гимнастику, спорт, игры и туризм. Регулярная физическая активность помогает повысить умственную и физическую работоспособность, замедлить развитие утомляемости, предотвратить многие болезни нервной системы и внутренних органов, а также опорно-двигательного аппарата.

Физические упражнения снимают нервно-психическое напряжение. Это особенно важно для людей, занятых умственным трудом. Чередование умственной работы с физической переключает нагрузку с одних клеток мозга на другие, что способствует восстановлению энергетического потенциала утомленных клеток.
Большое значение для укрепления нервной системы является регулярная ходьба на свежем воздухе. Она сочетает в себе элементы физических упражнений и закаливания, легко дозируется, не требует каких-то финансовых затрат.

Отказ от вредных привычек

Как известно, алкоголь – яд, действующий прежде всего на нервную систему. Он вызывает повышенное возбуждение и нарушает процессы торможения. Длительное употребление алкоголя даже в малых дозах приводит к развитию алкогольной энцефалопатии, заболевания мозга, сопровождающегося, помимо прочего, снижением памяти, нарушением мышления и способности к обучению.

Курение приводит к ухудшению памяти и внимания, снижению умственной работоспособности. Это связано с сужением при курении сосудов мозга и его кислородным голоданием, а также прямым токсическим действием никотина и других вредных веществ, содержащихся в табачном дыме.

Употребление психоактивных веществ приводит к быстрому возбуждению нервной системы, которое сменяется нервным истощением. Это справедливо и для кофеина, который в больших дозах часто ведет к снижению умственной работоспособности.

Правильное питание

Витамин В1 очень важен для нервной системы. Следует употреблять достаточное количество продуктов, содержащих его.

Нормальное содержание в пище белка очень важно для состояния высшей нервной деятельности. Он повышает тонус центральной нервной системы и ускоряет выработку рефлексов, улучшает память и способность к обучению. Полезны для нервной системы белки куриного мяса, сои, рыбы. Кроме того, рекомендуется употреблять больше белков с содержанием фосфора. Они содержатся в яичных желтках, молоке, икре.

Нельзя исключать из питания жиры, так как они обладают тонизирующим действием на нервную систему, улучшая работоспособность и эмоциональную устойчивость.

Углеводы – источник энергии для мозга. Особо ценны в этом отношении углеводы, содержащиеся в злаках. Снижение содержания углеводов в организме вызывает общую слабость, сонливость, снижение памяти, головные боли.

Для функции нервной системы очень важны витамины. Недостаток витамина В1 выражается в ослаблении памяти, внимания, раздражительности, головной боли, бессоннице, повышенной утомляемости. Он содержится в хлебе с отрубями, горохе, фасоли, гречке, овсяной крупе, печени, почках, яичном желтке.
Гиповитаминоз В6 - редкое явление, сопровождающееся слабостью, раздражительностью, нарушением походки. Витамин В6 синтезируется в кишечнике, содержится в печени, почках, хлебе грубого помола, мясе.

Из микроэлементов поможет укрепить нервную систему фосфор. В наибольших количествах он содержится в сыре, твороге, яйцах, икре, гречневой и овсяной крупах, бобовых, рыбе и рыбных консервах.
Включение в питание перечисленных веществ поможет укрепить нервную систему.

Режим дня

Режим дня – распределение во времени различных видов деятельности и отдыха, приемов пищи, пребывания на свежем воздухе, сна. Правильный режим дня повышает работоспособность, формирует эмоциональную устойчивость. Режим дня индивидуален для каждого человека и зависит от возраста, профессии, состояния здоровья, климатических и других условий. Желательно, чтобы он был постоянным. Следует учитывать суточный ритм физиологических функций организма, приспосабливаться к нему, увеличивать или уменьшать нагрузки в отдельные периоды суток.

Ночной сон должен длиться не менее 7 часов. Чем моложе человек, тем продолжительнее должен быть сон, тем раньше он должен начинаться. Систематическое недосыпание и недостаточно глубокий сон ведут к истощению нервной системы: появляются раздражительность, быстрая утомляемость, ухудшается аппетит, страдает деятельность внутренних органов.

Наиболее полезен сон, начинающийся не позднее 23 – 24 ч и оканчивающийся к 7 – 8 ч. Детям и пожилым рекомендуется послеобеденный сон продолжительностью 1 – 2 ч. Важно постоянное время отхода ко сну и подъема. Перед сном целесообразна прогулка на свежем воздухе, ужинать следует за 2 – 3 часа до сна. Необходимо создание благоприятной обстановки: тишина, темнота или полумрак, температура воздуха не выше 18 - 20˚С, чистый воздух и удобная постель.

Лекарственные растения и медикаменты

В некоторых случаях для хорошей работоспособности, повышения тонуса нервной системы, улучшения памяти, внимания могут быть назначены фармакологические средства (растения и медикаменты). Помогут укрепить нервную систему отвары и настои с мелиссой, калиной, шиповником, пустырником, ромашкой, валерианой и другими растениями. При подавленности, апатии, слабости могут помочь лимонник, элеутерококк, эхинацея.

Для восстановления баланса возбуждения и торможения иногда назначают лекарственные средства, такие как «Персен», «Ново-пассит» и другие. Большинство из них имеет растительное происхождение. Более серьезные препараты можно принимать только по назначению врача.

Психофизические практики

Самым простым методом укрепления нервной системы является массаж и самомассаж. Существует множество разнообразных методик, суть которых заключена во влиянии определенных физических и умственных нагрузок на деятельность нервной системы. К ним относится прежде всего йога, а также некоторые восточные единоборства. Сочетание медитации и упражнений благотворно влияет на функцию нервной системы.
Не стоит увлекаться сомнительными практиками, предлагаемыми на различных семинарах. Чаще всего они не укрепят нервную систему, а приведут к противоположному результату.

Лечение стресса: какие методы помогают избавиться от симптомов и последствий?

В бешеном ритме современной жизни стресс преследует человека постоянно. Но что скрывается за этим расхожим понятием? Сегодня стрессом принято называть любые эмоциональные потрясения, мучительные переживания, горечь неоправданных надежд. Однако медицинская трактовка термина значительно уже - стрессом является далеко не каждый страх, боль или разочарование.

Не все люди, подвергнувшиеся мощной эмоциональной атаке, ломаются, теряют жизненный тонус и впадают в депрессивное состояние. В то же время истинный стресс обладает разрушительной силой и представляет опасность для здоровья. Вот почему так важно распознать его и вовремя начать лечение. Рассмотрим подробнее, как отличить стресс от нервного напряжения, какие последствия влечет за собой это явление и как с ним бороться.

Стресс или не стресс: вот в чем вопрос

Точное описание стресса составлено еще 80 лет назад. Австро-венгерский биолог Ганс Селье указал, что стресс - это комплекс адаптационных реакций организма на предъявленные ему требования по причине воздействия факторов, повлекших нарушение гомеостаза (способности организма поддерживать постоянство внутренней среды). Иными словами, это напряжение, которое вызывает совокупность внешних, как правило неблагоприятных, факторов.

Стрессовым фактором может стать любое изменение в привычной жизнедеятельности человека. Эмоциональные потрясения часто провоцируют не только внешние обстоятельства, но и подсознательное отношение к конкретным событиям. Смерть близкого родственника, разрыв с любимым человеком, неприятности на работе, отсутствие уверенности в завтрашнем дне, бешеный ритм жизни и постоянный цейтнот - все это способно вывести из состояния равновесия. Причины также могут носить «внутренний» характер: скудное питание, дефицит минералов и витаминов, нарушения в работе эндокринной и иммунной систем, аллергия. Нервный стресс - это значительно глубже, чем обычное волнение, это физиологическая реакция организма на воздействие, которая имеет конкретные симптомы, фазы и последствия.

Американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рей на основании масштабных исследований составили таблицу стрессогенности жизненных событий. На верхней строке с результатом почти 100 баллов - смерть супруга. На второй - 78 баллов - развод. На третьей - 65 баллов - расставание с партнером. Таким образом, прекращение отношений с любимым человеком воздействует сильнее, чем тюремное заключение (63 балла), гибель родственника (63 балла), серьезная болезнь (53 балла).

При неблагоприятном воздействии гипофиз начинает активно вырабатывать адренокортикотропин. Этот гормон, в свою очередь, влияет на надпочечники, которые являются производителями «гормонов стресса» - кортизола, норадреналина, адреналина. Происходит повышенная выработка глюкозы, холестерина, жирных кислот. У человека повышается давление и усиливается биение сердца. В малых дозах это даже полезно - стресс стимулирует активность и побуждает к действиям.

При продолжительном стрессе уровень кортизола в крови постоянно завышен. Это становится причиной гипертонии, проблем с щитовидной железой, роста уровня глюкозы в крови. Постепенно теряют прочность кости, начинают разрушаться ткани, страдает иммунная система. В мозг постоянно подается сигнал о необходимости запасти жиры, возникает тяга к сладкому, мучному и жирному, происходит увеличение массы тела. Хотя может проявиться и обратная клиническая картина, приводящая к отсутствию аппетита и к физическому истощению.

К сожалению, далеко не все могут сразу распознать начало хронического стресса. Первый сигнал проблемы - бессонница. Позже появляются другие симптомы. Человек теряет способность адекватно реагировать на раздражители. Он без видимой причины приходит в ярость или бросается в слезы. Теряется способность концентрироваться, из памяти выпадают важные детали. Постепенно утрачивается интерес к труду и развлечениям. Не исключены частые головные боли и непрекращающаяся тревога. Возрастает риск серьезных заболеваний. В большей степени страдает сердечно-сосудистая система и желудочно-кишечный тракт. Язва, гипертония, стенокардия, инсульт и даже онкология - все это реальные последствия длительного пребывания организма в стрессовом состоянии. Поэтому важно вовремя обнаружить проблему и начать лечение стресса до того, как он станет разрушать организм.

Виды и фазы стресса, или Далеко ли от легкой тревоги до депрессии

Медицинская практика разделяет стресс на два вида: эустресс (позитивная форма) и дистресс (негативная). В первом случае происходит мобилизация жизненных ресурсов организма с последующей активной деятельностью. Во втором - негативное влияние на соматическое и психическое здоровье человека. Психоэмоциональная сфера человека расстраивается, что влечет за собой тяжелое депрессивное состояние.

Упомянутый выше Ганс Селье выделял три стадии развития стресса:

Аларм - стадия тревоги. Организм реагирует на стрессовые факторы, происходит нарастание тревоги, ослабевает самоконтроль, теряется самообладание. Поведение часто меняется на прямо противоположное: выдержанный человек может стать агрессивным, и наоборот. Возможно обострение психосоматических заболеваний: гастриты, мигрени, язвы, аллергии. Продолжительность фазы индивидуальна - от нескольких дней до многих недель.
Стадия резистентности, или сопротивления. Наступает, если стрессогенный фактор продолжает свое воздействие. Защитные силы организма готовы дать мгновенный отпор раздражителю. На этой стадии человек способен осознать, что находится во власти стресса, и выбрать эффективный способ борьбы с ним. Заболевания во второй фазе обычно пропадают, однако в третьей проявляются с удвоенной силой.
Стадия истощения. Физиологические и психологические механизмы защиты исчерпали себя. Человек ощущает усталость и опустошение. Вновь появляется тревога, однако она больше не ведет к мобилизации внутренних резервов, и больной не в силах самостоятельно предпринять какие-либо действия. Вслед за тревогой развиваются страх и паника, появляются патологические психосоматические состояния, требующие неотложного лечения.

Психологи утверждают, что избежать стрессовых ситуаций невозможно. Чем больше мы стараемся жить тихо и спокойно, игнорируя проблемы, тем более мы уязвимы. Вместо того чтобы «убегать» от эмоциональных перепадов и потрясений, необходимо учиться владеть собой, развивать способности саморегуляции. Человек должен уметь сдерживаться, быть терпеливым, подавлять внутренние «взрывы», тогда есть вероятность не пострадать от сильного стресса и депрессии.

Тем не менее у каждого человека заложен индивидуальный сценарий развития стресса и поведения в ситуации эмоционального потрясения. Частота, форма и вид реакции могут существенно отличаться. Кто-то переживает стрессы регулярно, находя силы бороться с ними самостоятельно. А кто-то с первого раза испытывает всю силу мучительных проявлений, нуждаясь в помощи извне. Принято считать, что на первых двух стадиях человеку под силу побороть тревогу и стресс без медикаментозного лечения. Необходимо устранить фактор, ставший причиной эмоционального разлада, пересмотреть образ жизни, прибегнуть к тренингам и методам психологической разгрузки. Не лишним будет обратиться к специалисту, который может назначить растительные препараты, витамины, биодобавки. На третьей стадии медикаментозная поддержка необходима. Лечение длительного стресса, скорее всего, окажется комплексным, с обязательным приемом антидепрессантов или транквилизаторов.

Лечим стресс без лекарств

Немедикаментозные методы - это первое, с чего следует начинать борьбу со стрессом. К их числу относятся:

Психотерапия. Психотерапевт выявляет фактор, ставший причиной стресса, определяет глубину проблемы и резервы организма для противостояния ситуации. Терапия сочетает разные методики. Обычно это доверительный разговор, в ходе которого врач может ставить эксперименты, обращая внимание пациента на его чувства, страхи и переживания. В результате человек должен посмотреть на различные ситуации и жизнь в целом под углом, позволяющим увидеть возможности выбора. Это формирует желание создать максимально комфортные условия и избежать стрессовых сценариев. К этой группе относится и гипноз.
Релаксация, тренинги. Релаксация помогает снизить психофизическую активность организма в состоянии бодрствования. Техник релаксации много: дыхательно-релаксационный тренинг, аутогенная тренировка, прогрессивно-мышечная релаксация и другие. В процессе занятий у пациента снижается мышечное напряжение, уменьшается артериальное давление, успокаивается сердечный ритм, что позволяет минимизировать отрицательное влияние стресса на физиологию. Тренинги направлены прежде всего на снятие эмоционального напряжения, к примеру, через снижение значимости проблем, борьбу со страхом через юмор и т.д.
Физическая активность. Физические нагрузки позволяют естественным образом «утилизировать» избытки адреналина. При длительных занятиях (более получаса) в организме начинают выделяться «гормоны радости» - эндорфины. Вид спорта и количество тренировок подбирается индивидуально: от прогулок на свежем воздухе до активной работы в тренажерном зале.
Коррекция образа жизни. Это обязательное условие выздоровления. Изменения должны наступить во всех областях. Это и потребление натуральных продуктов, и уменьшение количества алкоголя, и борьба с избыточным весом, и полноценный режим труда и отдыха с отходом ко сну не позднее 23-х часов.

Терапию естественными антидепрессантами нельзя недооценивать. Человеческий организм имеет огромный потенциал, ему по силам преодолеть стресс, если только человек сам осознает необходимость этого. К примеру, в случае расставания с любимым человеком не следует круглосуточно заливать подушку слезами. Нужно выплескивать агрессию в спорте, осваивать дыхательные техники и йогу, посвящать время уходу за своим телом, общаться с новыми позитивными людьми, ездить в путешествия и т.д. Все это дает ощутимый эффект вкупе с фармакологией, которая лежит в основе лечебного процесса.

Фармакотерапия при стрессе

В ситуации, когда справиться с проявлениями стресса не удается, чувство страха и тревоги нарастает, состояние ухудшается, верным решением будет обратиться за профессиональной помощью и лечением. Психолог при необходимости направит на консультацию к психотерапевту или неврологу для специфических назначений.

Спектр лекарственных препаратов широк.

Витамины, гомеопатические средства и БАДы . Это наиболее «безобидные» препараты, которые имеют минимум противопоказаний и побочных эффектов. Гомеопаты при стрессе назначают Argenticum Nitricum, Aurum Metallic, Gelsemium - 6 либо 30 последовательных разведений действующего вещества в пропорции 1:100. Поливитаминные комплексы показаны при частых стрессах. Это связано с ускорением анаболизма и повышенной потребностью в витаминах, без которых невозможен биосинтез белка. Это витамины группы В: В 1 , В 2 , В 3 , В 6 , В 12 . В противовес стрессу организм начинает активно вырабатывать гормон серотонин, который вызывает чувство спокойствия, благополучия, счастья. Для синтеза серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Она благотворно влияет на сон и снижает тягу к жирной и калорийной пище. В условиях стресса L-триптофан рекомендовано принимать дополнительно в виде биологически активной добавки.
Препараты с сопутствующим успокоительным действием . Это всем знакомые «Валокордин», «Корвалол» и аналогичные средства на основе фенобарбитала и растительных масел. Используются как седативное вещество, помогающее справиться с расстройствами сна, беспокойством, возбуждением и тахикардией неуточненного происхождения. Хорошо переносятся, редко имеют побочные эффекты, хотя при длительном употреблении оказывают токсическое влияние на печень. Поэтому они противопоказаны беременным и пациентам с нарушениями работы почек и печени. В эту же группу можно отнести и ноотропы - препараты, являющиеся нейрометаболическими стимуляторами и оказывающие специфическое действие на нервную систему. Они усиливают устойчивость нейронов мозга к повреждающим факторам, стимулируют умственную деятельность. Известный представитель - «Пирацетам», который назначают при депрессии, снижении памяти, деморализации, апатии и т.д. Другой препарат для лечения тревоги и стресса - «Глицин». Он оказывает аналогичный эффект, кроме того, улучшает настроение и нормализует сон.
Лекарственные средства на основе растительных компонентов . В их составе - растительные средства с добавлением химически синтезированных веществ. Это мягкие седативные препараты на основе экстрактов зверобоя, мяты, мелиссы, хмеля, пассифлоры и т.д. Наиболее известны «Ново-Пассит», «Персен», «Нервофлукс». Они не вызывают привыкания и не провоцируют опасных для жизни состояний даже при передозировке.
Рецептурные препараты . К этой группе относятся медикаменты, оказывающее сильное воздействие на организм, поэтому употреблять их бесконтрольно категорически запрещено. Это антидепрессанты, которые назначает психиатр. Курс лечения ими может достигать нескольких месяцев. Наиболее распространены блокаторы обратного захвата серотонина: «Прозак» (флуоксетин), «Паксил» (пароксетин), «Феварин», «Азафен». Их назначают для лечения затяжного стресса и депрессии, включая тяжелые случаи, для уменьшения чувства тревоги, тоски, вялости. Строго по рецепту отпускаются и так называемые тяжелые транквилизаторы бензодиазепинового ряда. Это лекарственные препараты, угнетающие зоны мозга, ответственные за эмоциональную сферу: «Феназепам», «Диазепам», «Мезапам», «Алпразолам» и другие. Обладают анксиолитическим, седативным, снотворным, миорелаксантным и противосудорожным действием. Эффективно устраняют тревоги и страх, имеют противопоказания и побочные эффекты.
Безрецептурные анксиолитики. Вещества сильного действия нередко обладают побочным эффектом. Во время приема может возникнуть гипотония, аритмия, сухость во рту, кожный зуд и т.д., о чем врачи и фармацевты честно предупреждают пациентов. На протяжении многих лет ученые пытались создать селективный анксиолитик, обладающий эффективностью традиционных бензодиазепиновых транквилизаторов, но лишенный присущих им побочных проявлений. В результате длительных разработок в лаборатории ГУ НИИ фармакологии им. В.В. Закусова РАМН был создан препарат «Афобазол». Данные передали на рассмотрение в ВОЗ, в результате чего в 2012 году было принято решение о присвоении «Афобазолу» международного непатентованного названия «Фабомотизол». Это первый российский безрецептурный анксиолитик, получивший код международной классификации.

Мнение эксперта: о препарате «Афобазол» рассказывает специалист фармацевтической компании «Отисифарм»

Препарат действительно не оказывает угнетающего действия на центральную нервную систему. Он восстанавливает рецепторы нервных клеток и защищает нейроны от повреждений, благодаря чему они снова могут правильно выполнять свою работу. Это естественный механизм, поэтому не проявляется «эффект ватности», нервная система не утрачивает остроты и скорости реакции.
Действие неоднократно было изучено в ходе экспериментальных и клинических исследований. 78% пациентов, которые прежде испытывали эмоциональный стресс и имели невротические расстройства с выраженными симптомами вегетативной дистонии, отметили уменьшение раздражительности и плохого настроения. У 70% снизилась утомляемость и возросла работоспособность. Уровень беспричинного страха и тревоги после лечения снижался вдвое. Кстати, «Афобазол» исследовали не только в неврологии и психиатрии, но также в кардиологии, дерматологии, гинекологии. По всем направлениям подтверждена эффективность и безопасность препарата. Однако во избежание индивидуальных реакций не следует пренебрегать консультацией врача.

Действие фармакологических средств может проявляться не сразу. В среднем от начала приема препаратов до появления эффекта проходит не меньше двух недель, хотя острые проявления стресса могут купироваться сразу. Отдельные пациенты отмечают позитивные перемены раньше. Выбор медикаментозного средства для лечения сильного стресса - процедура крайне ответственная. Врач учитывает комплекс факторов: тяжесть заболевания, возраст, чувствительность к компонентам, эффективность предыдущего лечения и даже настрой пациента - ведь абсолютное большинство медикаментов рассчитаны на длительное лечение и строгую схему приема.

Человек, живущий в эпохе технологического прогресса, регулярно подвергается стрессу. Мозг вынужден ежедневно перерабатывать гигабайты информации, осваивать новые навыки и оттачивать старые. От умственной нагрузки и постоянного недосыпа страдает нервная система. Появляется тремор конечностей и хроническая усталость. Человек срывается на окружающих и впадает в депрессию. Как вернуть трудоспособность и хорошее настроение? Укреплять нервную систему.

Спокойной ночи, малыши

Недосыпы и привычка сидеть в социальных сетях или на форумах до трех или четырех ночи постепенно разрушает организм. Ослабляется иммунная система, развивается хроническая усталость и раздражительность. Избавиться от вредной привычки сложно, но необходимо. Если не нормализовать график, к недосыпу добавятся депрессивные мысли, бессонница и проблемы с сердцем. Катастрофически снизится трудоспособность, станет сложно запоминать даже минимум новой информации.

Отправляться в постель нужно до полуночи, желательно в период с 10 до половины двенадцатого ночи. Будильник установить на 6–8 часов утра, чтобы просыпаться с первыми лучами солнца. Сначала будет сложно. Организм, привыкший к ночной активности, начнет сопротивляться. Бессонница, пробуждение от каждого шороха или громкого звука за окном, раздражение и желание оставить все, как есть. Чтобы облегчить адаптацию к новому распорядку, следует совершать перед сном одни и те же действия. Своеобразный расслабляющий ритуал выглядит примерно так:

Открыть в спальне окно, чтобы запустить свежий воздух и немного понизить температуру в комнате.
Принять теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами, например, лавандовым.
Размять плечи и шею, чтобы убрать напряжение, появившееся из-за долгого сидения за компьютером или отчетом.
Надеть удобную пижаму. Зимой к штанам и рубашке добавить шерстяные носки. Летом это необязательный аксессуар.
Не включать телевизор или сериал на ноутбуке, а сразу ложиться в кровать.
Можно почитать любую скучную книгу: кулинарные рецепты, энциклопедию или автобиографию очередного политического деятеля или звезды. Главное, чтобы от этой литературы клонило в сон, и глаза слипались после двух строчек.
Расправившись с чтивом, выключить свет в спальне, не забыв задернуть шторы, заткнуть уши берушами и сомкнуть веки.

Всего несколько повторений, и мозг после третьего или четвертого пункта будет готов отключиться. Главное, чтобы ежедневная продолжительность сна составляла минимум 7 часов. Некоторым людям недостаточно ночного отдыха, поэтому им рекомендуют устраивать послеобеденный перекур продолжительностью 20–120 минут.

Кислородное голодание

Не хватает нервной системе и свежего воздуха. Кислородное голодание – одна из причин постоянной сонливости и хронической усталости. Рабочее место, как и собственную квартиру, нужно постоянно проветривать. Открывать форточки и окна, даже зимой в -30.

Если офис расположен недалеко от дома, стараться не пользоваться маршрутками и автобусами, вставать раньше на 1–2 остановки. Чаще оставлять машину в гараже, передвигаясь по городу на велосипеде или роликовых коньках. Конечно, прогулка по мегаполису не сравнится с отдыхом в горах, где воздух кристально чистый, но, даже шагая по улице, можно получить больше кислорода, чем сидя в душной маршрутке.

Читать книги или смотреть видео можно и в парке, сидя под деревом на лавочке или измеряя расстояние от фонтана до киоска с мороженым. Полезны для нервной системы вечерние прогулки и пробежки. Выходные можно проводить за городом на даче или у речки, где красиво, тихо и много свежего воздуха.

Борьба с ленью

Один из лучших методов разогнать кровь и насытить ее кислородом – энергичная ходьба. Новичкам, которые забыли, как выглядит спортзал, рекомендуют начинать с небольших дистанций. Впервые преодолеть 1,5 км, постепенно увеличить до 3–4. Спустя месяц регулярных тренировок покорять от 6 до 8 км.

Второй эффективный способ – бег. Он укрепляет не только нервную, но сердечно-сосудистую систему, нормализует дыхание и закаляет дух. Вечерняя пробежка помогает сбросить эмоциональное напряжение, накопившееся за весь день, и наполняет тело приятной усталостью, благодаря которой человек засыпает гораздо быстрее.

Регулярные физические упражнения дисциплинируют и делают нервы крепче. Спортсмены более уравновешенные и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Они спокойнее относятся к проблемам на работе и дома, не вспыхивают из-за каждой мелочи и умеют управлять гневом и раздражением.

Вместе с телом закаляется и иммунитет. Инфекционные и вирусные заболевания приводят к общей интоксикации организма, ухудшая работу нервной системы. Крепкий иммунитет – это высокая трудоспособность, много энергии и никакой хронической усталости.

Кроме бега, полезно заниматься плаванием, боксом и восточными единоборствами. Можно записаться на курсы йоги или фитнес.

Много зелени и никакой колбасы

Физические нагрузки и полноценный отдых улучшат самочувствие, но если продолжать травить организм фастфудом и жареной картошкой, апатия и депрессивные мысли никуда не денутся. Организм должен получать витамины группы В и аскорбиновую кислоту, токоферол и ретинол и бета-каротином. Чтобы обеспечить тело полезными микроэлементами, следует употреблять:

шпинат и бобы;
натуральный апельсиновый сок и отвар шиповника;
пивные дрожжи с проращенной пшеницей;
курятину и говяжью печень;
морскую капусту и запеченный или отварной картофель;
брокколи с цветной капустой и томатами;
сладкий перец, рыбу и чернослив;
орехи, как фундук или миндаль;
вареные яйца и паровые омлеты;
подсолнечное масло и бананы.

Кальций улучшает проводимость нервных окончаний, поэтому ежедневно рекомендуют выпивать по стакану молока или йогурта, кефира или ряженки. Съедать по 100–150 г творога или несколько ломтиков твердого сыра.

Восстановить нервную систему после стресса поможет кусочек натурального черного шоколада или порция морепродуктов, например, креветок или устриц. Пшеничная, гречневая, перловая и ячневая каши – источники сложных углеводов, благодаря которым активизируется мыслительный процесс, и проходят головные боли.

Оздоровительный коктейль для нервной системы
Напиток получается калорийным, поэтому рекомендуют употреблять его вместо второго завтрака или обеда. Понадобится:

грейпфрутовый или апельсиновый сок, подойдет и томатный – 3 стакана;
пивные дрожжи и проращенная пшеница – по 1 ст. л.;
яичный желток – 1 шт.;
мед – на глаз.

Пшеницу с пивными зернами растолочь или измельчить блендером, высыпать в сок. Положить яичный желток и мед, чтобы напиток получился не слишком сладким. Взбить до однородной консистенции, разделить на несколько порций. За раз желательно выпивать по 1–2 ст.

Десерт от хронической усталости

Довести до кипения 200 мл молока.
Положить куриный желток.
Всыпать 3–4 ст. л. сахара.

Переключить плиту на минимальный огонь и держать молоко 5–10 минут, не забывая помешивать, чтобы не пригорело. Подождать, пока десерт станет теплым или полностью остынет, и можно его съесть. Вместо блюда из молока стоит попробовать смесь из дробленных грецких орехов и меда.

В стрессовых ситуациях начинает болеть голова? К вискам и лбу следует приложить марлевую повязку, смоченную в отваре из золотого уса. Альтернатива – толченые цветки или листки сирени, свежая лимонная цедра.

Калиновый сок и ягоды, смешанные с сахаром, эффективны при головных болях, которые сопровождаются повышенным давлением. Ослабленная нервная система стала причиной мигреней? Рекомендуют настойку, состоящую из:

тертого хрена – 150–200 г;
апельсинов – 0,5 кг;
красного вина – 1 л;
сахара – 300–350 г;
листа золотого уса, выбирать крупный экземпляр.

Апельсины нарезать дольками или небольшими кусочками. Золотой ус нашинковать и смешать с цитрусами, хреном и сахаром. Пересыпать компоненты в трехлитровую банку, добавить вино и поставить заготовку в кастрюлю с кипятком. Держать смесь на паровой бане около часа, оставить до остывания. Процеженный напиток пить дважды или трижды в день спустя 2 часа после еды. За один прием употреблять 75 мл средства. Когда настойка закончится, нужно сделать перерыв, а при необходимости повторить спустя 4–6 недель.

Профилактика и лечение ВСД
Врачи поставили диагноз «вегетососудистая дистония»? Значит, нервная система ослабла и нуждается в поддержке. Можно принимать специальные препараты либо воспользоваться народными методами.

Помогают отвары, в состав которых входит:

лекарственная буквица – 20 г;
лепестки крымской розы – 10 г;
хвощ полевой – 60 г;
листья подорожника, брусники и толокнянки – по 20 г;
крапива – 30 г;
земляника – 60 г.

Травы измельчить до однородной консистенции, по 2 ложки смеси на 500 мл кипятка. Настаивать 30 минут на водяной бане, дальше остудить и отделить напиток от осадка. За сутки выпивать по 150 мл средства.

Для приготовления второго варианта понадобится:

мята сушеная – 10 г;
донник лекарственный и цветки фиалок – по 20 г;
земляничные листья с лапчаткой гусиной и семенами льна – по 30 г;
кора белой березы с ясноткой и голой солодкой – по 40 г.

Растительные компоненты смешать и растолочь в порошок. Хранить в банке или другой стеклянной емкости. На 500 мл крутого кипятка брать по 2 ложки заготовки, настаивать минимум 6 часов. Выпивать по 150 мл трижды в сутки за 20–25 минут до еды.

Гомеопатия от депрессии
Появилась бессонница и раздражительность? Давление резко поднимается и опускается? Тахикардия, склонность к простуде, апатия? Симптомы указывают на развитие депрессии, которая возникла из-за хронического стресса и проблем с нервной системой. Чтобы не запускать болезнь, рекомендуют пить отвары:

из спорыша: ложка травы на 2 стакана кипятка;
листьев мяты: 2–3 веточки на небольшой чайник;
золототысячника: 25 г на 250 мл горячей воды;
мелиссы: 10–15 г на стакан крутого кипятка.

Бодрящие и тонизирующие средства
Укрепить нервную систему можно смесью:

цветков апельсина;
перечной мяты;
корня валерианы;
листьев базилика;
мелиссы.

Соединить растительные ингредиенты в равных пропорциях. Измельчить, заваривать по чайной ложке средства стаканом кипятка. Настаивать 15–30 минут, пить трижды в день, добавляя немного меда или калинового варенья.

Апатия сопровождается постоянной слабостью и снижением иммунитета? Рекомендуют попробовать настойку эхинацеи, отвары из лимонника или элеутерококка.

Чтобы оставаться в форме, рекомендуют ежедневно выделять по 30–50 минут на медитацию или йогу. Не обязательно скручиваться бубликом или спать на гвоздях. Достаточно одной или нескольких элементарных поз, которые помогут сконцентрироваться на внутренних ощущениях и собственных мыслях. Главное, чтобы в это время рядом не бегали дети, не работал телевизор, и не возмущалась голодная кошка. Только тишина и абсолютное спокойствие.

Умственные нагрузки следует чередовать с физическими. Написать несколько страниц отчета, а потом сделать разминку или выйти в парк, чтобы подышать воздухом. Можно перерываться на рисование или раскрашивание картинок.

Нужно ежедневно радовать себя вкусной едой, маленькими покупками и впечатлениями. Ходить в кино, на выставки, фестивали и любоваться звездами. Иногда бывает сложно выделить несколько часов на развлечения, ведь еще столько работы не сделано. Но нервная система должна отдыхать и подпитываться положительными эмоциями, которых ей не даст отчет или ведомости.

Если хронический стресс грозит перерасти в невралгию или навязчивые состояния, не обойтись без психотерапевта. Но лучше полюбить собственный организм и не доводить его до нервного истощения. А для этого следует регулярно отдыхать, радоваться жизни, правильно питаться и избавиться от всех вредных привычек, включая алкоголь и злоупотребление никотином.

Видео: мастер класс для укрепления нервной системы

Объясню как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том как успокоить свой разум и о том как укрепить нервную систему.

Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми - все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ - конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать - не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс - это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:

У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни

Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.

Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:

Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
От нее можно избавиться посредством работы над собой
В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков

К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.

Вы должны настроить себя следующим образом:

Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д. Сейчас все это в прошлом.

Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать. В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать - всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.

Урок 2. Так ли значимы и важны те события, которые вы считаете таковыми?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моментысосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний. Такая психологическая настройка очень помогает. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Простейшие дыхательные упражнения:

Это надо делать так:

вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
держите воздух в себе 2 счета/удара
выдыхаете на 4 счета/удара
не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара - все с начала

Короче как доктор говорит: дышите - не дышите. 4 секунды вдох - 2 секунды задержка - 4 секунды выдох - 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целомприводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.

Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.

Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи

Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.

Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой вы фокусируете мысли в одной точке - на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве «следите за собой«. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии, я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Помню когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить - но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

Урок 7. Как укрепить нервную систему

Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.

Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
Во-вторых занимайтесь спортом и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов. Спорт укрепляет нервную систему .
Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
Занимайтесь дыхательными упражнениями.
Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления!

Источник