alates lat. korrapärane - korda seada, kehtestada) - üldiselt süsteemile avaldatav mõju, mis viiakse läbi selle toimimise nõutavate näitajate säilitamiseks, kuid rakendatakse süsteemi enda loodud sisemiste muudatuste kaudu vastavalt seadustele. selle organisatsioonist. Lihtsaim juhtimise juhtum on see, kui süsteem reageerib välistele muutustele deterministliku tegevusprogrammiga. Seda tüüpi S. realiseeritakse tehnilistes süsteemides (näiteks autopiloot), aga ka loomade instinktiivses käitumises. Inimkehas toimub enesekontroll iseorganiseeruvate süsteemide põhimõttel, st võttes arvesse varasemate kogemustega omandatud õppimist. Seetõttu mängib siin olulist rolli mälumehhanism, mis täidab nii pärilike koodide C salvestamise kui ka arendusprotsessis omandatud kogemuste kogumise, üldistamise ja süstematiseerimise funktsioone. Põhjus; S. tekitamine inimkehas on selle funktsionaalne orientatsioon. Selliseks põhjuseks võib olla eesmärk, mida toetavad vastavad motiivid ja stiimulid ning mis tekitab teadvuse kontrolli all inimese suunatud käitumist. Suunatud reaktsiooni stiimuliks võivad olla ka keha füsioloogiliste parameetrite kõrvalekalded normist või kõrvalekalded vaimsetest hoiakutest, mis on tekkinud tegevuse käigus, põhjustades teadvuseta S. S. määratud suund inimkehas on tagatakse selle protsesside antientroopilise (redutseeriva entroopia) olemusega, mis võimaldab reprodutseerida neid, mis on vajalikud selle säilitamiseks ebatõenäoliste kehatingimuste säilitamiseks. S. kõige olulisem element on tagasiside. Tänu inimese võimele ennetada refleksiooni, ei tugine S. mitte ainult juba juhtunu mudelile, vaid ka vajaliku ja oodatud tuleviku mudelile. Veelgi enam, viimase tõenäosuslikkus julgustab inimest aktiivselt kohanema keskkonnaga, et otsida ja ammutada sealt täiendavat teavet, mis on vajalik sotsiaalsete protsesside säilitamiseks ja arendamiseks.Seda organismi aktiivsust võimendavad polüfinaal mitmik) valik, mis nõuab inimeselt pidevat individuaalset kogemust ja selle rikastamist sotsiaalse kogemusega (M. A. Kotik). Eeltoodust järeldub, et inimkehas toimuvad mitmesugused S. protsessid nii füsioloogilisel kui ka vaimsel tasandil. Igal neist on oma kvalitatiivselt spetsiifilised energia- ja infoilmingud, mis on keerulises ja lahutamatus suhtes. S. protsessid toimuvad ka tihedas ühtsuses enesekontrolli protsessidega ja on üks inimtegevuse kõrge usaldusväärsuse mehhanisme. S.-st räägitakse sageli seoses inimese võimega oma seisundit teadlikult muuta. Peamised S. meetodid selles osas on järgmised: neuromuskulaarne lõdvestus, autogeenne treening, ideomotoorne treening, sensoorse kujutise taasesitamise tehnikad ja enesehüpnoos. Täiendavate võtetena C-meetodite valdamise hõlbustamiseks kasutatakse sugestiooni (suggestion), valgus- ja muusikamõjutusi ning erinevat tüüpi tööstuslikku võimlemist. Paljusid neist meetoditest kasutatakse tootmises laialdaselt psühholoogilise abi ruumide praktikas.

Selles artiklis käsitleme sellist psühholoogia mõistet kui eneseregulatsiooni ja uurime ka inimese eneseregulatsiooni teoreetilisi aspekte. Inimese eneseregulatsiooni probleem on psühholoogias üks kesksemaid. See on tingitud asjaolust, et mitte ainult inimtegevus, vaid ka tema olemasolu tervikuna ei sõltu inimese võimest reguleerida oma vaimseid ja füüsilisi protsesse.

Viimasel ajal on inimese eneseregulatsiooni uurimisel esile kerkinud erinevaid lähenemisviise. Samal ajal moodustuvad selle mõiste erinevad definitsioonid.

Näiteks Boyarintsev V.P. soovitab eneseregulatsiooni pidada universaalse mateeria atribuudiks. Autori arvates peegeldab mõiste “eneseregulatsioon” inimese kui indiviidi bioloogilisi (loomulikke) omadusi ning eneseregulatsiooni mõiste peegeldab inimese kui indiviidi sotsiaalseid omadusi.

Tuleb märkida, et mõiste "iseregulatsioon" on füsioloogias, süsteemiteoorias põhjalikult juurdunud ja seda seostatakse selliste mõistetega nagu tasakaal, norm, kohanemine, homöostaas. C. Bernard oli esimene, kes juhtis teaduslikust vaatenurgast tähelepanu sellele, et pideva sisekeskkonna kujunemine aitab organismil vastu pidada väliskeskkonna tingimuste olulistele kõikumistele. See võimaldab kehal liikuda passiivselt kohanemiselt väliskeskkonna muutustega oma sisekeskkonna püsivuse aktiivsele reguleerimisele.

C. Bernardi ideid käitumise reguleerimise kohta arendasid edasi I.M. Sechenov ja Ch. Sherrington. Nad väitsid, et eneseregulatsioon on seotud inimese teadvusega ega vaja vaimset eriharidust. Eneseregulatsioon toimub teatud närvikeskuste töö kaudu, mis on seotud teadliku refleksiooniga. Samas juhivad reflekskaarte reaktsioone Ch.Sherringtoni sõnul mehhanismid, mille tegevus on seotud teadvusega. "Nende kõrgemate keskuste abil saab seda või teist refleksi peatada, käivitada või muuta selle reaktsioonis nii mitmekesiselt ja näiliselt sõltumatult välistest stiimulitest, et oleks naiivne järeldada spontaanse sisemise protsessi olemasolu."

Huvitavat mõtet väljendas lugupeetud vene füsioloog I.P. Pavlov. Ta defineeris inimest kui isereguleeruvat süsteemi, mis suunab, toetab, harib ja isegi täiustab ennast. Selle seisukoha töötas välja P.K. Anokhin funktsionaalsete süsteemide teoorias. Selle teooria seisukohalt on funktsionaalsed süsteemid dünaamilised, isereguleeruvad organisatsioonid, mille koosmõju võimaldab saavutada kasulikke tulemusi ja on oma olemuselt organismi jaoks adaptiivsed. Omakorda L.V. Võgodski juhtis tähelepanu asjaolule, et inimese psüühika osaleb käitumise reguleerimises, mida eristavad looduse aktiivse kohanemise kõrgeimad vormid selle vajadustega, erinevalt loomade passiivsest kohanemisest keskkonnaga.

Otsused eneseregulatsiooni kui elusorganismide kohanemisvõimelise, tasakaalustava toimimisvormi kohta kitsendavad selle teadmiste ulatust bioloogilise looduse uurimise sfääri. Eneseregulatsioon on aga olemas ka vaimsete protsesside käigus.

On ka teisi lähenemisviise, kus eneseregulatsiooni probleem taandub inimese teadliku kontrolli oma tegevuse ja käitumise uurimisele. Sellest vaatenurgast võib eneseregulatsioon hõlmata ainult tegevuste, tegevuste, tahtlike pingutuste ja enesekontrolli planeerimist.

Arvukad uuringud näitavad aga, et igasugust rohkem või vähem keerulist inimtegevust reguleerib teadvustatud ja teadvustamata vaimsete nähtuste ühtsus.

VE. Klochko märgib, et eneseregulatsiooni uurimine peaks toimuma korrelatsioonis teadliku ja alateadliku, vabatahtliku ja tahtmatu vahel, s.o. tervikliku vaimse eneseregulatsiooni süsteemis. Autor usub, et eneseregulatsioon on psüühika kui mitmetasandilise süsteemi tervikliku töö ilming, kusjuures teadlik reguleerimine on regulatsioonisüsteemi kõrgeim tase.

Olulise panuse vaimse eneseregulatsiooni probleemi lahendamisse andsid sellised teadlased nagu A.F. Lazursky, M.Ya. Basov, V.N. Myasishchev, B.G. Ananyev jt.

M.Ya. Basov, tehes katseid paljastada eneseregulatsiooni mõistet, teeb ettepaneku käsitleda seda kahes mõttes. Esimene on kõige laiem, mis on seotud indiviidi üldise hoiaku ja tema tegevuse üldise suunaga. Teine, mis mõjutab regulatsiooni selle sõna otseses tähenduses, puudutab protsessi struktuuri ja selle korraldamise meetodeid.

VC. Kalin identifitseerib oma töödes sellist mõistet kui vabatahtlikku regulatsiooni, mille all ta peab silmas optimaalse mobilisatsiooni seisundi, optimaalse tegevusviisi teadlikku loomist ja selle tegevuse õigesse suunda koondamist, mida vahendavad objektiivse tegevuse eesmärgid ja motiivid. st sellise vaimsete funktsioonide korralduse sihipärane loomine, mis tagaks tegevuste suurima efektiivsuse. Tema arvates on eneseregulatsioon enesesubjektiivsete suhete ilming, s.t. tegevus, mis ei ole suunatud välismaailmale või teistele inimestele, vaid iseendale.

Artikli kokkuvõtteks võib öelda, et teaduskirjanduses on erinevaid eneseregulatsiooni definitsioone, mis muudab selle protsessi uurimise keeruliseks. Selle kontseptsiooni edasise uurimise optimeerimiseks mõistame vaimse eneseregulatsiooni kaudu inimese teadlikku mõju temale omastele vaimsetele nähtustele (protsessidele, seisunditele, omadustele), tema sooritatavatele tegevustele, tema enda käitumisele eesmärgiga säilitada (säilitada) või muuta oma käitumist. nende käigu olemus.

Seega oleme selles artiklis paljastanud inimese eneseregulatsiooni teoreetilisi aspekte ja andnud vaimse eneseregulatsiooni definitsiooni. Järgmises artiklis uurime inimese eneseregulatsiooni psühholoogilisi põhiaspekte.

Kirjandus:

1. Anokhin P.K. Funktsionaalsete süsteemide üldteooria põhiküsimused. – M., 1968
2. Basov M.Ya. Pedoloogia üldised alused. – M., 1928
3. Bernard K. Sissejuhatus eksperimentaalmeditsiini uurimisse – Peterburi, 1866. a
4. Boyarintsev V.P. Isiksuse aktiivsuse ja eneseregulatsiooni psühholoogia ja psühhofüsioloogia probleemid - M., 1988
5. Vygodsky L.V. Kogutud teosed. T. 6. Teaduspärand - M., 1984
6. Kalin V.K. Tahe, emotsioonid, intellekt. Käitumise ja tegevuse emotsionaalne-tahtlik reguleerimine. Üleliidulise noorteadlaste konverentsi teesid - Simferopol, 1983
7. Klochko V.E. Mõtlemise eneseregulatsioon ja selle kujunemine - M., 1987
8. Pavlov, I.P. Valitud teosed - M., 1949
9. Sherrington Ch. Närvisüsteemi integreeriv aktiivsus - L., 1969

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

postitatud http:// www. kõike head. ru/

Vaimse eneseregulatsiooni meetodite ja tehnikate üldised omadused

1. Vaimse eneseregulatsiooni mõiste ja olemus

Teaduslikust vaatenurgast võib “vaimse eneseregulatsiooni” mõistet käsitleda selle sõna laiemas ja kitsas tähenduses. Vaimne eneseregulatsioon laiemas tähenduses tähendab ühte elusolendite tegevuse reguleerimise tasanditest, mida iseloomustab vaimsete vahendite kasutamine tegelikkuse peegeldamiseks ja modelleerimiseks. Selle tõlgenduse puhul kasutatakse mõistet “vaimne eneseregulatsioon” mis tahes eluaspekti iseloomustamiseks, sealhulgas eesmärgistatud inimtegevuse ja -käitumise iseloomustamiseks (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova jt).

Käesolevas käsiraamatus käsitletakse vaimse eneseregulatsiooni mõistet oma rakendatud fookuse tõttu kitsamas tähenduses kui suvalist ja sihipärast muutust üksikutes psühhofüsioloogilistes funktsioonides ja vaimses seisundis tervikuna, mida katsealune ise läbi viib. spetsiaalselt organiseeritud vaimne tegevus. Vaimse eneseregulatsiooni abil areneb teadlik, sügav enesekontroll, avalduvad inimese sisemised psühhofüsioloogilised ja isiklikud ressursid, mis annavad talle suhtelise vabaduse oludest ka kõige raskemates elusituatsioonides.

Kontseptuaalselt põhineb vaimne eneseregulatsioon psüühika ja keha ühtsuse teesil (soma), mis tähendab, et vaimseid seisundeid saab kontrollida subjekti füüsilise seisundi muutumise kaudu ja vastupidi.

Ükskõik milline PSR-meetod mõjutab ühel või teisel määral inimesele algselt omaseid regulatsioonitasemeid.

KOOS teadlikud , inimesele omane tahteline vaimne regulatsioonitase (regulatsiooni kõrgeim tase).

Teadvuseta vaimse regulatsiooni tase, mis võib hõlmata ühelt poolt kaasasündinud reflekse ja instinkte, konditsioneeritud reflekse (arenenud kogu elu jooksul). Teisest küljest, kui arvestada S. Freudi psühhoanalüütilist kontseptsiooni, toimub see inimkäitumise reguleerimise tase läbi emotsioonide.

Reguleerimine autonoomse närvisüsteemi aktiivsuse tasemel . Autonoomne närvisüsteem on närvisüsteemi osa, mis kontrollib kõigi siseorganite tööd ilma teadvuse osaluseta, reageerides automaatselt välis- ja sisekeskkonna muutustele. See närvisüsteemi osa koosneb omakorda kahest osast – parasümpaatilisest ja sümpaatilisest. Kõige üldisemal kujul võib öelda, et sümpaatia valmistab meid ette aktiivseks, intensiivseks tegevuseks. Just see osakond vastutab selle eest, et stressiseisundis eraldub inimese verre adrenaliin, veresooned ahenevad, südamelöögid kiirenevad, emotsionaalsel tasandil ilmnevad hirm, viha jne. Autonoomse süsteemi parasümpaatiline osakond toimib vastukaaluna – selle aktiveerimine aitab kehal puhata ja koguda ressursse edasiseks tegevuseks. Parasümpaatilise toonuse tõusuga aktiveerub seedimine, muutume uniseks jne.

Autonoomne närvisüsteem kontrollib evolutsiooni mõttes kõige iidsemat biokeemiline reguleerimise tase : hormoonide, ensüümide ja muude bioloogiliselt aktiivsete ainete tootmine, mis omakorda muudavad inimkeha rakkude, organite ja süsteemide aktiivsust.

RPS sisaldab kolm peamist moodulit:

· muutused skeletilihaste toonuses ja hingamises;

· ideede ja sensoorsete kujundite aktiivne kaasamine;

· sõna programmeeriva ja reguleeriva rolli kasutamine.

Enamiku RPS-i tehnikate puhul kasutatakse neid mooduleid samaaegselt.

Vaimse eneseregulatsiooni eelised hõlmavad järgmist:

· meetodite valdamise oskus iseõppimise käigus;

· imendumise kiirus;

· tundide läbiviimise tingimuste lihtsus;

· efektiivsus pärast esimesi tunde;

· kasutuse mitmekülgsus erinevates elusituatsioonides.

Vaimne eneseregulatsioon võimaldab:

· tõhusalt ja iseseisvalt toime tulla stressiga, kujundada stressivastast mõtteviisi;

· vabaneda ärevusest, hirmust ja depressioonist;

· paljastada sisemisi ressursse ja laiendada intellekti potentsiaali;

· omandada enesekindlus ja oskus emotsioone kontrollida;

· tõsta efektiivsust, arendada loomingulisi võimeid;

· õppida sügavalt lõdvestuma ja lühikese ajaga hästi välja puhata;

· arendada oskust teha keerulistes olukordades kiiresti optimaalseid otsuseid;

· parandada oma elukvaliteeti.

Uuringutes L.G. Dikaya on näidanud, et erinevate individuaalsete psühholoogiliste omadustega inimeste jaoks on eelistatud erinevad PSR-meetodid. "Loomulike" stabiilsete eneseregulatsiooni stiilide tuumaks on autonoomse regulatsiooni spetsiifilisus (sümpaatilise või parasümpaatilise tooni ülekaal) ja vertiivsuse tasemed (ekstravertsuse või introvertsuse ülekaal).

Sõltuvalt selle suhte olemusest ilmneb nelja tüüpi individuaalseid eneseregulatsiooni stiile, mis erinevad ergo/trofotroopse reaktsiooni (vastavalt sümpaatilisele või parasümpaatilisele ahelale) ja ekstra/introvertsuse näitajate väljendusastme poolest: harmooniline, ökonoomne, akumuleeruv ja kulukas. Need omadused määravad erinevate eneseregulatsiooni vormide (tahtlikud, emotsionaalsed; vabatahtlikud ja tahtmatud eneseregulatsiooni vahendid) levimuse ja tõhususe erinevatel inimestel.

V. Capponi, T. Novak juhivad tähelepanu asjaolule, et konkreetse inimese jaoks kõige tõhusama meetodi intuitiivse diagnoosina saab kasutada põhimõtet “rõõm-meeldivus”: “... tegutse ilma vägivallata enda vastu (vastavalt rahvaste õpetaja J. A. Comeniuse ja suurepäraste joogaõpetajate põhimõtetele), et teadmiste ja iseõppimise protsess pakuks teile naudingut."

Käsiraamatus käsitletud PSR-i meetodid ja võtted on mõeldud praktiliselt tervetele inimestele, kellel puuduvad väljendunud somaatilised kaebused ja psüühikahäired.

Harjutuste valdamise efektiivsus sõltub otseselt huvi olemasolust ja valmisolekust kulutada energiat ja aega enesetäiendamiseks. Koolituse edukuse suurendamisele aitab kaasa konkreetse psühholoogilise probleemi (iseloomuomadused, suhted konkreetse inimesega) esialgne valik, mis hiljem lahendatakse õpitud meetodite abil, kuna sel juhul suureneb tundide sisemine motivatsioon järsult.

Treeningud viiakse läbi vaikses keskkonnas. Soovitatav on avar riietus, mugav istumine või lamamine ning segamise puudumine. Kui omandate oskused ja viite need automaatsuseni, saab harjutusi kasutada peaaegu igas olukorras. Vajadusel võib tunniaega lühendada mõne minutini. Võimalikud on ka eneseregulatsiooni rühmatunnid, mis puudutab eriti selle aktiivseid meetodeid.

Ainus mõjuv tegur treeningu juures on selle süsteemsus, ilma milleta, nagu me teame, on treeningefekti saavutamine võimatu, kuigi mõned tehnikad (inimese jaoks kõige “orgaanilisemad”) on mõistetavad väga lühikese ajaga, kuna omamoodi "ülevaade".

Paljudel juhtudel võib tehnikate valdamise piiranguks olla kiirete ja stabiilsete tulemuste ootus. Edu tuleb reeglina lainetena: pärast läbimurdeid võib ette tulla subjektiivse stagnatsioonitunde perioode. Sellisteks perioodideks on vaja ette valmistuda.

Tundide õnnestumisele aitab kaasa usk endasse ja oma tugevustesse. Iga tehnikat saab esitada nii väga lihtsa kui ka väga keerukana. Mõnikord nõuavad autorid tehnika keerukust, säilitades seeläbi alateadlikult enesetähendustunde. Nende arvamust austades on siiski kasulikum omaks võtta vaimne hoiak: "Tõde on lihtne!"

2. Vaimse eneseregulatsiooni tehnikad

2.1 Lõõgastumine

Lõõgastustehnikad aitavad inimesel, kes on füsioloogiliselt kohanenud tihedas metsas ellujäämiseks, elada paremat elu tsiviliseeritud keskkonnas. Hoolimata asjaolust, et viimase viiekümne tuhande aasta jooksul on inimese elustiil radikaalselt muutunud, on keha põhilised füsioloogilised reaktsioonid jäänud samaks. Looduslikes tingimustes kasutab inimene stressirohke olukorraga silmitsi seistes kõigile imetajatele omaseid taktikaid: lendu või agressiooni. Tsivilisatsiooni tingimustes töötavad loomulikud psühhofüsioloogilised mehhanismid tühikäigul ja adrenaliini tõus toob kaasa pingete kuhjumise.

Üks sisepingetest ülesaamise viise on lõdvestus ehk siis enam-vähem teadlik lihaste lõdvestamine. Kui lihaspinge väheneb, väheneb koos sellega ka närvipinge, nii et lõdvestusseisund iseenesest mõjub juba psühhohügieeniliselt.

Edaspidi võetakse lõdvestusseisund aluseks harjutuste sooritamisel, mis aitavad süvendada eneseteadmisi ning parandada vaimset ja füüsilist seisundit. Õige treeningu kriteeriumiks on see, kas harjutused pakuvad naudingut ja kas hea tervis püsib ka pärast harjutuste lõppu pikka aega, seestpoolt justkui “puhastununa”. Nagu eespool mainitud, sobivad erinevatele inimestele erinevad lõõgastustehnikad.

Eelharjutused lihaspinge ja lõdvestuse jaoks.

See tehnika põhineb põhiteadmisel, et teatud lihasgrupi olulisele pingele järgneb loomulikult lõdvestus.

Võtke silindriline ese, mille läbimõõt on selline, et saaksite selle ümber sõrmed keerata. Hoides seda eset oma paremas domineerivas (vasakukäeline - vasakpoolses) käes, pigistage seda nii tugevalt, nagu hakkaksite seda sõrmedega purustama. Jälgige, mis teie käega juhtub. Te ei tunne pinget mitte ainult sõrmedes, vaid ka küünarvarres. Kui talumine muutub väljakannatamatuks, tõmmake sõrmed lahti. Harjutuse sooritamisel ei ole vaja objekti rippus hoida. Parem on, kui objekt on stabiilses asendis (näiteks astud põrandal ja pigistad tooli jalga).

Pärast vastava lihasgrupi pingutamist on lõdvestus loomulik – lase käel vabalt rippuda või põlvele toetuda. Võrrelge lõdvestustunnet eelneva pingetundega. Samal viisil jälgige oma jalalihaste pinget. Istuge põrandale, toetage käed sellele selja taga ja tõstke jalga, suruge jalg vastu seina; vajutage seda nii, nagu soovite seda liigutada. Jälgige oma jala, samuti selja ja käte lihaspingeid. Kui tunnete end kurnatuna, heitke pikali põrandale ja märkake aistinguid oma jäsemetes.

Lihaspingeid lõdvestumisest eristama õppimine on mis tahes lõdvestustehnikaks valmistumise vajalik tingimus.

Väljendage lõõgastust V. Capponi, T. Novaki järgi.

Heitke mugavalt pikali (riietus ei tohiks mingil juhul teie liigutusi piirata, parem on olla paljajalu). Võid end katta kerge tekiga. Sulgege silmad, "lamage paigal" ja jälgige mõtteid, mis teie peas tekivad. Ärge ajage vaimseid kujutisi taga, laske neil teha, mida nad tahavad. Looge välja mõni meeldiv idee (jätke midagi meelde või fantaseerige veidi) ja vaadake seda nagu filmi. Kui ebameeldivate nägemuste tekkimine jätkub ka tulevikus (näiteks mälestused sellistest tühistest asjadest nagu tramm bussis või midagi tõeliselt tõsist), ärge tehke midagi. Ärge püüdke neist tahtejõuga lahti saada.

Olles painutanud jalad L-tähe kujuliselt, patsutage neid alt üles ja tagasi - nii lõdveste lihaseid. Pärast sügavat sissehingamist hoidke hinge kinni. Väljahingamata tõmba kõht sisse ja suru väljaulatuvad nimmelülid matile, millel lamad. Kinnitage see asend (valage nii, kuni see muutub teile koormaks). Hingake välja ja lõdvestage täielikult. Lama mõnda aega paigal. Korrake seda harjutust kolm korda. Pärast sissehingamist hoidke hingetõmmet rinnus nii kaua kui võimalik. Pärast väljahingamist heitke pingevabas olekus pikali (ärge unustage uuesti hingama hakata, kuid ärge mõjutage oma hingamist, laske kehal ise hingata). Korrake seda kolm korda.

Pärast sissehingamist hoidke hinge kinni ja, ristades käed, kallistage end õlgadest, pigistades neid nii tugevalt kui võimalik. Kui olete seda nautinud, hingake välja ja lõdvestage. Võite jätta oma käed samasse asendisse. Heida korraks pikali. Jätkake käte hoidmist "kallistamise" asendis (kui lamasite enne keha sirutatud, siis pöörduge tagasi näidatud asendisse). Kui põlved on kõverdatud, kui see on mugavam, kõiguta küljelt küljele. Vabastage käed ja jäädes lamavasse asendisse, tundke end lõdvestunult.

Ärge kiirustage lõõgastumist lõpetama. Lama nii kaua kui tahad. Seejärel venitage, justkui pärast unest ärkamist, ja aeglaselt silmad avades tõuske aeglaselt istuma.

Lõõgastumine keskendudes hingamisele.

See lähenemine hõlmab füsioloogilist lihaste lõdvestamist iga väljahingamisega. Tundke end lamamisasendis mugavalt (vastavalt kõigile põhinõuetele: puhkus, vaba riietus, mõõdukas õhutemperatuur). Sulgege aeglaselt silmad. Jälgige oma hingamist. Iga uue väljahingamisega sisenete lõdvestusseisundisse üha sügavamale. Tehke seda seni, kuni tunnete, et olete jõudnud lõdvestuse sügavaimasse faasi, mida teie keha nõuab.

Lamate lõdvestunult, olles teadlik, et teie hingamine on muutunud rahulikumaks ja sügavamaks. Tunnete end kogu kehas lõdvestunult. Lamad liikumatult, lõdvalt, koged meeldivaid aistinguid. Tunned, et rahu ja lõõgastus on su hinge puudutanud. Naudid rahu ja muretuse tunnet. Keha ise annab sulle teada, kui ta tunneb end piisavalt erksana. Lõõgastumine ei paku enam naudingut ja soovite naasta aktiivsesse, rõõmsasse olekusse. Võtke sellega aega, venitage aeglaselt ja avage aeglaselt ka silmad. Kui soovite, istuge maha. Seejärel hingake kiiresti välja.

Lõõgastumine meditatsiooni elementidega Shakti Gawaini järgi.

Lama selili. Käed on piki keha sirutatud või kõhul kinni. Sule silmad, hinga rahulikult, üsna aeglaselt ja sügavalt. Kujutage ette, et teie kroon on kuldse valgusega valgustatud. Hingake aeglaselt sügavalt sisse ja välja. Korrake seda viis korda (korduste arvu võib kõigil juhtudel vähendada 3-ni), pöörates tähelepanu helendavale kohale, kuni tunnete, et valgus tuleb teie kroonilt.

Pöörake tähelepanu oma kaelale. Kujutage ette, et ka tema kiirgab kuldset sära. Keskendudes sellele kiirgusele, hingake aeglaselt sisse ja välja 5 korda. Keskenduge vaimselt oma rindkere keskele. Kujutage ette sära, mis sellest õhkub. Hingake 5 korda sügavalt sisse ja uuesti välja. Tunne, kuidas energia sinus kasvab.

Pöörake oma tähelepanu päikesepõimikule, kujutage ette kuldse valguse laiku kõhu kohal oleva lohu ümber. Hingake sellest aeglaselt sisse ja välja õhku. Korrake seda 5 korda. Kujutage nüüd ette valgust oma vaagna ümber. Hingake 5 korda ja keskenduge valgusenergia vabanemise ja kasvamise tundele. Lõpuks kujutage ette sära oma jalgade ümber ja keskenduge sellele 5 hingetõmmet. Kujutage nüüd ette kõiki kuut säravat kohta korraga. Sinu keha meenutab vääriskivide jada, mis kiirgab energiat.

Hingake sügavalt ja väljahingamisel kujutage ette, kuidas energia levib üle teie keha vasaku poole pinna kroonist alajäsemetele. Sissehingamisel kujutage ette vastupidist protsessi – kuidas see voolab mööda keha paremat külge kroonini. Laske sellel energial kolm korda sel viisil ringelda. Seejärel kujutle aeglaselt välja hingates, kuidas energiavoog liigub pea võrast mööda keha esiosa alajäsemetele. Sissehingamisel tundke, kuidas see liigub teie keha tagaosast alla teie pea kroonini. Laske sellel ka kolm korda sel viisil ringelda.

Kujutage nüüd ette energiat kogunemas teie jalgade ette; lase tal liikuda aeglaselt mööda keha keskosa alajäsemetest pähe ja seejärel vastupidises suunas – mööda keha pinda alajäsemetele. Korrake seda protseduuri seni, kuni see annab teile meeldiva tunde.

Väljuge lõdvestusseisundist aeglaselt, võimaldades oma kehal kohaneda igapäevaelu rütmiga.

J. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestamine.

See lõdvestusmeetod sobib neile, kelle lihased on niivõrd pinges, et ükski teine ​​harjutus ei suuda nende ülepinget kõrvaldada. Kaasaegne elu on Jacobsoni sõnul täis põhjuseid neuromuskulaarseks pingeks, mis kipub eskaleeruma ning millega kaasneb suurenenud vaimne stress ja ärrituvus. Kui inimene sellises seisundis olles püüab lõõgastuda, saavutab ta sageli täiesti vastupidise tulemuse. Üldine lõdvestus (eriti kui ülepinge on kogetud ka vaimsel tasandil) on võimalik ainult kõigi skeletilihaste lõdvestamisel.

Harjutused viiakse läbi lamavas asendis; Tunni ajal on soovitatav end mitte segada. Kui teie tähelepanu häirivad vältimatud monotoonsed välised stiimulid (kella läbiminek, külmkapi müra, möödasõitvate trammide sumin jne), on soovitatav läbi viia vaimne hoiak: "Ümbritsev helid ei huvita. mina, nad on minu suhtes ükskõiksed, nad ei häiri mind” (fraas on sõnastatud individuaalselt). Ruumis peaks olema teie jaoks mugav temperatuur.

Enne iga harjutuse alustamist seadke end mugavalt lamavasse asendisse. Käed asetsevad liikumatult mööda keha, peopesad allapoole, jalad veidi eemal. Mõned autorid soovitavad asetada põlvede alla väikese padja või toe, mis soodustab jalalihaste paremat lõdvestamist. Lamage vaikselt ja sulgege aeglaselt silmad. Mida aeglasemalt need sulgete, seda kiiremini saavutate rahu.

Käelihaste lõdvestamine.

Lamage vaikselt algasendis umbes viis minutit. Seejärel painutage vasakut kätt randmelt nii, et peopesa oleks vertikaalselt, hoidke seda selles asendis mitu minutit; küünarvars jääb liikumatuks. Jälgige pingetunnet küünarvarre lihastes. Lõdvestage oma käsi, lastes käel oma raskuse all tekile kukkuda. Nüüd ei saa su käsi muud, kui olla lõdvestunud – pärast sellist lihaspinget on lõõgastus füsioloogiline vajadus. Märka mõne minuti jooksul lõdvestustunnet käes ja käsivarsis. Korrake seda harjutust uuesti. Seejärel veeta pool tundi puhata. Kõige tähtsam on õppida ära tundma pinge- ja lõõgastustunnet.

Järgmisel päeval korrake eelmist harjutust. Pärast käe teistkordset lõdvestamist painutage seda randmelt endast eemale (st teisiti kui varem), sõrmed allapoole. Lõdvestu ülejäänud tund.

Täna sa puhkad. Lõõgastuge ainult, pöörates samal ajal tähelepanu vasaku käe aistingutele (kas see on lõdvestunud või tunnete selles aeg-ajalt pinget?).

Lisame esimesele ja teisele harjutusele kogemused küünarliigese painutajaga. Painutage vasak käsi küünarnukist 30° nurga all ehk tõstke tekilt. Korrake seda toimingut kolm korda umbes 2 minuti jooksul, seejärel lõdvestage mitu minutit. Lõdvestu ülejäänud tund.

Korrake kõiki eelnevaid harjutusi. Seejärel treenime triitsepsit. Selle lihase pinge saavutate, kui käsivarre alla raamatuvirna asetades neile lamava käega jõuliselt peale surute. Vahetage kolm korda pinget ja lõdvestust (lõõgastamiseks vii käsi kehast eemale, abivahendina kasutatavate raamatute taha). Lõdvestu ülejäänud tund.

Tund aega kordamist. Tehke neli harjutust, mida teate oma vasaku käe jaoks.

See harjutus näitab teile, kui edukalt olete kõiki eelnevaid omandanud. Sinu ülesanne on lamada vaikselt, käed piki keha sirutatud. Te saavutate pinge ilma vasakut kätt liigutamata, vaid keskendudes sellele. Keskendu pingele umbes pool minutit, seejärel vabasta see lõdvestusse. Korrake seda mitu korda. Ülejäänud tunni jooksul lõõgastuge uuesti. Edaspidi tee sama parema käega (ehk kokku seitse harjutust).

Jalalihaste lõdvestamine .

Alustada võib käteharjutuste kordamisest, kuid see pole üldse vajalik. Kui oled juba õppinud ära tundma pinget ja lõdvestumist igas lihasgrupis ning suudad neid protsesse kontrollida, siis võid kohe alustada lõdvestamist. Seega lõdvestage kogu keha, treenite ainult jalgu (kõigepealt vasakut, seejärel paremat).

Painutage jalga põlvest – pingutage sääre ülaosa ja põlve all olevaid lihaseid. Treenime pinge ja lõdvestuse kolmekordses vahelduses. Ja nüüd, vastupidi, painutame jäseme, varbaga meie poole. Sääre pinge ja lõõgastus. Pingutus ja lõdvestus reie ülaosas - treenitud jalg ripub voodi (diivan vms) küljes, saavutades seeläbi pinge. Seejärel vii jalg algasendisse ja keskendu lõõgastumisele. Pinged reie alaosas saavutatakse jala põlve kõverdamisega. Pinge puusaliigeses ja kõhus – tõsta jalg üles nii, et paindub ainult puusaliiges. Tuharalihaste pinge – asetage mitu raamatut põlve alla, vajutage neile kõvasti.

Lõpetage need kuus harjutust ühe või kahe kordusseansiga või tehke üks seanss, mis on pühendatud ainult lõõgastumisele.

Tüve lihaste lõdvestamine .

Kõhulihased – sooritage järgmiselt: kas tõmmake kõht teadlikult endasse või tõuske aeglaselt lamavast asendist istumisasendisse. Lihased, mis paiknevad piki selgroogu - pinge saavutatakse alaselja painutamise ja kaarega (seljal lamades).

Hingamissüsteemi lihased. Enne treeningu alustamist on soovitatav teha umbes pool tundi üldist lõdvestumist. Seejärel tehke rida sügavaid ja väljahingamisi. Samas tunned pidevalt sissehingamisel tekkivat pinget rinnus (võimalik, et esialgu märkad pinget vaid rinnaku all, tänu treeningule õpid seda kergesti ära tundma ka teistes kehaosades). kirst). Kui mõistate sügava hingamise üldist pingemustrit, saate seda ka normaalse hingamise ajal tuvastada. Selle harjutuse eesmärk ei ole hingamise kontrollimine (nagu teiste lõõgastusmeetodite puhul), pigem vastupidi - me räägime selle protsessi vabastamisest tahtetegurite meelevaldsest mõjust, nii et see toimiks absoluutselt spontaanselt.

Õlalihaste lõdvestamine. See hõlmab mitmete oskuste omandamist. Ristades käed ette sirutatud, fikseerite pinge rindkere esiosas; õlgade tagasi pööramisega - pinge abaluude vahel, neid tõstes - pinge kaela külgedel ja õlgade endi ülemises osas. Kaela vasaku külje pinge saavutatakse pea kallutamisega vasakule, paremal - paremale. See on fikseeritud esi- ja tagaküljel, kui pea on kallutatud ette ja taha. Seda õlgade lõdvestusharjutust saab teha ühe sammuna, kuid seda saab teha ka etapiviisiliselt.

Üldjuhul tuleks kehatüve lõõgastavaid harjutusi teha umbes nädala jooksul (kui leiate, et on vaja mõnda oskust kinnistada, kaaluge sel juhul ainult lõõgastumisele pühendatud tunde).

Silma lihaste lõdvestamine .

Pinge otsaesise piirkonnas saavutatakse otsmiku naha nihutamisega kortsudesse. Silmalaugude lihaste pinge - liigutame kulme, silmad on tihedalt suletud. Silmaväliste lihaste pinge – sel juhul tunneme pinget silmamunas. Suletud silmadega vaatame paremale, vasakule, üles, alla. Treenime seni, kuni suudame pingeid selgelt ära tunda ja seeläbi sellest lahti saada (st neid lihaseid lõdvestada).

Silmaväliste lihaste pinge – olles õppinud eelmise harjutuse selgeks, ava silmad ja jälgi, mis juhtub, kui vaatad laest põrandale ja vastupidi. Tundke pinget ja lõõgastust.

Näolihaste lõdvestamine .

Hambaid kiristades jälgige iga detailiga kaasnevat pinget. Lõdvestu. Korda harjutust mitu korda. Avage oma suu. Millised lihased selle ajal pinges olid? Peaksite tundma pinget kõrvade ees, kuid ainult sügavamalt. Palja hambad, jälgi oma põskede pinget. Lõdvestu. Ümardage suu, nagu ütleksite "oh!", tunnetage pinget ja seejärel lõdvestage huuli. Liigutage oma keelt tagasi, jälgige pinget ja lõdvestage.

Vaimse tegevuse lõdvestamine .

Veerand tundi pärast täielikku lõõgastumist kujutage (suletud silmadega) ette, et näete selle ruumi lage ja põrandat, kus viibite. Kui see, mida te ette kujutate, on tõhus, tunnete sama lihaspinget, mida kogete seda ülesannet täites "tegelikkuses". Lõdvestuge viis kuni kümme minutit. Seejärel kujutage ette seina enda vasakul ja paremal küljel. Eesmärgiks on arendada võimet esile kutsuda intensiivne mentaalne pilt ja seeläbi pinge vastavates lihasgruppides.

Hiljem (uuesti pärast lõõgastumist) kujuta ette, et sinust sõidab mööda auto. Samamoodi saate harjutada mis tahes liikuvate objektidega; võite ette kujutada, et mööda sõidab rong, lennuk või lind lendab mööda, pall veereb jne. Olles tundnud pinget silmades liikuvate objektide vaimsel ettekujutamisel, keskenduge "vaatlemisel" silmalihaste pinge kujutlemisele. ” paigalseisvad objektid, näiteks kujutage end ette raamatut lugemas – või raamatuid. Selline lähenemine viib “mõtete puhastamiseni” – juba treeningu ajal või pärast seda tunned, et mõtted on rahunenud, pole enam sind enam muretsenud, ükski neist ei vilku ajus.

Jacobsoni progresseeruva lihaslõõgastuse ajaskaala (on soovitus)

Vasak käsi	tunnis 6 päeva
Parem käsi
Vasak jalg	tunnis 9 päeva
Parem jalg
Torso
	tunnis 6 päeva
Väljamõeldud vestlused
Vaimsed pildid	tund nädalas

2.2 Hingamisharjutused

Juba iidsetest aegadest on teada tihe seos hingamise ja inimese psühhofüsioloogilise seisundi vahel. Kõigis idapoolsetes harmoniseerimissüsteemides - joogas, qigongis, zen-budismis - on erinevate hingamisharjutuste kasutamine vajalik tingimus soovitud vaimsete seisundite saavutamiseks.

Hingamine on universaalne tööriist, mis võimaldab reguleerida kesknärvisüsteemi toonust laias vahemikus: sügavast pärssimisest kuni kõrge liikuvuse tasemeni. Reguleerides sisse- ja väljahingamise sügavust, sisse- ja väljahingamise pausi pikkust, samuti kasutades hingamisel erinevaid kopsumahu osi (ülemine, keskmine või alumine), saab teadlikult kontrollida keha toonust.

Kui on vaja saavutada lihaste lõdvestus, rahustada närvisüsteemi ja leevendada liigset erutust, on soovitav lühendada sissehingamise kestust, pikendada väljahingamise aega ning suurendada pausi ja kinnipidamist pärast seda ning hingamine ise peaks olema kõhuõõne. (või diafragma) (vt harjutust allpool). Keha toonuse tõstmiseks ja närvisüsteemi mobiliseerimiseks harjutavad nad vastupidi pikendatud sissehingamist ja sissehingamise ajal pausi, vähendades väljahingamisaega, kasutades peamiselt kopsude ülemist ja keskmist osa. Hingamisharjutuste õige sooritamise tingimus on ülemäärase pingutuse puudumine sissehingamisel, kui inimene püüab rohkem õhku püüda. Sel juhul võib tekkida hüperventilatsioon (pearinglus, südamepekslemine jne). Sellisel juhul tuleks harjutus katkestada ja edaspidi mitte teha sissehingamisel selliseid ülemääraseid pingutusi.

Klassikalises joogas on üksikasjalikult välja töötatud ja sajanditepikkuse kogemusega testitud hingamisharjutuste süsteem, mida nimetatakse Pranayamaks.

Täielik hingamine.

Täishingamine ühendab endas kolme tüüpi hingamist – ülemist, keskmist ja alumist. Sellel on võimas füsioloogiline toime autonoomsele närvisüsteemile, see normaliseerib ainevahetust ja aitab optimeerida psühho-emotsionaalset seisundit.

Välja hingata. Kasutades diafragmaatilist hingamist, täitke oma kopsude alumine osa õhuga (kõht laieneb). Seejärel, jätkates sissehingamist, laiendate oma rindkere ja õhk siseneb teie kopsude keskossa. Lõpetage sissehingamine klavikulaarse hingamisega, täites kopsude ülemise osa õhuga. Seega toimub sissehingamine täishingamise ajal sujuvalt, ilma tõmblemiseta, lainetaoliselt. Pärast seda võib tekkida lühike paus ja hakata täielikult välja hingama samas järjestuses nagu sissehingamine, see tähendab, et esmalt toimub alumine väljahingamine sissetõmmatud kõhuga ning seejärel keskmine ja ülemine väljahingamine koos ribide samaaegse langetamisega. ja rangluud. Väljahingamisaeg õige täishingamise korral on ligikaudu 2 korda pikem kui sissehingamise aeg. Korda 5 korda.

Õigesti sooritades tekib rahu- ja rahutunne, pulss ja vererõhk langevad ning sooritusvõime paraneb.

2.3 Autogeenne treening

Autogeenne treening (AT) on meetod, mille eesmärk on taastada stressi tagajärjel häirunud inimkeha homöostaatiliste eneseregulatsioonimehhanismide süsteemi dünaamiline tasakaal. Meetodi põhielementideks on lihaste lõdvestuskoolituse, enesehüpnoosi ja eneseharimise (autodidaktika) kombinatsioon.

Sukeldumine autogeensesse lõdvestusseisundisse (lõõgastus) spetsiaalsete harjutuste ("raskustunne" ja "soojus") abil tagab hea neuropsüühilise puhkuse ja on aluseks erinevatele tõhusatele enesehüpnoosi valemitele, sealhulgas vaimse tasakaalu sisendamisele, jõulisusele. , hea tuju, meelekindlus, sihikindlus, hea sooritus ja muud väärtuslikud omadused, mis piirnevad maailmavaate ümberstruktureerimisega ehk ümberstruktureerimisega soovitud suunas suhtumises endasse, teistesse ja meid ümbritsevasse maailma.

Autogeenne treening aitab vähendada emotsionaalset stressi, ärevust ja ebamugavustunnet. AT mõjul paraneb tuju, normaliseerub uni, aktiveeruvad keha ja isiksus. AT abil saate lühikese ajaga lahendada tahte tugevdamise, ebasobivate käitumisvormide korrigeerimise, inimese intellektuaalsete ressursside mobiliseerimise, puhkamise ja taastumise probleemid.

Autogeenset treeningut saab kasutada ennetuslikel eesmärkidel; stressi ja neurootiliste seisundite tagajärgede leevendamine; neurootiliste seisundite, närvisüsteemi funktsionaalsete häirete (neurasteenia, hüsteeria, vaimne impotentsus või frigiidsus, emotsionaalsed kõrvalekalded - depressioon, vaimne inhibeerimine, vegetovaskulaarne düstoonia jne) ravi; kohanemishaiguste (psühhosomaatilised häired: arteriaalne hüpertensioon, bronhiaalastma, seedetrakti peptiline haavand jne) ravi.

Autogeense treeningu kui iseseisva meetodi ja termini esilekerkimist seostatakse tavaliselt Schultzi monograafia “Das Autogene Training” (1932) ilmumisega. Uurides sihikindlalt hüpnootilise seisundiga kaasnevat kehaliste aistingute kompleksi, tegi Schultz kindlaks, et subjektiivne lihasraskustunne on skeletilihaste toonuse languse tagajärg ja soojustunne on veresoonte laienemise tagajärg. Schultzi põhiteene seisneb tõestamises, et vööt- ja silelihaste olulise lõdvestumise korral tekib eriline teadvusseisund, mis võimaldab enesehüpnoosi abil mõjutada keha erinevaid, sealhulgas esialgu tahtmatuid, funktsioone. Reeglina eristatakse AT esimest (madalaim) ja teist (kõrgeim) etappi.

Esimene etapp sisaldab kuut klassikalist harjutust, mille kokkuleppelised nimetused on: "raskus" ("lihased"), "kuumus" ("veresooned"), "hingamine" ("kopsud"), "süda", "soojus sisemuses". päikesepiirkond" plexus" ("seedeelundid"), "jahedus otsaesises" ("pea").

Autogeenne treeningtehnika.

Tundide läbiviimise tingimused .

1. Esimesel etapil on kõige parem harjutada vaikses, rahulikus ruumis, kus on pehme, hämar valgus, mugaval temperatuuril, lahtiste riietega. AT elemente omandades saate neid kasutada igas keskkonnas: tööl (treeningupausid), kodus, transpordis ja mujal esmapilgul ebamugavates kohtades.

2. AT-d saate teha ühes kolmest järgmisest positsioonist:

· asend “selili lamades”: pea madalal padjal, käed piki keha, küünarliigestes kergelt kõverdatud, peopesad allapoole, jalad sirutatud ja veidi laiali, varbad väljas;

· "toolis lamav" poos: pea- ja seljatugi toetuvad mugavalt ja pehmelt tooli seljatoele, käed on lõdvestunud, lamades käetugedel või puusadel;

· Poos “coachman on droshky”: istuge toolil, langetage veidi pead, asetage käed lõdvalt puusadele, käed rippuma, jalad mugavalt laiali ja umbes 120 kraadi kõverdatud.

AT saate teha 1-3 korda päevas 10 kuni 30 minutit. Parem on treenida enne hommikust tõusmist, päeval lõuna ajal ja õhtul magama minnes. AT iseseisvaks läbiviimiseks esimestel etappidel on soovitatav soovitusvalemid lindile kirjutada, et mitte lasta end segada AT teksti päheõppimisest.

Kõik harjutused peavad algama keskendumisest ehk keskenduma iseendale, oma tunnetele. Esiteks rahustage oma hingamist. Selleks õppige ettevalmistav harjutus (vt allpool), mille rakendamine suurendab oluliselt mõju mõju ja võimaldab oluliselt kiirendada lõõgastusseisundi algust. Võite kasutada ka tehnikaid, mis põhjustavad parasümpaatilise närvisüsteemi refleksi aktiveerimist, mis toob kaasa üldise rahustava (rahustava) toime.

Ettevalmistav harjutus.

Arvestades “üks”, hingake lühidalt, teravalt ja “mürarikkalt” sisse ja suruge käed tihedalt rusikasse ja suruge need rinnale. Arvestades "kaks", "kolm", "neli" - aeglane, rahulik, sügav väljahingamine, millega kaasneb loomulik heli, mis meenutab kerget oigamist; Samal ajal visake käed järsult alla ja lõdvestage käed aeglaselt. Arvestades “viis”, “kuus” - tehke hingamispaus ja keskenduge käte täieliku lõdvestamise tundele.

Harjutust saate õppida osade kaupa: kõigepealt - "hingamine", seejärel - "käed". Erilist tähelepanu tuleks pöörata väljahingamise loomulikkusele, millest annab märku iseloomuliku heli olemasolu. Pärast harjutuse kui terviku omandamist antakse kõigile rühmaliikmetele ülesanne see iseseisvalt ühe minuti jooksul sooritada. Loendamise tempo võib olla individuaalne.

Autogeense treeningu põhiharjutused.

1. Harjutus, mille eesmärk on üldine rahustamine. Sule silmad ja rahusta esmalt hingamine. Hinga sügavalt sisse ja aeglaselt välja... Korda enda jaoks jõu valemit, AT kuldreeglit: sisse hingates: “mina...”; väljahingamisel: “... rahulik... ma olen täiesti rahulik...”... “Kõik mured ja mured jäid sellest ruumist väljapoole... Kõik lihased on mõnusalt lõdvestunud... Iga väljahingamisega tuleb laine mõnus lõdvestus veereb üle keha... Terve keha puhkab...” Korda endale veel kord: “Olen rahulik, olen täiesti rahulik, olen täiesti rahulik...”. Pärast iga valemi hääldamist tehakse 5-7 sekundi pikkune paus. Sel ajal on soovitatav esile kutsuda asjakohaseid erksaid pilte.

2. Lõõgastumisele suunatud harjutus. Sissehingamisel pingutage veidi parema käe lihaseid ja väljahingamisel lõdvestage neid täielikult. Tunned paremas käes mõnusat raskustunnet... (võid kujutleda, kuidas plii raskustunne su kätt täitmas)... Raskustunne paremas käes kasvab aina enam... Käelihased on täielikult lõdvestunud. ... Parem käsi on väga raske... Öelge järgmine valem ja salvestage see tunne: sisse hingates: “Minu parem käsi...”; välja hingates: “... raske... mu parem käsi on väga raske...”.

Nüüd pöörake tähelepanu oma vasakule käele. Raskeks läheb ka vasak käsi... Pliine raskus täidab... Vasaku käe lihased lõdvestuvad... vasak käsi muutub aina raskemaks... Ütle endale järgmine valem: sisse hingates “Minu vasak käsi käsi...”; väljahingamisel “...raske, mu vasak käsi on väga raske...”... “Mõnus raskustunne täidab käsi ja jalgu... Mõnusa raskustunne kogu kehas kasvab aina enam (meenuta olekut pärast korralikku jalutuskäiku metsas) ... Kogu keha on väga raske... Kogu keha on lõdvestunud ja raske...” (öelge mõlema jala kohta samad valemid).

3. Harjutus, mille eesmärk on tekitada soojustunnet. Paremas käes tunned mõnusat soojust... Parema käe veresooned avarduvad...(hinga vaimselt läbi käe kuuma õhujuga välja, tunneta kuidas iga väljahingamisega muutub käsi aina soojemaks, ojaks kuum õhk voolab läbi teie parema käe). “Kuum õhuvool soojendab mu kätt... Parema käe peale levis mõnus soojustunne... Parem käsi läks kuumaks, peopesa põles eriti...” Ütle endale järgmine valem: sisse hingates: “Minu parem käsi...”; välja hingates: “...soe, mu parem käsi on väga soe...”.

Suuname tähelepanu vasakule käele! Kujutage ette, et kastate selle mõnusalt sooja vette... "Vasak käsi soojeneb... Vasakus käes tunnete mõnusat soojust... Vasaku käe kaudu levib mõnus soojus... Väikesed veresooned laienevad... Vasak käsi läheb aina soojemaks ... Öelge endale järgmine valem: sisse hingates: “Minu vasak käsi...”, välja hingates: “... soe, mu vasak käsi on väga soe...”.

Seejärel suunake oma tähelepanu mõlemale jalale! Kujutage ette, kuidas paned need sooja vette... Jalad lähevad soojaks... Öelge endale järgmine valem: sissehingamisel: “Minu jalad...”, väljahingamisel: “... soe, mu jalad on väga soojad ..."

4. Hingamisrütmi ja -sageduse regulatsiooni valdamisele suunatud harjutus. Korda endale: “Olen rahulik, olen täiesti rahulik...” Sinu hingamine on aeglane... Hingamine on rahulik... Hingamine on rütmiline, ühtlane... Iga väljahingamisega läbib mõnus rahulaine läbi terve keha... Hingamine on kerge.. Kopsu voolab mõnus jahedus... Ütle endale veel kord: “Olen rahulik, olen täiesti rahulik... Olen täiesti rahulik...”.

5. Harjutus, mis on suunatud südametegevuse rütmi ja sageduse regulatsiooni valdamisele

Süda lööb rütmiliselt, rahulikult... Su süda töötab puhkerežiimil... Süda lööb ühtlaselt, rahulikult... Mõnus rahu, lõõgastus... “Olen täiesti rahulik... olen täiesti rahulik...” .

6. Harjutus, mille eesmärk on tekitada päikesepõimikus soojustunnet. Pöörake tähelepanu päikesepõimiku piirkonnale. Kujutage ette, et selles kohas on väike ere päike. … “Teie päikesepõimik kiirgab soojust... Mõnus soojustunne levib kõikidesse siseorganitesse... Soojustunne päikesepõimikus kasvab aina enam... “Minu kõhtu soojendab mõnus sügav soojus. .. Minu kõhtu soojendab mõnus soojus ... Päikesepõimik kiirgab soojust... Just päikesepõimiku veresooned laienevad... Mõnus soojus täidab siseorganeid... Siseelundid muutuvad tervemaks. ..”

7. Jahedus otsmikul. Kujutage nüüd ette, nagu oleks teie kulmude vahele asetatud väike lumetükk... Tunne, kuidas iga hingetõmbega muutub su otsaesine jahedaks... Justkui tuuletõmbus puhuks üle otsaesise... Mõnus jahedus levib su oimukohtadesse... Pea muutub heledaks, kõik ebameeldivad aistingud on kadunud... Pea on selge, värske... otsmik on lahe...

8. Autogeensest keelekümblusest väljumine. Autogeensest keelekümblusest väljumiseks võite endale öelda järgmise teksti: „Ja nüüd ma loen viieni ja iga loendusega suureneb raskustunde ja letargia asemel jõu ja energia tõus. Viie loendamisel avan silmad. Mu pea on värske, selge ja ma jätkan hea meelega oma päeva. Niisiis, “üks” - raskustunne kaob kätest ja jalgadest. "Kaks" - raskustunne kaob kogu kehast. Keha on täidetud jõu ja jõuga. “Kolm” – kerge külmavärin jookseb läbi kogu keha, lihased täituvad jõuga. “Neli” - pea muutub selgeks, kergeks, värskeks, mõtted on selged. "Viis" - saate oma silmad avada. Puhkasin suurepäraselt, sain jõudu ja tervist juurde. Tunnen end vabalt. Meeleolu on rõõmsameelne ja rõõmus.

Enesehüpnoosi valemid AT-tundide jaoks.

Lõõgastustehnikat tuleks omandada iseseisva eneseregulatsiooni tehnikana ja samal ajal ka autotreeningu keerukama elemendi - enesehüpnoosi tehnika - valdamise alusena.

Enesehüpnoos - see on vaimne mõju, mis toimub kõne kaudu ja mida iseloomustab vähenenud argumentatsioon. Enesehüpnoosi valemeid aktsepteeritakse vähenenud teadlikkuse ja kriitilisuse astmega ning neist saab sisemine hoiak, mis suunab, reguleerib ja stimuleerib vaimset ja füüsilist tegevust, mis realiseerub erineva automatismiga.

Sugestiivse enesemõjutamise aktis saab eristada kahte omavahel seotud etappi: ettevalmistav (näiteks AT harjutused) ja täidesaatev (enesehüpnoosi valemite tegelik rakendamine).

Enesehüpnoosi valemeid ei räägita valjult, vaid korratakse vaimselt (võimalik, et mitu korda). Kui teil on keskendumisega probleeme, võite kasutada välist kõnet, kuid mitte väga valjult.

Nõuded, millele enesehüpnoosivalemid peavad vastama.

Valem peaks olema suunatud iseendale. Need tuleb kirjutada esimeses isikus ja hääldada teie enda nimel. Valemid peaksid olema positiivsed (ilma eitava partiklita "mitte") ja koosnema kõige suurema mõjuga tegusõnadest, ei tohiks olla liiga üksikasjalikud ja koosnema 5-7 lühikesest lausest. Pidage meeles, et teostatavad eesmärgivalemid mobiliseerivad inimese tugevused ja võimed, samas kui need, mis pole teostatavad- demobiliseeriti.

Sügav lihaste lõdvestus vähendab ärkveloleku taset, korraldab ümber närvisüsteemi talitluse ja muudab keha tundlikumaks vaimsete korralduste suhtes. AT eesmärgi valemid peaksid algama ja lõppema rahutunde tekitamisega. Näiteks: “Olen rahulik... olen täiesti rahulik... olen täiesti rahulik...”.

Eesmärkide valemite näidised .

1. Eesmärkide valemid võimaldavad arendada või täiustada sisemist kellamehhanismi. Selleks piisab valemi rakendamisest: pärast korralikku ja kosutavat und ärkan nii mõnelgi tunnil.

2. Valemid võivad olla suunatud valitud tegevuse motivatsiooni tõstmisele. Selleks on vaja AT harjutuste süsteemi sisse viia järgmised eesmärgivalemid: minu õppimine (töö) pakub mulle rõõmu; Minu arvates on seda lihtne õppida; Saan õpingutega hakkama, kõik tuleb hästi välja; Olen tähelepanelik. Mõtted on kontsentreeritud; Minu arvates on lihtne töötada (kirjutada, lugeda).

3. Üldvalemina, mis on suunatud agressiivsuse eemaldamisele, kasutab AT järgmist: alati ja igal pool olen täiesti rahulik ja jahe. Jään vabaks ja rahulikuks.

4. Tõsine AT-harjutus on suurepärane vahend unetusest ülesaamiseks. Une tugevdamiseks on terve arsenal valemeid, näiteks siis, kui te ei saa uinuda: teie pea on mõtetest vaba; kõrvalised mõtted, mured ja mured on minu jaoks ükskõiksed; ma tunnen meelerahu; silmad kleepuvad kokku, silmalaud on rasked; täielik rahu.

5. Peavalusid aitavad leevendada järgmised eesmärgivalemid: olen rahulik... olen täiesti rahulik...; Peavalu taandub järk-järgult...; peavalu jääb aina väiksemaks...; pealihased on täiesti lõdvestunud...; pea saab selgeks...; värske, vaba pea...

Kõiki ülaltoodud valemeid tuleks kasutada pärast põhiliste lõdvestusharjutuste omandamist ja kordamist, sisestades need põhiharjutuste vahele.

Tüüpilised vead AT harjutamisel.

Valemite hääldamisel ei tohiks "liiga pingutada", liiga pingutades läheb kõik vastupidi. Kõiki valemeid rakendatakse tõhusalt, kui saavutatakse täielik sukeldumine "AT-olekusse", st kui praktik on viinud end sügava lõdvestuse seisundisse. Valemite hääldamise efektiivsus ärkvelolekus on palju väiksem kui muutunud teadvuse seisundis.

Autogeense keelekümbluse seisundist ei saa järsult lahkuda, sest keha inertsuse tõttu võivad kehas ja eriti peas tekkida ebameeldivad aistingud (plii raskustunne, letargia). Mobiliseerimine peaks olema energiline, kuid MITTE kiire ega järsk. Te ei saa keskenduda harjutustele 4 ja 5 ("hingamine" ja "süda"). Sageli hingab inimene kvaliteetse lõõgastumise korral automaatselt ja süda töötab "vaikselt". Niipea, kui AT-ga praktiseeriv inimene pöörab erilist tähelepanu südametööle ja seda ei kuule, võib kohe tekkida hirm südame- või hingamisseiskumise ees.

Klassikalisest repertuaarist kaasamiseks tundide rahustava osa ajal AT soovitatav:

· ON. Bach. Prelüüd C-duur. Prelüüd e-moll.

· W. Mozart. "Ööserenaad" (2. osa). Sümfoonia nr 40 (2. osa). Viiulikontsert G-duur (2. osa) Sümfoonia A-duur (2. osa).

· L. Beethoven. Pastoraalne sümfoonia nr 6 (2. osa). Romanss viiulile ja orkestrile G-duur. Romanss viiulile ja orkestrile F-duur.

· F.-P. Schubert. "Lõpetamata sümfoonia" (2. osa).

· R. Schumann. "Fantastilised näidendid". "Õhtul".

Enamasti aktiveeriv tegevus Järgmised muusikateosed pakuvad:

· L. Beethoven. Pastoraalne sümfoonia nr 6 (1. osa). Trio kontsert klaverile, viiulile ja tšellole orkestriga C-duur (1. osa).

· I. Brahms. Klaverikontsert nr 2 B-duur (1. osa).

· A. Dvorak. Kaheksas sümfoonia (1. osa).

2.4 Meditatsioon

Ladina keelest tõlgituna tähendab "meditatio" "peegeldust", "arutlemist", "mõtisklemist", kuid sel juhul on erinevus tavalisest "euroopalikust" millegi üle mõtlemisest. Mõistuse jõudu kasutades süveneme sihipärasesse mõtlemisse, püüdes olla võimalikult objektiivne. Seega tegutseme välisvaatlejatena, püüame raamistada ja selgelt määratleda oma huvid, mida taotleme, mõistlikult ja loogiliselt, et saavutada selge definitsioon ja mõista sellest tulenevaid ülesandeid. Meditatsioon tähendab, et meie pakkuda koht, lase tal areneda, vaadelda, olla kontaktis, tajuda tervikuna ja liikuda edasi ilma eesmärgita. Protsessis osaleja on passiivne ja võtab äraootava hoiaku: kõik juhtub iseenesest. Mida teadlikumad on tema püüdlused, seda rohkem kahju need tekitavad. Mediteerija ei tohiks midagi hinnata, andes täieliku vabaduse kehas toimuvatele mõtetele, tunnetele ja protsessidele.

Iga meditatsioonimeetod aitab meelt "puhastada" ja astuda kiretu enesevaatleja rolli. Lisaks saab regulaarse meditatsiooni abil saavutada suurenenud vastupanuvõimet stressile, alandada pulssi ja hingamist, aga ka vererõhku, leevendada peavalu ja leevendada lihaspingeid.

Üldine meditatsioonitehnika.

Meditatsiooni on mitut tüüpi. Siin on tehnika, mida saavad kasutada algajad.

Ruum peaks olema tuttav, hästi ventileeritud ja nõrgalt valgustatud ning võimalikult vaikne. Poos on mugav, pingevaba. Tingimuseks on sirge selg. Kujutage ette, et teie selgroog on valmistatud üksteise peale laotud müntidest; kui sammas ei ole absoluutselt vertikaalne, laguneb see laiali. Hingamine on sügav ja ühtlane.

Enne meditatsiooni on vaja läbi viia mis tahes tüüpi "pinge-lõdvestuse" lõdvestus. Algajatele mõeldud meditatsiooni teema võib olla midagi tõelist, näiteks helid, mis tulevad väljastpoolt tuppa. Peate olema teadlik mitte ainult helidest, vaid ka nendevahelisest ruumist, tühjast, helitu ruumist heliallikate vahel. Tuleb märkida helide vahelised intervallid, mille jooksul vaikus jääb.

Ligikaudne keskendumisaeg on 20 minutit. Selle meetodiga töötamine jätkub katkestusteta mitmest päevast mitme nädalani, kuni on võimalik helidele tähelepanu hoida vähemalt 20 minutit. Keerulisem teema võib olla keskendumine hingamisele, diafragma liikumisele. Meditatsiooniprotsessiga võib kaasneda traditsiooniline joogamantra “So-ham” (tõlkes sanskriti keelest tähendab “See olen mina”). Sissehingamisel lastakse teadvusesse "Nii" ("See"), väljahingamisel hääldatakse "Sink". Need on loomulikud helid, mis kaasnevad sisse- ja väljahingamisega, seetõttu ei tohiks nende hääldamisel sidemeid pingutada.

Õige meditatiivne hoiak seisneb valitud objekti vaatlemises, samas kui mõistusest võivad läbi käia muud assotsiatiivsed mõtted; ilma neid julgustamata või välja tõrjumata, peate kujundama neisse neutraalse suhtumise. Häirivad mõtted kaovad tasapisi. Jooga psühholoogia ja teised vaimsed traditsioonid rõhutavad sõna "takistus" tähtsust, sest kõik on takistuseks. Meditatsiooniprotsess viib hajameelse meele takistustest vabanemiseni, kontrollitud, suunatud tähelepanu seisundisse. Sa võid igapäevaelus olla pidevalt meditatiivses seisundis ehk suudad oma meelt harjutada kontrollitud tähelepanuga. See ei nõua enam eritingimusi.

Meditatsioonitehnikaid on teada palju. See on hingamise jälgimine (Zen) ja diafragma liikumise jälgimine (budistlik), helide ja ruumi vaatlemine ümber (tiibeti keel) ning mõttelainete, assotsiatsiooniahelate vaatlemine. Vaatame mõnda tehnikat üksikasjalikumalt.

Valitud meditatsioonitehnikad .

Keskendumine teemale.

Valige ese, mis sümboliseerib teile midagi meeldivat. See võib olla küünal, vaas, ilus kivi, puu, lill, maal – mida iganes. Lõdvestuge ülaltoodud harjutusega ja keskenduge seejärel valitud teemale. Vaadake teda nii, nagu näeksite teda esimest korda. Sulgege silmad ja kujutage ette selle objekti vaimset pilti; seejärel avage silmad ja keskenduge uuesti. Tõenäoliselt on teie tähelepanu hajunud; sel juhul märka endale, kuhu su mõtted on rännanud, ja too need siis oma teema juurde tagasi. “No ma hakkasin mõtlema, mida täna lõunaks süüa teha. Nüüd ma ei mõtle sellele ja lähen tagasi oma vaasi juurde (küünal, puu jne).

...

Sarnased dokumendid

Õpetaja emotsionaalse seisundi reguleerimine ja selle mõju õppeprotsessi tulemuslikkusele. Praktilised nõuanded eneseregulatsiooniks. Lõõgastustehnikad, eneseregulatsiooni meetodid ja spetsiaalsed harjutused. Soovitused ja harjutused igaks päevaks.

kursusetöö, lisatud 04.07.2010


Operatiivse ja emotsionaalse vaimse pinge seisundid. Füsioloogilised muutused, mis tekivad kehas vastusena stressile. Psühhopaatia põhivormid. Psühhofüüsilise eneseregulatsiooni aluseks olev meditatsiooni olemus.

loeng, lisatud 14.11.2014


Õpetaja eneseregulatsioon kui erialase pädevuse tegur. Õpetajate psühholoogilise kaitse meetodid. Lõõgastustehnikad ja spetsiaalsed harjutused. Vaimse eneseregulatsiooni oskused kui sisemine ressurss (emotsionaalse läbipõlemise ennetamine õpetajate seas).

kursusetöö, lisatud 08.09.2015


Lühiülevaade kaasaegsetest ideedest eneseregulatsiooni tüüpide ja tasemete kohta. Eneseregulatsiooni koht ja roll inimese elus. Heaolu, aktiivsuse ja meeleolu meetodid ja diagnostika. Assotsiatiivse mälu hindamine ja testimine. Eneseregulatsiooni stiili fenomen.

kursusetöö, lisatud 22.10.2013


Inimese psühholoogilise eneseregulatsiooni mõiste, struktuur ja sisu, kulgemise tunnused ekstreemsetes tingimustes. Inimese tõhusa eneseregulatsiooni määrajad, selle meetodid ja aluspõhimõtted. Isikliku eneseregulatsiooni koolituse läbiviimine.

kursusetöö, lisatud 15.09.2011


Bioloogilise ja reflektoorse eneseregulatsiooni eripärad – geneetiliselt kodeeritud keerulised sisemised protsessid, mis on organismi kasvu, elutegevuse ja kaitsefunktsioonide aluseks. Eneseregulatsiooni tehnikate ülevaade valveteenistuse ajal.

abstraktne, lisatud 22.03.2011


Autogeense treeningu kontseptsioon ja olemus. Enesehüpnoosi tehnika E. Coue. Autogeense treeningu kasutamine kinnipidamisasutustes. Psühholoogi neuromuskulaarse lõdvestuse kasutamise tunnused. Psühholoogilise lõõgastustoa korraldamine.

abstraktne, lisatud 14.08.2010


Schultzi looming autogeensest treeningust terapeutilise meetodina. Vaimsete ja autonoomsete funktsioonide eneseregulatsiooni meetodi peamised näidustused ja vastunäidustused. Autogeense treeningmeetodi rakendamiseks kuluv märkimisväärne aeg on selle peamine puudus.

abstraktne, lisatud 01.04.2011


Protsessi funktsionaalsed seosed ja eneseregulatsiooni stilistilised tunnused. Konflikti mõiste, tüpoloogia ja probleem. Eksperimentaalne uuring erinevat tüüpi reaktsioonidega noorukite eneseregulatsiooni tunnuste väljaselgitamiseks konfliktsituatsioonis.

lõputöö, lisatud 23.11.2010


Tulevase spetsialisti isiksuse kujunemise protsessi üldised omadused kõrgkoolides. Enesekasvatuse ja eneseregulatsiooni mõiste ja ülesannete määratlemine. Inimese teadlikkus endast kui indiviidist ja oma kohast inimeste ühiskondlikus tegevuses.

Eneseregulatsioon bioloogias on elussüsteemi üks olulisemaid omadusi, mis seisneb normaalseks toimimiseks vajalike parameetrite automaatses seadistamises ja säilitamises. Protsessi olemus seisneb selles, et ükski välismõju ei muutu kontrollivaks. Muutusi suunavad tegurid kujunevad isereguleeruvas süsteemis ja aitavad kaasa dünaamilise tasakaalu loomisele. Tekkivad protsessid võivad olla olemuselt tsüklilised, hääbuvad ja taastuvad teatud tingimuste kujunemisel või kadumisel.

Eneseregulatsioon: bioloogilise termini tähendus

Iga elussüsteem, alates rakust kuni biogeocenoosini, puutub pidevalt kokku erinevate välisteguritega. Temperatuuritingimused, õhuniiskuse muutused, toit saab otsa või liikidevaheline konkurents tiheneb – näiteid on palju. Veelgi enam, iga süsteemi elujõulisus sõltub selle võimest säilitada pidevat sisekeskkonda (homöostaasi). Just sellise eesmärgi saavutamiseks on eneseregulatsioon olemas. Mõiste definitsioon viitab sellele, et muutused väliskeskkonnas ei ole otsesed mõjutegurid. Need muundatakse signaalideks, mis põhjustavad üht või teist tasakaalustamatust ja viivad isereguleeruvate mehhanismide käivitamiseni, mis on loodud süsteemi stabiilsesse olekusse tagasi viimiseks. Igal tasandil tundub selline tegurite koostoime erinev, nii et eneseregulatsiooni mõistmiseks vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Elusaine organiseerituse tasemed

Kaasaegne loodusteadus järgib kontseptsiooni, et kõik looduslikud ja sotsiaalsed objektid on süsteemid. Need koosnevad üksikutest elementidest, mis teatud seaduste kohaselt pidevalt suhtlevad. Elusobjektid pole sellest reeglist erand, nad on ka süsteemid, millel on oma sisemine hierarhia ja mitmetasandiline struktuur. Lisaks on sellel struktuuril üks huvitav omadus. Iga süsteem võib samaaegselt esindada kõrgema taseme elementi ja olla madalamat järku tasandite kogumik (see tähendab sama süsteem). Näiteks puu on metsa element ja samal ajal paljurakuline süsteem.

Segaduste vältimiseks on bioloogias tavaks pidada elusolendite organiseerimise nelja peamist taset:

• molekulaargeneetiline;
• ontogeneetiline (organismiline - rakult inimesele);
• populatsioon-liigid;
• biogeotsenootiline (ökosüsteemi tasand).

Eneseregulatsiooni meetodid

Kõigil neil tasanditel toimuvad protsessid on väliselt erineva ulatuse, kasutatavate energiaallikate ja nende tulemuste poolest, kuid on oma olemuselt sarnased. Need põhinevad samadel süsteemide isereguleerimise meetoditel. Esiteks on see tagasiside mehhanism. See on võimalik kahes versioonis: positiivne ja negatiivne. Tuletagem meelde, et otsesuhtlus hõlmab teabe edastamist süsteemi ühelt elemendilt teisele, vastupidine voolab vastupidises suunas, teisest esimesse. Sel juhul muudavad mõlemad vastuvõtva komponendi olekut.

Positiivne tagasiside viib selleni, et protsesse, millest esimene element teisele teatas, tugevdatakse ja neid rakendatakse jätkuvalt. Sarnane protsess on kogu kasvu ja arengu aluseks. Teine element annab esimesele pidevalt märku vajadusest samu protsesse jätkata. Sel juhul rikutakse seda

Peamine mehhanism

Muidu see toimib. See toob kaasa uute muudatuste ilmnemise, mis on vastupidised neile, millest esimene element teisele teatas. Selle tulemusena elimineeritakse ja viiakse lõpule tasakaalu rikkunud protsessid ning süsteem muutub taas stabiilseks. Lihtne analoogia on triikraua töö: teatud temperatuur on signaal selle väljalülitamiseks.Negatiivne tagasiside on kõigi homöostaasi säilitamisega seotud protsesside aluseks.

Põhjalikkus

Eneseregulatsioon bioloogias on protsess, mis läbib kõiki neid tasandeid. Selle eesmärk on säilitada sisekeskkonna dünaamiline tasakaal ja püsivus. Protsessi terviklikkuse tõttu on eneseregulatsioon paljude loodusteaduste harude keskmes. Bioloogias on selleks tsütoloogia, loomade ja taimede füsioloogia, ökoloogia. Iga eriala tegeleb eraldi tasemega. Mõelgem, mis on iseregulatsioon elusolendite organiseerimise põhietappidel.

Intratsellulaarne tase

Igas rakus kasutatakse keemilisi mehhanisme peamiselt sisekeskkonna stabiilse tasakaalu säilitamiseks. Nende hulgas on reguleerimisel põhiroll geenide kontrollil, millest sõltub valgu tootmine.

Protsesside tsüklilisust saab hõlpsasti jälgida lõpptoote poolt alla surutud ensümaatiliste ahelate näitel. Selliste moodustiste tegevuse eesmärk on keerukate ainete töötlemine lihtsamateks. Sel juhul on lõpptoode struktuurilt sarnane ahela esimese ensüümiga. See omadus mängib homöostaasi säilitamisel võtmerolli. Toode seondub ensüümiga ja pärsib selle aktiivsust tugeva struktuurimuutuse tagajärjel. See juhtub alles pärast seda, kui lõppaine kontsentratsioon ületab lubatud taseme. Selle tulemusena käärimisprotsess peatub ja rakk kasutab valmistoodet oma vajadusteks. Mõne aja pärast langeb aine tase alla lubatud väärtuse. See on signaal käärimise alustamiseks: valk eraldub ensüümist, protsessi allasurumine peatub ja kõik algab otsast peale.

Kasvav keerukus

Eneseregulatsioon looduses põhineb alati tagasiside põhimõttel ja järgib üldiselt sarnast stsenaariumi. Kuid igal järgmisel tasandil ilmnevad tegurid, mis muudavad protsessi keerulisemaks. Raku jaoks on oluline säilitada püsiv sisekeskkond ja säilitada teatud kontsentratsioon erinevatel ainetel. Järgmisel tasandil kutsutakse eneseregulatsiooni protsessi üles lahendama palju rohkem probleeme. Seetõttu arendavad mitmerakulised organismid terveid süsteeme, mis säilitavad homöostaasi. Need on eritised, vereringe jms. Looma- ja taimemaailma evolutsiooni uurimine teeb kergesti selgeks, kuidas struktuuri ja välistingimuste keerukamaks muutudes paranesid eneseregulatsiooni mehhanismid.

Organismi tase

Sisekeskkonna püsivus säilib kõige paremini imetajatel. Eneseregulatsiooni arendamise ja selle rakendamise aluseks on närvi- ja humoraalsüsteem. Pidevalt suheldes juhivad nad kehas toimuvaid protsesse ning aitavad kaasa dünaamilise tasakaalu loomisele ja säilitamisele. Aju saab signaale närvikiududest, mis esinevad igas kehaosas. Siia liigub ka info endokriinnäärmetest. Seos on närviline ja aitab sageli kaasa käimasolevate protsesside peaaegu hetkelisele ümberstruktureerimisele.

Tagasiside

Süsteemi tööd saab jälgida vererõhu säilitamise näitel. Kõik selle indikaatori muutused tuvastatakse anumatel asuvate spetsiaalsete retseptorite abil. Suurendab või mõjutab kapillaaride, veenide ja arterite seinte venitamist. Just nendele muutustele reageerivad retseptorid. Signaal edastatakse veresoonte keskustesse ja sealt tulevad “juhised” veresoonte toonuse ja südametegevuse reguleerimiseks. Kaasatud on ka neurohumoraalne regulatsioonisüsteem. Selle tulemusena normaliseerub rõhk. On hästi näha, et reguleerimissüsteemi hästi koordineeritud toimimine põhineb samal tagasisidemehhanismil.

Kõige eesotsas

Eneseregulatsioon, teatud kohanduste kindlaksmääramine keha tegevuses, on kõigi kehas toimuvate muutuste ja selle reaktsioonide aluseks välistele stiimulitele. Stress ja pidevad koormused võivad põhjustada üksikute elundite hüpertroofiat. Selle näiteks on sportlaste arenenud lihased ja vabasukeldujate laienenud kopsud. Stressoriks on sageli haigus. Südame hüpertroofia on rasvumise diagnoosiga inimestel tavaline nähtus. See on keha reaktsioon vajadusele suurendada vere pumpamise koormust.

Eneseregulatsioonimehhanismid on ka hirmu ajal tekkivate füsioloogiliste reaktsioonide aluseks. Verre eritub suur hulk hormooni adrenaliini, mis põhjustab mitmeid muutusi: hapnikutarbimise suurenemine, glükoosisisalduse tõus, südame löögisageduse tõus ja lihassüsteemi mobilisatsioon. Samal ajal säilib üldine tasakaal muude komponentide aktiivsuse kustutamisega: seedimine aeglustub, seksuaalrefleksid kaovad.

Dünaamiline tasakaal

Tuleb märkida, et homöostaas, olenemata sellest, millisel tasemel seda hoitakse, ei ole absoluutne. Kõik sisekeskkonna parameetrid hoitakse teatud väärtuste vahemikus ja kõikuvad pidevalt. Seetõttu räägivad nad süsteemi dünaamilisest tasakaalust. On oluline, et konkreetse parameetri väärtus ei läheks kaugemale nn võnkekoridorist, vastasel juhul võib protsess muutuda patoloogiliseks.

Ökosüsteemi jätkusuutlikkus ja iseregulatsioon

Biogeocenoos (ökosüsteem) koosneb kahest omavahel seotud struktuurist: biotsenoosist ja biotoobist. Esimene esindab kogu elusolendite kogumit antud piirkonnas. Biotoop on elutu keskkonna tegurid, kus biotsenoos elab. Organismi pidevalt mõjutavad keskkonnatingimused jagunevad kolme rühma:

Homöostaasi säilitamine tähendab organismide heaolu pideva väliskeskkonna ja muutuvate sisemiste tegurite mõju all. Biogeocenoosi toetav iseregulatsioon põhineb eelkõige troofiliste seoste süsteemil. Need kujutavad endast suhteliselt suletud ahelat, mille kaudu energia voolab. Tootjad (taimed ja kemobakterid) saavad seda Päikeselt või keemiliste reaktsioonide tulemusena ning loovad selle abil orgaanilist ainet, millest toituvad mitme järgu tarbijad (taimed, kiskjad, kõigesööjad). Tsükli viimases etapis on lagundajad (bakterid, teatud tüüpi ussid), mis lagundavad orgaanilise aine selle koostisosadeks. Need tuuakse süsteemi tagasi tootjate toiduna.

Tsükli püsivuse tagab asjaolu, et igal tasandil on mitut tüüpi elusolendeid. Kui üks neist kukub ahelast välja, asendatakse see oma funktsioonide poolest sarnasega.

Väline mõju

Homöostaasi säilitamisega kaasneb pidev välismõju. Ökosüsteemi ümbritsevate tingimuste muutumine toob kaasa vajaduse kohandada sisemisi protsesse. Jätkusuutlikkuse kriteeriume on mitu:

• indiviidide kõrge ja tasakaalustatud paljunemispotentsiaal;
• üksikute organismide kohanemine muutuvate keskkonnatingimustega;
• liigiline mitmekesisus ja hargnenud toiduahelad.

Need kolm tingimust aitavad säilitada ökosüsteemi dünaamilises tasakaalus. Seega on biogeocenoosi tasandil eneseregulatsioon bioloogias isendite paljunemine, arvukuse säilitamine ja vastupidavus keskkonnateguritele. Sel juhul, nagu ka üksiku organismi puhul, ei saa süsteemi tasakaal olla absoluutne.

Elussüsteemide iseregulatsiooni kontseptsioon laiendab kirjeldatud mustreid inimkogukondadele ja avalikele institutsioonidele. Selle põhimõtteid kasutatakse laialdaselt ka psühholoogias. Tegelikult on see üks kaasaegse loodusteaduse põhiteooriaid.

"Kontrollige ennast," ütleme endale või kellelegi teisele, mida sagedamini tõlgendatakse kui "olge kannatlik". Kas see on tõesti tõsi? Kas on võimalik ennast kontrollida ilma tervist kahjustamata? Kas on võimalik probleemidest tagasi astuda, muuta suhtumist neisse, õppida omadega hakkama saama? Jah. Eneseregulatsioon on võime juhtida oma emotsioone ja psüühikat stressirohkes olukorras.

Eneseregulatsioon hõlmab olukorra hindamist ja tegevuse kohandamist indiviidi enda poolt ning vastavalt tulemuste kohandamist. Eneseregulatsioon võib olla vabatahtlik või tahtmatu.

• Vabatahtlik tähendab teadlikku käitumise reguleerimist soovitud eesmärgi saavutamiseks. Teadlik eneseregulatsioon võimaldab inimesel oma tegevuses, see tähendab elus arendada individuaalsust ja subjektiivsust.
• Tahtmatu on suunatud ellujäämisele. Need on alateadlikud kaitsemehhanismid.

Tavaliselt areneb ja kujuneb eneseregulatsioon koos inimese isikliku küpsemisega. Aga kui isiksus ei arene, inimene ei õpi vastutust, ei arene, siis kannatab reeglina eneseregulatsioon. Eneseregulatsiooni arendamine = .

Täiskasvanueas alluvad emotsioonid tänu eneseregulatsioonile intellektile, kuid vanemas eas nihkub tasakaal taas emotsioonide poole. Selle põhjuseks on loomulik, vanusega seotud intelligentsuse langus. Psühholoogiliselt on vanad inimesed ja lapsed paljuski sarnased.

Eneseregulatsiooni, st isikliku tegevuse optimaalse rakendamise valikut mõjutavad:

• isikuomadused;
• väliskeskkonna tingimused;
• tegevuse eesmärgid;
• inimese ja teda ümbritseva reaalsuse vahelise suhte eripära.

Inimtegevus on võimatu ilma eesmärgita, kuid see on omakorda võimatu ilma eneseregulatsioonita.

Seega on eneseregulatsioon oskus tulla toime tunnetega sotsiaalselt vastuvõetaval viisil, aktsepteerides käitumisnorme, austades teise inimese vabadust, säilitades turvalisust. Meie teemas pakub erilist huvi psüühika ja emotsioonide teadlik reguleerimine.

Eneseregulatsiooni teooriad

Süsteemi aktiivsuse teooria

Autor L. G. Dikaya. Selle mõiste raames käsitletakse eneseregulatsiooni nii tegevusena kui ka süsteemina. Funktsionaalsete seisundite eneseregulatsioon on tegevus, mis on seotud inimese kohanemise ja professionaalse sfääriga.

Süsteemina vaadeldakse eneseregulatsiooni inimese teadvustamatusest teadlikuks muutumise kontekstis ning hilisemate vormide viimist automatismi. Dikaya tuvastas 4 eneseregulatsiooni taset.

Tahtmatu tase

Reguleerimine põhineb mittespetsiifilisel aktiivsusel, ergastus- ja inhibeerimisprotsessidel psüühikas. Inimene ei kontrolli neid reaktsioone. Nende kestus ei ole pikk.

Kohandatud tase

Kaasatud on emotsioonid, eneseregulatsiooni vajadus tekib rasketes väsimus- ja stressiolukordades. Need on poolteadlikud viisid:

• hinge kinni hoides;
• suurenenud motoorne ja kõne aktiivsus;
• lihaspinge;
• kontrollimatud emotsioonid ja žestid.

Inimene püüab ennast reeglina automaatselt äratada, ta ei märka isegi palju muutusi.

Teadlik regulatsioon

Inimene pole teadlik mitte ainult ebamugavusest, väsimusest, pingest, vaid võib viidata ka soovimatu seisundi tasemele. Siis otsustab inimene, et mõne emotsionaalse ja kognitiivse sfääri mõjutamismeetodi abil on vaja oma seisundit muuta. See on umbes:

• tahte kohta
• enesekontroll
• automaatne koolitus,
• psühhofüüsilised harjutused.

See tähendab, kõik, mis teile ja mulle selle artikli raames huvi pakub.

Teadlik ja eesmärgile orienteeritud tase

Inimene saab aru, et nii see jätkuda ei saa ja ta peab valima aktiivsuse ja eneseregulatsiooni ehk ebamugavuse kõrvaldamise vahel. Seatakse paika prioriteedid, hinnatakse motiive ja vajadusi. Sellest tulenevalt otsustab inimene ajutiselt tegevuse peatada ja oma seisundit parandada ning kui see ei ole võimalik, siis ebamugavustundes tegevust jätkata või kombineerida eneseregulatsiooni ja aktiivsust. Töö sisaldab:

• enesehüpnoos,
• ise tellida,
• enesekindlus,
• sisekaemus,
• iseprogrammeerimine.

Toimuvad mitte ainult kognitiivsed, vaid ka isiklikud muutused.

Süsteemifunktsionaalne teooria

Autor A. O. Prokhorov. Eneseregulatsiooni peetakse üleminekuks ühest vaimsest seisundist teise, mis on seotud olemasoleva seisundi ja ideedega uuest, soovitud seisundist. Teadliku kujundi tulemusena aktiveeruvad vastavad motiivid, isiklikud tähendused ja enesekontroll.

• Inimene kasutab teadlikke eneseregulatsiooni meetodeid, et saavutada kujutletud olekukujutis. Reeglina kasutatakse mitmeid tehnikaid ja vahendeid. Põhieesmärgi (seisundi) saavutamiseks läbib inimene mitu vahepealset üleminekuseisundit.
• Järk-järgult kujuneb välja inimese eneseregulatsiooni funktsionaalne struktuur, st harjumuspärased, teadlikud viisid probleemsetele olukordadele reageerimiseks, et säilitada elutegevuse maksimaalne tase.

Eneseregulatsioon on üleminek ühest olekust teise töö sisemise ümberlülitamise ja vaimsete omaduste seose tõttu.

Eneseregulatsiooni edukust mõjutavad seisunditeadlikkuse aste, soovitud kuvandi kujunemine ja adekvaatsus, tegevusega seotud tunnete ja arusaamade realistlikkus. Praegust olekut saate kirjeldada ja mõista järgmiselt:

• kehalised aistingud;
• hingetõmme;
• ruumi ja aja tajumine;
• mälestused;
• kujutlusvõime;
• tunded;
• mõtteid.

Eneseregulatsiooni funktsioon

Eneseregulatsioon muudab vaimset aktiivsust, tänu millele saavutab indiviid olekute harmoonia ja tasakaalu.

See võimaldab meil:

• end tagasi hoidma;
• mõtle ratsionaalselt stressi või kriisi ajal;
• taastada jõudu;
• silmitsi elu katsumustega.

Eneseregulatsiooni komponendid ja tasemed

Eneseregulatsioon sisaldab kahte elementi:

• Enesekontroll. Mõnikord on selleks vajadus loobuda millestki meeldivast või ihaldusväärsest muude eesmärkide nimel. Enesekontrolli alged ilmnevad juba 2-aastaselt.
• Teine element on nõusolek. Lepime kokku, mida saame teha ja mida mitte. Pärast 7. eluaastat on inimesel tavaliselt juba nõusolek.

Teadliku eneseregulatsiooni arendamiseks on oluline omada järgmisi isiksuseomadusi:

• vastutus,
• visadust,
• paindlikkus,
• usaldusväärsus,
• iseseisvus.

Eneseregulatsioon on tihedalt seotud indiviidi tahtega. Oma käitumise ja psüühika juhtimiseks peab inimene ehitama üles uued motiivid ja motivatsioonid.

Seetõttu võib eneseregulatsiooni jagada 2 tasandiks: operatiiv-tehniline ja motiveeriv.

• Esimene hõlmab tegevuse teadlikku korraldamist olemasolevaid vahendeid kasutades.
• Teine tasand vastutab kõigi tegevuste suuna korraldamise eest läbi indiviidi emotsioonide ja vajaduste teadliku juhtimise.

Eneseregulatsiooni mehhanism on elu valik. See lülitub sisse, kui peate muutma mitte asjaolusid, vaid iseennast.

Eneseteadvus (indiviidi teadlikkus oma omadustest) on eneseregulatsiooni alus. Väärtused, enesekontseptsioon, enesehinnang ja püüdluste tase on eneseregulatsioonimehhanismi toimimise algtingimused.

Vaimsed omadused ning temperamendi ja iseloomu omadused mängivad eneseregulatsiooni arengus olulist rolli. Kuid ilma motiivi ja isikliku tähenduseta see ei tööta. Teadlik reguleerimine on alati isiklikult oluline.

Eneseregulatsiooni tunnused soo järgi

Naised on vastuvõtlikumad hirmule, ärritusele, ärevusele ja väsimusele kui mehed. Mehed kogevad tõenäolisemalt üksindust, apaatsust ja depressiooni.

Samuti erinevad meeste ja naiste eneseregulatsiooni meetodid. Meeste meetodite arsenal on palju laiem kui naiste oma. Sugudevahelise eneseregulatsiooni erinevus on tingitud mitmest tegurist:

• ajalooliselt väljakujunenud sotsiaalsete rollide diferentseerimine;
• erinevused tüdrukute ja poiste kasvatuses;
• töö spetsiifika;
• kultuurilised soostereotüübid.

Kuid suurim mõju on meeste ja naiste psühhofüsioloogia erinevusel.

Naiste eneseregulatsiooni meetodid on pigem sotsiaalset laadi, meeste omad aga bioloogilised. Meeste eneseregulatsiooni suund on sisemine (sissepoole suunatud), naiste eneseregulatsioon aga väline (väljapoole suunatud).

Lisaks soole on eneseregulatsiooni tunnused seotud inimese vanuse, vaimse ja isikliku arenguga.

Eneseregulatsiooni kujunemine

Katsed iseregulatsioonimeetodeid teadlikult kasutada algavad alates kolmandast eluaastast - hetkest, mil laps mõistab esimest korda oma "mina".

• Kuid ikkagi on 3-4-aastaselt ülekaalus tahtmatu kõne ja motoorsed eneseregulatsiooni meetodid. Iga 7 tahtmatu kohta on üks vabatahtlik.
• 4-5-aastaselt õpivad lapsed mängu kaudu emotsionaalset kontrolli. Iga 4 tahtmatu eneseregulatsiooni meetodi kohta on üks vabatahtlik.
• 5-6-aastaselt proportsioonid ühtlustuvad (üks ühele). Lapsed kasutavad aktiivselt oma arendavat kujutlusvõimet, mõtlemist, mälu ja kõnet.
• 6-7-aastaselt saab juba rääkida enesekontrollist ja enesekorrektsioonist. Proportsioonid muutuvad taas: iga 3 vabatahtliku meetodi kohta on üks tahtmatu.
• Järgmisena täiustavad lapsed oma meetodeid, õppides neid täiskasvanutelt.
• 20–40 aasta vanuselt sõltub eneseregulatsiooni meetodite valik otseselt inimtegevusest. Kuid kõige sagedamini kasutatakse psühhoteraapia vormina teadlikke tahtemeetodeid (isekorraldamine, tähelepanu ümberlülitamine) ja suhtlemist.
• 40-60-aastaselt jätkuvad tähelepanuga manipulatsioonid, kuid need asenduvad järk-järgult passiivse puhkuse, refleksiooni ja biblioteraapiaga.
• 60-aastaselt on ülekaalus suhtlemine, passiivne lõdvestus ning refleksioon ja arusaamine.

Iseregulatsioonisüsteemi kujunemine sõltub suuresti sotsiaalsest arenguolukorrast ja vanuse juhtivast tegevusest. Kuid see pole veel kõik. Mida kõrgem on inimese motivatsioon, seda arenenum on tema eneseregulatsioonisüsteem, seda enam suudab see kompenseerida ebasoovitavaid omadusi, mis segavad eesmärgi saavutamist.

Eneseregulatsiooni ei saa mitte ainult arendada, vaid ka mõõta. Diagnostilisi psühholoogilisi küsimustikke on palju. Näiteks V. I. Morosanova põhiküsimustik.

Eneseregulatsiooni kunsti omandamise tulemusena kirjutab iga inimene välja oma "rahustamise" retsepti, mida psühholoogias nimetatakse funktsionaalseks kompleksiks. Need on toimingud või blokeeringud, mida inimene peab oma seisundi normaliseerimiseks täitma. Näiteks see kompleks: hinga sügavalt sisse, kuula üksi muusikat, jaluta.

Kas suudame oma aju 100% kontrollida? Uurige videost.