Kettlebell snatch je zdvíhacie cvičenie s kettlebellom, ktoré sa vykonáva s určitou váhou kettlebellu po stanovenú dobu. Pohybu „silákov“ podľahnú aj dievčatá, ak si zvolíte správnu záťaž a pochopíte zložitosť chňapnutia kettlebellu.

Aké svaly pracujú pri trhaní s kettlebellom

Toto cvičenie dáva všetky svaly do tonusu, pretože zapája svalové vlákna pri statickej aj dynamickej záťaži. V podstate pri trhaní pracujú svaly stehna, zadku, chrbta a brucha. Keď sa závažie vyhodí do vzduchu, delty sú spojené. Väčšiemu stresu sú vystavené veľké svalové skupiny, ktoré pri švihu plnia hlavnú úlohu.

Výhody kettlebell snatch

• Zvyšuje silu svalov a väzov.
• Rozvíja rýchlostnú vytrvalosť, ako aj všeobecnú vytrvalosť tela.
• Zlepšuje kardiorespiračný systém zrýchlením pulzu a absorpciou veľkého množstva kyslíka.
• Zlepšuje úchop, pohyblivosť kĺbov, elasticitu svalov a väzov.
• Cvičenie nielen rozvíja svalový objem, ale vďaka vysokej intenzite prevedenia dokáže spaľovať aj podkožný tuk.

Dôležité! Správne dýchanie hrá obrovskú úlohu pri chňapnutí. V žiadnom prípade nezadržiavajte dych, inak telo nebude mať dostatok kyslíka na kvalitné a bezpečné cvičenie.

Vo fixačnom bode môžete vykonať niekoľko dychových cyklov (nádych-výdych), ak potrebujete obnoviť silu.

Hmotnosť a čas cvičenia

1. Chyťte 16 kg kettlebell pri zdvíhaní s kettlebellom sa vykonáva na maximálny počet opakovaní za štyri minúty.
2. Chyťte 24 kg kettlebell vykonávané po dobu 10 minút pre maximálny počet opakovaní.

Kde začať pre nováčika

Pred začatím cvičenia potrebujete zahriať svaly a kĺby. Určite to urobte pred a po cvičení. Strečing umožní svalom zostať pružné a elastické, čo zabráni ďalším zraneniam, ako sú vyvrtnutia a natrhnutia.

Potreba rozvíjať silu úchopu, aby sa ruky neporanili pri trhavých pohyboch alebo dokonca nebrzdili pokrok v cvičení v dôsledku slabosti väzivového aparátu. spolu s hlavnými svalovými skupinami. Postupujte, aby ste rozvíjali silu nielen svalov, ale aj väzov.

Začnite chytaním s ľahkými váhami. Chvíľu necvičte. Zlá technika pri vysokej rýchlosti nerozvinie presnosť pohybov a v budúcnosti bude nemožné a veľmi nebezpečné zvyšovať váhu kettlebellu.

Pracujte na technike v prítomnosti. Až po vypilovaní správnych pohybov začnite pracovať v rýchlosti, teda na veľký počet opakovaní v krátkom časovom úseku.

Kettlebell technika chňapnutia jednou rukou

1. Položte chodidlá na šírku bokov, otočte prsty od seba. Predkloňte sa a rukou uchopte rameno kettlebellu.
2. Udržujte chrbát rovno. Vykonajte náklon tela ohnutím kolien.
3. Ruku švihnite pod panvu tak, aby váha prešla medzi stehnami pod zadok.
4. Pri švihu s kettlebellom dopredu urobte tlak panvou a stehnom tak, aby ruky nepôsobili silou na švih a kettlebell zotrvačnosťou vyletel zdola na rovné ruky.
5. Na úrovni brucha (v strede pohybu) sa vytiahnite silou ramien, trup potiahnite mierne dozadu. Podkopávanie privádza váhu späť do stavu „beztiaže“ do najvyššieho bodu – váha je nad ramenom.
6. V hornom bode narovnajte lakeť, ale kolená ohnite do drepu. Kettlebell, opisujúci kruh, leží na predlaktí.
7. Pri fixácii narovnajte nohy, lakte a kolená držte rovno. Kefa drží mašličku úchopom zospodu. Vnútorná strana dlane je otočená smerom von.
8. Držte ruku nad ramenným kĺbom a vytvorte priamku s telom.
9. Pri pohybe dozadu zhoďte kettlebell narovnanou pažou, čím uvoľníte svaly ramena. Kettlebell letí po rovnakej trajektórii, bez trhania, v spodnom bode sa nakloní a prejde kettlebell medzi stehná. A opäť sa trhnite, kvôli panve a bokom.
10. Urobte požadovaný počet opakovaní, potom vo vzduchu pri švihu zmeňte obvod úklonu na druhú ruku a vykonajte rovnaký počet trhnutí.
11. Na konci cvičenia položte kettlebell na zem.

Záver

Samozrejme, tento cvik je náročným prvkom pri zdvíhaní kettlebellu, ale ak pochopíte, ako správne vykonávať techniku ​​snatch, zvládne ho aj dieťa. Dôležitou vlastnosťou trhnutia je, že pohyb vykonáva hlavne zotrvačnosť. Ak urobíte správny švih a vypracujete malé detaily techniky počas detonácie, môžete vyvinúť vysokú rýchlosť a silu vykonávania, čím sa hmotnosť projektilu zvýši na 32 kg. Táto technika sa stáva čoraz populárnejšou vďaka takému smeru, ako je, ktorý si osvojil mnohé zdvíhacie cviky s kettlebellom. Pre zvýšenie efektivity tréningu je preto potrebné vykonávať nielen silové izolačné cvičenia, ale aj funkčné.

Kettlebell chytanie vo formáte videa

Najuniverzálnejším zariadením na cvičenie sú kettlebelly, pretože ich veľkosť a nízka cena vám umožňujú cvičiť v telocvični aj doma. Súbor cvičení s "kúskami železa" je určený na posilnenie takmer všetkých svalových skupín, takže ich veľa športovcov používa ako simulátor.

Keďže pri používaní tohto simulátora železa sa môžete ľahko zraniť, napríklad náhodným pádom na nohu, prezradíme vám, ako s ním správne cvičiť, aby k takýmto nepríjemným chvíľam nedochádzalo. Mnohí doma používajú ako alternatívu k železným zariadeniam činky alebo plastové fľaše naplnené vodou. V tomto článku sa ale budeme venovať výhradne tréningu s kettlebellmi.

Pravidlá pre tréning s kettlebellmi doma

Pred začatím tréningového komplexu s kettlebellmi, aby ste sa vyhli zraneniu, si prečítajte základné pravidlá pre cvičenie doma:

• pripravte svaly tela päťminútovým zahrievaním;
• pred vykonaním si dôkladne preštudujte techniku ​​vykonávania každého cvičenia.

Odborníci odporúčajú vykonať 5 až 10 opakovaní každého sedenia, 2-5 sérií denne, v závislosti od stupňa vášho fyzický tréning. Ako začať neskúseného „športovca“? Toto a ešte viac sa bude diskutovať v nasledujúcom článku.

kde začať?

Tréningovú zostavu cvikov s kettlebellom je samozrejme potrebné začať správnou fyzickou prípravou, v podobe malej rozcvičky pre svaly:

• telo sa nakláňa v rôznych smeroch;
• drepy;
• švih dolných a horných končatín.

Čím väčší výsledok chcete dosiahnuť, tým pôsobivejšia by mala byť veľkosť simulátora. Viac o individuálny výber projektil pre každého, si povieme v nasledujúcom odseku. Najlepšou možnosťou pre začiatočníkov je však hmotnosť simulátora železa 16 kg.

populárne:

• ✅ Cvičenie s obručou na zoštíhlenie brucha a bokov
• ✅ Cvičenie pre tlač s valčekom doma
• ✅ Efektívne cvičenie doma s činkami
• ✅ Vibroplatforma na chudnutie - výhody a škody

Aby bolo možné v budúcnosti správne vykonávať súbor tréningov, na začiatok odporúčajú fitness tréneri zvládnuť techniku ​​trhnutia a tlaku - dve komplexné viaczložkové fyzické cvičenia.

TAM doma sa to robí takto:

• zdvíhanie simulátora na hrudník;
• tlačiť ho priamo nahor.

Pri vykonávaní vyššie uvedeného cvičenia by nohy mali byť na šírku ramien a ohnuté v kolenách. V počiatočnej polohe by mal byť simulátor medzi nohami. Pri zdvíhaní simulátora je potrebné urobiť ľahký podrep, čím sa nohami odtlačíte od zeme.

Ďalej vám povieme, ako to urobiť správne trhnúť doma. Východisková poloha je rovnaká ako pri „tlačení“. Realizácia lekcie spočíva v nepretržitom zdvíhaní simulátora v priamom ramene, potom v prudkom „prenesení“ simulátora železa z jednej končatiny na druhú.

Ako si vybrať správnu váhu kettlebell?

Chybou mnohých začiatočníkov je nesprávny výber inventára. Poďme zistiť, ako si vybrať simulátor, aby sa všetky tréningy na ňom vykonávali ľahko a neexistovala pravdepodobnosť zranenia.

Začnime tým, že existujú zásoby s hmotnosťou 8, 16, 24 a 32 kg. Ktorý je pre vás ten pravý? napr. vhodné pre ženy projektil na 8 kg, muži môžu začať cvičiť so 16-kilogramovým projektilom.

Výber hmotnostiúdajný simulátor závisí od vás fyziologické vlastnosti A, samozrejme, od množstva kíl navyše. Napríklad osoba s hmotnosťou viac ako sto kilogramov bude schopná zdvihnúť ťažký projektil aj bez predchádzajúcej fyzickej prípravy.

Nezabudnite, že vyššie uvedená hmotnosť železných simulátorov sa prejaví iba v počiatočnej fáze tréningu. Aby ste schudli alebo napumpovali svaly vo väčšej miere, mali by ste si vybrať simulátor väčšej hmotnostnej kategórie.

Cvičenie s 24 kg kettlebellom doma sa používa len vtedy, ak sú svaly špeciálne pripravené na tento druh záťaže. Preto sa predtým, ako sa pustíte do série tried, uistite, že ste na to pripravení.

Výhody cvičenia

Samozrejme, ľudia používajú „železné simulátory“ z nejakého dôvodu. Výhody cvičení s kettlebellom z väčšej časti je to nasledovné:

• súbor svalovej hmoty;
• efektívne chudnutie;
• rozvoj telesnej vytrvalosti a pružnosti chrbtice;
• prevencia kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Samozrejme, vyššie uvedený zoznam nie je všetkými pozitívnymi vlastnosťami, ktoré tento inventár má. Okrem iného môžete napumpovať určitú svalovú skupinu a dať svojmu telu štíhle reliéfne formy.

Jedným z dôležitých užitočných faktorov na vykonávanie tried pomocou železného zariadenia je dostupnosť a nízka cena. Cvičenie so simulátorom železa vám navyše nezaberie veľa času, pretože nie je potrebné navštevovať telocvične na tréning. Máte skvelú príležitosť napumpovať svaly pri sledovaní televízie alebo pri obľúbenej hudbe doma.

Je možné získať hmotu s kettlebellmi doma?

Ako už bolo spomenuté vyššie, rôzne cvičenia s pomocou závažia umožnia človeku nielen schudnúť, ale aj rýchlo priberať na váhe a zároveň napumpovať všetky požadované svaly.

Aby ste doma pribrali v čo najkratšom čase, musíte dôsledne dodržiavať správnu výživu, ktorá zase musí byť vysokokalorická, no zároveň vyvážená.

Navyše, aby sa človek nielen zlepšil, ale nabral hmotu, je potrebné výrazne zvýšiť záťaž.

Okrem správnej výživy a zvyšovania záťaže by sme nemali zabúdať ani na dobrý odpočinok. Po každom tréningu by ste mali relaxovať a spať. Tým sa obnovia sily a pridá sa množstvo energie pre všetky nasledujúce zaťaženia.

Poďme sa pozrieť na niekoľko z nich jednoduché cvičenia s kettlebellmi doma, ktoré prispievajú k rýchlemu prírastku hmotnosti:

• zdvíhanie dvoch škrupín pomocou hrudného lisu;
• drepy s kettlebellmi;
• naklonenie ťahať.

Pripomeňme, že hmotnosť simulátora pre vyššie uvedené cvičenia by sa mala vyberať výlučne na základe vašich individuálnych fyziologických vlastností. Pri použití závaží menších rozmerov je dosiahnutie požadovaného výsledku nepravdepodobné a s rizikom získania zariadenia, ktoré je „vybité“, existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia.

Tréningový komplex pre začiatočníkov s kettlebellmi

Chcete získať silu a vytrvalosť a tým posilniť svaly? To sa dá dosiahnuť vďaka vysoko efektívnemu silovému tréningu s kettlebellmi. Nevieš ako? Vybrali sme špeciálne pre vás základné cvičenia pre začiatočníkov.

Každému, kto chce cvičením získať úľavové svaly a štíhle telo, dôrazne odporúčame, aby sa oboznámil s nasledujúcimi informáciami.

Základné cvičenia pre začiatočníkov

Cvičenie s kettlebellom pre začiatočníkov pozostáva z troch hlavných cvičení, ktoré sa dajú ľahko robiť doma:

• Trhanec. Nakloňte telo rovným chrbtom. Potom, keď ste v tejto polohe, musíte vziať závažie do dlane a trhnúť ju na hrudník. Potom by ste mali zachytiť projektil druhou rukou a spustiť ho na miesto;
• Vytiahnite naklonenie. Vezmite si do dlane malú váhu a ohýbajte sa v lakťovom kĺbe a vytiahnite ruku so zariadením k sebe;
• "Mlyn". Pri tomto cvičení je potrebné nakloniť telo a snažiť sa čo najtesnejšie dotknúť chodidla dlaňou. Zdvihnite druhú dlaň, v ktorej je projektil pevne stlačený, nahor.

V počiatočnej fáze, doma, by každá trieda nemala dostať viac ako 15 minút, aby sa nestrácala všetka energia.

• Chrbát je rovný. Dve malé závažia sú pevne stlačené v horných končatinách. Dlane teda spustíme nadol a potom ich jemne zdvihneme;
• Posaďte sa. Dolné končatiny položte na šírku ramien. Pevne uchopte závažie do dlane a položte si ho na koleno. Vykonajte teda ohýbanie rúk nadol a nahor;
• Postavte sa rovno a zdvihnite ruku s inventárom nad hlavu, potom ju pomaly spustite.

Pre čo najväčší efekt z tohto komplexu odborníci odporúčajú opakovať každé z vyššie uvedených cvičení 10-15 krát denne.

Kardio cvičenie

Kardio cvičenie na spaľovanie tukov doma je určené pre tých, ktorí chcú efektívne schudnúť a zároveň posilniť srdcový sval. Podľa amerických vedcov sú cvičenia so „železným simulátorom“ účinnejšie ako iné záťaže na srdce vo forme behu. Len 10 minút swingov s kettlebellom je skvelou alternatívou dvadsaťminútového behu.

Čím viac chcete zvýšiť tepovú frekvenciu, tým viac sa odporúča silový tréning. Poďme sa pozrieť na komplet súbor cvičení na posilnenie srdcového svalu,čo sa dá urobiť doma:

• hojdanie s kettlebellom jednou rukou;
• zachytenie zariadenia v stoji;
• bočné ohyby;
• výpady;
• trhnutí;
• drepy.

Program pre mužov

Súbor cvičení s kettlebellmi pre mužov zahŕňa hodiny s pomocou 32 kilogramového vybavenia. Zvážte najúčinnejšie z nich:

• Projektilový tlak v drepe. Nohy by mali byť mierne ohnuté a závažie by malo byť umiestnené na úrovni uší. Vykonávame teda drepy a vstávame, čím posúvame inventár nahor;
• Hod s podrepom. Keď sme v polodrepe, chytíme inventár a položíme ho na váhu medzi nohy. Ďalej hodíme projektil na rameno, pričom sa krčíme na jednej nohe;
• Snatch s bench pressom a v sede. Toto cvičenie zahŕňa použitie jedného aj dvoch kettlebellov. Je potrebné ich zdvihnúť nad hlavu, zatiaľ čo v polodrepe. Držte ruky na váhe a pomaly sa spúšťajte na kolená. Potom sa zdvihnite do úplného predĺženia.

Tiež, najmä pre mužov, existuje súbor cvikov s „obojručnými“ kettlebellmi. Pre tých, ktorí nevedeli, ide o obyčajný kettlebell, len s dvoma „rúčkami“. Odporúčame vám oboznámiť sa so zoznamom cvičení na posilnenie svalov pomocou vyššie uvedeného vybavenia:

• Drepy. Oboma dlaňami uchopíme projektil a vykonáme hlboké hladké drepy;
• Bench press. Zaujmeme polohu na bruchu a so zovretím oboch horných končatín pre projektil ho zdvihneme;
• Breza. Ak chcete vykonať nasledujúce cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a umiestniť si nad hlavu obojručný kettlebell. Potom zdvihnite nohy vysoko, stojace v "breze".

Cvičenie s kettlebellom pre tlač

Kettlebell cvičenie pre tlač doma bude v silách začiatočníkov aj už skúsených športovcov. Najbežnejšie sú tieto triedy:

• ťah projektilu z bočného sklonu;
• diagonálne preťahovanie inventára z polodrepu;
• krútenie tela so zdvihnutým projektilom;
• bočné krútenie na lise;
• zdvíhanie rovných nôh z polohy „ležať na chrbte“ do narovnaných rúk projektilom;
• tyč, v ktorej by mali byť dlane umiestnené na projektile.

Ak je to možné, podávajte komplex vyššie uvedených zaťažení 30 minút denne, nezabudnite na predbežné ľahké zahriatie tela a svalov.

Cvičebný program pre prsné svaly

Cvičebný program pre prsné svaly obsahuje nasledujúcu sadu:

• stlačte inventár jednou rukou z polohy na bruchu;
• únos rúk s projektilom z prsných svalov dopredu;
• zdvíhanie závaží na úroveň prsných svalov, po ktorom nasleduje tlak nahor.

Najprv by hodiny z vyššie uvedeného komplexu nemali trvať dlhšie ako 5 minút. Zároveň nezabúdajte sledovať dýchanie, aby bolo rovnomerné a nezavadzalo pri cvičeniach.

Prvé efektívne výsledky sa dostavia po 3-4 mesiacoch pravidelného tréningu.
V prípade potreby môžete zaťaženie zdvojnásobiť. Hlavne sa uistite, že to zvládnete.

Cvičenie s jedným kettlebellom

Efektívnosť cvičenie s jedným kettlebellom doma nie je v žiadnom prípade horší ako triedy s dvoma inventármi. Toto je jeden z najjasnejších príkladov, keď nie je dôležitá kvantita, ale kvalita. Navyše, len s jedným kettlebellom je celkom možné napumpovať všetky svalové skupiny.

Tréningový komplex sa najskôr vykonáva jednou rukou, potom druhou. Približné domáci program nasledovne:

• 5 trhnutí;
• 5 tlakov na hrudník;
• 5 drepov.

Počet opakovaní si samozrejme môžete zvoliť sami, ale pre čo najväčší efekt sa odporúča vyššie uvedený počet opakovaní.

Pri pravidelnom tréningu a bezchybnom dodržiavaní všetkých pravidiel konečný výsledok prekoná všetky očakávania.

Súbor cvikov na chrbát

Jedinečnosť nasledujúceho tréningového komplexu je v tom cviky s kettlebellom na chrbát pomáhajú posilňovať všetky svaly tela. Zvážte najúčinnejšie z nich:

• push-up s jednou rukou umiestnenou na projektile, druhá - na podlahe;
• inventár bench press na hrudník s plochým chrbtom;
• drepy so stlačenými "kúskami železa" v oboch dlaniach;
• zdvíhanie projektilu z podlahy na úroveň hrudníka;
• otáčanie simulátora oboma rukami v rôznych smeroch.

Pre najefektívnejšie účinky by sa tento komplex mal podávať 25 minút denne.

Kettlebell cviky na triceps

Aby sa napumpoval taký sval ako triceps doma urobte nasledovné cvičenia:

• bench press v ľahu a v stoji;
• rozšírenie dlaní v sklone;
• jednoručný lis;
• kliky, opieranie sa hornými končatinami o závažia;
• lis v stoji, s pomocou dvoch závaží.

Upozorňujeme, že na dosiahnutie požadovaného účinku budete musieť dokončiť celý súbor cvičení. Vzhľadom na implementáciu iba jednej lekcie z vyššie uvedeného zoznamu očakávané výsledky neprinesú.

Pre dievčatá pre všetky svalové skupiny

Je zriedkavé, keď stretnete dievča, ktoré sa venuje svojej postave pomocou ťažkej techniky. Ale ak ste jedným z nich, nasledujúce informácie sú špeciálne pre vás.

Cvičenie s kettlebellom pre všetky svalové skupiny pre dievčatá sú viac zamerané na chudnutie ako na naberanie hmoty alebo napumpovanie svalov:

• drepy so simulátormi, s ohýbaním rúk v lakťoch;
• chov horných končatín s vybavením v rôznych smeroch;
• výpady s nohou oproti ruke s projektilom;
• horný lis;
• bočný ťah v polohe na bruchu;
• rovné a bočné krútenie na lise.

Vyššie uvedený komplex je možné vykonávať v telocvični aj doma. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov robte každé cvičenie 10-15 minút denne.

Video lekcia

Ak sa rozhodnete robiť cvičenia s kettlebellom doma, ale pochybujete o správnosti svojich akcií, pozrite si video lekciu uvedenú nižšie.

Video „Najúčinnejšie cvičenia s kettlebellom pre všetky svalové skupiny“:

Na rozvoj sily, ako aj na tréning je cvičenie s kettlebellom ako stvorené. Boxeri, vzpierači, atleti, lyžiari, veslári, gymnasti a iní športovci, pre ktorých sú dôležité silné a zdravé svaly paží, neustále používajú kettlebelly pri svojich tréningoch. Ak však človek so závažiami ešte nikdy nepracoval a chce to skúsiť, musí sa o tejto problematike najskôr porozprávať s lekárom, až potom s trénerom, ktorý môže cviky aj naučiť. Pri absencii trénera môže pomôcť skúsený vzpierač.

S akou váhou je najlepšie začať?

Hmotnosť kettlebellu závisí od 2 faktorov: od sily športovca a od druhu cvičenia. Pohybuje sa od 16 kg do 32 kg. Zvyčajne začínajú s 16 kg, postupne pridávajú váhu, po asi 3 mesiacoch dosahujú 25 kg hmotnosti ao rok neskôr - až 32 kg. Všetky cvičenia s kettlebellmi sú prísne sekvenčné a striedajú sa s ostatnými. Napríklad úloha na silu, potom na obratnosť a potom na nohy.

Nerobia viac ako 40 minút denne v určitom čase: 2 hodiny pred obedom alebo 2 hodiny po ňom. Na konci cvičenia vykonávajú dychové cvičenia 6-8 krát, na uvoľnenie svalov - 3-5 krát, asi minútu len pomaly kráčajú, potom idú do sprchy (teplej, potom studenej), potom utreli tvrdým uterákom.

Na konci všetkých týchto manipulácií sa oblečte a odpočívajte aspoň 10 minút. Cvičenie s kettlebellom nie je cieľom, ale prostriedkom rozvoja. Preto sa takéto aktivity často kombinujú s inými športmi, ako je korčuľovanie alebo lyžovanie, horolezectvo atď.

Kettlebells sú starodávne športové vybavenie. Stačí povedať, že existujú zmienky o používaní závaží na olympijských hrách, ktoré sa práve objavovali v staroveku. A ak sa teraz cvičenie s kettlebellom dá robiť podľa ľubovôle, skoršia jeho implementácia bola predpokladom pre športovcov.

Strelci 18. storočia boli nútení pracovať aj so závažím, pretože potom rýchlejšie nabíjali zbrane a mohli tak zachrániť mnohých svojich spolubojovníkov. V priebehu storočí techniky neprešli žiadnymi zmenami, čo znamená, že keď vykonávate napríklad zostavu cvikov s kettlebellom, robíte to isté, čo muž predminulého storočia.

Čo je teda kettlebell? Ide o projektil vyrobený vo forme gule, ktorý má odlievanú rukoväť, zvyčajne je celokovová. Existujú síce skladacie závažia, no v predaji ich je málo. Hmotnosť najmenšieho pevného kettlebellu je 4 kg a najväčšieho 56 kg a zvyšuje sa v krokoch po 4 kg (t. j. 4 kg kettlebell, potom 8, 16 a viac).

Ľudia, ktorí sa chcú naučiť cviky s kettlebellom pre začiatočníkov, si musia kúpiť 16-kilogramový (t.j. pood). Keď sa svaly zlepšujú a fyzická sila pribúda, kupujú sa závažia 24 a 32 kg. Ak vaša športová forma zanecháva veľa požiadaviek, môžete si kúpiť ľahší kettlebell.

Prečo je kettlebell lifting taký populárny?

Cvičenie s kettlebellom pre začiatočníkov

Najprv musíte zvládnuť trhnutie. Vykonáva sa jednou alebo dvoma rukami. Chrbát by mal byť rovný a projektil by mal byť v strede vášho tela, aby ste naň dosiahli s rukou zovretou v päsť. Musíte sa teda zohnúť, vziať kettlebell za rúčku a zdvihnúť ho k hrudníku, kde ho zachytíte druhou rukou a potom ho vráťte do pôvodnej polohy. Alebo vložte projektil na miesto a zmeňte majiteľa.

Potom je zvládnutá trakcia v náklone. Čím väčšia váha, tým lepšie. Treba však vychádzať z fyzická kondícia telo. Technika nie je oveľa náročnejšia. Ľavé koleno je položené na jednom okraji lavičky, ľavá ruka na druhom okraji. musíte narovnať pravú ruku a vziať do nej váhu. Vydýchnite a trhnite súčasne, ťahajte váhu nahor. Ruka by mala byť ohnutá v lakti. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Pracujú iba lakte a ramená.

Cvičenie "mlyn" sa vykonáva nasledovne. Telo musí byť naklonené na stranu tak, aby sa ruka dotýkala nohy, sekundová ruka so závažím v nej musí byť zdvihnutá nahor. Vymeňte ruky, opakujte.

Svaly rúk sú slabé, čo robiť?

Nie je žiadnym tajomstvom, že nie každý z nás je v dokonalej fyzickej forme. To platí rovnako pre celé telo a ešte viac pre končatiny. Čo robiť, ak sú vaše ruky slabé, no chcete ich nejako posilniť? Na to existujú špeciálne cviky na svaly s kettlebellom.

• Narovnajte chrbát. Do oboch rúk vezmite závažia 16 kg. Ak sú pre vás príliš ťažké, použite menej. Potom idú ruky dole, ale zároveň by mali byť dlane otočené nahor. Celkovo sa prístupy robia 2 až 4, opakujú sa 8-10 krát. Svaly rúk a paží sú dokonale vyvinuté a posilnené.
• Posaďte sa na stoličku, nohy dajte na šírku ramien. Ľavá ruka spočíva na páse. Pravú ruku, v ktorej sa nachádza závažie, položíme lakťom na pravé koleno, pričom závažie by malo byť vo váhe. Nasmerujte dlaň nahor a ohnite zápästie tak, aby sa kettlebell zdvíhal a klesal. Ruka sa zmení a cvičenie sa opakuje. Prístupy urobte 3, opakovania - 10.
• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Vezmite váhu do jednej ruky, druhú položte na pás. Zdvihnite ruku s kettlebellom nad hlavu, potom ju zdvíhajte a spúšťajte, pričom lakeť by sa nemal hýbať. Opakujte s druhou rukou. Cvičenie rozvíja a posilňuje tricepsový sval ramena, vykonávajú sa 3 série po 10-krát.
• Položte si vedľa seba stoličku a zohnite sa, jednou rukou sa opierajte o sedadlo, pričom chrbát by mal byť rovný. V inom vezmite váhu a natiahnite ju pozdĺž tela späť a potom sa ohnite v lakti. Vymeňte ruky, vykonajte 3 sady po 10-krát.
• Do jednej ruky vezmite závažie, druhú si položte na pás. Ruka, v ktorej sa nachádza kettlebell, by mala byť zdvihnutá k hrudníku pozdĺž dotyčnice, zatiaľ čo lakeť by sa nemal pohybovať. Zmeniť ruku. Urobte 3-4 sady, opakujte 8-10 krát.

Čo možno urobiť na posilnenie chrbtových svalov?

Samozrejme, je veľmi dobré rozvíjať a posilňovať svalstvo končatín. Ale posúďte sami, načo vám to je, ak sú chrbtové svaly dosť ochabnuté a pri akejkoľvek záťaži začnú kňučať, ako keby ste na seba ťahali aspoň celý KAMAZ a s ním aj nejaké to palivové drevo či uhlie? Aké cviky s kettlebellom vám pomôžu posilniť a rozvíjať chrbtové svaly?

• Postavte si vedľa seba stoličku. Uchopte chrbát ľavou rukou a prevezmite váhu pravou. Mierne pokrčte kolená, posuňte ľavú nohu mierne dopredu a pravá ruka by mala byť dole. Hmotnosť musí byť pritiahnutá k hrudníku a potom uvoľnená. Potom zmeňte ruku. Urobte 5 sérií, opakujte 10-krát.
• Vezmite závažia do oboch rúk, vyrovnajte chrbát, pritiahnite ruky spolu so závažím k hrudníku, vráťte sa do východiskovej polohy. Celkový počet prístupov - 4-5, opakovaní - 8-15.
• Dobre posilňujte prsné svaly klikov na kettlebelloch. Projektil je umiestnený na podlahe, opierajú sa oň rukou, druhý - na podlahe, vyžmýkať.
• Cvičenie s kettlebellom, ktoré sa nazýva „tlak v stoji“, rozvíja a posilňuje tricepsové, deltové, prsné a chrbtové svaly. Zoberú jeden projektil, umiestnia ho na úroveň ramien a zdvihnú ho nad hlavu. Môžete si pomôcť tlačením nôh.
• Statická poloha umožňuje prietok krvi do hrudných svalov. Aby ste to dosiahli, musíte vziať váhu za okrúhlu základňu a držať ju medzi rukami, ohýbať ruky v lakťoch a držať čo najviac času.

Existujú nejaké iné cvičenia?

Rozhodne áno. Napríklad na rozvoj sily nôh a spevnenie zadku existuje cvičenie „výpady“. Projektil vezmú do jednej ruky, potom sa striedajú v výpadoch späť a v prípade potreby menia ruky.

Na spaľovanie tukov a rozvoj koordinácie pomáhajú cvičenia, ktoré vyzerajú ako vstávanie. Najprv sa zaujme poloha v sede alebo ľahu, po ktorej sa vykonajú tlaky na lavičke, tlaky, tlaky bez toho, aby sa projektil spustil na podlahu, a na konci sa musí závažie zdvihnúť nad hlavu.

Krútiace cviky zlepšujú a posilňujú brušné svaly. Rameno s kettlebellom je spustené pozdĺž tela, potom sa nakloní na druhú stranu. Môžete ležať na chrbte, zatiaľ čo nohy sú ohnuté v kolenách, projektil je držaný nad hlavou oboma rukami. Musíte zdvihnúť hlavu a potiahnuť ju na kolená.

Mám váhy 16 (24, 32) kg. Ako s nimi cvičiť?

Mnoho začínajúcich športovcov sa často pýta, či tréning s náradím, akým je napríklad cvičenie s 24 kg kettlebellom, môže zlepšiť výkon viac ako pri bežnom cvičení s činkami. Treba však dôkladne zvážiť tréningový program, pretože čas a energia sú obmedzené. Celý kettlebell lifting je postavený práve na cvikoch s týmto projektilom, preto treba zvážiť, či je možné niektoré z vašich cvikov nahradiť tréningom s kettlebellom.

Najlepšie cvičenia

Sada cvikov s kettlebellom je určená pre škrupiny 16, 24 a 32 kg a pozostáva zo 7 bodov, z ktorých každý sa opakuje určitý počet krát.

Prvým bodom je hádzanie kettlebellu. Urobte 3 sady po 15-20 opakovaní. Aby ste mohli vykonať sadru, musíte mierne nakloniť bedrový kĺb, vziať projektil a prudko ho zdvihnúť, pričom narovnáte nohu, akoby ste skákali. Lakte by mali byť držané smerom von z kettlebell a ramená by mali byť priamo nad ním, držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné. Projektil by mal byť blízko tela. Pri narovnávaní nôh súčasne zdvihnite ramená a v ich výške natiahnite kettlebell rukami. Lakte treba držať vysoko. Potom sú lakte otočené tak, aby boli pod závažiami. Ruky tvoria hák pred ramenami. Boky a kolená sú mierne ohnuté, aby uniesli hmotnosť projektilu. Z toho všetkého by mal byť plynulý pohyb.

Druhým bodom je rad s kettlebell jednou rukou, 3 série, opakovania - 15-20. Nohy si musíte dať tak, aby boli od seba na šírku bokov. Kolená sú mierne pokrčené. Ohnite sa v bedrovom kĺbe, chrbát držte rovný. Položte jednu ruku na operadlo stoličky, do druhej vezmite projektil. Rameno by malo visieť kolmo na podlahu. Vytiahnite závažie nahor a zároveň spojte lopatky. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Chrbát a hlava musia byť po celý čas rovné, pretože nadmerná flexia a rotácia trupu môže spôsobiť zranenie.

Tretím bodom je striedavý tlak na lavičke na podlahe v 3 sériách po 15-20 opakovaní. Je potrebné ležať na chrbte a držať kettlebell v ruke (alebo projektil v každej). Stláčajte závažia, striedajte ruky. Keď sa projektil zdvihne, telo sa mierne otočí. Vymeňte ruky.

Štvrtým bodom sú drepy s kettlebellmi na hrudi. Urobte 3 sady a opakujte 15-20 krát. Uchopte kettlebell a držte ho pred sebou na úrovni hrudníka. Chodidlá by mali byť o niečo širšie ako úroveň bokov a kolená by mali byť mierne ohnuté. Pokrčte kolená, znížte trup. Pri tomto pohybe sa môže horná časť tela mierne nakloniť. Kolená zostávajú počas drepu nad chodidlami. Keď sú stehná rovnobežne s podlahou, vráťte sa do východiskovej polohy.

Piatym bodom je stlačenie kettlebellu jednou rukou (3 série, 15-20 opakovaní). Položte nohy na úroveň ramien, mierne pokrčte kolená. Strela sa zoberie nadhmatom a umiestni sa na rovnakú úroveň s uchom. Vykonajte rýchly drep, okamžite sa postavte a súčasne zdvihnite váhu nad hlavu. Rameno sa pohybuje rovnobežne s telom a zápästie je nad lakťom. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pri tomto cvičení môžete zdvihnúť väčšiu váhu (napríklad 16 kg kettlebell namiesto 8 alebo aj viac), keďže tu ide o silu nôh.

Šiesty - hojdačka s kettlebellom, celkový počet prístupov - 3, opakovania - 15-20. Kettlebell by sa mal držať medzi nohami, telo by malo byť naklonené, ale chrbát by mal byť rovný. Otočte projektil dozadu a potom ho švihnite celou silou dopredu na úroveň hrudníka. Ruky sú držané rovno, zatiaľ čo boky sú narovnané a potom kolená s členkami.

Siedmym bodom je „mlyn“ so závažiami (vykonajte 3 sady 15-20 krát). Ruka, v ktorej sa nachádza závažie, je umiestnená nad hlavou tak, aby sa narovnala. Chrbát sa prehne tak, aby ste mohli druhou rukou vziať druhý kettlebell. Jeden kettlebell sa drží nad hlavou, zatiaľ čo druhý sa zdvíha a spúšťa súčasne. Potom sa ruky vymenia a zopakujú.

Čo je to biceps a čím sa „jesť“.

Biceps sa nazýva bicepsový sval. Vykonáva 2 funkcie naraz: ohýba lakeť a hýbe predlaktím. Biceps má dve hlavy: dlhú a krátku. Dlhá hlava sa ľahko používa pri všetkých bicepsových cvičeniach. Ale s krátkym sa budete musieť trochu pohrať a vykonávať cvičenia na ohýbanie lakťa.

Pre biceps je optimálny počet prístupov od 5 do 8 a dobre na ne reaguje. Keď však človek už dokáže vydržať vážnejšie zaťaženie, prístupy sa znížia na 5, aby sa zvýšilo zaťaženie väzov a šliach, bez ktorých nie je možný hromadný rozvoj.

Nepochybne, ak robíte viac sérií a opakovaní, dokážete napumpovať aj biceps, no ak človek z nejakého dôvodu dlhodobo necvičí alebo odmieta cvičiť vôbec, tak tieto svaly čoskoro zmiznú. Svaly napumpované správnym spôsobom však nikam nepôjdu.

Metóda tréningu bicepsov

Pri pohľade na športovcov alebo filmových hrdinov s mohutnými a mohutnými svalmi rúk väčšina mužov chce, aby ich mali rovnaké. Prečo sa to nepodarí každému? Nie, dedičnosť s tým nemá nič spoločné a absolútne netreba jesť mäso, tvaroh a anaboliká po lyžičkách. Veľmi dôležitým faktorom je nepochybne správna výživa, no všetko je o tréningu.

Ide o to, že začínajúci športovci často porušujú techniky vykonávania cvičení a celý zmysel tréningu je pracovať nielen tvrdo, ale aj správne. Nesprávny prístup môže spôsobiť zranenia, ako je poškodenie kĺbov.

Druhá sa volá „Giri. Šport silných a zdravých. Táto kniha obsahuje popisy cvikov, hovorí o chybách začiatočníkov a dáva rady od skúsených kettlebell lifterov. Sám autor dlhé roky trénoval športovcov a do knihy vložil všetky svoje dlhoročné skúsenosti, hovorí o tom, ako správne zostaviť tréningový program s prihliadnutím na vek a fyzickú zdatnosť.

Ostáva dúfať, že sa váš pohľad na zdvíhanie kettlebell zmenil a nebudete míňať peniaze a čas tým, čo športoví „odborníci“ ukladajú. Čo je módne, nie je vždy prospešné pre zdravie, je oveľa lepšie čítať knihy, sledovať majstrovské kurzy skúsených športovcov a vybrať si.

Ako však ukazuje prax, pre bežného človeka je dosť ťažké skĺbiť chodenie do posilňovne, prácu a rodinu. Vynára sa otázka: "Čo robiť?"

Odpoveď je veľmi jednoduchá a spočíva v tom, že sa musíte učiť doma. Existuje osvedčený spôsob, ktorý nezaberie veľa času a na jeho realizáciu sú potrebné aj minimálne náklady. Je to o silový tréning. Mnohým sa môže zdať, že tento typ tréningu je skôr archaický, avšak pred vyvodením záverov je potrebné zvážiť tento typ pohybovej aktivity z rôznych uhlov pohľadu.

Výhody a nevýhody zdvíhania kettlebellov

Každý šport má svoje pozitívne aj negatívne stránky. Najprv teda zostaví zoznam negatívnych aspektov cvičenia s týmto projektilom:

• nie je možné nastaviť a zmeniť hmotnosť projektilu;
• na cvičenie s týmto projektilom je potrebné byť minimálne pripravený;
• nie je vhodný pre ľudí, ktorí majú slabé šľachy a srdcové problémy;
• vysoká pravdepodobnosť zranenia.

Prejdime teda k pozitívnym stránkam tohto športu:

• minimálne náklady na športové vybavenie;
• s kettlebellom môžete cvičiť všade;
• rozvíja silné svaly.

Vyslovovaním slabých a silné stránky tento šport, môžeme ísť do ďalšia otázka, ktorý sa vyskytuje u väčšiny ľudí, ktorí sa rozhodnú začať s kettlebell liftingom.

S akou váhou začať?

Tu je potrebné pochopiť, že nanešťastie neexistuje žiadny konkrétny vzorec. Každý človek je individuálny a jeho tolerancia záťaže, fyzické možnosti, silové parametre, zdravotný stav sú individuálne.

Preto je v prvom rade potrebné podrobiť sa vyšetreniu v nemocnici, bohužiaľ, ale musíte začať hodiny s malou hmotnosťou. A až potom prejdite na ďalšiu „úroveň“, keď sa srdce a ostatné orgány prispôsobia novým podmienkam.

Inými slovami, ak sa človek rozhodne cvičiť s kettlebellmi, treba sa obrniť trpezlivosťou a nenaháňať váhu. Môžete prejsť na väčšiu váhu, ak dokážete vykonávať všetky cvičenia, ktoré budú popísané nižšie.

Ako si vybrať ten správny kettlebell?

Výber správneho typu športového vybavenia je veľmi jednoduchý. Treba to vziať do jednej ruky a snažiť sa čo najviac krát zdvihnúť váhu nad hlavu. Ak ukazovatele kolíšu v rozmedzí 10–15 krát, môžete bez váhania prejsť na ďalšiu váhu.

Ak však ukazovatele nepresiahnu viac ako 10 opakovaní, potom sa oplatí viac pracovať na svojej fyzickej forme. Samozrejme, ide o univerzálny projektil. S týmto „nástrojom“ precvičíte nielen ruky, ale aj nohy.

Preto, aby ste pochopili, ktorý z nich je pre vás ten pravý, musíte urobiť rovnaký skúšobný prístup na nohách, výpočet hmotnosti sa určuje rovnakým spôsobom, ako je opísané vyššie.

Cvičenia: všeobecná charakteristika

Existuje veľa rôznych cvičení, ktoré človek môže robiť s týmto atletickým vybavením. Kettlebell sa používa nielen pri vzpieraní, tento projektil sa používa aj v boxe a iných kontaktných bojových umeniach. Avšak v takej modernej a obľúbenej forme fyzickej aktivity, akou sú kettlebelly, našli svoje uplatnenie.

Kettlebells sú skutočne jedinečným športovým vybavením, ktoré vám umožňuje rozvíjať rôzne časti tela. Začiatočníci aj profesionáli budú môcť výrazne zvýšiť svoju fyzickú výkonnosť prostredníctvom tried, ktoré sa môžu konať doma, čo je dôležité. To znamená, že človek zostáva slobodný a nie je viazaný na telocvičňu.

Súbor cvikov pre začiatočníkov

Kettlebells umožňujú rozvíjať nielen silu človeka, ktorý ich cvičí, ale aj obratnosť. Preto je potrebné, aby športovec striedal cviky, ktoré by rozvíjali jeho telo obojstranne. Začiatočník je povinný, snaží sa zabezpečiť predovšetkým rozvoj správna technika pracovať s týmto projektilom, snažiť sa v sebe rozvíjať obratnosť a vytrvalosť a až potom sa snaží zvýšiť váhu kettlebellu.

Silové cvičenia sú veľmi jednoduché:

Takže pravidelným cvičením týchto cvikov a bez rozptyľovania rôznymi „žúrkami“ môžete už o pár mesiacov začať s cvičením určeným výhradne pre profesionálov.

Cvičenie pre skúsených športovcov

Teraz prejdime k základným princípom vedenia kurzov pre skúsenejších kettlebell lifterov. Skúsený športovec vie, že kettlebell je úžasný projektil, ktorý vám umožní precvičiť všetky svaly tela. Skúsený športovec sa teda môže sám rozhodnúť, čo v konkrétnom tréningu odcvičiť.

Kettlebells sú jedinečné v tom, že vám umožňujú experimentovať s každým novým tréningom. Počet cvičení je teda nekonečný. Najťažší v tomto športe je kruhový tréning, ktorý zahŕňa prácu na všetkých svalových skupinách.

Čo robiť, ak sú svaly na rukách slabé?

Ak máte túžbu cvičiť s kettlebellom, ale fyzická forma vám neumožňuje ísť priamo na tento projektil, musíte posilniť svaly. Na to sú vhodné príťahy na podlahu, kliky na podlahu a mimo nej.

Kliky z podlahy dokonale posilňujú paže

Samozrejme, ak je všetko naozaj zlé a hrazda a bradlá nefungujú, potom je potrebné zamerať sa špeciálne na kliky z podlahy, ktoré sa musia robiť rôznymi úchopmi, to znamená, že buď rozpažte. široký alebo úzky.

Ako ukazuje prax, po 2-3 týždňoch sa budete môcť začať vyťahovať na hrazde. Keď počet ťahov prekročí 5-krát, môžete prejsť priamo k projektilu.

Cvičenie na chrbát

Treba pochopiť, že telo vyzerá krásne iba vtedy, ak je správne a harmonicky vyvinuté. Mnohí pri tomto športe robia jednu charakteristickú chybu, a to, že prakticky neprecvičujú chrbtové svaly, čo následne vedie k disharmónii a narúšaniu estetiky.

Aby ste čo najlepšie rozvíjali chrbtové svaly, môžete vykonať nasledujúce cvičenia:

Kettlebell cviky 16, 24, 32 kg

Takže teraz prejdime k tomu najzaujímavejšiemu: s kettlebellmi môžete robiť absolútne akékoľvek cvičenia, môžete týmto spôsobom hojdať úplne všetky svalové skupiny. Počnúc nohami a končiac, krk môže byť tiež napumpovaný vďaka tomuto projektilu.

S nimi môžete:

• drep,
• robiť výpady,
• pumpa biceps,
• triceps,
• prsné svaly,
• všetky svalové skupiny.

Hlavná vec je, že športovec cíti svoje telo a chápe, že všetky pohyby sa musia robiť hladko bez náhlych pohybov a trhnutí. Preto všetko závisí výlučne od vašej fantázie a vytrvalosti.

Kettlebell snatch je druhý zdvíhací cvik s kettlebellom v klasickom biatlone pre mužov a samostatná disciplína pre ženy. Podľa pravidiel súťaže sa chňapnutie vykonáva jednou rukou – športovec zdvihne závažie z visu na narovnanú pažu, pričom druhá ruka je voľná a nedotýka sa tela.

Cvičenie má 10 minút, počas ktorých musíte vytočiť maximálny počet zdvihov - najskôr jednou rukou, potom druhou. Výsledkom bude celkový počet zdvihov vydelený 2. Napríklad, ak sa kettlebell roztrhol 80-krát ľavou rukou a 90-krát pravou rukou, výsledkom by bolo 85 bodov. Môžete sa pozrieť a zistiť, koľkokrát budete musieť preraziť vo svojej kategórii, aby ste získali hodnotenie.

Snatch s kettlebellom sa považuje z hľadiska zvládnutia techniky za náročnejší cvik ako trhnutie s kettlebellom z hrudníka. Väčšinou sa clean and jerk považuje za cvičenie, kde rozhoduje sila, zatiaľ čo v chvate rozhoduje výdrž a koordinácia pohybov s dýchaním a sila ustupuje do úzadia.

Pri osvojovaní si techniky chvatu je dôležité zvažovať pohyby a dýchanie ako celok, neoddeľovať jeden od druhého. Skúste sa začať učiť techniku ​​pohybu s ľahšími váhami a priviesť dýchanie a pohyb do automatizmu a potom prejsť na ťažšie pracovné váhy.

Technika vykonávania trhnutia komponentmi

Konvenčne môže byť kettlebell snatch rozdelený do nasledujúcich komponentov:

• zdvihnutie kettlebellu z plošiny a švihnutie kettlebellu späť za kolená (vykonané raz)
• prijatie hlavného štartu
• stúpať od hlavného začiatku k podkopávaniu
• podkopávanie kettlebellu
• prechádzanie štetcom do luku kettlebellu
• drep a fixovanie kettlebellu na narovnanú ruku
• reset hmotnosti
• spustenie kettlebellu do polohy hlavného štartu

Odtrhnutie kettlebellu z plošiny a švihnutie kettlebellu späť za kolená

Tento pohyb sa vykonáva iba raz, preto sa nepovažuje za hlavnú zložku. Nesprávne zdvihnutie kettlebellu však môže ubrať veľa energie už pri prvom zdvihnutí.

Vo východiskovej polohe sú nohy od seba na šírku ramien, takže ruka s kettlebellom prechádza voľne medzi kolená bez toho, aby ich udierala. Závažie je vpredu vo vzdialenosti chodidla od prstov. Oblúk kettlebellu vyzerá svojimi rebrami do strán. Nakloňte sa dopredu, chyťte kettlebell za rukoväť nadhmatom, pričom napínajte chrbtové svaly a brušné svaly. Voľná ​​ruka je v tomto momente uvoľnená a nedotýka sa tela, celkové ťažisko je bližšie k prstom na nohách.

Zdvihnite kettlebell z plošiny čiastočným natiahnutím trupu a nôh. Kettlebell sa okamžite prehupne späť za kolená. Kolená a panva na konci švihu idú trochu dozadu za kettlebell a ťažisko sa prenáša na päty. Takže zaujmete pozíciu hlavný štart(rám 1 ). Táto poloha sa bude opakovať mnohokrát, ale po zhodení kettlebellu.

Prijatie hlavného štartu

V hlavnom štarte ( rám 1 ) dolná časť chrbta je napätá a nohy sú uvoľnené a takmer narovnané. Toto je moment, kedy kettlebell zmení smer, na chvíľu akosi visí vo vzduchu, takže máte možnosť si oddýchnuť. Rameno ruky s kettlebellom je mierne vpredu, paže je narovnaná, lakeť sa dotýka tela, celkové ťažisko je bližšie k pätám. Voľná ​​ruka je položená dozadu a pohybuje sa približne rovnako ako sekundová ručička.

Pozdvihnite sa od hlavného začiatku k podkopávaniu

Po spustení kettlebellu vratný pohyb z hlavného štartu ( rám 1 ), musíte začať posúvať panvu a kolená dopredu, akoby mierne predbehli pohyb kettlebellu, čím udelíte kettlebellu počiatočné zrýchlenie ( rám 2 ). Zároveň sa všeobecné ťažisko hladko posúva bližšie k prstom na nohách.

Po prekonaní hmotnosti kolien začnite stláčať zadok a narovnávajte nohy ( sprístupniť). A akoby v opozícii ku kettlebellu, nakloňte telo trochu dozadu ( rám 3 ).

Podkopávanie kettlebellu

Po otvorení prudko podkopajte váhu a zdvihnite rameno. V tomto prípade môžete odtrhnúť ponožky ( alebo jeden prst na nohe s rovnakým názvom s trhajúcou rukou). Pri podkopávaní posúvate smer kettlebellu nahor ( predtým odstredivá sila vyradil z nás kettlebell), pričom spodnú časť závažia nasmerujte mierne do strany ( ak trháte pravou rukou, tak doprava). Ruka po podkopaní môže byť ohnutá. Váha, ako keby, prechádza do voľného letu ( rám 4 ).

Prechod kefy do luku kettlebellu

Približne na úrovni hlavy je potrebné zachytiť váhu z úchopu zhora do úchopu zdola. Je potrebné zachytiť moment, kedy je závažie vo voľnom lete a štetec ostro zapichnúť tak, aby základňa palca spočívala na vnútornom rohu luku ( rám 5 ).

Drep a fixácia kettlebellu na narovnanú ruku

Po vyprovokovaní štetca do vnútra luku nasleduje mierny podrep a vzpriamenie paže. Drep a vzpriamenie paže sa vykonávajú súčasne. Sedenie nie je potrebné, záleží od individuálnej techniky. Ruku môžete dostať rovno na rovné nohy. Zvyčajne roztrhajú váhu na rovných nohách a začnú sa hrbiť už na pozadí únavy.

Vo fixačnej polohe je telo úplne vystreté, paže je pri hlave ( rám 6 ). Celkové ťažisko je na plnej nohe. Ak je to možné, musíte čo najviac uvoľniť nohy a tricepsy, ktoré držia váhu ruky.

Resetovanie kettlebellu z fixačnej polohy

Po upevnení kettlebellu na narovnanú ruku je potrebné otočením kettlebellu okolo predlaktia posunúť pažu dopredu, mierne ju pokrčiť v lakti a trochu nakloniť telo dozadu ( rám 7 ). Potom, ihneď na úrovni hlavy, je potrebné zachytiť luk úchopom zhora ( rám 8 ), mierne zdvihnite rameno a postavte sa na prsty. A od tohto momentu začnite hasiť rýchlosť kettlebellu. V momente, keď je ruka natiahnutá z kettlebellu, je potrebné mierne uhasiť trhavý pohyb znížením ramena a začať sa mierne ohýbať v kolenách ( rám 9 ).

Spustenie kettlebellu do polohy hlavného štartu

Zostáva posledná fáza pohybu. Kettlebell je mierne vpredu, ruka je úplne vystretá, lakeť je pritlačený k telu, celkové ťažisko padá viac na prsty na nohách ( rám 9 ). Potom sa začneme nakláňať dopredu ( rám 10 ) a ťahajte panvu a kolená dozadu, kým sa kettlebell úplne nezastaví. A teraz ste sa dostali do pôvodnej polohy ( rám 1 ). Potom ide všetko v cykloch a mnohokrát sa opakuje.

Správne dýchanie pri chňapaní kettlebellov

Ak dýchate nesprávne, technika nemá zmysel. Všetky opísané pohyby sú pevne spojené so správnym dýchaním. Aj v opačnom smere - akékoľvek odchýlky v technike snatch vedú k porušeniu rytmu dýchania, čo vedie k hladovaniu kyslíkom a predčasnej únave.

Existujú 2 hlavné možnosti dýchania:

• dva dychové cykly pre chňapnutie a spustenie kettlebellu
• tri dychové cykly na chytenie a spustenie kettlebellu

Tricyklické dýchanie

Najúčinnejšia je trojkolkové dýchanie. Počas stúpania z hlavného štartu ( rám 1 ) až do podkopania ( rám 3 ) – dych. Nádych plynule začína súčasne so začiatkom pohybu kettlebellu a končí pri podkopávaní. Potom, s úplným narovnaním tela a otvorením, rýchly a silný výdych (rám 3 ). Po podkopaní a zdvihnutí ramena nahor sa hrudník úplne otvorí a dôjde k pomerne rýchlemu dych (rám 4 ). Počas drepu a fixácie kettlebellu hore, výdych (rám 6 ). Súčasne so začiatkom pohybu závažia vpred z fixačnej polohy rýchlovka dych (rám 7, 8 ). Súčasne so zachytením luku v úchope zhora ( rám 8 ), kým sa rameno nenarovná a rameno sa nespustí ( rám 9 ) prebieha hladko výdych.

Zároveň, v závislosti od tempa, môžete robiť viacnásobný nádych keď je kettlebell hore v uzamknutej polohe. Výhody trojcyklového dýchania spočívajú v tom, že táto metóda je najviac dlho dodáva telu kyslík. Táto metóda je tiež najúspešnejšie kombinovaná s pohybmi.

Dýchanie na bicykli

Pri dvojcyklovom dýchaní sú prvé dva cykly dýchania nahradené jedným. Na začiatku pohybu s kettlebellom od hlavného štartu dych(rám 1 ), v polohe upevnenia závažia v hornej časti výdych (rám 6 ). Používa sa na zvýšenie rýchlosti na ľahkých kettlebelloch.

Záver

Ak máte stále otázky týkajúce sa techniky, môžete sa ich opýtať nižšie v komentároch. Hlavnými chybami pri chytaní kettlebellu a ich opravám sa budeme venovať v inom článku. Pre lepšie čítanie s porozumením si môžete pozrieť video s trhnutím v spomalenom zábere. Tu sa používa variant chvatu bez drepu vo fixačnej polohe.