Kettlebell պոկում է kettlebell բարձրացնելու վարժություն, որն իրականացվում է kettlebell-ի որոշակի քաշով որոշակի ժամանակահատվածում: «Ուժեղ մարդկանց» շարժումը ենթարկվելու է նույնիսկ աղջիկներին, եթե դուք ճիշտ բեռ ընտրեք և հասկանաք թեյլբելի խլելու բարդությունները։
Ինչ մկաններն են աշխատում թեյնիկը ցնցելիս
Այս վարժությունը բերում է բոլոր մկանների տոնուսի, քանի որ այն ներառում է մկանային մանրաթելեր, ինչպես ստատիկ, այնպես էլ դինամիկ բեռների ներքո: Հիմնականում ցնցումների ժամանակ աշխատում են ազդրի, հետույքի, մեջքի և որովայնի մկանները: Երբ քաշը պայթեցվում է, դելտաները միացված են: Ավելի մեծ սթրեսի են ենթարկվում մեծ մկանային խմբերը, որոնք կատարում են հիմնական խնդիրը ճոճանակի ժամանակ։
Kettlebell պոկումի առավելությունները
- Բարձրացնում է մկանների և կապանների ուժը:
- Զարգացնում է արագության դիմացկունությունը, ինչպես նաև մարմնի ընդհանուր դիմացկունությունը։
- Բարելավում է սիրտ-շնչառական համակարգը՝ արագացնելով զարկերակը և կլանելով մեծ քանակությամբ թթվածին:
- Բարելավում է բռնելով, հոդերի շարժունակությունը, մկանների և կապանների առաձգականությունը:
- Մարզվելը ոչ միայն զարգացնում է մկանների ծավալը, այլև կատարման բարձր ինտենսիվության շնորհիվ կարողանում է այրել ենթամաշկային ճարպը։
Կարևոր.Ճիշտ շնչառությունը մեծ դեր է խաղում պոկումում: Ոչ մի դեպքում չպետք է շունչդ պահես, այլապես օրգանիզմը չի ունենա բավարար թթվածին որակյալ և անվտանգ վարժությունների համար։
Ֆիքսման կետում դուք կարող եք իրականացնել մի քանի շնչառական ցիկլեր (շնչել-արտաշնչել), եթե անհրաժեշտ է վերականգնել ուժը:
Քաշը և վարժությունների ժամանակը
- Պոկեք 16 կգ-անոց թեյնիկ kettlebell-ի բարձրացման ժամանակ այն կատարվում է առավելագույն թվով կրկնությունների համար չորս րոպեում։
- Պոկել 24 կգ-անոց թեյնիկկատարվում է 10 րոպե առավելագույն քանակի կրկնությունների համար:
Որտեղ սկսել նորեկի համար
Նախքան մարզվելը, դուք պետք է տաքացնել մկանները և հոդերը. Համոզվեք, որ դա արեք վարժությունից առաջ և հետո: Ձգումը թույլ կտա մկաններին մնալ ճկուն և առաձգական, ինչը կկանխի հետագա վնասվածքները, ինչպիսիք են ցրվածությունը և պատռվածքը:
Պետք է զարգացնել բռնելու ուժը, որպեսզի ձեռքերը չվնասվեն ցնցող շարժումների ժամանակ կամ նույնիսկ չխանգարեն վարժությունների առաջընթացին՝ կապանային ապարատի թուլության պատճառով։ հիմնական մկանային խմբերի հետ միասին: Հետևեք՝ զարգացնելու ոչ միայն մկանների, այլև կապանների ուժը։
Սկսեք պոկում անելով թեթև կշիռներով: Որոշ ժամանակ մի մարզվեք։ Բարձր արագությամբ վատ տեխնիկան չի զարգացնի շարժումների ճշգրտությունը, և ապագայում անհնար և շատ վտանգավոր կլինի մեծացնել թեյնիկի քաշը:
Աշխատեք տեխնիկայի վրա ներկայությամբ: Միայն ճիշտ շարժումները հղկելուց հետո սկսեք աշխատել արագությամբ, այսինքն՝ կարճ ժամանակահատվածում մեծ քանակությամբ կրկնությունների համար։
Kettlebell պոկում տեխնիկան մեկ ձեռքով
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ, միացրեք ձեր մատները: Թեքվեք և ձեռքով բռնեք թեյնիկի թեւից։
- Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Կատարեք մարմնի թեքություն՝ ծալելով ձեր ծնկները:
- Ձեռքը թեքեք կոնքի տակ, որպեսզի քաշն անցնի ազդրերի միջև՝ հետույքի տակ։
- Թեյնիկը առաջ տանելիս կոնքի և ազդրի հետ մղում կատարեք, որպեսզի ձեռքերը ուժ չկիրառեն ճոճանակին, իսկ թեյնիկը իներցիայով ներքևից վեր թռավ ուղիղ թեւերի վրա։
- Որովայնի մակարդակում (շարժման կեսին) ուսերի ուժով քաշեք վեր՝ մի փոքր ետ քաշելով ձեր մարմինը: Խափանումը քաշը վերադարձնում է «անկշռության» վիճակի ամենաբարձր կետին՝ քաշը ուսից վեր է։
- Վերևի կետում ուղղեք ձեր արմունկը, բայց ձեր ծնկները ծալեք դեպի կծկված: The kettlebell-ը, որը նկարագրում է շրջան, ընկած է նախաբազկի վրա:
- Ամրագրելիս ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեր արմունկն ու ծնկները ուղիղ պահեք։ Վրձինը բռնում է աղեղը ներքևից։ Ափի ներսը շրջված է դեպի դուրս։
- Ձեռքդ բռնիր ուսի հոդի վրա՝ մարմնի հետ ուղիղ գիծ կազմելով։
- Հետ շարժվելիս ուղիղ թեւով գցեք թեյնիկը՝ հանգստացնելով ուսի մկանները։ Թեյլբելը թռչում է նույն հետագծով, առանց ցնցումների, ներքևի կետում թեքություն է անում և թեյնիկն անցնում է ազդրերի միջև: Եվ կրկին, ցնցում դեպի վեր՝ կոնքի և կոնքերի պատճառով:
- Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ, այնուհետև օդում ճոճվելիս փոխեք աղեղի շրջանակը մյուս ձեռքին և կատարեք նույն թվով ցնցումներ:
- Վարժության վերջում թեյնիկը դրեք հատակին։
Եզրակացություն
Իհարկե, այս վարժությունը բարդ տարր է թեյթլբել բարձրացնելու համար, բայց եթե հասկանում եք, թե ինչպես ճիշտ կատարել պոկում տեխնիկան, նույնիսկ երեխան կարող է այն կատարել: Հրթիռի կարևոր առանձնահատկությունն այն է, որ շարժումը հիմնականում կատարվում է իներցիայով։ Եթե ճիշտ ճոճանակ կատարեք և պայթեցման ժամանակ մշակեք տեխնիկայի մանր մանրամասները, կարող եք զարգացնել կատարման բարձր արագություն և ուժ՝ արկի քաշը հասցնելով մինչև 32 կգ-ի։ Այս տեխնիկան ավելի ու ավելի տարածված է դառնում այնպիսի ուղղության շնորհիվ, ինչպիսին է, որն ընդունել է բազմաթիվ kettlebell բեռնաթափման վարժություններ: Ուստի մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել ոչ միայն ուժամեկուսիչ վարժություններ, այլև ֆունկցիոնալ։
Kettlebell պոկում տեսանյութի ձևաչափով
Մարզումների համար ամենաբազմակողմանի սարքավորումը kettlebells-ն է, քանի որ դրանց չափը և ցածր արժեքը թույլ են տալիս մարզվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը: «Երկաթի կտորներով» վարժությունների հավաքածուն նախատեսված է գրեթե բոլոր մկանային խմբերը ամրացնելու համար, ուստի շատ մարզիկներ դրանք օգտագործում են որպես սիմուլյատոր:
Քանի որ օգտագործելով այս երկաթի սիմուլյատորը, դուք հեշտությամբ կարող եք վիրավորվել, օրինակ՝ այն պատահաբար գցելով ձեր ոտքին, մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել դրա հետ, որպեսզի նման տհաճ պահեր չպատահեն։ Շատերը տանը, որպես երկաթյա սարքավորումների այլընտրանք, օգտագործում են համրեր կամ ջրով լցված պլաստիկ շշեր։ Բայց այս հոդվածում մենք կկենտրոնանանք բացառապես kettlebells-ով մարզվելու վրա:
Տանը kettlebells-ով մարզվելու կանոններ
Նախքան kettlebells-ով ուսումնամարզական համալիր սկսելը, վնասվածքներից խուսափելու համար կարդացեք Տանը պարապելու հիմնական կանոնները.
- պատրաստել մարմնի մկանները հինգ րոպե տաքացումով;
- նախքան կատարելը ուշադիր ուսումնասիրեք յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու տեխնիկան:
Մասնագետները խորհուրդ են տալիս յուրաքանչյուր նստաշրջանի 5-ից 10 կրկնություն, օրական 2-5 սեթ՝ կախված ձեր հիվանդության աստիճանից: ֆիզիկական պատրաստվածություն. Ինչպե՞ս սկսել անփորձ «մարզիկ». Այս և ավելին կքննարկվեն հաջորդ հոդվածում։
Որտեղի՞ց սկսել:
Անշուշտ, անհրաժեշտ է սկսել վարժությունների մի շարք թեյնիկով, համապատասխան ֆիզիկական պատրաստվածությամբ, մկանների համար փոքր տաքացման տեսքով.
- մարմնի թեքությունները տարբեր ուղղություններով;
- squats;
- ճոճեք ստորին և վերին վերջույթները.
Որքան մեծ է արդյունքը, որը ցանկանում եք ստանալ, այնքան ավելի տպավորիչ պետք է լինի սիմուլյատորի չափը: Ավելին մասին անհատական ընտրությունարկ յուրաքանչյուրի համար, մենք կխոսենք հաջորդ պարբերությունում: Բայց սկսնակների համար լավագույն տարբերակը 16 կգ երկաթի սիմուլյատորի քաշն է:
Հանրաճանաչ:
- ✅ Օղակով վարժություններ՝ որովայնը և կողքերը նիհարելու համար
- ✅ Մամուլի համար վարժություններ գլանով տանը
- ✅ Արդյունավետ վարժություններ տանը համրերով
- ✅ Վիբրոպլատֆորմ քաշի կորստի համար - օգուտներ և վնասներ
Ապագայում մի շարք վարժություններ պատշաճ կատարելու համար, սկզբի համար ֆիթնես մարզիչները խորհուրդ են տալիս յուրացնել հրումի և հրում տեխնիկան՝ երկու բարդ բազմաբաղադրիչ ֆիզիկական վարժություններ:
Հրելտանը կատարվում է հետևյալ կերպ.
- սիմուլյատորը կրծքավանդակի վրա բարձրացնելը;
- հրելով այն ուղիղ վերև:
Վերոնշյալ վարժությունը կատարելիս ոտքերը պետք է բաց լինեն ուսերի լայնության վրա և ծալված լինեն ծնկների մոտ։ Մեկնարկային դիրքում սիմուլյատորը պետք է լինի ոտքերի միջև: Սիմուլյատորը բարձրացնելիս անհրաժեշտ է թեթև կծկվել՝ այդպիսով ոտքերով գետնից հրելով։
Հաջորդը, մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես դա անել ճիշտ հրմշտոցտանը. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ «հրումով»: Դասի կատարումը բաղկացած է սիմուլյատորը ուղիղ թևով անընդհատ բարձրացնելուց, այնուհետև երկաթե սիմուլյատորի կտրուկ «փոխանցումից» մի վերջույթից մյուսը:
Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ kettlebell քաշը:
Շատ սկսնակների սխալը գույքագրման սխալ ընտրությունն է: Եկեք պարզենք, թե ինչպես ընտրել սիմուլյատոր, որպեսզի դրա վրա բոլոր մարզումները հեշտությամբ կատարվեն և վնասվածքի հավանականություն չկա:
Սկսենք նրանից, որ կան 8, 16, 24 և 32 կգ կշռող գույք: Ո՞րն է ճիշտ ձեզ համար: Օրինակ, հարմար է կանանց համարարկ 8 կգ-ի համար, տղամարդիկնրանք կարող են սկսել վարժություններ անել 16 կիլոգրամանոց արկով։
Քաշի ընտրությունենթադրյալ սիմուլյատորը կախված է ձերից ֆիզիոլոգիական բնութագրերը Եվ, իհարկե, ավելորդ կիլոգրամների քանակից։ Օրինակ, հարյուր կիլոգրամից ավելի քաշ ունեցող մարդը կկարողանա ծանր արկ բարձրացնել նույնիսկ առանց նախնական ֆիզիկական պատրաստվածության:
Մի մոռացեք, որ երկաթի սիմուլյատորների վերը նշված քաշը կազդի միայն մարզման սկզբնական փուլում: Քաշը կորցնելու կամ մկանները ավելի մեծ չափով մղելու համար դուք պետք է ընտրեք ավելի մեծ քաշային կատեգորիայի սիմուլյատոր:
Տանը 24 կգ-անոց թեյնիկով վարժությունները կիրառվում են միայն այն դեպքում, եթե մկանները հատուկ պատրաստված են նման ծանրաբեռնվածության համար: Հետևաբար, նախքան մի շարք դասեր սկսելը, համոզվեք, որ պատրաստ եք դրան:
Զորավարժությունների առավելությունները
Իհարկե, մարդիկ օգտագործում են «երկաթե սիմուլյատորներ» մի պատճառով. Kettlebell վարժությունների առավելություններըմեծ մասամբ հետևյալն է.
- մկանային զանգվածի մի շարք;
- արդյունավետ քաշի կորուստ;
- մարմնի դիմացկունության և ողնաշարի ճկունության զարգացում;
- սրտանոթային և շնչառական համակարգի կանխարգելում.
Իհարկե, վերը նշված ցանկը բոլոր դրական հատկությունները չէ, որ ունի այս գույքագրումը: Ի թիվս այլ բաների, դուք կարող եք մղել որոշակի մկանային խումբ և տալ ձեր մարմնին թեթև ռելիեֆի ձևեր:
Երկաթե սարքավորումների օգնությամբ դասեր անցկացնելու կարևոր օգտակար գործոններից է մատչելիությունն ու ցածր գինը։ Բացի այդ, երկաթյա սիմուլյատորով մարզվելը ձեզ շատ ժամանակ չի խլի, քանի որ մարզումների համար պարտադիր չէ այցելել մարզասրահներ։ Դուք հիանալի հնարավորություն ունեք մկանները մղել հեռուստացույց դիտելիս կամ տանը վայելել ձեր սիրելի երաժշտությունը:
Հնարավո՞ր է տանը զանգված ձեռք բերել թեթլբելլերով։
Ինչպես նշվեց վերևում, կշիռների օգնությամբ մի շարք մարզումներ թույլ կտան մարդուն ոչ միայն նիհարել, այլև արագ քաշ հավաքել՝ միաժամանակ մղելով բոլոր ցանկալի մկանները:
Տանը հնարավորինս կարճ ժամանակում քաշ հավաքելու համար պետք է խստորեն հետեւել ճիշտ սնվելուն, որն էլ իր հերթին պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ, բայց միեւնույն ժամանակ հավասարակշռված։
Բացի այդ, որպեսզի մարդը ոչ միայն լավանա, այլեւ զանգված ձեռք բերի, անհրաժեշտ է զգալիորեն մեծացնել բեռը։
Բացի պատշաճ սնուցումից և բեռների ավելացումից, չպետք է մոռանալ լավ հանգստի մասին։ Յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո պետք է հանգստանալ և քնել։ Այսպիսով, ուժերը կվերականգնվեն և էներգիայի զանգված կավելացվի հետագա բոլոր բեռների համար:
Եկեք նայենք ամենաշատերից մի քանիսին պարզ վարժություններ kettlebells-ով տանը, որոնք նպաստում են քաշի արագ ավելացմանը.
- կրծքավանդակի մամլիչով երկու պատյան բարձրացնելը;
- squats հետ kettlebells;
- թեքություն քաշել.
Հիշեցնենք, որ վերը նշված վարժությունների համար սիմուլյատորի քաշը պետք է ընտրվի բացառապես ձեր անհատական ֆիզիոլոգիական բնութագրերի հիման վրա: Ավելի փոքր չափերի կշիռներ օգտագործելիս ցանկալի արդյունքի հասնելը քիչ հավանական է, և «անուժեղ» սարքավորումներ ձեռք բերելու վտանգի դեպքում վնասվածքի մեծ հավանականություն կա:
Ուսումնական համալիր սկսնակների համար kettlebells
Ցանկանու՞մ եք ձեռք բերել ուժ և տոկունություն՝ դրանով իսկ ամրացնելով ձեր մկանները: Դա կարելի է անել ուժեղ ուժի բարձր արդյունավետ մարզման շնորհիվ kettlebells-ով: Չգիտե՞ք ինչպես: Մենք ընտրել ենք հատուկ ձեզ համար հիմնական վարժություններսկսնակների համար.
Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է մարզումների միջոցով ձեռք բերել թեթև մկաններ և սլացիկ տոնավորված մարմին, մենք խստորեն խորհուրդ ենք տալիս ծանոթանալ հետևյալ տեղեկատվությանը:
Հիմնական վարժություններ սկսնակների համար
Սկսնակների համար kettlebell մարզումը բաղկացած է երեք հիմնական վարժություններից, որոնք հեշտ է անել տանը.
- Կտրուկ.Թեքեք մարմինը ուղիղ մեջքով: Այնուհետև, լինելով այս դիրքում, անհրաժեշտ է ձեռքի ափի մեջ ծանրություն վերցնել և այն ցած իջեցնել կրծքին: Այնուհետև պետք է մյուս ձեռքով կտրել արկը և իջեցնել այն տեղում;
- Թեքեք քաշեք:Ձեռքի ափի մեջ մի փոքր քաշ վերցրեք և, թեքվելով արմունկի հոդի մոտ, սարքավորմամբ թեւը քաշեք դեպի ձեզ;
- «Ջրաղաց».Այս վարժությունում անհրաժեշտ է թեքել մարմինը՝ փորձելով հնարավորինս ամուր դիպչել ոտքին ձեռքի ափով։ Երկրորդ ափը բարձրացրեք՝ արկը մեջը սերտորեն սեղմած, վերև։
Սկզբնական փուլում՝ տանը, պարապմունքներից յուրաքանչյուրին պետք է տալ ոչ ավելի, քան 15 րոպե, որպեսզի ամբողջ էներգիան չվատնի։
- Մեջքը ուղիղ է։ Երկու փոքր կշիռները սերտորեն սեղմված են վերին վերջույթների մեջ: Այսպիսով, մենք մեր ափերը իջեցնում ենք ներքև, այնուհետև դրանք նրբորեն բարձրացնում ենք վերև;
- Նստած դիրք բռնեք։ Տեղադրեք ստորին վերջույթները ուսերի լայնությամբ: Ամուր բռնեք քաշը ձեր ձեռքի ափի մեջ և դրեք այն ձեր ծնկի վրա: Այսպիսով, կատարեք ձեռքի ճկման շարժումներ ներքև և վեր;
- Կանգնեք ուղիղ և ձեր ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխից վերև, ապա դանդաղ իջեցրեք այն:
Այս համալիրից առավելագույն ազդեցություն ունենալու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս կրկնել վերը նշված վարժություններից յուրաքանչյուրը օրական 10-15 անգամ:
Սրտի մարզում
Տնային պայմաններում ճարպերն այրելու համար նախատեսված են սիրտ-մարզումներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արդյունավետորեն նիհարել՝ միաժամանակ ուժեղացնելով սրտի մկանները: Ամերիկացի գիտնականների կարծիքով՝ «երկաթե սիմուլյատորով» վարժություններն ավելի արդյունավետ են, քան սրտի այլ բեռները՝ վազքի տեսքով։ Ընդամենը 10 րոպե kettlebell-ի ճոճանակները հիանալի այլընտրանք են քսան րոպե վազելու համար:
Որքան շատ եք ցանկանում բարձրացնել ձեր սրտի զարկերը, այնքան ավելի շատ քաշով մարզումներ են առաջարկվում: Եկեք նայենք ամբողջականին մի շարք վարժություններ սրտի մկանների ամրապնդման համար,որը կարելի է անել տանը.
- մի ձեռքով թեյնիկը ճոճելը;
- սարքավորումների ընդհատում կանգնած ժամանակ;
- կողային թեքություններ;
- թռիչքներ;
- ցնցումներ;
- squats.
Ծրագիր տղամարդկանց համար
Տղամարդկանց համար kettlebells-ով վարժությունների հավաքածուն ներառում է դասեր 32 կիլոգրամանոց սարքավորումների օգնությամբ: Դիտարկենք դրանցից ամենաարդյունավետը.
- Արկի հրում է squat.Ոտքերը պետք է մի փոքր թեքվեն, իսկ քաշը պետք է տեղադրվի ականջի մակարդակի վրա։ Այսպիսով, մենք կատարում ենք squats և բարձրանում ենք ՝ առաջացնելով գույքագրումը;
- Նետում է squat.Լինելով կիսաթանկարժեք նստվածքի մեջ՝ մենք վերցնում ենք գույքագրումը և տեղադրում այն քաշի վրա ոտքերի միջև: Հաջորդը, մենք նետում ենք արկը ուսին, մինչդեռ մի ոտքի վրա կռանալով;
- Պոկում նստարանային մամլիչով և նստած: Այս վարժությունը ներառում է ինչպես մեկ, այնպես էլ երկու kettlebells-ի օգտագործում:Անհրաժեշտ է դրանք բարձրացնել ձեր գլխավերեւում, մինչդեռ կիսաքանդում եք: Ձեռքերդ ծանրության վրա պահելով՝ դանդաղ իջեցրու ծնկներիդ։ Այնուհետև բարձրացեք մինչև ամբողջական ընդլայնում:
Նաև, հատկապես տղամարդկանց համար, կա մի շարք վարժություններ «երկու ձեռքով» kettlebells-ով. Նրանց համար, ովքեր չգիտեին, սա սովորական թեյլբել է՝ ընդամենը երկու «բռնակով»։ Առաջարկում ենք ծանոթանալ մկանների ամրապնդման վարժությունների ցանկին՝ օգտագործելով վերը նշված սարքավորումները.
- Squats.Երկու ափերով մենք բռնում ենք արկը և կատարում խորը հարթ squats;
- Նստարանային մամուլ.Մենք վերցնում ենք հակված դիրք և, երկու վերին վերջույթները սեղմելով արկի համար, բարձրացնում ենք այն;
- Birch.Հետևյալ վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա և գլխի վրա դնել երկու ձեռքով թեյնիկ: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը «կեչի» մեջ կանգնած:
Kettlebell վարժություններ մամուլի համար
Kettlebell վարժություններ մամուլի համար տանըկլինի ինչպես սկսնակների, այնպես էլ արդեն փորձառու մարզիկների ուժերի սահմաններում: Առավել տարածված են հետևյալ դասերը.
- արկի հարվածը կողային թեքությունից;
- գույքագրման անկյունագծային բացվածք կիսաթանկարժեք նստվածքից;
- պտտել մարմինը վեր բարձրացող արկով;
- կողային շրջադարձ մամուլում;
- ուղիղ ոտքերը «մեջքի վրա պառկած» դիրքից դեպի ուղղված ձեռքերը արկով բարձրացնելը.
- բար, որի մեջ ափերը պետք է տեղակայվեն արկի վրա:
Հնարավորության դեպքում օրական 30 րոպե տվեք վերը նշված բեռների համալիրը՝ չմոռանալով մարմնի և մկանների նախնական թեթև տաքացումը։
Վարժությունների ծրագիր կրծքային մկանների համար
Վարժությունների ծրագիր կրծքային մկանների համարներառում է հետևյալ հավաքածուն.
- գույքագրումը սեղմեք մի ձեռքով հակված դիրքից;
- ձեռքերի առևանգում արկով կրծքավանդակի մկաններից դեպի առաջ;
- կշիռները բարձրացնելով կրծքավանդակի մկանների մակարդակին, որին հաջորդում է սեղմում դեպի վեր:
Սկզբում վերը նշված համալիրից դասերը պետք է տրվեն ոչ ավելի, քան 5 րոպե: Միևնույն ժամանակ մի մոռացեք վերահսկել ձեր շնչառությունը, որպեսզի վարժությունների ընթացքում այն հավասար լինի և չմոլորվի։
Առաջին արդյունավետ արդյունքները կհայտնվեն 3-4 ամիս կանոնավոր մարզումներից հետո։
Անհրաժեշտության դեպքում դուք կարող եք կրկնապատկել բեռը: Ամենակարևորը, համոզվեք, որ դուք կարող եք հաղթահարել այն:
Զորավարժություններ մեկ թեյլի զանգով
Արդյունավետություն վարժություններ մեկ kettlebell-ովտանը ոչ մի կերպ չի զիջում երկու գույքագրմամբ դասերին: Սա ամենավառ օրինակներից է, երբ կարևոր է ոչ թե քանակը, այլ որակը։ Բացի այդ, միայն մեկ kettlebell-ով միանգամայն հնարավոր է մղել բոլոր մկանային խմբերը:
Ուսումնական համալիրը նախ կատարվում է մի ձեռքով, ապա մյուսով։ Մոտավոր տնային ծրագիրԻնչպես նշված է հետեւյալում:
- 5 ցնցում;
- 5 կրծքավանդակի մամլիչներ;
- 5 squats.
Իհարկե, դուք կարող եք ինքներդ ընտրել կրկնությունների քանակը, սակայն առավելագույն ազդեցություն ունենալու համար խորհուրդ է տրվում վերը նշված կրկնությունների քանակը։
Կանոնավոր մարզումների և բոլոր կանոնների անբասիր պահպանման դեպքում վերջնական արդյունքը կգերազանցի բոլոր սպասելիքները։
Մեջքի համար վարժությունների հավաքածու
Հետևյալ ուսումնական համալիրի յուրահատկությունն այն է kettlebell վարժություններ մեջքի վրաօգնում է ուժեղացնել մարմնի բոլոր մկանները: Դիտարկենք դրանցից ամենաարդյունավետը.
- հրումներ մի ձեռքով, որը գտնվում է արկի վրա, երկրորդը `հատակին;
- գույքագրման նստարանային սեղմում դեպի կրծքավանդակը հարթ մեջքով;
- squats սեղմված «երկաթի կտորներով» երկու ափի մեջ;
- արկը հատակից մինչև կրծքավանդակի մակարդակ բարձրացնելը.
- սիմուլյատորի ռոտացիա երկու ձեռքերով տարբեր ուղղություններով:
Առավել արդյունավետ ազդեցությունների համար այս համալիրը պետք է տրամադրվի օրական 25 րոպե:
Kettlebell վարժություններ triceps-ի համար
Որպեսզի մղել այնպիսի մկան, ինչպիսին է tricepsտանը, արեք հետևյալը վարժություններ:
- նստարանային մամուլը պառկած և կանգնած վիճակում;
- ափի երկարացում թեքության մեջ;
- միակողմանի մամուլ;
- հրումներ, վերին վերջույթներով հենվելով կշիռների վրա;
- կանգնած մամուլ, երկու կշիռների օգնությամբ.
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ցանկալի էֆեկտի հասնելու համար ձեզ հարկավոր է լրացնել վարժությունների ամբողջ փաթեթը: Քանի որ վերը նշված ցանկից միայն մեկ դասի իրականացումը, ակնկալվող արդյունքները չեն տա:
Աղջիկների համար բոլոր մկանային խմբերի համար
Հազվադեպ է պատահում, երբ հանդիպում ես մի աղջկա, ով ծանր տեխնիկայի օգնությամբ զբաղվում է իր կազմվածքով։ Բայց եթե դուք նրանցից մեկն եք, ապա հետևյալ տեղեկատվությունը հատուկ ձեզ համար է.
Kettlebell վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար աղջիկների համարավելի շատ քաշ կորցնելու նպատակ, քան զանգված ձեռք բերելը կամ մկանները մղելը.
- squats սիմուլյատորներով, ձեռքերի թեքումով արմունկներով;
- վերին վերջույթների բուծում տարբեր ուղղություններով սարքավորումներով.
- նետվում է արկով ձեռքին հակառակ ոտքով;
- վերին մամուլ;
- կողային հարված հակված դիրքում;
- ուղիղ և կողային ոլորում մամուլում:
Վերոնշյալ համալիրը կարող է իրականացվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։ Լավագույն արդյունքի համար կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն օրական 10-15 րոպե:
Տեսադաս
Եթե որոշել եք կատարել kettlebell վարժություններ տանը, բայց կասկածում եք ձեր գործողությունների ճիշտությանը, դիտեք ստորև ներկայացված տեսանյութի դասը:
Տեսանյութ «Ամենաարդյունավետ վարժությունները kettlebell-ով բոլոր մկանային խմբերի համար».
Ուժը զարգացնելու, ինչպես նաև մարզումների համար կատարյալ է թեյթբելլով վարժությունը։ Բռնցքամարտիկները, ծանրամարտիկները, թեթեւ ատլետիկայի մարզիկները, դահուկորդները, թիավարները, մարմնամարզիկները և այլ մարզիկներ, որոնց համար ուժեղ և առողջ ձեռքի մկանները կարևոր են, մշտապես օգտագործում են kettlebells իրենց մարզումների ժամանակ: Այնուամենայնիվ, եթե մարդը նախկինում երբեք չի աշխատել կշիռների հետ և ցանկանում է փորձել, ապա նա պետք է նախ քննարկի այս հարցը բժշկի, իսկ հետո այն մարզչի հետ, ով նույնպես կարող է սովորեցնել վարժությունները: Մարզչի բացակայության դեպքում փորձառու ծանրորդը կարող է օգնել։
Ո՞րն է ամենալավ քաշը սկսելու համար:
Քեթլբելի քաշը կախված է 2 գործոնից՝ մարզիկի ուժից և վարժության տեսակից։ Այն տատանվում է 16 կգ-ից մինչև 32 կգ: Սովորաբար սկսում են 16 կգ-ից, աստիճանաբար ավելացնում են քաշը, մոտ 3 ամիս հետո հասնում են 25 կգ քաշի, իսկ մեկ տարի անց՝ մինչև 32 կգ։ Kettlebells-ով բոլոր վարժությունները խիստ հաջորդական են և փոխարինվում են մյուսների հետ: Օրինակ՝ առաջադրանք ուժի համար, հետո շարժունության, իսկ հետո՝ ոտքերի համար։
Նրանք օրական 40 րոպեից ոչ ավելի են անում որոշակի ժամին՝ ճաշից 2 ժամ առաջ կամ դրանից 2 ժամ հետո։ Մարզման վերջում նրանք կատարում են շնչառական վարժություններ 6-8 անգամ, մկանները թուլացնելու համար՝ 3-5 անգամ, մոտ մեկ րոպե նրանք պարզապես դանդաղ են քայլում, որից հետո մտնում են ցնցուղ (տաք, հետո սառը), հետո քսել կոշտ սրբիչով:
Այս բոլոր մանիպուլյացիաների վերջում հագնվեք և հանգստացեք առնվազն 10 րոպե։ Kettlebell վարժությունը նպատակ չէ, այլ զարգացման միջոց։ Ուստի նման զբաղմունքները հաճախ զուգակցվում են այլ սպորտաձևերի հետ՝ չմուշկներով սահելը կամ դահուկավազքը, լեռնագնացությունը և այլն:
Kettlebells-ը հնագույն սպորտային սարքավորում է: Բավական է ասել, որ կան հիշատակումներ Օլիմպիական խաղերում կշիռների օգտագործման մասին, որոնք նոր էին ի հայտ գալիս հին դարաշրջանում: Եվ եթե այժմ թեյնիկով վարժություն կարելի է անել ըստ ցանկության, ապա ավելի վաղ դրա իրականացումը նախապայման էր մարզիկների համար։
18-րդ դարի գնդացրորդները նույնպես ստիպված էին աշխատել կշիռներով, քանի որ այդ ժամանակ նրանք ավելի արագ լիցքավորեցին իրենց զենքերը և այդ կերպ կարող էին փրկել իրենց զինակիցներից շատերին: Դարերի ընթացքում տեխնիկան ոչ մի փոփոխության չի ենթարկվել, ինչը նշանակում է, որ երբ դուք կատարում եք, օրինակ, մի շարք վարժություններ թեյնիկով, դուք անում եք նույն բանը, ինչ անցյալ դարի մարդը:
Այսպիսով, ինչ է kettlebell-ը: Սա գնդակի տեսքով պատրաստված արկ է, որն ունի ձուլածո բռնակ, սովորաբար այն ամբողջովին մետաղական է։ Չնայած կան ծալվող կշիռներ, սակայն դրանցից քիչ են վաճառքում: Ամենափոքր կոշտ թեյնիկի քաշը 4 կգ է, իսկ ամենամեծը՝ 56 կգ, և ավելանում է 4 կգ-ով (այսինքն՝ 4 կգ-անոց թեյնիկ, ապա՝ 8, 16 և ավելի):
Մարդիկ, ովքեր ցանկանում են սովորել kettlebell վարժություններ սկսնակների համար, պետք է գնեն 16 կիլոգրամանոց (այսինքն՝ պուդ): Քանի որ մկանները բարելավվում են, և ֆիզիկական ուժը մեծանում է, գնվում են 24 և 32 կգ կշիռներ։ Եթե ձեր սպորտային ձևը շատ ցանկալի բան է թողնում, ապա կարող եք ավելի թեթև թեյնիկ գնել:
Ինչու՞ է kettlebell բարձրացումը այդքան տարածված:
Kettlebell վարժություններ սկսնակների համար
Սկզբում պետք է տիրապետել ջղաձգությանը: Այն կատարվում է մեկ կամ երկու ձեռքով։ Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ արկը պետք է լինի մարմնի կենտրոնում, որպեսզի ձեռքը բռունցքով սեղմած հասնի դրան։ Այսպիսով, դուք պետք է թեքվեք, բռնեք թեյնիկը բռնակով և սեղմեք այն մինչև ձեր կրծքավանդակը, որտեղ դուք այն կտրում եք ձեր երկրորդ ձեռքով և այնուհետև վերադարձնում այն իր սկզբնական դիրքին: Կամ դրեք արկը տեղում և փոխեք ձեռքերը:
Այնուհետև յուրացվում է թեքության մեջ ձգումը: Որքան շատ քաշը, այնքան լավ: Այնուամենայնիվ, պետք է ելնել ֆիզիկական վիճակմարմինը. Տեխնիկան շատ ավելի բարդ չէ. Ձախ ծունկը դրված է նստարանի մի եզրին, ձախ ձեռքը՝ մյուս եզրին։ դուք պետք է ուղղեք ձեր աջ ձեռքը և դրա մեջ ծանրություն վերցնեք: Միաժամանակ արտաշնչեք և ցնցեք՝ քաշը վեր քաշելով: Ձեռքը պետք է թեքված լինի արմունկով: Շնչելիս դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Աշխատում են միայն արմունկներն ու ուսերը։
«Ջրաղաց» վարժությունը կատարվում է հետևյալ կերպ. Մարմինը պետք է թեքվի կողքի վրա, որպեսզի ձեռքը դիպչի ոտքին, երկրորդ ձեռքը, որի մեջ ծանրություն կա, պետք է վեր բարձրացվի։ Փոխեք ձեռքերը, կրկնեք:
Ձեռքերի մկանները թույլ են, ինչ անել:
Գաղտնիք չէ, որ մեզանից ոչ բոլորն են կատարյալ ֆիզիկական մարզավիճակում: Սա հավասարապես վերաբերում է ամբողջ մարմնին, և առավել եւս՝ վերջույթներին: Ի՞նչ անել, եթե ձեր ձեռքերը թույլ են, բայց ցանկանում եք ինչ-որ կերպ ամրացնել դրանք: Դրա համար կան հատուկ վարժություններ մկանների համար kettlebell-ով:
- Ուղղեք ձեր մեջքը: Երկու ձեռքով վերցրեք 16 կգ կշիռներ։ Եթե դրանք չափազանց ծանր են ձեզ համար, ավելի քիչ օգտագործեք: Այնուհետև ձեռքերը իջնում են, բայց միևնույն ժամանակ ափերը պետք է շրջվեն դեպի վեր։ Ընդհանուր առմամբ, մոտեցումները կատարվում են 2-ից 4-ը, կրկնվում են 8-10 անգամ: Ձեռքերի և ձեռքերի մկանները հիանալի զարգացած և ամրացված են:
- Նստեք աթոռի վրա, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Ձախ ձեռքը հենվում է գոտկատեղին։ Աջ ձեռքը, որի մեջ գտնվում է քաշը, դրվում է արմունկով աջ ծնկի վրա, մինչդեռ քաշը պետք է լինի քաշի մեջ։ Ափը վեր ուղղելով՝ դաստակն այնպես թեքեք, որ թեյնիկը բարձրանա և իջնի։ Ձեռքը փոխվում է և վարժությունը կրկնվում է։ Մոտեցումները կատարում են 3, կրկնությունները՝ 10։
- Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Վերցրեք քաշը մի ձեռքով, մյուսը դրեք գոտկատեղին։ Բարձրացրեք ձեր թեւը գլխավերեւում գտնվող թեյնիկով, ապա բարձրացրեք և իջեցրեք այն, մինչդեռ արմունկը չպետք է շարժվի: Կրկնեք երկրորդ ձեռքով: Վարժությունը զարգացնում և ամրացնում է ուսի եռգլուխ մկանը, կատարվում է 10 անգամ 3 սեթ։
- Ձեր կողքին դրեք աթոռ և կռացեք, մի ձեռքով հենվեք նստարանին, մինչդեռ մեջքը պետք է ուղիղ լինի։ Մյուսի մեջ քաշ վերցրեք և ձգեք այն մարմնի երկայնքով հետին, այնուհետև թեքեք արմունկով: Փոխեք ձեռքերը, կատարեք 3 հավաքածու 10 անգամ:
- Մի ձեռքում քաշ վերցրեք, մյուսը դրեք գոտկատեղին։ Ձեռքը, որի մեջ գտնվում է թեյնիկը, պետք է բարձրացվի դեպի կրծքավանդակը շոշափողի երկայնքով, մինչդեռ արմունկը չպետք է շարժվի: Փոխել ձեռքը. Կատարեք 3-4 սեթ, կրկնեք 8-10 անգամ։
Ի՞նչ կարելի է անել մեջքի մկանները ամրացնելու համար:
Իհարկե, շատ լավ է վերջույթների մկանները զարգացնելն ու ամրացնելը։ Բայց ինքներդ դատեք, ի՞նչ օգուտ սրանից, եթե մեջքի մկանները բավականին թույլ են և ցանկացած ծանրաբեռնվածության տակ սկսում են նվնվալ այնպես, կարծես թե գոնե մի ամբողջ ԿԱՄԱԶ եք քարշ տալիս ձեզ վրա և ինչ-որ վառելափայտի կամ ածուխի հետ միասին: Ո՞ր kettlebell վարժությունները կօգնեն ձեզ ամրացնել և զարգացնել մեջքի մկանները:
- Ձեր կողքին աթոռ դրեք: Ձախ ձեռքով բռնիր մեջքը, իսկ աջով քաշը վերցրու։ Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ձախ ոտքը մի փոքր առաջ շարժեք, իսկ աջ ձեռքը պետք է լինի ներքևում: Քաշը պետք է քաշել դեպի կրծքավանդակը, ապա ազատել: Այնուհետեւ փոխեք ձեռքը: Կատարեք 5 սեթ, կրկնեք 10 անգամ։
- Վերցրեք կշիռները երկու ձեռքերում, ուղղեք ձեր մեջքը, քաշեք ձեր ձեռքերը միասին կշիռներով դեպի կրծքավանդակը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Ընդհանուր մոտեցումներ՝ 4-5, կրկնություններ՝ 8-15։
- Լավ ամրացրեք պեկտորային մկանները հրում-ups վրա kettlebells. Արկը դրվում է հատակին, ձեռքով հենվում են դրա վրա, երկրորդը` հատակին, ճզմում։
- Կաթիլզանգով վարժությունը, որը կոչվում է «կանգնած մամուլ», զարգացնում և ամրացնում է եռգլուխ մկանները, դելտոիդը, կրծքավանդակը և մեջքի մկանները: Վերցնում են մեկ արկ, դնում ուսի մակարդակին և բարձրացնում գլխիդ վերևում։ Դուք կարող եք օգնել ինքներդ ձեզ՝ ձեր ոտքերը հրելով:
- Ստատիկ կեցվածքը թույլ է տալիս արյունը հոսել դեպի կրծքավանդակի մկանները: Դա անելու համար հարկավոր է քաշը վերցնել կլոր հիմքով և պահել ձեռքերի միջև, թեքել արմունկներով և որքան հնարավոր է շատ ժամանակ պահել։
Կա՞ն այլ վարժություններ:
Այո, միանշանակ։ Օրինակ՝ ոտքերի ուժը զարգացնելու և հետույքն ամրացնելու համար կա «լանգս» վարժություն։ Արկը վերցնում են մի ձեռքով, որից հետո հերթով հետ են գնում՝ ցանկության դեպքում ձեռքերը փոխելով։
Ճարպերն այրելու և համակարգումը զարգացնելու համար օգնում են վարժությունները, որոնք նման են վեր կենալու: Սկզբում վերցնում են նստած կամ պառկած դիրք, որից հետո կատարվում են նստարանային մամլիչներ, մղումներ, հրումներ՝ առանց արկը հատակին իջեցնելու, իսկ վերջում քաշը պետք է բարձրացվի գլխից վեր։
Twisting վարժությունները բարելավում և ամրացնում են որովայնի մկանները: Թևը թեյնիկով իջեցվում է մարմնի երկայնքով, որից հետո թեքություն է արվում դեպի մյուս կողմը։ Կարող եք պառկել մեջքի վրա, մինչդեռ ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, արկը երկու ձեռքով պահում են գլխից վեր։ Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր գլուխը և քաշեք այն ձեր ծնկներին:
Ես 16 (24, 32) կգ քաշ ունեմ։ Ինչպե՞ս մարզվել նրանց հետ:
Հաճախ շատ սկսնակ մարզիկներ մտածում են, թե արդյոք սարքավորումներով մարզվելը, ինչպիսին է 24 կգ քաշով թեյթբելլով վարժությունը, կարող է ավելի շատ բարելավել կատարումը, քան համրերով կանոնավոր վարժությունները: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ուշադիր դիտարկեք վերապատրաստման ծրագիրը, քանի որ ժամանակն ու էներգիան սահմանափակ են: Բոլոր kettlebell բարձրացումը կառուցված է հենց այս արկով վարժությունների վրա, այնպես որ դուք պետք է մտածեք, թե արդյոք հնարավոր է ձեր որոշ վարժություններ փոխարինել kettlebell մարզումներով:
Լավագույն վարժություններ
Քեյթբելլով վարժությունների հավաքածուն նախատեսված է 16, 24 և 32 կգ քաշով պատյանների համար և բաղկացած է 7 կետից, որոնցից յուրաքանչյուրը կրկնվում է որոշակի քանակությամբ անգամ։
Առաջին կետը թեյնիկի նետումն է։ Կատարեք 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու: Գիպս անելու համար պետք է մի փոքր թեքել ազդրի հոդը, վերցնել արկը և կտրուկ բարձրացնել՝ ոտքը ուղղելիս, կարծես ցատկելով։ Արմունկները պետք է պահվեն դեպի դուրս թեյնիկից, իսկ ուսերը պետք է լինեն անմիջապես դրա վերևում, հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքը: Արկը պետք է մոտ լինի մարմնին։ Ոտքերդ ուղղելիս միաժամանակ բարձրացրեք ուսերը և դրանց բարձրության վրա ձեռքերով ձգեք թեյնիկը։ Արմունկները պետք է բարձր պահել: Այնուհետև արմունկները շրջվում են այնպես, որ նրանք գտնվում են կշիռներից ցածր: Ձեռքերն ուսերի առջև կեռիկ են կազմում: Արկի ծանրությունը վերցնելու համար կոնքերը և ծնկները մի փոքր թեքված են։ Դրանից ամեն ինչ պետք է լինի հարթ շարժում:
Երկրորդ կետը մի ձեռքով kettlebell շարքն է՝ 3 սեթ, կրկնությունները՝ 15-20։ Դուք պետք է ձեր ոտքերը դնեք այնպես, որ դրանք բացվեն ազդրերի լայնությամբ: Ծնկները մի փոքր թեքված են։ Թեքեք ազդրի հոդի մոտ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Մի ձեռքը դրեք աթոռի մեջքին, մյուսով արկ վերցրեք։ Թևը պետք է կախված լինի հատակին ուղղահայաց: Քաշեք քաշը վերև՝ միացնելով ուսի շեղբերները: Վերադարձեք սկզբնական դիրքին։ Մեջքը և գլուխը պետք է միշտ ուղիղ լինեն, քանի որ իրանի չափից ավելի ճկունությունը և պտույտը կարող են վնասվածքներ պատճառել:
Երրորդ կետը փոխարինող նստարանային մամուլն է հատակին 15-20 կրկնություններից 3 հավաքածուով: Հարկավոր է պառկել մեջքի վրա՝ ձեռքում բռնած թեյնիկ (կամ յուրաքանչյուրում արկ)։ Սեղմեք կշիռները՝ փոխելով ձեռքերը: Երբ արկը բարձրացվում է, մարմինը մի փոքր պտտվում է։ Փոխեք ձեռքերը.
Չորրորդ կետը կծկվելն է կրծքավանդակի վրա թեթլբելներով: Կատարեք 3 սեթ և կրկնեք 15-20 անգամ։ Վերցրեք թեյնիկը և պահեք այն ձեր առջև՝ կրծքավանդակի մակարդակով: Ոտքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ազդրի մակարդակը, իսկ ծնկները մի փոքր թեքվեն: Ծնկները ծալելով, իջեցրեք ձեր մարմինը: Այս շարժումով մարմնի վերին մասը կարող է մի փոքր թեքվել: Ծնկները մնում են ոտքերի վերևում կծկվելու ժամանակ: Երբ ազդրերը զուգահեռ են հատակին, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։
Հինգերորդ կետը մի ձեռքով kettlebell-ի հրումն է (3 սեթ, 15-20 կրկնություն): Ոտքերը դրեք ուսի մակարդակին, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Արկը վերցվում է ձեռքի բռնակով և տեղադրվում ականջի հետ նույն մակարդակի վրա։ Կատարեք արագ կծկվել, անմիջապես ոտքի կանգնեք՝ միաժամանակ քաշը գլխից վեր բարձրացնելով: Ձեռքը շարժվում է մարմնին զուգահեռ, իսկ դաստակը արմունկից վեր է։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Այս վարժությունն օգտագործելիս կարող եք ավելի շատ քաշ բարձրացնել (օրինակ՝ 16 կգ թեթլբել 8-ի փոխարեն կամ նույնիսկ ավելի), քանի որ այստեղ ոտքերի ուժն է:
Վեցերորդը՝ քաշով ճոճանակ, ընդհանուր մոտեցումներ՝ 3, կրկնություններ՝ 15-20։ Թեյնիկը պետք է պահել ոտքերի միջև, մարմինը թեքված լինի, բայց մեջքը ուղիղ լինի։ Թեքեք արկը ետ, այնուհետև այն ամբողջ ուժով դեպի առաջ՝ մինչև կրծքավանդակի մակարդակը: Ձեռքերը պահում են ուղիղ, իսկ ազդրերն ուղղվում են, իսկ հետո ծնկները՝ կոճերով։
Յոթերորդ կետը կշիռներով «ջրաղացն» է (կատարեք 3 սեթ 15-20 անգամ)։ Ձեռքը, որի մեջ գտնվում է քաշը, դրված է գլխի վերևում, որպեսզի այն ուղղվի։ Մեջքը թեքվում է, որպեսզի երկրորդ ձեռքով վերցնես երկրորդ թեյնիկը։ Մի թեյնիկը պահվում է գլխի վերևում, իսկ մյուսը բարձրացվում և իջեցվում է միաժամանակ: Այնուհետեւ ձեռքերը փոխվում են եւ կրկնում:
Ինչ է բիսեպսը և ինչով է այն «ուտում».
Բիսեպսը կոչվում է երկգլուխ մկան: Այն կատարում է միանգամից 2 ֆունկցիա՝ ծալում է արմունկը և շարժում է նախաբազուկը։ Բիսեպսը երկու գլուխ ունի՝ երկար և կարճ: Երկար գլուխը հեշտ է օգտագործել բիսեպսի բոլոր վարժություններում: Բայց կարճի հետ դուք ստիպված կլինեք մի փոքր թակել՝ կատարելով վարժություններ արմունկը թեքելու համար։
Բիսեպսի համար մոտեցումների օպտիմալ թիվը 5-ից 8-ն է, և նա լավ է արձագանքում դրանց: Բայց երբ մարդ արդեն կարողանում է ավելի լուրջ բեռների դիմակայել, մոտեցումները կրճատվում են 5-ի, որպեսզի ավելացնեն կապանների և ջլերի ծանրաբեռնվածությունը, առանց որի զանգվածային զարգացումն անհնար է։
Անկասկած, եթե դուք ավելի շատ սեթեր և կրկնություններ եք անում, կարող եք նաև բարձրացնել բիսեպսը, բայց եթե ինչ-ինչ պատճառներով մարդը երկար ժամանակ չի մարզվում կամ ընդհանրապես հրաժարվում է մարզվելուց, ապա այդ մկանները շուտով կվերանան: Բայց ճիշտ ձևով մղված մկանները ոչ մի տեղ չեն գնա:
Biceps մարզման մեթոդ
Նայելով մարզիկներին կամ կինոյի հերոսներին, որոնք ունեն ձեռքի հզոր և զանգվածային մկաններ, տղամարդկանց մեծամասնությունը ցանկանում է, որ նրանք ունենան նույն մկանները: Ինչու բոլորին չի հաջողվում: Չէ, ժառանգականությունը կապ չունի, ու բացարձակապես պետք չէ գդալներով միս, կաթնաշոռ ու անաբոլիկներ ուտել։ Անկասկած, ճիշտ սնվելը շատ կարևոր գործոն է, բայց ամեն ինչ կապված է մարզումների հետ:
Բանն այն է, որ սկսնակ մարզիկները հաճախ խախտում են վարժություններ կատարելու տեխնիկան, և մարզումների ամբողջ իմաստը ոչ միայն քրտնաջան, այլև ճիշտ աշխատելն է։ Սխալ մոտեցումները կարող են առաջացնել վնասվածքներ, օրինակ՝ հոդերի վնաս:
Երկրորդը կոչվում է «Գիրի. Ուժեղների և առողջների սպորտ: Այս գիրքը պարունակում է վարժությունների նկարագրություններ, խոսվում է սկսնակների սխալների մասին և խորհուրդներ է տալիս փորձառու kettlebell բարձրացնողներից: Հեղինակն ինքն է երկար տարիներ մարզել մարզիկներին և գրքի մեջ ներդնել իր ողջ երկար փորձը՝ խոսելով այն մասին, թե ինչպես ճիշտ ձևավորել մարզումների ծրագիր՝ հաշվի առնելով տարիքը և ֆիզիկական պատրաստվածությունը։
Մնում է հուսալ, որ ձեր տեսակետը թեթլբել բարձրացնելու մասին փոխվել է, և դուք գումար ու ժամանակ չեք վատնի սպորտային «փորձագետների» պարտադրման վրա։ Այն, ինչ մոդայիկ է, միշտ չէ, որ օգտակար է առողջությանը, շատ ավելի լավ է գրքեր կարդալ, փորձառու մարզիկների վարպետության դասեր դիտել և կատարել ձեր ընտրությունը։
Սակայն, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, սովորական մարդու համար բավականին դժվար է համատեղել մարզասրահ հաճախելը, աշխատանքը և ընտանիքը: Հարց է առաջանում. «Ի՞նչ անել»:
Պատասխանը շատ պարզ է և կայանում է նրանում, որ դուք պետք է սովորեք տանը: Կա ապացուցված մեթոդ, որը շատ ժամանակ չի պահանջում, և դրա իրականացման համար պահանջվում են նաև նվազագույն ծախսեր։ Խոսքը վերաբերում է քաշային վարժություններ. Շատերին կարող է թվալ, որ մարզումների այս տեսակը բավականին արխայիկ է, այնուամենայնիվ, որևէ եզրակացություն անելուց առաջ անհրաժեշտ է դիտարկել ֆիզիկական ակտիվության այս տեսակը տարբեր տեսանկյուններից:
Kettlebell բարձրացնելու առավելություններն ու թերությունները
Յուրաքանչյուր մարզաձև ունի իր դրական և բացասական կողմերը: Այսպիսով, նա առաջին հերթին կառուցում է թվարկել այս արկով վարժվելու բացասական կողմերը.
- անհնար է կարգավորել և փոխել արկի քաշը.
- անհրաժեշտ է նվազագույն պատրաստված լինել այս արկով պարապելու համար.
- հարմար չէ այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն թույլ ջլեր և սրտի հետ կապված խնդիրներ;
- վնասվածքի մեծ հավանականություն.
Այսպիսով, այժմ եկեք անցնենք այս սպորտի դրական կողմերին.
- սպորտային սարքավորումների նվազագույն ծախսեր;
- դուք կարող եք պարապել թեյնիկով ամենուր;
- զարգացնում է ուժեղ մկաններ.
տկարներին բարձրաձայնելով ու ուժեղ կողմերըայս սպորտաձևը, մենք կարող ենք գնալ հաջորդ հարցը, որը հանդիպում է մարդկանց մեծամասնության մոտ, ովքեր որոշում են սկսել զբաղվել kettlebell lifting-ով:
Ինչ քաշից սկսել:
Այստեղ պետք է հասկանալ, որ, ցավոք, հստակ բանաձեւ չկա։ Յուրաքանչյուր մարդ անհատական է և նրա ծանրաբեռնվածության հանդուրժողականությունը, ֆիզիկական հնարավորությունները, ուժի պարամետրերը, առողջական վիճակը անհատական են:
Ուստի առաջին հերթին անհրաժեշտ է հիվանդանոցում հետազոտություն անցնել, ցավոք սրտի, բայց դասերը պետք է սկսել փոքր քաշով։ Եվ միայն դրանից հետո անցեք հաջորդ «մակարդակին», երբ սիրտը և մյուս օրգանները հարմարվում են նոր պայմաններին:
Այլ կերպ ասած, եթե մարդը որոշել է պարապել kettlebells-ով, նա պետք է համբերատար լինի և քաշի ետևից չհետապնդի: Դուք կարող եք ավելի շատ քաշի անցնել, եթե կարողանաք կատարել բոլոր վարժությունները, որոնք նկարագրված կլինեն ստորև:
Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ kettlebell-ը:
Մարզագույքի ճիշտ տեսակ ընտրելը շատ պարզ է. Դուք պետք է վերցնեք այն մի ձեռքով և փորձեք որքան հնարավոր է շատ անգամ քաշը բարձրացնել ձեր գլխի վրա: Եթե ցուցանիշները տատանվում են 10-15 անգամ, ապա առանց վարանելու կարող եք անցնել հաջորդ քաշին:
Այնուամենայնիվ, եթե ցուցանիշները չեն գերազանցում 10 կրկնությունից ավելին, ապա արժե ավելի շատ աշխատել ձեր ֆիզիկական ձևի վրա։ Իհարկե, սա ունիվերսալ արկ է։ Այս «գործիքի» միջոցով կարելի է մարզել ոչ միայն ձեռքերը, այլեւ ոտքերը։
Հետեւաբար, հասկանալու համար, թե որն է ձեզ համար, դուք պետք է կատարեք նույն փորձնական մոտեցումը ձեր ոտքերի վրա, քաշի հաշվարկը որոշվում է նույն կերպ, ինչպես նկարագրված է վերը:
Զորավարժություններ՝ ընդհանուր բնութագրեր
Կան բազմաթիվ տարբեր վարժություններ, որոնք մարդը կարող է անել այս մարզական սարքավորումներով: Kettlebells-ը օգտագործվում է ոչ միայն ծանրամարտում, այս արկն օգտագործվում է նաև բռնցքամարտում և այլ կոնտակտային մարտարվեստներում։ Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական ակտիվության այնպիսի ժամանակակից և տարածված ձևում, ինչպիսին է kettlebells-ը, գտել են իրենց կիրառությունը:
Իրոք, kettlebells-ը եզակի մարզական սարքավորում է, որը թույլ է տալիս զարգացնել մարմնի տարբեր մասեր: Ե՛վ սկսնակները, և՛ պրոֆեսիոնալները կկարողանան զգալիորեն բարձրացնել իրենց ֆիզիկական կատարողականությունը տանը անցկացվող դասերի միջոցով, ինչը կարևոր է: Այսինքն՝ մարդը մնում է ազատ և կապված չէ մարզասրահին։
Զորավարժությունների շարք սկսնակների համար
Kettlebells-ը թույլ է տալիս զարգացնել ոչ միայն այն մարդու ուժը, ով զբաղվում է դրանցով, այլև ճարպկությամբ: Ուստի անհրաժեշտ է, որ մարզիկը փոխարինի վարժություններ, որոնք կզարգացնեն նրա մարմինը երկու կողմից: Սկսնակը պարտավոր է, ձգտում է ապահովել, առաջին հերթին, զարգանալ ճիշտ տեխնիկաաշխատեք այս արկով, փորձեք զարգացնել իր մեջ ճարտարություն և տոկունություն, և միայն դրանից հետո նա ձգտում է մեծացնել թեյնիկի քաշը:
Ուժային վարժությունները շատ պարզ են.
Այսպիսով, կանոնավոր կերպով կատարելով այս վարժությունները և առանց տարատեսակ «կողմնակների» շեղվելու, մի երկու ամսից կարող եք սկսել վարժություններ կատարել բացառապես մասնագետների համար։
Զորավարժություններ փորձառու մարզիկների համար
Այժմ եկեք անցնենք ավելի փորձառու kettlebell բարձրացնողների համար դասեր անցկացնելու հիմնական սկզբունքներին: Փորձառու մարզիկը գիտի, որ kettlebells-ը զարմանալի արկ է, որը թույլ է տալիս մշակել մարմնի բոլոր մկանները: Հետևաբար, փորձառու մարզիկն ինքը կարող է որոշել, թե ինչ պետք է մարզվի որոշակի մարզման ժամանակ:
Kettlebells-ը յուրահատուկ է նրանով, որ թույլ է տալիս փորձարկել յուրաքանչյուր նոր մարզվելը: Այսպիսով, վարժությունների քանակը անսահման է: Այս մարզաձևում ամենադժվարը շրջանային մարզումն է, որը ներառում է մկանային բոլոր խմբերի վրա աշխատանք:
Ինչ անել, եթե ձեռքի մկանները թույլ են:
Եթե կա թեյնիկով մարզվելու ցանկություն, բայց ֆիզիկական ձևը թույլ չի տալիս ուղղակիորեն անցնել այս արկին, ապա պետք է ուժեղացնել մկանները: Դրա համար հարմար են քաշքշուկները, հատակի վրա և դուրս քաշելը:
Հրումներ հատակից հիանալի ամրացնում են ձեռքերը
Իհարկե, եթե ամեն ինչ իրոք վատ է, և հորիզոնական գծերն ու ձողերը չեն աշխատում, ապա պետք է հատուկ կենտրոնանալ հատակից հրումներին, որոնք պետք է արվեն տարբեր բռնակներով, այսինքն՝ ձեռքերը կամ տարածեք։ լայն կամ նեղ.
Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, 2-3 շաբաթ անց դուք կկարողանաք սկսել ձեզ վեր քաշվել հորիզոնական գծի վրա: Ձգումների քանակը 5 անգամ գերազանցելուց հետո կարող եք ուղղակիորեն դեպի արկը:
Մեջքի վարժություններ
Պետք է հասկանալ, որ մարմինը գեղեցիկ տեսք ունի միայն ճիշտ և ներդաշնակ զարգացած լինելու դեպքում։ Շատերն այս սպորտով զբաղվելիս թույլ են տալիս մեկ բնորոշ սխալ, այն է, որ գործնականում չեն մարզում մեջքի մկանները, ինչն էլ իր հերթին հանգեցնում է աններդաշնակության և գեղագիտության խախտման։
Այսպիսով, մեջքի մկանները հնարավորինս լավ զարգացնելու համար կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունները.
Kettlebell վարժություններ 16, 24, 32 կգ
Այսպիսով, այժմ եկեք անցնենք ամենահետաքրքիրին. դուք կարող եք կատարել բացարձակապես ցանկացած վարժություն kettlebells-ով, կարող եք այս կերպ ճոճել բացարձակապես բոլոր մկանային խմբերը: Ոտքերից սկսած և վերջացրած՝ այս արկի շնորհիվ կարելի է նաև պարանոցը բարձրանալ։
Նրանց հետ դուք կարող եք.
- կծկվել,
- թռիչքներ անել,
- պոմպ երկգլուխ մկան,
- triceps,
- կրծքավանդակի մկանները,
- բոլոր մկանային խմբերը.
Հիմնական բանը այն է, որ մարզիկը զգա իր մարմինը և հասկանա, որ բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների և ցնցումների: Հետեւաբար, ամեն ինչ կախված է բացառապես ձեր երեւակայությունից եւ հաստատակամությունից:
Kettlebell-ի պոկումը դասական բիաթլոնի երկրորդ վարժությունն է տղամարդկանց համար և առանձին դիսցիպլին կանանց համար: Մրցույթի կանոնների համաձայն՝ պոկում վարժությունը կատարվում է մի ձեռքով. մարզիկը կախված դիրքից քաշը բարձրացնում է ուղղված ձեռքի վրա, իսկ մյուս ձեռքն ազատ է և չի դիպչում մարմնին։
Վարժությանը տրվում է 10 րոպե, որի ընթացքում անհրաժեշտ է հավաքել առավելագույն թվով վերելակներ՝ սկզբում մի ձեռքով, ապա մյուսով: Արդյունքը կլինի վերելակների ընդհանուր թիվը բաժանված 2-ի: Օրինակ, եթե թեյնիկ բարձրացնողը ձախ ձեռքով պատռել է 80 անգամ, իսկ աջ ձեռքով՝ 90 անգամ, ապա արդյունքը կլինի 85 միավոր: Դուք կարող եք նայել և պարզել, թե քանի անգամ պետք է խախտեք ձեր կատեգորիան՝ կոչում ստանալու համար:
Կեյթլբել պոկումը տեխնիկայի յուրացման առումով ավելի բարդ վարժություն է համարվում, քան կրծքից կրակոցը: Սովորաբար, հրում վարժությունը համարվում է վարժություն, որտեղ ուժն է որոշում, մինչդեռ պոկում վարժությունում որոշում է տոկունությունը և շարժումների համադրումը շնչառության հետ, իսկ ուժը հետին պլան է մղվում:
Պոկում տեխնիկայի յուրացման ժամանակ կարևոր է դիտարկել շարժումներն ու շնչառությունը որպես մեկ ամբողջություն, այլ ոչ թե տարանջատել մեկը մյուսից: Փորձեք սկսել սովորել շարժման տեխնիկան ավելի թեթև կշիռներով և շնչառությունն ու շարժումը հասցնել ավտոմատիզմի, իսկ հետո անցնել ավելի ծանր աշխատանքային կշիռների։
Բաղադրիչներով ցնցում կատարելու տեխնիկա
Պայմանականորեն, kettlebell պոկումը կարելի է բաժանել հետևյալ բաղադրիչների.
- թեյնիկը բարձրացնելով հարթակից և թեյնիկը ծնկների հետևից հետ շեղել (կատարվում է մեկ անգամ)
- հիմնական մեկնարկի ընդունումը
- բարձրանալ հիմնական սկզբից մինչև խարխլում
- խարխլելով թեյնիկը
- խոզանակն անցկացնելով թեյնիկի աղեղի մեջ
- կծկվելով և ամրացնելով թեյնիկը շտկված ձեռքի վրա
- քաշի վերականգնում
- իջեցնելով kettlebell-ը հիմնական մեկնարկի դիրքին
Պոկել թեյնիկը հարթակից և թեյնիկը հետ տալ ծնկների հետևում
Այս շարժումը կատարվում է միայն մեկ անգամ, ուստի այն չի համարվում հիմնական բաղադրիչ։ Այնուամենայնիվ, թեյնիկը սխալ բարձրացնելը կարող է շատ էներգիա խլել հենց առաջին բարձրացումից:
Մեկնարկային դիրքում ոտքերը ուսերի լայնության վրա են, այնպես, որ թեյնիկով թեւն ազատորեն անցնում է ծնկների արանքով՝ առանց նրանց հարվածելու։ Քաշը գտնվում է առջևում՝ ոտքի մատներից հեռավորության վրա։ Թեյլբելի աղեղը կողքերով նայում է: Թեքվեք առաջ, բռնեք թեյնիկը բռնակով, միևնույն ժամանակ ձգելով մեջքի մկանները և ձգելով որովայնը: Ազատ ձեռքն այս պահին հանգիստ է և չի դիպչում մարմնին, ընդհանուր ծանրության կենտրոնն ավելի մոտ է ոտքերի մատներին։
Բարձրացրեք թեյնիկը հարթակից՝ մասամբ երկարացնելով ձեր մարմինը և ոտքերը: Կեյթլբելը անմիջապես հետ է ճոճվում ծնկների հետևում: Ճոճանակի վերջում ծնկները և կոնքը մի փոքր հետ են գնում թեյնիկի ետևում, իսկ ծանրության կենտրոնը տեղափոխվում է կրունկներ։ Այսպիսով, դուք դիրք եք զբաղեցնում հիմնական մեկնարկը(շրջանակ 1 ) Այս դիրքը կկրկնվի բազմիցս, բայց թեյնիկը գցելուց հետո։
Հիմնական մեկնարկի ընդունում
Հիմնական սկզբում ( շրջանակ 1 ) մեջքի ստորին հատվածը լարված է, իսկ ոտքերը թուլացած են և գրեթե ուղղված։ Սա այն պահն է, երբ kettlebell-ը փոխում է իր ուղղությունը, այն մի տեսակ մի պահ կախված է օդում, այնպես որ դուք հնարավորություն ունեք հանգստանալու: Ձեռքի ուսը թեյնիկով մի փոքր առաջ է, թեւն ուղղված է, արմունկը դիպչում է մարմնին, ընդհանուր ծանրության կենտրոնը ավելի մոտ է կրունկներին։ Ազատ ձեռքը հետ է դրված, և այն շարժվում է մոտավորապես նույն կերպ, ինչ երկրորդ ձեռքը:
Բարձրանալ հիմնական սկզբից մինչև խարխլում
Թեթլբելը սկսելուց հետո վերադարձի շարժումը հիմնական մեկնարկից ( շրջանակ 1 ), դուք պետք է սկսեք շարժել կոնքը և ծնկները առաջ, կարծես թեյնիկի շարժումից մի փոքր առաջ, դրանով իսկ նախնական արագացումը տալով թեյնիկին ( շրջանակ 2 ) Միևնույն ժամանակ, ընդհանուր ծանրության կենտրոնը սահուն տեղաշարժվում է դեպի ոտքի մատները:
Ծնկների ծանրությունը անցնելուց հետո սկսեք սեղմել հետույքը և ուղղել ոտքերը ( բացել) Եվ կարծես թեյնիկին հակառակ, մարմինը մի փոքր ետ թեքեք ( շրջանակ 3 ).
Քիթլբելի խափանումը
Բացելուց հետո կտրուկ թուլացրեք քաշը՝ ուսը վեր բարձրացնելով։ Այս դեպքում դուք կարող եք պոկել գուլպաները ( կամ համանուն ոտքի մեկ մատը պատռվող ձեռքով) Թափահարելիս դուք շեղում եք թեյնիկի ուղղությունը դեպի վեր ( նախքան կենտրոնախույս ուժմեզանից թակեց թեյնիկը), իսկ քաշի հատակը մի փոքր դեպի կողմն ուղղելով ( եթե պատռում ես աջ ձեռքով, ապա դեպի աջ) Ձեռքը քայքայվելուց հետո կարող է թեքվել: Քաշը, այսպես ասած, գնում է ազատ թռիչքի ( շրջանակ 4 ).
Խոզանակն անցկացնելով թեյնիկի աղեղի մեջ
Մոտավորապես գլխի մակարդակով, դուք պետք է ընդհատեք քաշը բռնելով վերևից մինչև բռնելով ներքևից: Պետք է բռնել այն պահը, երբ քաշը գտնվում է ազատ թռիչքի մեջ և կտրուկ կպցնել խոզանակը, որպեսզի բթամատի հիմքը հենվի աղեղի ներքին անկյունին ( շրջանակ 5 ).
Կծկվելով և ամրացնելով թեյնիկը շտկված ձեռքի վրա
Վրձինն աղեղի ներսի մեջ հրահրելուց հետո հետևում է թեւերի թեթևակի կծկվելն ու ուղղելը։ Թեւի կծկվելն ու ուղղելը կատարվում են միաժամանակ։ Նստելը պարտադիր չէ, դա կախված է անհատական տեխնիկայից։ Դուք կարող եք ձեր ձեռքը բերել ուղիղ դեպի ուղիղ ոտքերը: Սովորաբար նրանք քաշը պատռում են ուղիղ ոտքերի վրա և սկսում են կծկվել արդեն հոգնածության ֆոնին։
Ֆիքսացիոն դիրքում մարմինը ամբողջությամբ երկարացված է, ձեռքը գլխի կողքին է ( շրջանակ 6 ) Ընդհանուր ծանրության կենտրոնը լրիվ ոտքի վրա է: Հնարավորության դեպքում անհրաժեշտ է թուլացնել ձեռքի ծանրությունը պահող ոտքերը և triceps-ը, որքան հնարավոր է:
Վերականգնել թեյնիկը ամրացման դիրքից
Թեյնիկն ուղղած թեւին ամրացնելուց հետո անհրաժեշտ է թեյնիկը պտտելով նախաբազկի շուրջը, թեւն առաջ շարժել՝ արմունկի մոտ թեթևակի թեքելով և մարմինը մի փոքր հետ թեքել ( շրջանակ 7 ) Դրանից հետո, անմիջապես գլխի մակարդակում, անհրաժեշտ է վերևից բռնելով աղեղը կտրել ( շրջանակ 8 ), թեթևակի բարձրացրեք ձեր ուսը և կանգնեք մատների վրա: Եվ այս պահից սկսած, սկսեք մարել թեյնիկի արագությունը: Այն պահին, երբ թեւը ձգվում է թեյնիկից, անհրաժեշտ է մի փոքր մարել ցնցող շարժումը՝ իջեցնելով ուսը և սկսել մի փոքր թեքվել ծնկների մոտ ( շրջանակ 9 ).
Կետլբելի իջեցում հիմնական մեկնարկի դիրքին
Մնում է շարժման վերջին փուլը. Թեթլբելը մի փոքր առաջ է, ձեռքը ամբողջությամբ երկարացված է, արմունկը սեղմված է մարմնին, ընդհանուր ծանրության կենտրոնն ավելի շատ ընկնում է մատների վրա ( շրջանակ 9 ) Դրանից հետո մենք սկսում ենք թեքվել առաջ ( շրջանակ 10 ), և ետ քաշեք կոնքը և ծնկները, մինչև որ թեյնիկն ամբողջությամբ դադարի: Եվ հիմա դուք եկել եք սկզբնական դիրքի ( շրջանակ 1 ) Այնուհետև ամեն ինչ անցնում է ցիկլերով և կրկնվում է բազմիցս:
Ճիշտ շնչառություն, երբ խլում եք թեյլզելները
Եթե սխալ եք շնչում, ուրեմն տեխնիկան իմաստ չունի։ Բոլոր նկարագրված շարժումները սերտորեն համակցված են պատշաճ շնչառության հետ: Նաև հակառակ ուղղությամբ - Պոկում տեխնիկայի ցանկացած շեղում հանգեցնում է շնչառության ռիթմի խախտման, ինչը հանգեցնում է թթվածնային սովի և վաղաժամ հոգնածության։
Շնչառության 2 հիմնական տարբերակ կա.
- երկու շնչառական ցիկլ՝ պոկում և թեյլզին իջեցնելու համար
- երեք շնչառական ցիկլ՝ պոկում և թեյլզին իջեցնելու համար
Տրիցիկլիկ շնչառություն
Ամենաարդյունավետն է եռանիվ շնչառություն. Հիմնական մեկնարկից վերելքի ժամանակ ( շրջանակ 1 ) մինչև խարխլելը ( շրջանակ 3 ) – շունչ. Ինհալացիա սահուն սկսվում է թեյնիկի շարժման սկզբի հետ միաժամանակ և ավարտվում է խարխլման մոտ: Դրանից հետո մարմնի ամբողջական ուղղումով և բացմամբ՝ արագ և հզոր արտաշնչում (շրջանակ 3 ) Ուսին խարխլելուց և վեր բարձրացնելուց հետո կուրծքն ամբողջությամբ բացվում է և բավականին արագ է շունչ (շրջանակ 4 ) Վերևում կծկվելու և թեյնիկի ամրացման ժամանակ, արտաշնչում (շրջանակ 6 ) Ֆիքսացիոն դիրքից քաշի առաջ շարժման սկզբի հետ միաժամանակ արագ շունչ (շրջանակ 7, 8 ) Աղեղը վերևից բռնելով միաժամանակ ( շրջանակ 8 ) մինչև թեւը ուղղվի, իսկ ուսը իջեցվի ( շրջանակ 9 ) տեղի է ունենում սահուն արտաշնչում.
Միեւնույն ժամանակ, կախված տեմպերից, կարող եք անել բազմակի շունչերբ kettlebell-ը գտնվում է վերևում՝ կողպեքի դիրքում: Երեք ցիկլային շնչառության առավելություններն այն են, որ այս մեթոդն ամենաշատն է երկար ժամանակապահովում է մարմինը թթվածնով. Բացի այդ, այս մեթոդը առավել հաջողությամբ զուգակցվում է շարժումների հետ:
Հեծանվային շնչառություն
Երկու ցիկլային շնչառության ժամանակ շնչառության առաջին երկու ցիկլերը փոխարինվում են մեկով։ Kettlebell շարժման սկզբում հիմնական մեկնարկից շունչ(շրջանակ 1 ), վերևում քաշը ամրացնելու դիրքում արտաշնչում (շրջանակ 6 ) Այն օգտագործվում է թեթեւ թեթլբելների արագությունը բարձրացնելու համար:
Եզրակացություն
Եթե դեռ հարցեր ունեք տեխնիկայի վերաբերյալ, ապա կարող եք դրանք ուղղել ստորև՝ մեկնաբանություններում: Kettlebell-ի պոկման հիմնական սխալները և դրանց ուղղումները կքննարկվեն մեկ այլ հոդվածում: Ընթերցանության ավելի լավ ըմբռնման համար կարող եք դիտել հրմշտոցի տեսանյութը դանդաղ շարժումով: Այստեղ օգտագործվում է պոկում ֆիքսման դիրքում առանց կծկվելու տարբերակ։
