Kettlebell snatch ir tējkanna celšanas vingrinājums, kas tiek veikts ar noteiktu tējkanna svaru noteiktā laika periodā. "Spēkavīru" kustība būs pakļauta pat meitenēm, ja izvēlēsities pareizo slodzi un sapratīsit tējkanna raušanas smalkumus.

Kādi muskuļi strādā, raustot tējkannu

Šis vingrinājums ieved visus muskuļus tonusā, jo tiek iesaistītas muskuļu šķiedras gan statiskās, gan dinamiskās slodzēs. Pamatā raustot strādā augšstilba, sēžamvietas, muguras un vēdera muskuļi. Kad svars tiek uzpūsts, tiek savienotas deltas. Lielākam stresam tiek pakļautas lielas muskuļu grupas, kuras šūpošanās laikā veic galveno uzdevumu.

Ketlebell snatch priekšrocības

• Palielina muskuļu un saišu spēku.
• Attīsta ātruma izturību, kā arī vispārējo ķermeņa izturību.
• Uzlabo sirds un elpošanas sistēmu, paātrinot pulsu un absorbējot lielu daudzumu skābekļa.
• Uzlabo saķeri, locītavu kustīgumu, muskuļu un saišu elastību.
• Vingrošana ne tikai attīsta muskuļu apjomu, bet arī augstās izpildes intensitātes dēļ spēj sadedzināt zemādas taukus.

Svarīgs! Pareizai elpošanai ir milzīga loma raušanā. Nekādā gadījumā nevajadzētu aizturēt elpu, pretējā gadījumā ķermenim nepietiks skābekļa kvalitatīvai un drošai vingrošanai.

Fiksācijas punktā varat veikt vairākus elpošanas ciklus (ieelpot-izelpot), ja nepieciešams atjaunot spēkus.

Svars un vingrošanas laiks

1. Paķer 16 kg tējkannu kettlebell celšanā tas tiek veikts maksimālajam atkārtojumu skaitam četrās minūtēs.
2. Paķer 24 kg tējkannu veic 10 minūtes maksimālajam atkārtojumu skaitam.

Kur sākt iesācējam

Pirms treniņa uzsākšanas jums ir nepieciešams sasilda muskuļus un locītavas. Noteikti dariet to pirms un pēc treniņa. Stiepšanās ļaus muskuļiem palikt elastīgiem un elastīgiem, kas novērsīs turpmākas traumas, piemēram, sastiepumus un plīsumus.

Nepieciešams attīstīt saķeres spēku, lai rokas netiktu savainotas saraustītu kustību laikā vai pat neaizkavētu vingrinājumu progresu saišu aparāta vājuma dēļ. kopā ar galvenajām muskuļu grupām. Sekojiet, lai attīstītu ne tikai muskuļu, bet arī saišu spēku.

Sāciet, veicot raušanu ar viegliem svariem. Kādu laiku nesporto. Slikta tehnika lielā ātrumā neattīstīs kustību precizitāti, un nākotnē nebūs iespējams un ļoti bīstami palielināt tējkanna svaru.

Darbs pie tehnikas klātbūtnē. Tikai pēc pareizo kustību noslīpēšanas sāciet strādāt ar ātrumu, tas ir, ar lielu atkārtojumu skaitu īsā laika periodā.

Kettlebell raušanas tehnika ar vienu roku

1. Novietojiet kājas gurnu platumā, pagrieziet kāju pirkstus. Noliecies un ar roku satver tējkanna roku.
2. Turiet muguru taisni. Veiciet ķermeņa noliekšanu, saliekot ceļus.
3. Pagrieziet roku zem iegurņa, lai svars nonāktu starp augšstilbiem zem sēžamvietas.
4. Šūpojot tējkannu uz priekšu, veiciet grūdienu ar iegurni un augšstilbu, lai rokas nepieliktu spēku šūpolēm, un tējkanna pēc inerces uzlido no apakšas uz taisnām rokām.
5. Vēdera līmenī (kustības vidū) velciet uz augšu ar plecu spēku, nedaudz pavelkot rumpi atpakaļ. Sagraušana atgriež svaru "bezsvara" stāvoklī līdz augstākajam punktam – svars atrodas virs pleca.
6. Augšējā punktā iztaisnojiet elkoni, bet salieciet ceļus pietupienā. Tējkanna, kas raksturo apli, atrodas uz apakšdelma.
7. Fiksējot, iztaisnojiet kājas, turiet elkoni un ceļus taisni. Birstīte notur banti ar satvērienu no apakšas. Plaukstas iekšpuse ir pagriezta uz āru.
8. Turiet roku virs pleca locītavas, veidojot taisnu līniju ar ķermeni.
9. Virzoties atpakaļ, nometiet tējkannu ar taisnu roku, atslābinot pleca muskuļus. Tējkanna lido pa to pašu trajektoriju, bez raustīšanās, apakšējā punktā izdari slīpumu un izlaiž tējkannu starp augšstilbiem. Un atkal raustīšanās uz augšu, iegurņa un gurnu dēļ.
10. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, tad šūpojoties gaisā, mainiet loka apkārtmēru uz otru roku un veiciet tikpat daudz rāvienu.
11. Vingrinājuma beigās novietojiet tējkannu uz grīdas.

Secinājums

Protams, šis vingrinājums ir grūts elements tējkanna celšanā, taču, ja saproti, kā pareizi izpildīt raušanas tehniku, to var izpildīt pat bērns. Svarīga raustīšanas iezīme ir tā, ka kustību galvenokārt veic inerce. Ja veicat pareizo šūpošanos un detonācijas laikā izstrādājat sīkas tehnikas detaļas, varat attīstīt augstu izpildes ātrumu un spēku, palielinot šāviņa svaru līdz 32 kg. Šī tehnika kļūst arvien populārāka, pateicoties tādam virzienam kā, kas ir pieņēmis daudzus tējkanna celšanas vingrinājumus. Tāpēc, lai palielinātu treniņu efektivitāti, ir jāveic ne tikai spēku izolējošie, bet arī funkcionālie vingrinājumi.

Kettlebell snatch video formātā

Universālākais vingrošanas aprīkojums ir tējkannas, jo to izmērs un zemās izmaksas ļauj trenēties gan sporta zālē, gan mājās. Vingrinājumu komplekts ar "dzelzs gabaliņiem" ir paredzēts gandrīz visu muskuļu grupu nostiprināšanai, tāpēc daudzi sportisti tos izmanto kā simulatoru.

Tā kā, izmantojot šo dzelzs simulatoru, jūs varat viegli savainoties, piemēram, nejauši uzkrītot uz kājas, mēs jums pastāstīsim, kā pareizi ar to trenēties, lai šādi nepatīkami brīži nenotiktu. Daudzi mājās kā alternatīvu dzelzs aprīkojumam izmanto hanteles vai plastmasas pudeles, kas pildītas ar ūdeni. Bet šajā rakstā mēs koncentrēsimies tikai uz apmācību ar tējkannām.

Noteikumi treniņiem ar tējkannām mājās

Pirms sākat treniņu kompleksu ar tējkannām, lai izvairītos no traumām, izlasiet pamatnoteikumi praktizēšanai mājās:

• sagatavot ķermeņa muskuļus ar piecu minūšu iesildīšanos;
• pirms izpildes rūpīgi izpētiet katra vingrinājuma izpildes tehniku.

Eksperti iesaka veikt 5 līdz 10 atkārtojumus katru sesiju, 2-5 komplektus dienā, atkarībā no jūsu slodzes pakāpes. fiziskā sagatavotība. Kā iesākt nepieredzējušu "sportistu"? Tas un daudz kas cits tiks apspriests nākamajā rakstā.

Kur sākt?

Protams, ir jāsāk treniņu komplekts ar tējkannu ar pareizu fizisko sagatavotību nelielas muskuļu iesildīšanās veidā:

• ķermeņa slīpumi dažādos virzienos;
• pietupieni;
• šūpojiet apakšējās un augšējās ekstremitātes.

Jo lielāku rezultātu vēlaties iegūt, jo iespaidīgākam jābūt simulatora izmēram. Vairāk par individuāla atlase lādiņš katram, mēs runāsim nākamajā rindkopā. Bet labākais risinājums iesācējiem ir dzelzs simulatora svars 16 kg.

populārs:

• ✅ Vingrinājumi ar stīpiņu vēdera un sānu notievēšanai
• ✅ Vingrinājumi presei ar rullīti mājās
• ✅ Efektīvi vingrinājumi mājās ar hanteles
• ✅ Vibroplatforma svara zaudēšanai - ieguvumi un kaitējums

Lai turpmāk pareizi veiktu treniņu kompleksu, iesākumam fitnesa treneri iesaka apgūt raušanas un grūdiena tehniku ​​- divus sarežģītus daudzkomponentu fiziskos vingrinājumus.

Spiediet mājās tiek veikta šādi:

• simulatora pacelšana uz krūtīm;
• spiežot to taisni uz augšu.

Veicot iepriekš minēto vingrinājumu, kājām jābūt plecu platumā un saliektām ceļos. Sākuma stāvoklī simulatoram jāatrodas starp kājām. Paceļot simulatoru, nepieciešams veikt vieglu pietupienu, tādējādi ar kājām atspiežoties no zemes.

Tālāk mēs jums pateiksim, kā to izdarīt pareizi paraut mājās. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā ar "stumšanu". Nodarbības izpilde sastāv no simulatora nepārtrauktas pacelšanas taisnā rokā, pēc tam asas dzelzs simulatora “pārvietošanas” no vienas ekstremitātes uz otru.

Kā izvēlēties pareizo tējkanna svaru?

Daudzu iesācēju kļūda ir nepareiza inventāra izvēle. Izdomāsim, kā izvēlēties simulatoru, lai visi treniņi uz tā tiktu veikti viegli un nebūtu traumu iespējamības.

Sāksim ar to, ka ir inventārs, kas sver 8, 16, 24 un 32 kg. Kurš no tiem ir piemērots jums? Piemēram, piemērots sievietēmšāviņš 8 kg, vīriešiem viņi var sākt pildīt vingrinājumus ar 16 kilogramus smagu šāviņu.

Svara izvēle domājams simulators ir atkarīgs no jūsu fizioloģiskās īpašības Un, protams, no lieko mārciņu skaita. Piemēram, cilvēks, kas sver vairāk nekā simts kilogramus, spēs pacelt smagu šāviņu arī bez iepriekšējas fiziskās sagatavotības.

Neaizmirstiet, ka iepriekš minētais dzelzs simulatoru svars iedarbosies tikai sākotnējā apmācības posmā. Lai zaudētu svaru vai sūknētu muskuļus lielākā mērā, jums vajadzētu izvēlēties lielākas svara kategorijas simulatoru.

Vingrinājumi ar 24 kg smago tējkannu mājās tiek izmantoti tikai tad, ja muskuļi ir īpaši sagatavoti šādai slodzei. Tāpēc, pirms sākat nodarbību komplektu, pārliecinieties, vai esat tam gatavs.

Vingrinājumu priekšrocības

Protams, cilvēki izmanto "dzelzs simulatorus" kāda iemesla dēļ. Ketlebell vingrinājumu priekšrocības lielākoties ir šādi:

• muskuļu masas komplekts;
• efektīvs svara zudums;
• ķermeņa izturības un mugurkaula elastības attīstība;
• sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas profilakse.

Protams, iepriekš minētajā sarakstā nav visas pozitīvās īpašības, kas piemīt šim inventāram. Cita starpā jūs varat sūknēt noteiktu muskuļu grupu un piešķirt ķermenim slaidas reljefa formas.

Viens no svarīgiem noderīgiem faktoriem, lai nodarbības veiktu ar dzelzs aprīkojuma palīdzību, ir pieejamība un zemā cena. Turklāt vingrošana ar dzelzs simulatoru neaizņems daudz laika, jo treniņiem nav nepieciešams apmeklēt sporta zāles. Jums ir lieliska iespēja sūknēt muskuļus, skatoties televizoru vai baudot iecienīto mūziku mājās.

Vai ar tējkannām ir iespējams iegūt masu mājās?

Kā minēts iepriekš, dažādi treniņi ar svaru palīdzību ļaus cilvēkam ne tikai notievēt, bet arī strauji pieņemties svarā, vienlaikus uzsūknējot visus vēlamos muskuļus.

Lai mājās pieņemtos svarā pēc iespējas īsākā laikā, stingri jāievēro pareizs uzturs, kam savukārt jābūt kalorijām, bet tajā pašā laikā sabalansētam.

Turklāt, lai cilvēks ne tikai kļūtu labāks, bet iegūtu masu, ir būtiski jāpalielina slodze.

Papildus pareizam uzturam un slodžu palielināšanai nevajadzētu aizmirst par labu atpūtu. Pēc katra treniņa jums vajadzētu atpūsties un gulēt. Tādējādi tiks atjaunoti spēki un pievienota enerģijas masa visām nākamajām slodzēm.

Apskatīsim dažus no visvairāk vienkārši vingrinājumi ar tējkannām mājās, kas veicina ātru svara pieaugumu:

• divu čaulu pacelšana ar krūšu presi;
• pietupieni ar tējkannām;
• slīpuma vilkšana.

Atcerieties, ka simulatora svars iepriekšminētajiem vingrinājumiem jāizvēlas, pamatojoties tikai uz jūsu individuālajām fizioloģiskajām īpašībām. Lietojot mazāka izmēra svarus, vēlamā rezultāta iegūšana ir maz ticama, un, pastāvot riskam iegūt aprīkojumu, kas ir “nepietiekams”, pastāv liela savainojumu iespējamība.

Apmācību komplekss iesācējiem ar tējkannu

Vai vēlaties iegūt spēku un izturību, tādējādi stiprinot muskuļus? To var izdarīt, pateicoties ļoti efektīvam spēka treniņam ar tējkannām. Nezinu kā? Mēs esam izvēlējušies īpaši jums pamata vingrinājumi iesācējiem.

Ikvienam, kurš vingrojot vēlas iegūt reljefu muskuļus un slaidu tonusu, mēs ļoti iesakām iepazīties ar tālāk sniegto informāciju.

Pamata vingrinājumi iesācējiem

Ketlebell treniņš iesācējiem sastāv no trim galvenajiem vingrinājumiem, kurus ir viegli veikt mājās:

• Raustīt. Noliec ķermeni ar taisnu muguru. Tad, atrodoties šajā pozīcijā, plaukstā ir jāpaņem atsvars un jāpievelk tas uz krūtīm. Tad jums vajadzētu pārtvert šāviņu ar otru roku un nolaist to vietā;
• Slīpuma vilkšana. Paņemiet nelielu atsvaru plaukstā un, noliecoties elkoņa locītavā, pavelciet roku ar aprīkojumu pret sevi;
• "Dzirnavas".Šajā vingrinājumā ir nepieciešams noliekt ķermeni, cenšoties pēc iespējas ciešāk pieskarties pēdai ar plaukstu. Paceliet otro plaukstu, cieši saspiežot tajā šāviņu, uz augšu.

Sākotnējā posmā mājās katrai nodarbībai vajadzētu dot ne vairāk kā 15 minūtes, lai netērētu visu enerģiju.

• Mugura ir taisna. Divi mazi atsvari ir cieši saspiesti augšējās ekstremitātēs. Tādējādi mēs nolaižam plaukstas uz leju, pēc tam uzmanīgi paceliet tās uz augšu;
• Ieņemiet sēdus pozīciju. Novietojiet apakšējās ekstremitātes plecu platumā. Stingri satveriet svaru plaukstā un novietojiet to uz ceļa. Tādējādi veiciet roku saliekšanas kustības uz leju un uz augšu;
• Stāviet taisni un paceliet roku ar inventāru virs galvas, pēc tam lēnām nolaidiet to.

Lai iegūtu vislielāko efektu no šī kompleksa, eksperti iesaka katru no iepriekšminētajiem vingrinājumiem atkārtot 10-15 reizes dienā.

Kardio treniņš

Kardio treniņš tauku dedzināšanai mājās ir paredzēts tiem, kas vēlas efektīvi notievēt, vienlaikus stiprinot sirds muskuli. Pēc amerikāņu zinātnieku domām, vingrinājumi ar “dzelzs simulatoru” ir efektīvāki par citām slodzēm uz sirdi skriešanas veidā. Tikai 10 minūtes tējkanna šūpošanās ir lieliska alternatīva divdesmit minūšu skriešanai.

Jo vairāk vēlaties palielināt sirdsdarbības ātrumu, jo vairāk ir ieteicama svara apmācība. Apskatīsim visu vingrinājumu komplekts sirds muskuļa stiprināšanai, ko var izdarīt mājās:

• tējkanna šūpošana ar vienu roku;
• aprīkojuma pārtveršana stāvot;
• sānu līkumi;
• lunges;
• raustīšanās;
• pietupieni.

Programma vīriešiem

Vingrinājumu komplekts ar tējkannām vīriešiem ietver nodarbības ar 32 kilogramus smaga aprīkojuma palīdzību. Apsveriet visefektīvākos no tiem:

• Šāviņa grūdiens pietupienā. Kājām jābūt nedaudz saliektām, un svars jānovieto ausu līmenī. Tādējādi veicam pietupienus un celšanos, stumjot inventāru uz augšu;
• Mest ar pietupienu. Atrodoties puspietupienā, paķeram inventāru un novietojam uz svara starp kājām. Tālāk mēs metam šāviņu uz pleca, vienlaikus pieliecoties uz vienas kājas;
• Grābšana ar guļus spiedienu un sēdēšana. Šis vingrinājums ietver gan viena, gan divu tējkannu izmantošanu. Ir nepieciešams tos pacelt virs galvas, atrodoties daļēji pietupienā. Turot rokas uz svara, lēnām nolaidieties uz ceļiem. Pēc tam pacelieties līdz pilnam pagarinājumam.

Arī, īpaši vīriešiem, ir vingrinājumu komplekts ar "divu roku" tējkannu. Tiem, kas nezināja, šis ir parasts tējkanna, tikai ar diviem "rokturiem". Mēs iesakām iepazīties ar vingrinājumu sarakstu muskuļu stiprināšanai, izmantojot iepriekš minēto aprīkojumu:

• Pietupieni. Ar abām plaukstām satveram šāviņu un veicam dziļus gludus pietupienus;
• Stieņa spiešana guļus. Mēs ieņemam guļus stāvokli un, satverot abas augšējās ekstremitātes pret šāviņu, paceļam to uz augšu;
• Bērzs. Lai veiktu šādu vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras un virs galvas jānovieto divu roku tējkanna. Pēc tam paceliet kājas augstu, stāvot "bērzā".

Kettlebell vingrinājumi presei

Kettlebell vingrinājumi presei mājās būs pa spēkam gan iesācējiem, gan jau pieredzējušiem sportistiem. Visizplatītākās ir šādas klases:

• šāviņa grūdiens no sānu slīpuma;
• diagonāls inventāra izrāviens no pustupes;
• ķermeņa pagriešana, šāviņam paceļoties uz augšu;
• sānu vērpšana uz preses;
• taisnu kāju pacelšana no stāvokļa “guļus uz muguras” uz iztaisnotām rokām ar šāviņu;
• bārs, kurā plaukstām jāatrodas uz šāviņa.

Ja iespējams, dodiet iepriekšminēto slodžu kompleksu 30 minūtes dienā, neaizmirstot par iepriekšēju vieglu ķermeņa un muskuļu iesildīšanu.

Vingrinājumu programma krūšu muskuļiem

Vingrinājumu programma krūšu muskuļiem ietver šādu komplektu:

• inventāru uzspiest ar vienu roku no guļus stāvokļa;
• roku nolaupīšana ar šāviņu no krūšu muskuļiem uz priekšu;
• smagumu celšana līdz krūšu muskuļu līmenim, kam seko presēšana uz augšu.

Sākumā nodarbībām no iepriekšminētā kompleksa jādod ne vairāk kā 5 minūtes. Tajā pašā laikā neaizmirstiet uzraudzīt savu elpošanu, lai tā būtu vienmērīga un neapmaldās vingrinājumu laikā.

Pirmie efektīvie rezultāti parādīsies pēc 3-4 mēnešu regulāras apmācības.
Ja nepieciešams, varat dubultot slodzi. Vissvarīgākais, pārliecinieties, ka varat ar to tikt galā.

Vingrinājumi ar vienu tējkannu

Efektivitāte vingrinājumi ar vienu tējkannu mājās nekādā ziņā nav zemākas par klasēm ar diviem inventāru. Šis ir viens no spilgtākajiem piemēriem, kad svarīgākais ir nevis kvantitāte, bet gan kvalitāte. Turklāt tikai ar vienu tējkannu ir pilnīgi iespējams sūknēt visas muskuļu grupas.

Treniņu komplekss vispirms tiek veikts ar vienu roku, pēc tam ar otru. Aptuvens mājas programma sekojoši:

• 5 rāvieni;
• 5 krūškurvja preses;
• 5 pietupieni.

Atkārtojumu skaitu, protams, var izvēlēties pats, taču, lai panāktu vislielāko efektu, ir ieteicams iepriekšminētais reižu skaits.

Regulāri trenējoties un nevainojami ievērojot visus noteikumus, gala rezultāts pārsniegs visas cerības.

Vingrinājumu komplekts mugurai

Sekojošā apmācību kompleksa unikalitāte ir tāda tējkannu vingrinājumi mugurai palīdz stiprināt visus ķermeņa muskuļus. Apsveriet visefektīvākos no tiem:

• atspiešanās ar vienu roku, kas atrodas uz šāviņa, otrā - uz grīdas;
• inventāra stenda piespiešana pie krūtīm ar plakanu muguru;
• pietupieni ar saspiestiem "dzelzs gabaliņiem" abās plaukstās;
• šāviņa pacelšana no grīdas līdz krūšu līmenim;
• simulatora rotācija ar abām rokām dažādos virzienos.

Lai panāktu visefektīvāko efektu, šis komplekss jādod 25 minūtes dienā.

Kettlebell vingrinājumi tricepsam

Lai sūknētu tādu muskuļu kā tricepss mājās, rīkojieties šādi vingrinājumi:

• spiešana guļus stāvoklī un stāvus;
• plaukstu pagarinājums slīpumā;
• vienas rokas prese;
• atspiešanās, noliecoties ar augšējām ekstremitātēm uz svariem;
• stāvus prese, ar divu atsvaru palīdzību.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka, lai sasniegtu vēlamo efektu, jums būs jāpabeidz viss vingrinājumu komplekts. Tā kā no iepriekš minētā saraksta tiek īstenota tikai viena nodarbība, gaidītie rezultāti nedos.

Meitenēm visām muskuļu grupām

Reti kad satiek meiteni, kura ar smagās tehnikas palīdzību nodarbojas ar savu figūru. Bet, ja esat viens no viņiem, tālāk sniegtā informācija ir īpaši paredzēta jums.

Kettlebell vingrinājumi visām muskuļu grupām meitenēm vairāk paredzēts svara zaudēšanai, nevis masas palielināšanai vai muskuļu sūknēšanai:

• pietupieni ar simulatoriem, ar roku saliekšanu elkoņos;
• augšējo ekstremitāšu audzēšana ar aprīkojumu dažādos virzienos;
• izklupieni ar kāju pretī rokai ar šāviņu;
• augšējā prese;
• sānu vilce guļus stāvoklī;
• taisna un sānu vērpšana uz preses.

Iepriekš minēto kompleksu var veikt gan sporta zālē, gan mājās. Lai iegūtu labākos rezultātus, katru vingrinājumu veiciet 10-15 minūtes dienā.

Video nodarbība

Ja nolemjat veikt tējkannu vingrinājumus mājās, bet šaubāties par savu darbību pareizību, skatiet tālāk sniegto video nodarbību.

Video "Visefektīvākie vingrinājumi ar tējkannu visām muskuļu grupām":

Spēka attīstīšanai, kā arī treniņiem lieliski noder vingrošana ar tējkannu. Bokseri, svarcēlāji, vieglatlēti, slēpotāji, airētāji, vingrotāji un citi sportisti, kuriem ir svarīgi spēcīgi un veselīgi roku muskuļi, treniņos pastāvīgi izmanto kettlebell. Taču, ja cilvēks nekad iepriekš nav strādājis ar svariem un vēlas pamēģināt, vispirms šis jautājums ir jāpārrunā ar ārstu, bet pēc tam ar treneri, kurš var arī iemācīt vingrojumus. Trenera prombūtnē var palīdzēt pieredzējis svarcēlājs.

Ar kādu svaru vislabāk sākt?

Ketlebell svars ir atkarīgs no 2 faktoriem: sportista spēka un vingrinājuma veida. Tas svārstās no 16 kg līdz 32 kg. Parasti tie sākas ar 16 kg, pakāpeniski pievienojot svaru, pēc apmēram 3 mēnešiem sasniedz 25 kg svaru, bet gadu vēlāk - līdz 32 kg. Visi vingrinājumi ar tējkannām ir stingri secīgi un pārmaiņus ar citiem. Piemēram, uzdevums spēkam, tad veiklībai un tad kājām.

Viņi dara ne vairāk kā 40 minūtes dienā noteiktā laikā: 2 stundas pirms pusdienām vai 2 stundas pēc tām. Treniņa beigās viņi veic elpošanas vingrinājumus 6-8 reizes, muskuļu atslābināšanai - 3-5 reizes, apmēram minūti vienkārši staigā lēnām, pēc tam ieiet dušā (silta, tad auksta), tad noberzē ar cietu dvieli.

Visu šo manipulāciju beigās saģērbieties un atpūtieties vismaz 10 minūtes. Kettlebell vingrinājums nav mērķis, bet gan attīstības līdzeklis. Tāpēc šādas aktivitātes bieži tiek apvienotas ar citiem sporta veidiem, piemēram, slidošanu vai slēpošanu, alpīnismu u.c.

Kettlebells ir sens sporta aprīkojums. Pietiek pateikt, ka ir atsauces uz atsvaru izmantošanu olimpiskajās spēlēs, kas tikai parādījās senajā laikmetā. Un, ja tagad vingrinājumu ar tējkannu var veikt pēc vēlēšanās, tad agrāk tā īstenošana bija priekšnoteikums sportistiem.

Arī 18.gadsimta ložmetēji bija spiesti strādāt ar atsvariem, jo ​​tad viņi ātrāk pārlādēja ieročus un tādā veidā varēja izglābt daudzus savus līdzcilvēkus. Gadsimtu gaitā paņēmieni nav piedzīvojuši nekādas izmaiņas, kas nozīmē, ka, veicot, piemēram, vingrojumu kompleksu ar tējkannu, jūs darāt to pašu, ko pagājušā gadsimta cilvēks.

Tātad, kas ir kettlebell? Šis ir lodes formā izgatavots šāviņš, kuram ir atliets rokturis, parasti tas ir pilnībā metāls. Lai gan ir saliekami atsvari, pārdošanā to ir maz. Mazākā cietā tējkanna svars ir 4 kg, bet lielākā – 56 kg, un tas palielinās par 4 kg (t.i., 4 kg tējkanna, pēc tam — 8, 16 un vairāk).

Cilvēkiem, kuri vēlas apgūt tējkannu vingrojumus iesācējiem, ir jāiegādājas 16 kg (t.i., pūds) smags. Uzlabojoties muskuļiem un pieaugot fiziskajam spēkam, tiek pirkti svari 24 un 32 kg. Ja jūsu sporta forma atstāj daudz vēlamo, varat iegādāties vieglāku tējkannu.

Kāpēc tējkanna celšana ir tik populāra?

Kettlebell vingrinājumi iesācējiem

Vispirms jums ir jāapgūst jerk. To veic ar vienu vai divām rokām. Mugurai jābūt taisnai, un šāviņam jāatrodas ķermeņa centrā, lai jūs varētu to sasniegt ar roku, kas savilkta dūrē. Tātad, jums ir jāpieliecas, jāpaņem tējkanna aiz roktura un jāpievelk pie krūtīm, kur to pārtverat ar otro roku un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Vai arī ielieciet šāviņu vietā un mainiet rokās.

Tad tiek apgūta vilce slīpumā. Jo lielāks svars, jo labāk. Tomēr ir jāturpina no fiziskais stāvoklisķermeni. Tehnika nav daudz grūtāka. Kreisais celis ir novietots uz vienas sola malas, kreisā roka uz otras malas. jums ir jāiztaisno labā roka un jāpaņem tajā svars. Vienlaicīgi izelpojiet un raustieties, pavelkot svaru uz augšu. Rokai jābūt saliektai pie elkoņa. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Strādā tikai elkoņi un pleci.

Vingrinājumu "dzirnavas" veic šādi. Ķermenim jābūt noliektam uz sāniem tā, lai roka pieskartos pēdai, otrā roka ar smagumu tajā jāpaceļ uz augšu. Mainiet rokas, atkārtojiet.

Roku muskuļi ir vāji, ko darīt?

Nav noslēpums, ka ne katrs no mums ir ideālā fiziskā formā. Tas vienlīdz attiecas uz visu ķermeni un vēl jo vairāk uz ekstremitātēm. Ko darīt, ja rokas ir vājas, bet gribas tās kaut kā nostiprināt? Šim nolūkam ir īpaši vingrinājumi muskuļiem ar tējkannu.

• Iztaisnojiet muguru. Abās rokās paņemiet svaru 16 kg. Ja tie jums ir pārāk smagi, izmantojiet mazāk. Tad rokas nolaižas, bet tajā pašā laikā plaukstas jāpagriež uz augšu. Kopumā pieejas tiek veiktas no 2 līdz 4, atkārtojot 8-10 reizes. Roku un roku muskuļi ir lieliski attīstīti un nostiprināti.
• Apsēdieties uz krēsla, novietojiet kājas plecu platumā. Kreisā roka balstās uz vidukļa. Labā roka, kurā atrodas svars, tiek novietota ar elkoni uz labā ceļgala, savukārt svaram jābūt svarā. Virzot plaukstu uz augšu, salieciet plaukstas locītavu tā, lai tējkanna paceļas un nokrīt. Roka tiek mainīta un vingrinājums tiek atkārtots. Pieejas veic 3, atkārtojumi - 10.
• Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Paņemiet svaru vienā rokā, otru uzlieciet uz vidukļa. Paceliet roku ar tējkannu virs galvas, pēc tam paceliet un nolaidiet to, kamēr elkonim nevajadzētu kustēties. Atkārtojiet ar otro roku. Vingrinājums attīsta un stiprina pleca tricepsu, tiek veikti 3 komplekti pa 10 reizēm.
• Noliec sev blakus krēslu un noliecies, ar vienu roku noliecies uz sēdekļa, kamēr mugurai jābūt taisnai. Citā paņemiet svaru un izstiepiet to gar ķermeni atpakaļ un pēc tam salieciet elkoņā. Mainiet roku, veiciet 3 komplektus pa 10 reizēm.
• Paņemiet svaru vienā rokā, otru uzlieciet uz vidukļa. Roka, kurā atrodas tējkanna, ir jāpaceļ uz krūtīm gar pieskārienu, bet elkonim nevajadzētu kustēties. Mainiet roku. Veiciet 3-4 komplektus, atkārtojiet 8-10 reizes.

Ko darīt, lai stiprinātu muguras muskuļus?

Protams, ir ļoti labi attīstīt un stiprināt ekstremitāšu muskuļus. Bet spriediet paši, kāds no tā labums, ja muguras muskuļi ir diezgan vāji un pie jebkuras slodzes sāk gausties, it kā jūs vismaz vilktu sev virsū veselu KAMAZU un kopā ar kādu malku vai oglēm? Kādi kettlebell vingrinājumi palīdzēs stiprināt un attīstīt muguras muskuļus?

• Noliec sev blakus krēslu. Satveriet muguru ar kreiso roku un paņemiet svaru ar labo. Nedaudz salieciet ceļus, nedaudz virziet kreiso kāju uz priekšu, un labajai rokai jābūt apakšā. Svars jāpievelk pie krūtīm un pēc tam jāatlaiž. Pēc tam mainiet roku. Veiciet 5 komplektus, atkārtojiet 10 reizes.
• Paņemiet svarus abās rokās, iztaisnojiet muguru, pievelciet rokas kopā ar svariem pie krūtīm, atgriezieties sākuma stāvoklī. Kopējās pieejas - 4-5, atkārtojumi - 8-15.
• Nostipriniet krūšu muskuļus, veicot atspiešanos uz tējkannām. Šāviņš tiek novietots uz grīdas, tie atspiežas uz to ar roku, otrs - uz grīdas, izspiež.
• Vingrinājums ar tējkannu, ko sauc par "stāvošo presi", attīsta un nostiprina tricepsu, deltveida, krūšu un muguras muskuļus. Viņi paņem vienu šāviņu, novieto to plecu līmenī un paceļ virs galvas. Jūs varat palīdzēt sev, spiežot kājas.
• Statiska poza ļauj asinīm plūst uz krūšu muskuļiem. Lai to izdarītu, jums ir jāņem svars aiz apaļās pamatnes un jātur starp rokām, saliekt rokas elkoņos un turēt pēc iespējas vairāk laika.

Vai ir kādi citi vingrinājumi?

Jā noteikti. Piemēram, lai attīstītu kāju spēku un stiprinātu sēžamvietu, ir vingrinājums "izklupieni". Šāviņš tiek paņemts vienā rokā, pēc tam viņi pārmaiņus atpūšas, ja vēlas, mainot rokas.

Lai sadedzinātu taukus un attīstītu koordināciju, palīdz vingrinājumi, kas izskatās kā piecelšanās. Sākumā tiek ieņemta sēdus vai guļus pozīcija, pēc kuras tiek izdarīti spiedieni, grūdieni, grūdieni, nenolaižot šāviņu uz grīdas, un beigās svars jāpaceļ virs galvas.

Vīšanas vingrinājumi uzlabo un stiprina vēdera muskuļus. Roka ar tējkannu tiek nolaista gar ķermeni, pēc tam tiek veikta sasvēršanās uz otru pusi. Jūs varat gulēt uz muguras, kamēr kājas ir saliektas ceļos, šāviņš tiek turēts virs galvas ar abām rokām. Jums jāpaceļ galva un jāvelk uz ceļiem.

Man ir svars 16 (24, 32) kg. Kā ar viņiem trenēties?

Bieži vien daudzi iesācēji sportisti domā, vai treniņi ar aprīkojumu, piemēram, vingrinājums ar 24 kg smagu tējkannu, var uzlabot sniegumu vairāk nekā ar regulāriem vingrinājumiem ar hanteles. Tomēr jums rūpīgi jāpārdomā apmācības programma, jo laiks un enerģija ir ierobežoti. Visa tējkanna celšana ir veidota tieši uz vingrinājumiem ar šo šāviņu, tāpēc jāapsver, vai ir iespējams kādu no saviem vingrinājumiem aizstāt ar tējkannu treniņu.

Labākie vingrinājumi

Vingrinājumu komplekts ar tējkannu ir paredzēts 16, 24 un 32 kg čaulām un sastāv no 7 punktiem, no kuriem katrs tiek atkārtots noteiktu skaitu reižu.

Pirmais punkts ir tējkanna mešana. Veiciet 3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Lai veiktu ģipsi, ir nepieciešams nedaudz noliekt gūžas locītavu, paņemt šāviņu un strauji pacelt to, vienlaikus iztaisnojot kāju, it kā lecot. Elkoņi jātur uz āru no tējkanna, un pleciem jābūt tieši virs tā, turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Šāviņam jābūt tuvu ķermenim. Iztaisnojot kājas, vienlaikus paceliet plecus un to augstumā ar rokām izstiepiet tējkannu. Elkoņi jātur augstu. Pēc tam elkoņus pagriež tā, lai tie būtu zem svariem. Rokas veido āķi plecu priekšā. Gurni un ceļgali ir nedaudz saliekti, lai uzņemtu šāviņa svaru. No tā visa vajadzētu būt vienmērīgai kustībai.

Otrais punkts ir kettlebell rinda ar vienu roku, 3 komplekti, atkārtojumi - 15-20. Pēdas jānovieto tā, lai tās būtu gurnu platumā. Ceļi ir nedaudz saliekti. Gūžas locītavā noliecies, turot muguru taisni. Uzlieciet vienu roku uz krēsla atzveltnes, otrā paņemiet šāviņu. Rokai vajadzētu karāties perpendikulāri grīdai. Pavelciet svaru uz augšu, vienlaikus savienojot lāpstiņas. Atgriezties sākotnējā stāvoklī. Mugurai un galvai vienmēr jābūt taisnai, jo pārmērīga rumpja saliekšana un rotācija var radīt savainojumus.

Trešais punkts ir alternatīva spiešana uz grīdas 3 komplektos pa 15-20 atkārtojumiem. Ir nepieciešams gulēt uz muguras, turot rokā tējkannu (vai lādiņu katrā). Saspiediet svarus, mainot rokas. Kad šāviņš ir pacelts, korpuss nedaudz pagriežas. Mainiet rokas.

Ceturtais punkts ir pietupieni ar tējkannām uz krūtīm. Veiciet 3 komplektus un atkārtojiet 15-20 reizes. Satveriet tējkannu un turiet to sev priekšā krūšu līmenī. Pēdām jābūt nedaudz platākām par gurnu līmeni un nedaudz saliektiem ceļiem. Saliekot ceļus, nolaidiet rumpi. Ar šo kustību ķermeņa augšdaļa var nedaudz sasvērties. Pietupiena laikā ceļi paliek virs pēdām. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Piektais punkts ir tējkanna stumšana ar vienu roku (3 komplekti, 15-20 atkārtojumi). Novietojiet kājas plecu līmenī, nedaudz salieciet ceļus. Šāviņš tiek uzņemts ar rokturi un novietots vienā līmenī ar ausi. Veiciet ātru pietupienu, nekavējoties piecelieties, vienlaikus paceļot svaru virs galvas. Roka pārvietojas paralēli ķermenim, un plaukstas locītava atrodas virs elkoņa. Atgriezties sākuma stāvoklī. Izmantojot šo vingrinājumu, varat pacelt lielāku svaru (piemēram, 16 kg tējkanna, nevis 8 vai pat vairāk), jo šeit ir iesaistīts kāju spēks.

Sestais - šūpoles ar tējkannu, kopējās pieejas - 3, atkārtojumi - 15-20. Ketlebell jātur starp kājām, ķermenim jābūt noliektam, bet mugurai jābūt taisnai. Pagrieziet šāviņu atpakaļ, tad pagrieziet to uz priekšu ar visu spēku līdz krūšu līmenim. Rokas tiek turētas taisni, kamēr gurni ir iztaisnoti, un tad ceļgali ar potītēm.

Septītais punkts ir "dzirnavas" ar atsvariem (veiciet 3 komplektus pa 15-20 reizēm). Roku, kurā atrodas svars, novieto virs galvas, lai tā iztaisnotos. Mugura izliecas tā, lai ar otro roku varētu paņemt otru tējkannu. Viens tējkanna tiek turēts virs galvas, bet otrs vienlaikus tiek pacelts un nolaists. Tad rokas mainās un atkārto.

Kas ir bicepss un ar ko to "ēd".

Bicepsu sauc par bicepsu. Tas vienlaikus veic 2 funkcijas: izliek elkoni un pārvieto apakšdelmu. Bicepsam ir divas galvas: gara un īsa. Garo galvu ir viegli izmantot visos bicepsa vingrinājumos. Bet ar īso nāksies nedaudz piespēlēt, izpildot vingrojumus elkoņa saliekšanai.

Bicepsam optimālais pieeju skaits ir no 5 līdz 8, un viņš uz tiem labi reaģē. Bet, kad cilvēks jau spēj izturēt nopietnākas slodzes, pieejas tiek samazinātas līdz 5, lai palielinātu slodzi uz saitēm un cīpslām, bez kurām nav iespējama masveida attīstība.

Neapšaubāmi, ja veicat vairāk komplektu un atkārtojumu, var arī uzpumpēt bicepsu, taču, ja cilvēks kādu iemeslu dēļ ilgstoši nevingro vai atsakās trenēties vispār, tad šie muskuļi drīz pazudīs. Bet pareizi uzpumpētie muskuļi nekur nepazudīs.

Bicepsa treniņu metode

Skatoties uz sportistiem vai filmu varoņiem ar spēcīgiem un masīviem roku muskuļiem, lielākā daļa vīriešu vēlas, lai viņiem būtu tādi paši. Kāpēc ne visiem tas izdodas? Nē, iedzimtībai ar to nav nekāda sakara, un nav absolūti nekādas vajadzības ēst gaļu, biezpienu un anabolikas ar karotēm. Neapšaubāmi, pareizs uzturs ir ļoti svarīgs faktors, taču tas viss ir saistīts ar apmācību.

Lieta ir tāda, ka iesācēji sportisti bieži pārkāpj vingrinājumu veikšanas paņēmienus, un visa apmācības jēga ir strādāt ne tikai smagi, bet arī pareizi. Nepareiza pieeja var izraisīt traumas, piemēram, locītavu bojājumus.

Otro sauc par "Giri. Stipro un veselo sports. Šajā grāmatā ir ietverti vingrinājumu apraksti, runāts par iesācēju kļūdām un sniegti padomi no pieredzējušiem kettlebell cēlājiem. Pats autors daudzus gadus trenēja sportistus un ielika grāmatā visu savu ilgo pieredzi, stāstot par to, kā pareizi veidot treniņu programmu, ņemot vērā vecumu un fizisko sagatavotību.

Atliek cerēt, ka tavs skatījums uz tējkannu celšanu ir mainījies un tu netērēsi naudu un laiku sporta "ekspertu" uzspiestajam. Tas, kas ir modē, ne vienmēr ir labvēlīgs veselībai, daudz labāk ir lasīt grāmatas, skatīties pieredzējušu sportistu meistarklases un izdarīt savu izvēli.

Taču, kā liecina prakse, vidusmēra cilvēkam ir diezgan grūti apvienot sporta zāles apmeklējumu, darbu un ģimeni. Rodas jautājums: "Ko darīt?"

Atbilde ir ļoti vienkārša un slēpjas faktā, ka jums ir jāmācās mājās. Ir pārbaudīta metode, kas neaizņem daudz laika, un tās ieviešanai ir nepieciešamas arī minimālas izmaksas. Tas ir par svara treniņš. Daudziem var šķist, ka šāds treniņu veids ir diezgan arhaisks, tomēr, pirms izdarīt secinājumus, ir jāapsver šāda veida fiziskās aktivitātes no dažādiem leņķiem.

Ketlebell pacelšanas plusi un mīnusi

Katram sporta veidam ir savas pozitīvās un negatīvās puses. Tātad, pirmkārt, viņš veido, lai uzskaitītu negatīvos aspektus, praktizējot ar šo šāviņu:

• nav iespējams regulēt un mainīt šāviņa svaru;
• ir minimāli jāsagatavojas vingrināties ar šo šāviņu;
• nav piemērots cilvēkiem ar vājām cīpslām un sirds problēmām;
• liela traumu iespējamība.

Tātad, tagad pāriesim pie šī sporta veida pozitīvajiem aspektiem:

• minimālās izmaksas par sporta aprīkojumu;
• visur var trenēties ar tējkannu;
• attīsta spēcīgus muskuļus.

Izrunājot vājos un stiprās puses uz šo sporta veidu mēs varam doties Nākamais jautājums, kas rodas lielākajai daļai cilvēku, kuri nolemj sākt nodarboties ar tējkanna pacelšanu.

Ar kādu svaru sākt?

Šeit ir jāsaprot, ka, diemžēl, nav noteiktas formulas. Katrs cilvēks ir individuāls un viņa slodzes tolerance, fiziskās iespējas, spēka parametri, veselības stāvoklis ir individuāls.

Tāpēc, pirmkārt, ir jāiziet pārbaude slimnīcā, diemžēl, bet jums ir jāsāk nodarbības ar nelielu svaru. Un tikai tad pārejiet uz nākamo “līmeni”, kad sirds un citi orgāni pielāgojas jauniem apstākļiem.

Citiem vārdiem sakot, ja cilvēks nolemj trenēties ar tējkannu, viņam jābūt pacietīgam un nedzenāt svaru. Jūs varat pāriet uz lielāku svaru, ja varat veikt visus vingrinājumus, kas tiks aprakstīti tālāk.

Kā izvēlēties pareizo tējkannu?

Pareiza sporta aprīkojuma veida izvēle ir ļoti vienkārša. Jums tas jāpaņem vienā rokā un jācenšas pēc iespējas vairāk reižu pacelt svaru virs galvas. Ja rādītāji svārstās 10–15 reižu robežās, tad bez vilcināšanās varat pāriet uz nākamo svaru.

Taču, ja rādītāji nepārsniedz vairāk par 10 atkārtojumiem, tad ir vērts vairāk piestrādāt pie savas fiziskās formas. Protams, tas ir universāls šāviņš. Ar šo "rīku" var trenēt ne tikai rokas, bet arī kājas.

Tāpēc, lai saprastu, kurš no tiem ir piemērots jums, jums ir jāveic tā pati izmēģinājuma pieeja jūsu kājām, svara aprēķins tiek noteikts tāpat kā iepriekš aprakstīts.

Vingrinājumi: vispārīgas īpašības

Ir daudz dažādu vingrinājumu, ko cilvēks var veikt ar šo sporta aprīkojumu. Kettlebells tiek izmantots ne tikai svarcelšanā, šis šāviņš tiek izmantots arī boksā un citās kontaktcīņas mākslās. Tomēr tik modernā un populārā fizisko aktivitāšu veidā kā tējkannas ir atraduši savu pielietojumu.

Patiešām, tējkannas ir unikāls sporta aprīkojums, kas ļauj attīstīt dažādas ķermeņa daļas. Gan iesācējs, gan profesionālis varēs ievērojami paaugstināt savu fizisko sniegumu caur nodarbībām, kas var notikt mājās, kas ir svarīgi. Tas ir, cilvēks paliek brīvs un nav piesaistīts sporta zālei.

Vingrinājumu komplekts iesācējam

Kettlebells ļauj attīstīt ne tikai tā cilvēka spēku, kurš tos praktizē, bet arī veiklību. Tāpēc ir nepieciešams, lai sportists veiktu pārmaiņus vingrinājumus, kas attīstītu viņa ķermeni abās pusēs. Iesācējam ir pienākums, cenšas nodrošināt, pirmkārt, attīstīties pareiza tehnika strādājiet ar šo šāviņu, mēģiniet attīstīt sevī veiklību un izturību, un tikai pēc tam viņš cenšas palielināt tējkanna svaru.

Spēka vingrinājumi ir ļoti vienkārši:

Tātad, veicot šos vingrinājumus regulāri un netraucējot no dažādām "tusēm", pēc pāris mēnešiem var sākt pildīt tikai profesionāļiem paredzētus vingrinājumus.

Vingrinājumi pieredzējušiem sportistiem

Tagad pāriesim pie nodarbību vadīšanas pamatprincipiem pieredzējušākiem kettlebell cēlājiem. Pieredzējis sportists zina, ka tējkanna ir pārsteidzošs šāviņš, kas ļauj trenēt visus ķermeņa muskuļus. Tāpēc pieredzējis sportists pats var izlemt, ko trenēt konkrētajā treniņā.

Kettlebells ir unikāls ar to, ka ļauj eksperimentēt ar katru jaunu treniņu. Tātad, vingrinājumu skaits ir bezgalīgs. Grūtākais šajā sporta veidā ir apļa treniņš, kas ietver darbu pie visām muskuļu grupām.

Ko darīt, ja roku muskuļi ir vāji?

Ja ir vēlme trenēties ar tējkannu, bet fiziskā forma neļauj tikt tieši pie šī šāviņa, tad jānostiprina muskuļi. Šim nolūkam ir piemērotas pievilkšanās, atspiešanās uz grīdas un no tās.

Atspiešanās no grīdas lieliski nostiprina rokas

Protams, ja viss ir patiešām slikti, un nedarbojas horizontālā josla un stieņi, tad ir jākoncentrējas īpaši uz atspiešanos no grīdas, kas jāveic ar dažādiem satvērieniem, tas ir, izplet rokas vai nu plats vai šaurs.

Kā liecina prakse, pēc 2-3 nedēļām jūs varēsiet sākt vilkt sevi uz horizontālās joslas. Kad pievilkšanās skaits pārsniedz 5 reizes, varat doties tieši uz šāviņu.

Vingrinājumi mugurai

Ir jāsaprot, ka ķermenis izskatās skaists tikai tad, ja tas ir pareizi un harmoniski attīstīts. Daudzi, nodarbojoties ar šo sporta veidu, pieļauj vienu raksturīgu kļūdu, proti, praktiski nevingrina muguras muskuļus, kas, savukārt, noved pie disharmonijas un estētikas pārkāpumiem.

Tātad, lai pēc iespējas labāk attīstītu muguras muskuļus, varat veikt šādus vingrinājumus:

Kettlebell vingrinājumi 16, 24, 32 kg

Tātad, tagad pāriesim pie visinteresantākā: ar tējkannām var veikt pilnīgi jebkurus vingrinājumus, šādā veidā var šūpoties pilnīgi visas muskuļu grupas. Sākot no kājām un beidzot, pateicoties šim šāviņam, var uzpumpēt arī kaklu.

Ar tiem jūs varat:

• tupēt,
• izdarīt izklupienus,
• sūknis bicepss,
• tricepss,
• krūšu muskuļi,
• visas muskuļu grupas.

Galvenais, lai sportists jūt savu ķermeni un saprot, ka visas kustības jāveic raiti bez pēkšņām kustībām un raustījumiem. Tāpēc viss ir atkarīgs tikai no jūsu iztēles un neatlaidības.

Kettlebell raušana ir otrais tējkannu celšanas vingrinājums klasiskajā biatlonā vīriešiem un atsevišķa disciplīna sievietēm. Atbilstoši sacensību noteikumiem raušana tiek veikta ar vienu roku - sportists smagumu no pakāršanās stāvokļa ceļ uz iztaisnotās rokas, savukārt otra roka ir brīva un neskar ķermeni.

Vingrinājumam tiek dotas 10 minūtes, kuru laikā jums ir nepieciešams sastādīt maksimālo pacēlumu skaitu - vispirms ar vienu roku, pēc tam ar otru. Rezultātā tiks iegūts kopējais pacēlumu skaits, kas dalīts ar 2. Piemēram, ja tējkanna cēlājs plīsīs 80 reizes ar kreiso roku un 90 reizes ar labo roku, tad rezultāts būtu 85 punkti. Jūs varat apskatīt un uzzināt, cik reizes jums būs jāpārkāpj savā kategorijā, lai iegūtu rangu.

Tējkanna raušana tehnikas apguves ziņā tiek uzskatīta par grūtāku vingrinājumu nekā tējkanna raušana no krūtīm. Parasti raustīšanās tiek uzskatīta par vingrinājumu, kurā izšķir spēks, savukārt raušanā izšķir izturība un kustību koordinācija ar elpošanu, un spēks paliek otrajā plānā.

Apgūstot raušanas tehniku, ir svarīgi ņemt vērā kustības un elpošanu kopumā, nevis atdalīt vienu no otra. Mēģiniet sākt apgūt kustību tehniku ​​ar vieglākiem svariem un panākt elpošanu un kustību līdz automātismam, un pēc tam pārejiet uz smagākiem darba svariem.

Komponentu raustīšanas veikšanas tehnika

Tradicionāli tējkannu var iedalīt šādos sastāvdaļās:

• tējkanna pacelšana no platformas un tējkanna pagriešana aiz ceļiem (veic vienu reizi)
• galvenā starta pieņemšana
• pieaugt no galvenā sākuma līdz graujošam
• graujot tējkannu
• ielaižot otu tējkanna priekšgalā
• pietupieni un fiksējot tējkannu uz iztaisnotas rokas
• svara atiestatīšana
• nolaižot tējkannu galvenā starta pozīcijā

Noraujot tējkannu no platformas un pagriežot tējkannu atpakaļ aiz ceļiem

Šī kustība tiek veikta tikai vienu reizi, tāpēc to neuzskata par galveno sastāvdaļu. Tomēr nepareiza tējkanna pacelšana var paņemt daudz enerģijas no paša pirmā pacelšanas.

Sākuma stāvoklī kājas atrodas plecu platumā, lai roka ar tējkannu brīvi izietu starp ceļiem, tos nesasitot. Svars atrodas priekšā pēdas attālumā no pirkstiem. Ketlebell priekšgals izskatās ar ribām uz sāniem. Noliecieties uz priekšu, satveriet tējkannu aiz roktura ar roku, vienlaikus sasprindzinot muguras muskuļus un sasprindzinot vēdera muskuļus. Brīvā roka šajā brīdī ir atslābināta un neskar ķermeni, kopējais smaguma centrs atrodas tuvāk kāju pirkstiem.

Paceliet tējkannu no platformas, daļēji izstiepjot rumpi un kājas. Ketlebell uzreiz atsvārstās aiz ceļiem. Ceļi un iegurnis šūpoles beigās nedaudz atkāpjas aiz tējkanna, un smaguma centrs tiek pārnests uz papēžiem. Tātad jūs ieņemat pozīciju galvenais starts(rāmis 1 ). Šī pozīcija tiks atkārtota daudzas reizes, bet pēc tējkanna nomešanas.

Galvenā starta pieņemšana

Galvenajā startā ( rāmis 1 ) muguras lejasdaļa ir saspringta, un kājas ir atslābinātas un gandrīz iztaisnotas. Šis ir brīdis, kad tējkanna maina virzienu, uz brīdi tā kā uzkarājas gaisā, tāpēc ir iespēja atpūsties. Rokas plecs ar tējkannu ir nedaudz uz priekšu, roka ir iztaisnota, elkonis pieskaras ķermenim, kopējais smaguma centrs atrodas tuvāk papēžiem. Brīvā roka ir atlaista, un tā kustas aptuveni tāpat kā otrā roka.

Pacelieties no galvenā sākuma uz graušanu

Pēc tam, kad tējkanna sāk atgriešanās kustību no galvenā starta ( rāmis 1 ), jums jāsāk kustināt iegurni un ceļgalus uz priekšu, it kā nedaudz apsteidzot tējkambaļa kustību, tādējādi dodot tējkambai sākotnējo paātrinājumu ( rāmis 2 ). Tajā pašā laikā kopējais smaguma centrs vienmērīgi pārvietojas tuvāk kāju pirkstiem.

Pēc ceļgalu svara pārvarēšanas sāciet saspiest sēžamvietu un iztaisnot kājas ( atvērt). Un it kā pretstatā tējkanniņam, nolieciet ķermeni nedaudz atpakaļ ( rāmis 3 ).

Tējkanna graušana

Pēc atvēršanas strauji samaziniet svaru, paceļot plecu uz augšu. Šajā gadījumā jūs varat noplēst zeķes ( vai tāda paša nosaukuma pēdas viens pirksts ar plosošu roku). Apdraudot, jūs pārbīdāt tējkanna virzienu uz augšu ( pirms tam centrbēdzes spēks izsita no mums tējkannu), vienlaikus virzot atsvara dibenu nedaudz uz sāniem ( ja plīsi ar labo roku, tad ar labo). Roku pēc graušanas var saliekt. Svars it kā nonāk brīvā lidojumā ( rāmis 4 ).

Nododot otu tējkanna priekšgalā

Aptuveni galvas līmenī jums jāpārtver svars no satvēriena no augšas uz satvērienu no apakšas. Ir jānoķer brīdis, kad svars atrodas brīvā lidojumā, un asi jāiedur otiņa, lai īkšķa pamatne balstītos uz priekšgala iekšējo stūri ( rāmis 5 ).

Pietupiens un tējkanna nostiprināšana uz iztaisnotas rokas

Pēc otas provocēšanas loka iekšienē seko neliela pietupieni un rokas iztaisnošana. Vienlaikus tiek veikta pietupieni un rokas iztaisnošana. Sēdvieta nav nepieciešama, tas ir atkarīgs no individuālās tehnikas. Jūs varat pacelt roku taisni uz taisnām kājām. Parasti viņi plēš svaru uz taisnām kājām, un viņi sāk tupēt jau uz noguruma fona.

Fiksācijas stāvoklī ķermenis ir pilnībā izstiepts, roka atrodas blakus galvai ( rāmis 6 ). Kopējais smaguma centrs atrodas uz pilnas pēdas. Ja iespējams, pēc iespējas vairāk jāatslābina kājas un tricepss, kas notur rokas svaru.

Tējkanna atiestatīšana no fiksācijas stāvokļa

Pēc tējkanna piestiprināšanas uz iztaisnotas rokas, pagriežot tējkannu ap apakšdelmu, jāvirza roka uz priekšu, nedaudz saliekot to elkoņā, un ķermenis nedaudz jānoliek atpakaļ ( rāmis 7 ). Pēc tam uzreiz galvas līmenī ir jāpārtver loks ar satvērienu no augšas ( rāmis 8 ), nedaudz paceliet plecu un stāviet uz pirkstiem. Un, sākot no šī brīža, sāciet dzēst tējkanna ātrumu. Brīdī, kad roka ir izstiepta no tējkanna, raustīšanās kustība ir nedaudz jānodzēs, nolaižot plecu un jāsāk nedaudz saliekties ceļos ( rāmis 9 ).

Tējkanna nolaišana galvenā starta pozīcijā

Atlikusi kustības pēdējā fāze. Tējkanna ir nedaudz uz priekšu, roka ir pilnībā izstiepta, elkonis ir piespiests ķermenim, kopējais smaguma centrs vairāk krīt uz pirkstiem ( rāmis 9 ). Pēc tam mēs sākam noliekties uz priekšu ( rāmis 10 ), un velciet iegurni un ceļus atpakaļ, līdz tējkanna pilnībā apstājas. Un tagad jūs esat nonācis sākotnējā pozīcijā ( rāmis 1 ). Tad viss notiek ciklos un atkārtojas daudzas reizes.

Pareiza elpošana, raujot tējkannas

Ja nepareizi elpo, tad tehnikai nav jēgas. Visas aprakstītās kustības ir cieši apvienotas ar pareizu elpošanu. Arī pretējā virzienā - jebkuras novirzes raušanas tehnikā izraisa elpošanas ritma pārkāpumu, kas izraisa skābekļa badu un priekšlaicīgu nogurumu.

Ir 2 galvenās elpošanas iespējas:

• divi elpas cikli raušanas un tējkanna nolaišanai
• trīs elpas cikli raušanas un tējkanna nolaišanai

Tricikliskā elpošana

Visefektīvākais ir trīsriteņa elpošana. Pacelšanās laikā no galvenā starta ( rāmis 1 ) līdz graušanai ( rāmis 3 ) – elpa. Ieelpošana vienmērīgi sākas vienlaikus ar tējkanna kustības sākumu un beidzas ar tējkannu. Pēc tam ar pilnīgu ķermeņa iztaisnošanu un atvēršanu ātri un spēcīgi izelpa (rāmis 3 ). Pēc pleca sagraušanas un pacelšanas uz augšu krūtis pilnībā atveras un notiek diezgan ātra elpa (rāmis 4 ). Pietupiena un tējkanna fiksācijas laikā augšpusē, izelpa (rāmis 6 ). Vienlaicīgi ar smaguma kustības sākumu uz priekšu no fiksācijas stāvokļa, straujš elpa (7., 8. rāmis ). Vienlaikus ar priekšgala pārtveršanu satvērienā no augšas ( rāmis 8 ), līdz roka ir iztaisnota un plecs nolaists ( rāmis 9 ) notiek vienmērīgi izelpa.

Tajā pašā laikā, atkarībā no tempa, jūs varat darīt vairākas elpas kad tējkanna atrodas augšpusē bloķēšanas pozīcijā. Trīs ciklu elpošanas priekšrocības ir tādas, ka šī metode ir visvairāk ilgu laiku nodrošina organismu ar skābekli. Arī šo metodi visveiksmīgāk kombinē ar kustībām.

Velosipēda elpošana

Divu elpošanas ciklu gadījumā pirmie divi elpošanas cikli tiek aizstāti ar vienu. Ketlebell kustības sākumā no galvenā starta elpa(rāmis 1 ), pozīcijā, kurā tiek fiksēts svars augšpusē izelpa (rāmis 6 ). To izmanto, lai palielinātu ātrumu uz vieglām tējkannām.

Secinājums

Ja jums joprojām ir jautājumi par tehniku, varat tos uzdot zemāk komentāros. Galvenās kļūdas tējkannu raušanā un to labojumi tiks aplūkoti citā rakstā. Labākai lasīšanas izpratnei varat noskatīties video, kurā redzams rāviens palēninājumā. Šeit tiek izmantots raušanas variants bez pietupiena fiksācijas stāvoklī.