Stress- so'zma-so'z ma'noda bosim yoki taranglikni anglatuvchi atama. Bu odatda salbiy omillar ta'siriga javoban yuzaga keladigan insoniy holat sifatida tushuniladi. stress omillari. Ular jismoniy (qattiq mehnat, travma) yoki ruhiy (qo'rquv, umidsizlik) bo'lishi mumkin.

Stressning tarqalishi juda yuqori. Rivojlangan mamlakatlarda aholining 70 foizi doimiy stress holatida. 90% dan ortig'i oyiga bir necha marta stressdan aziyat chekadi. Stressning ta'siri qanchalik xavfli bo'lishi mumkinligini hisobga olsak, bu juda tashvishli raqam.

Stress tajribasi odamdan juda ko'p energiya talab qiladi. Shuning uchun stress omillariga uzoq vaqt ta'sir qilish zaiflik, apatiya, kuch etishmasligi hissini keltirib chiqaradi. Stress fanga ma'lum bo'lgan kasalliklarning 80% rivojlanishi bilan ham bog'liq.

Stress turlari

stressdan oldingi holat stress omillari odamga ta'sir qiladigan vaziyatda yuzaga keladigan tashvish, asabiy taranglik. Bu davrda u stressni oldini olish uchun choralar ko'rishi mumkin.

Eustress foydali stress. Bu kuchli ijobiy his-tuyg'ulardan kelib chiqqan stress bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, eustress - bu zahiralarni safarbar qiladigan mo''tadil stress bo'lib, sizni muammoni yanada samarali hal qilishga majbur qiladi. Ushbu turdagi stress insonning yangi sharoitlarga shoshilinch moslashishini ta'minlaydigan tananing barcha reaktsiyalarini o'z ichiga oladi. Bu noxush vaziyatdan qochish, kurashish yoki moslashish imkoniyatini beradi. Shunday qilib, eustress insonning omon qolishini ta'minlaydigan mexanizmdir.

Qiyinchilik- organizm bardosh bera olmaydigan zararli halokatli stress. Ushbu turdagi stress kuchli salbiy his-tuyg'ular yoki uzoq vaqt davomida ta'sir qiladigan jismoniy omillar (jarohat, kasallik, ortiqcha ish) tufayli yuzaga keladi. Qiyinchilik kuchga putur etkazadi, bu odamga nafaqat stressni keltirib chiqaradigan muammoni samarali hal qilishga, balki to'liq yashashga ham to'sqinlik qiladi.

hissiy stress- stress bilan birga keladigan his-tuyg'ular: tashvish, qo'rquv, g'azab, qayg'u. Ko'pincha, vaziyatning o'zi emas, balki ular tanadagi salbiy o'zgarishlarni keltirib chiqaradi.

Ta'sir qilish muddatiga ko'ra, stress odatda ikki turga bo'linadi:

keskin stress Stressli vaziyat qisqa muddat davom etdi. Ko'p odamlar qisqa hissiy zarbadan keyin tezda orqaga qaytishadi. Ammo, agar zarba kuchli bo'lsa, enurez, duduqlanish, tiklar kabi NS disfunktsiyalari mumkin.

surunkali stress- Stress omillari insonga ta'sir qiladi uzoq vaqt. Bu holat yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining rivojlanishi va mavjud surunkali kasalliklarning kuchayishi uchun kamroq qulay va xavflidir.

Stressning qanday bosqichlari bor?

Signal bosqichi- yaqinlashib kelayotgan noxush vaziyat bilan bog'liq noaniqlik va qo'rquv holati. Uning biologik ma'nosi - mumkin bo'lgan muammolarni hal qilish uchun "qurol tayyorlash".

Qarshilik bosqichi- kuchlarni safarbar qilish davri. Miya faolligi va mushaklarning kuchayishi kuzatiladigan bosqich. Ushbu bosqichda ikkita rezolyutsiya varianti bo'lishi mumkin. Eng yaxshi holatda, tana yangi yashash sharoitlariga moslashadi. Eng yomoni, odam stressni boshdan kechirishda davom etadi va keyingi bosqichga o'tadi.

Charchash bosqichi- inson o'z kuchi tugashini his qiladigan davr. Ushbu bosqichda tananing resurslari tugaydi. Agar qiyin vaziyatdan chiqish yo'li topilmasa, unda somatik kasalliklar va psixologik o'zgarishlar rivojlanadi.

Stressga nima sabab bo'ladi?

Stress rivojlanishining sabablari juda xilma-xil bo'lishi mumkin.

Stressning jismoniy sabablari	Stressning ruhiy sabablari
	Ichki	Tashqi
Kuchli og'riq Jarrohlik infektsiyalar Ortiqcha ish zerikarli jismoniy ish Atrof-muhit ifloslanishini	Kutishlarning haqiqatga mos kelmasligi Amalga oshmagan umidlar Ko'ngilsizlik Ichki ziddiyat- "Men xohlayman" va "Menga kerak" o'rtasidagi ziddiyat perfektsionizm Pessimizm O'zini past yoki yuqori hurmat qilish Qaror qabul qilishda qiyinchilik Mehnatsevarlikning etishmasligi O'z-o'zini ifoda etishning mumkin emasligi Hurmatning etishmasligi, tan olinishi Vaqt bosimi, vaqt etishmasligi hissi	Hayot va sog'liq uchun tahdid Inson yoki hayvonlar hujumi Oilada yoki jamoada nizolar moddiy muammolar Tabiiy yoki texnogen ofatlar Kasallik yoki o'lim sevgan kishi Turmush qurish yoki ajralish Sevimli odamga xiyonat qilish Ishga qabul qilish, ishdan bo'shatish, pensiyaga chiqish Pul yoki mulkni yo'qotish

Shuni ta'kidlash kerakki, tananing reaktsiyasi stressga nima sabab bo'lganiga bog'liq emas. Va tana singan qo'l va ajralishga xuddi shunday munosabatda bo'ladi - stress gormonlarini chiqarish orqali. Uning oqibatlari vaziyatning inson uchun qanchalik muhimligiga va uning ta'siri ostida qancha vaqt turishiga bog'liq bo'ladi.

Stressga moyillik nima?

Xuddi shu ta'sir odamlar tomonidan turlicha baholanishi mumkin. Xuddi shu holat (masalan, ma'lum miqdorni yo'qotish), bir kishi qattiq stressni keltirib chiqaradi, ikkinchisi esa faqat bezovta bo'ladi. Bularning barchasi insonning bu vaziyatga qanday ma'noga ega ekanligiga bog'liq. Asab tizimining mustahkamligi, hayotiy tajribasi, tarbiyasi, tamoyillari, hayotiy pozitsiyasi, axloqiy baholari va boshqalar muhim rol o'ynaydi.

Anksiyete, asabiylashish, nomutanosiblik, gipoxondriya va depressiyaga moyillik bilan ajralib turadigan odamlar stress ta'siriga ko'proq moyil bo'ladi.

Eng muhim omillardan biri - hozirgi vaqtda asab tizimining holati. Haddan tashqari ish va kasallik davrida odamning vaziyatni adekvat baholash qobiliyati pasayadi va nisbatan kichik ta'sirlar jiddiy stressni keltirib chiqarishi mumkin.

Psixologlarning so'nggi tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, kortizol darajasi eng past bo'lgan odamlar stressga kamroq moyil. Qoida tariqasida, ularni g'azablantirish qiyinroq. Va stressli vaziyatlarda ular xotirjamlikni yo'qotmaydi, bu ularga sezilarli muvaffaqiyatlarga erishish imkonini beradi.

Past stressga chidamlilik va stressga yuqori sezuvchanlik belgilari:

• Siz og'ir kundan keyin dam ololmaysiz;
• Kichkina mojarodan keyin hayajonni boshdan kechirasiz;
• Siz boshingizdagi noxush vaziyatni qayta-qayta aylantirasiz;
• Siz boshlagan biznesingizni, buning uddasidan chiqolmaysiz, degan qo'rquv tufayli tark etishingiz mumkin;
• Boshlangan hayajon tufayli uyquingiz buziladi;
• Anksiyete farovonlikning sezilarli darajada yomonlashishiga olib keladi ( bosh og'rig'i, qo'llarda titroq, tez yurak urishi, issiqlik hissi)

Agar siz ko'pgina savollarga "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, bu stressga chidamliligingizni oshirishingiz kerakligini anglatadi.

Stressning xulq-atvor belgilari qanday?

Stressni qanday aniqlash mumkin xatti-harakati bilan? Stress insonning xulq-atvorini ma'lum bir tarzda o'zgartiradi. Uning namoyon bo'lishi ko'p jihatdan insonning tabiati va hayotiy tajribasiga bog'liq bo'lsa-da, bir qator umumiy belgilar mavjud.

• Ortiqcha ovqatlanish. Garchi ba'zida tuyadi yo'qolsa ham.
• Uyqusizlik. Tez-tez uyg'onish bilan yuzaki uyqu.
• Harakatning sekinligi yoki asabiylashish.
• Achchiqlanish. Bu ko'z yoshlari, norozilik, asossiz nitlarni yig'ish bilan namoyon bo'lishi mumkin.
• Yopish, aloqadan chekinish.
• Ishlashni istamaslik. Buning sababi dangasalikda emas, balki motivatsiya, irodaning pasayishi va kuchning etishmasligidadir.

Stressning tashqi belgilari muayyan mushak guruhlarining haddan tashqari kuchlanishi bilan bog'liq. Bularga quyidagilar kiradi:

• Buzilgan lablar;
• Chaynash mushaklarining kuchlanishi;
• Ko'tarilgan "siqilgan" elkalar;

Stress paytida inson tanasida nima sodir bo'ladi?

Stressning patogenetik mexanizmlari- stressli vaziyat (stressor) miya yarim korteksi tomonidan tahdid sifatida qabul qilinadi. Bundan tashqari, qo'zg'alish neyronlar zanjiri orqali gipotalamus va gipofiz beziga o'tadi. Gipofiz hujayralari adrenal korteksni faollashtiradigan adrenokortikotrop gormon ishlab chiqaradi. buyrak usti bezlari katta miqdorda Men qonga stress gormonlarini chiqaraman - stressli vaziyatda moslashishni ta'minlash uchun mo'ljallangan adrenalin va kortizol. Ammo, agar tana juda uzoq vaqt davomida ularning ta'siri ostida bo'lsa, ularga juda sezgir bo'lsa yoki gormonlar ortiqcha ishlab chiqarilsa, bu kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Hissiyotlar avtonomlikni faollashtiradi asab tizimi, aniqrog'i, uning simpatik bo'limi. Ushbu biologik mexanizm tanani kuchliroq va bardoshli qilish uchun mo'ljallangan. qisqa muddatga, uni faoliyat uchun sozlang. Shu bilan birga, avtonom nerv sistemasini uzoq muddat rag'batlantirish vazospazm va qon aylanishining etishmasligi bo'lgan organlarning buzilishiga olib keladi. Shuning uchun organlarning funktsiyalari, og'riqlar, spazmlar buzilishi.

Stressning ijobiy ta'siri

Stressning ijobiy ta'siri bir xil stress gormonlari adrenalin va kortizolning tanasiga ta'siri bilan bog'liq. Ularning biologik ma'nosi - tanqidiy vaziyatda odamning omon qolishini ta'minlash.

Adrenalinning ijobiy ta'siri

Kortizolning ijobiy ta'siri

Qo'rquv, tashvish, xavotirning ko'rinishi. Bu his-tuyg'ular odamni mumkin bo'lgan xavf haqida ogohlantiradi. Ular jangga tayyorgarlik ko'rish, qochish yoki yashirinish imkoniyatini beradi. Nafas olishning kuchayishi - bu qonning kislorod bilan to'yinganligini ta'minlaydi. Yurak urishining tezlashishi va qon bosimining ko'tarilishi - yurak tanani yaxshi qon bilan ta'minlaydi samarali ish. Miyaga arterial qonni etkazib berishni yaxshilash orqali aqliy qobiliyatlarni rag'batlantirish. Mushaklarning qon aylanishini yaxshilash va mushaklarning ohangini oshirish orqali mushaklar kuchini mustahkamlash. Bu jang yoki uchish instinktini amalga oshirishga yordam beradi. Metabolik jarayonlarning faollashishi tufayli energiyaning ko'tarilishi. Bu odamga, agar bundan oldin charchoqni boshdan kechirgan bo'lsa, kuchning kuchayishini his qilishiga imkon beradi. Inson jasorat, qat'iyat yoki tajovuzkorlikni namoyon qiladi. Qon glyukoza darajasining oshishi, bu hujayralarni qo'shimcha oziqlantirish va energiya bilan ta'minlaydi. Ichki organlarda va terida qon oqimining pasayishi. Bu ta'sir mumkin bo'lgan shikastlanish paytida qon ketishini kamaytirishga imkon beradi.

Metabolizmning tezlashishi tufayli kuch va kuchning oshishi: qon glyukoza darajasining oshishi va oqsillarning aminokislotalarga bo'linishi. Yallig'lanish reaktsiyasini bostirish. Trombotsitlar sonini ko'paytirish orqali qon ivishini tezlashtirish qon ketishini to'xtatishga yordam beradi. Ikkilamchi funktsiyalarning faolligining pasayishi. Tana energiyani stress bilan kurashishga yo'naltirish uchun tejaydi. Masalan, immun hujayralarining shakllanishi susayadi, ichki sekretsiya bezlari faoliyati susayadi, ichak harakati susayadi. Allergiya reaktsiyalarini rivojlanish xavfini kamaytirish. Bunga kortizolning immunitet tizimiga inhibitiv ta'siri yordam beradi. Dopamin va serotonin ishlab chiqarishni blokirovka qilish, gevşemeye yordam beradigan "baxt gormonlari" , bu xavfli vaziyatda jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Adrenalinga sezgirlikning oshishi. Bu uning ta'sirini kuchaytiradi: yurak tezligini oshiradi, bosimni oshiradi, skelet mushaklari va yurakka qon oqimini oshiradi.

Shuni ta'kidlash kerakki, gormonlarning ijobiy ta'siri tanaga qisqa muddatli ta'sir ko'rsatishi bilan kuzatiladi. Shuning uchun qisqa muddatli o'rtacha stress tanaga foydali bo'lishi mumkin. U safarbar qiladi, optimal yechim topish uchun kuchlarni to'plashga majbur qiladi. Stress hayotiy tajribani boyitadi va kelajakda odam shunga o'xshash vaziyatlarda o'zini ishonchli his qiladi. Stress moslashish qobiliyatini oshiradi va ma'lum darajada shaxsning rivojlanishiga hissa qo'shadi. Biroq, tananing resurslari tugashi va salbiy o'zgarishlar boshlanishidan oldin stressli vaziyatni bartaraf etish muhimdir.

Stressning salbiy ta'siri

Stressning salbiy ta'siripsixika stress gormonlarining uzoq muddatli ta'siri va asab tizimining ortiqcha ishlashi tufayli.

• Diqqatning konsentratsiyasi pasayadi, bu xotira buzilishiga olib keladi;
• Shoshqaloqlik va konsentratsiyaning etishmasligi paydo bo'ladi, bu shoshilinch qarorlar qabul qilish xavfini oshiradi;
• Kam ishlash va charchoqning kuchayishi korteksdagi neyron aloqalarning buzilishi natijasi bo'lishi mumkin yarim sharlar;
• Salbiy his-tuyg'ular ustunlik qiladi - lavozimdan, ishdan, sherikdan umumiy norozilik, ko'rinish, bu depressiyani rivojlanish xavfini oshiradi;
• Boshqalar bilan muloqot qilishni qiyinlashtiradigan va hal qilishni kechiktiradigan asabiylashish va tajovuzkorlik ziddiyatli vaziyat;
• Spirtli ichimliklar, antidepressantlar, giyohvand moddalar yordamida vaziyatni engillashtirish istagi;
• O'z-o'zini hurmat qilishning pasayishi, o'z kuchiga ishonmaslik;
• Jinsiy va oilaviy hayotdagi muammolar;
• Asab buzilishi - bu o'z his-tuyg'ulari va harakatlari ustidan qisman nazoratni yo'qotishdir.

Stressning tanaga salbiy ta'siri

1. Asab tizimining tomondan. Adrenalin va kortizol ta'sirida neyronlarning yo'q qilinishi tezlashadi, asab tizimining turli qismlarining yaxshi yo'lga qo'yilgan ishi buziladi:

• Asab tizimining haddan tashqari stimulyatsiyasi. Markaziy asab tizimining uzoq muddatli stimulyatsiyasi uning ortiqcha ishlashiga olib keladi. Boshqa organlar singari, asab tizimi ham uzoq vaqt davomida g'ayrioddiy intensiv rejimda ishlay olmaydi. Bu muqarrar ravishda turli xil muvaffaqiyatsizliklarga olib keladi. Ortiqcha ishning belgilari - uyquchanlik, apatiya, depressiv fikrlar, shirinliklarga bo'lgan ishtiyoq.
• Bosh og'rig'i miya tomirlarining buzilishi va qon ketishining yomonlashishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
• Duduqlanish, enurez (siydik tuta olmaslik), tiklar (alohida mushaklarning nazoratsiz qisqarishi). Ehtimol, ular miyadagi nerv hujayralari o'rtasidagi asabiy aloqalar buzilganida paydo bo'ladi.
• Asab tizimining qismlarini qo'zg'atish. Asab tizimining simpatik bo'limining qo'zg'alishi ichki organlarning disfunktsiyasiga olib keladi.

2. Immun tizimidan. O'zgarishlar immunitet tizimini inhibe qiluvchi glyukokortikoid gormonlar darajasining oshishi bilan bog'liq. Turli xil infektsiyalarga moyillik kuchayadi.

• Antikorlarning ishlab chiqarilishi va immunitet hujayralarining faolligi pasayadi. Natijada virus va bakteriyalarga nisbatan sezuvchanlik kuchayadi. Virusli yoki bakterial infektsiyalarni yuqtirish xavfi ortadi. O'z-o'zidan yuqtirish ehtimoli ham ortadi - bakteriyalarning yallig'lanish o'choqlaridan (yallig'langan maxillarar sinuslar, palatin bodomsimon bezlar) boshqa organlarga tarqalishi.
• Saraton hujayralari paydo bo'lishiga qarshi immunitetni himoya qilish pasayadi, onkologiya rivojlanish xavfi ortadi.

3. Endokrin tizimdan. Stress barcha gormonal bezlarning ishiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Bu sintezning ko'payishiga va gormonlar ishlab chiqarishning keskin pasayishiga olib kelishi mumkin.

• Menstrüel tsiklning muvaffaqiyatsizligi. Jiddiy stress tuxumdonlarning ishini buzishi mumkin, bu hayz paytida kechikish va og'riq bilan namoyon bo'ladi. Tsikl bilan bog'liq muammolar vaziyat butunlay normal bo'lgunga qadar davom etishi mumkin.
• Testosteron sintezining pasayishi, bu potentsialning pasayishi bilan namoyon bo'ladi.
• O'sishning sekinlashishi. Boladagi kuchli stress o'sish gormoni ishlab chiqarishni kamaytirishi va jismoniy rivojlanishning kechikishiga olib kelishi mumkin.
• Bilan triiodotironin T3 sintezining pasayishi normal tiroksin T4. Charchoqning kuchayishi, mushaklarning kuchsizligi, isitma, yuz va ekstremitalarning shishishi bilan birga keladi.
• Prolaktinning pasayishi. Emizikli ayollarda uzoq muddatli stress ona suti ishlab chiqarishning pasayishiga, laktatsiyani to'liq to'xtatilishiga olib kelishi mumkin.
• Insulin sintezi uchun mas'ul bo'lgan oshqozon osti bezining buzilishi diabetes mellitusga sabab bo'ladi.

4. Yurak-qon tomir tizimi tomonidan. Adrenalin va kortizol yurak tezligini oshiradi va qon tomirlarini toraytiradi, bu esa bir qator salbiy oqibatlarga olib keladi.

• Qon bosimi ko'tariladi, bu esa gipertenziya xavfini oshiradi.
• Yurakdagi yuk ortadi va daqiqada pompalanadigan qon miqdori uch baravar ko'payadi. Yuqori qon bosimi bilan birgalikda bu yurak xuruji va qon tomirlari xavfini oshiradi.
• Yurak urishi tezlashadi va yurak ritmining buzilishi (aritmiya, taxikardiya) xavfi ortadi.
• Trombotsitlar sonining ko'payishi tufayli qon pıhtılarının paydo bo'lish xavfi ortadi.
• Qon va limfa tomirlarining o'tkazuvchanligi oshadi, ularning tonusi pasayadi. Metabolik mahsulotlar va toksinlar hujayralararo bo'shliqda to'planadi. To'qimalarning shishishi kuchayadi. Hujayralarda kislorod va ozuqa moddalari yetishmaydi.

5. Ovqat hazm qilish tizimidan avtonom asab tizimining buzilishi oshqozon-ichak traktining turli qismlarida spazmlar va qon aylanishining buzilishiga olib keladi. Bu turli xil namoyon bo'lishi mumkin:

• Tomoqdagi shish hissi;
• Qizilo'ngachning spazmi tufayli yutish qiyinligi;
• Spazm tufayli oshqozon va ichakning turli qismlarida og'riq;
• Peristaltikaning buzilishi va ovqat hazm qilish fermentlarining sekretsiyasi bilan bog'liq ich qotishi yoki diareya;
• Oshqozon yarasining rivojlanishi;
• Gastrit, safro diskinezi va ovqat hazm qilish tizimining boshqa funktsional buzilishlarini keltirib chiqaradigan ovqat hazm qilish bezlarining buzilishi.

6. Mushak-skelet tizimi tomonidan tizimlari uzoq muddatli stress mushaklarning spazmini keltirib chiqaradi va suyak va mushak to'qimalarida qon aylanishining yomonlashishiga olib keladi.

• Mushaklarning spazmi, asosan, servikotorasik o'murtqa mintaqada. Osteoxondroz bilan birgalikda bu o'murtqa nervlarning ildizlarini siqib chiqishiga olib kelishi mumkin - radikulopatiya paydo bo'ladi. Bu holat bo'yin, oyoq-qo'llar, ko'krak qafasidagi og'riqlar bilan namoyon bo'ladi. Bu, shuningdek, ichki organlar sohasida - yurak, jigarda og'riqlarga olib kelishi mumkin.
• Suyakning mo'rtligi - suyak to'qimasida kaltsiyning kamayishi natijasida yuzaga keladi.
• Mushak massasining kamayishi - stress gormonlari mushak hujayralarining parchalanishini oshiradi. Uzoq muddatli stress paytida tana ularni aminokislotalarning zaxira manbai sifatida ishlatadi.

7. Teri tomondan

• Akne. Stress sebum ishlab chiqarishni oshiradi. Immunitetning pasayishi natijasida tiqilib qolgan soch follikulalari yallig'lanadi.
• Asab va ishdagi buzilishlar immun tizimi neyrodermatit va psoriazni qo'zg'atadi.

Biz qisqa muddatli epizodik stresslar sog'likka jiddiy zarar etkazmasligini ta'kidlaymiz, chunki ular keltirib chiqaradigan o'zgarishlar qaytarilmasdir. Agar odam stressli vaziyatni keskin boshdan kechirishda davom etsa, kasalliklar vaqt o'tishi bilan rivojlanadi.

Stressga javob berish usullari qanday?

Ajratish Stress bilan kurashishning uchta strategiyasi:

Quyon- stressli vaziyatga passiv munosabat. Stress ratsional fikrlashni va faol harakat qilishni imkonsiz qiladi. Inson muammolardan yashiradi, chunki u travmatik vaziyatni engish uchun kuchga ega emas.

sher- Stress sizni qisqa vaqt ichida tananing barcha zahiralaridan foydalanishga majbur qiladi. Biror kishi vaziyatga zo'ravonlik va hissiyot bilan munosabatda bo'lib, uni hal qilish uchun "tashlanish" qiladi. Ushbu strategiyaning kamchiliklari bor. Harakatlar ko'pincha o'ylamasdan va haddan tashqari emotsionaldir. Agar vaziyatni tezda hal qilishning iloji bo'lmasa, unda kuchlar tugaydi.

ho'kiz- inson o'zining aqliy va aqliy imkoniyatlaridan oqilona foydalanadi, shuning uchun u uzoq vaqt davomida stressni boshdan kechirishi va yashashi mumkin. Ushbu strategiya neyrofiziologiya nuqtai nazaridan eng asosli va eng samarali hisoblanadi.

Stressni boshqarish usullari

Stress bilan kurashishning 4 ta asosiy strategiyasi mavjud.

Ogohlikni oshirish. Qiyin vaziyatda noaniqlik darajasini pasaytirish muhim, buning uchun ishonchli ma'lumotga ega bo'lish muhimdir. Vaziyatning dastlabki "yashashi" ajablanib ta'sirini yo'q qiladi va sizga samaraliroq harakat qilish imkonini beradi. Misol uchun, notanish shaharga sayohat qilishdan oldin, nima qilishni, nima qilishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Mehmonxonalar, diqqatga sazovor joylar, restoranlarning manzillarini bilib oling, ular haqida sharhlarni o'qing. Bu sayohatingiz haqida kamroq tashvishlanishingizga yordam beradi.

Vaziyatni har tomonlama tahlil qilish, ratsionalizatsiya. O'zingizning kuchli tomonlaringiz va resurslaringizni baholang. Siz duch keladigan qiyinchiliklarni o'ylab ko'ring. Ularga imkon qadar ko'proq tayyorlaning. E'tiboringizni natijadan harakatga o'tkazing. Masalan, kompaniya haqidagi ma'lumotlar to'plamini tahlil qilish, eng ko'p beriladigan savollarga tayyorgarlik ko'rish suhbatdan qo'rqishni kamaytirishga yordam beradi.

Stressli vaziyatning ahamiyatini kamaytirish. Tuyg'ular mohiyatni ko'rib chiqish va aniq yechim topishni qiyinlashtiradi. Tasavvur qiling-a, bu holat begonalar tomonidan qanday ko'rinadi, ular uchun bu voqea tanish va muhim emas. Ushbu voqea haqida his-tuyg'ularsiz o'ylashga harakat qiling, uning ahamiyatini ongli ravishda kamaytiring. Bir oy yoki bir yil ichida stressli vaziyatni qanday eslab qolishingizni tasavvur qiling.

Mumkin bo'lgan salbiy oqibatlarni kuchaytirish. Eng yomon stsenariyni tasavvur qiling. Qoida tariqasida, odamlar bu fikrni o'zlaridan uzoqlashtiradilar, bu esa uni obsesif qiladi va u yana va yana qaytib keladi. Falokat ehtimoli juda kichik ekanligini tushuning, lekin bu sodir bo'lsa ham, chiqish yo'li bor.

Eng yaxshisi uchun sozlash. O'zingizga doimo hamma narsa yaxshi bo'lishini eslatib turing. Muammolar va tashvishlar abadiy davom eta olmaydi. Muvaffaqiyatli tanbehni yaqinlashtirish uchun kuch to'plash va hamma narsani qilish kerak.

Ogohlantirish kerakki, uzoq davom etgan stress paytida okklyuziv amaliyotlar, diniy sektalar, tabiblar va boshqalar yordamida muammolarni irratsional tarzda hal qilish vasvasasi kuchayadi. Bunday yondashuv yangi, murakkabroq muammolarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, agar siz o'zingizdan chiqish yo'li va vaziyatlarni topa olmasangiz, malakali mutaxassis, psixolog, advokat bilan bog'lanish tavsiya etiladi.

Stress paytida o'zingizga qanday yordam berish kerak?

Har xil stress ostida o'zini o'zi boshqarish usullari tinchlantirishga va ta'sirni kamaytirishga yordam beradi salbiy his-tuyg'ular.

Avtotrening- stress natijasida yo'qolgan muvozanatni tiklashga qaratilgan psixoterapevtik texnika. Avtojenik ta'lim mushaklarning gevşemesi va o'z-o'zini gipnozga asoslangan. Ushbu harakatlar miya yarim korteksining faolligini pasaytiradi va avtonom nerv tizimining parasempatik bo'linmasini faollashtiradi. Bu simpatik bo'limning uzoq vaqt qo'zg'alishi ta'sirini zararsizlantirishga imkon beradi. Mashqni bajarish uchun siz qulay holatda o'tirib, mushaklarni, ayniqsa, yuz va elkama-kamarni ongli ravishda bo'shashtirishingiz kerak. Keyin ular avtogen ta'lim formulalarini takrorlashni boshlaydilar. Masalan: “Men xotirjamman. Mening asab tizimim tinchlanadi va kuchga ega bo'ladi. Muammolar meni bezovta qilmaydi. Ular shamolga teginish sifatida qabul qilinadi. Har kuni kuchayib boraman”.

Mushaklarning gevşemesi- skelet mushaklarini bo'shashtirish texnikasi. Texnika mushak tonusi va asab tizimining o'zaro bog'liqligini tasdiqlashga asoslanadi. Shuning uchun, agar siz mushaklarni bo'shatishga muvaffaq bo'lsangiz, unda asab tizimidagi kuchlanish kamayadi. Mushaklarning gevşemesi bilan mushakni kuchli siqib, keyin iloji boricha bo'shashtirish kerak. Mushaklar ma'lum bir tartibda ishlaydi:

• barmoqlardan yelkaga dominant qo'l (o'ng qo'llar uchun, chap qo'llar uchun)
• barmoqlardan elkagacha dominant bo'lmagan qo'l
• orqaga
• oshqozon
• sondan oyoqgacha dominant oyoq
• sondan oyoqgacha dominant bo'lmagan oyoq

Nafas olish mashqlari. Stressni bartaraf etish uchun nafas olish mashqlari sizning his-tuyg'ularingizni va tanangizni nazorat qilishni tiklashga, mushaklarning kuchlanishini va yurak urish tezligini kamaytirishga imkon beradi.

• Qorinning nafas olishi. Nafas olayotganda, oshqozonni asta-sekin puflang, so'ngra o'pkaning o'rta va yuqori qismlariga havo torting. Nafas olayotganda, ko'krak qafasidan havo chiqaring, so'ngra oshqozonga bir oz torting.
• 12 ga qadar nafas olish. Nafas olayotganda asta-sekin 1 dan 4 gacha hisoblashingiz kerak. Pauza - 5-8 hisobiga. 9-12 soni uchun nafas oling. Shunday qilib, nafas olish harakatlari va ular orasidagi pauza bir xil davomiylikka ega.

Avtoratsion terapiya. U stressli vaziyatga munosabatni o'zgartirishga va vegetativ reaktsiyalarning zo'ravonligini kamaytirishga yordam beradigan postulatlarga (tamoyillarga) asoslangan. Stress darajasini pasaytirish uchun odamga taniqli kognitiv formulalar yordamida o'z e'tiqodlari va fikrlari bilan ishlash tavsiya etiladi. Masalan:

• Bu holat menga nimani o'rgatadi? Qanday dars olsam bo'ladi?
• "Yo Rabbiy, menga qo'limdagi narsani o'zgartirish uchun kuch ber, menga ta'sir qila olmaydigan narsalar bilan murosaga kelish uchun menga xotirjamlik va birini boshqasidan ajratish uchun donolik ber."
• "Bu erda va hozir" yoki "Kosani yuving, chashka haqida o'ylang" yashash kerak.
• "Hammasi o'tadi va bu o'tadi" yoki "Hayot zebraga o'xshaydi".

Stress uchun psixoterapiya

Stress uchun psixoterapiya 800 dan ortiq texnikani o'z ichiga oladi. Eng keng tarqalganlari:

Ratsional psixoterapiya. Psixoterapevt bemorni hayajonli hodisalarga munosabatini o'zgartirishga, noto'g'ri munosabatni o'zgartirishga o'rgatadi. Asosiy ta'sir insonning mantiqiy va shaxsiy qadriyatlariga qaratilgan. Mutaxassis avtogen ta'lim usullarini, o'z-o'zini gipnozni va stress uchun boshqa o'z-o'zidan yordam berish usullarini o'zlashtirishga yordam beradi.

Suggestiv psixoterapiya. Bemorga to'g'ri munosabat singdiriladi, asosiy ta'sir insonning ongsizligiga qaratilgan. Taklif odam uyg'onish va uyqu oralig'ida bo'lganida, bo'shashgan yoki gipnoz holatida amalga oshirilishi mumkin.

Stress ostida psixoanaliz. Bu stressni keltirib chiqaradigan ongsiz ruhiy travmadan xalos bo'lishga qaratilgan. Ushbu vaziyatlarni gapirish ularning insonga ta'sirini kamaytirishi mumkin.

Stress uchun psixoterapiya uchun ko'rsatmalar:

• stressli holat odatiy turmush tarzini buzadi, ishlashni, odamlar bilan aloqani davom ettirishni imkonsiz qiladi;
• hissiy kechinmalar fonida o'z his-tuyg'ulari va harakatlari ustidan nazoratni qisman yo'qotish;
• shaxsiy xususiyatlarni shakllantirish - shubhalilik, tashvish, g'azab, o'zini o'zi o'ylash;
• odamning stressli vaziyatdan mustaqil ravishda chiqish yo'lini topa olmasligi, his-tuyg'ularga dosh bera olmasligi;
• stress fonida somatik holatning yomonlashishi, psixosomatik kasalliklarning rivojlanishi;
• nevroz va depressiya belgilari;
• travmadan keyingi buzilish.

Stress uchun psixoterapiya samarali usul, bu vaziyatni hal qilish mumkinmi yoki uning ta'siri ostida yashashga majbur bo'lishidan qat'i nazar, to'liq hayotga qaytishga yordam beradi.

Stressdan qanday qutulish mumkin?

Stressli vaziyatni bartaraf etgandan so'ng, siz jismoniy va ruhiy kuchni tiklashingiz kerak. Prinsiplar yordam berishi mumkin sog'lom turmush tarzi hayot.

Manzaraning o'zgarishi. Shahar tashqarisiga, boshqa shahardagi qishloq uyiga sayohat. Toza havoda yangi taassurotlar va sayrlar bosh miya po'stlog'ida yangi qo'zg'alish o'choqlarini hosil qiladi, boshdan kechirgan stress xotiralarini bloklaydi.

Diqqatni almashtirish. Kitoblar, filmlar, spektakllar ob'ekt sifatida xizmat qilishi mumkin. Ijobiy his-tuyg'ular miya faoliyatini faollashtirish, faollikni rag'batlantirish. Shunday qilib, ular depressiya rivojlanishining oldini oladi.

To'liq uyqu. Tana talab qiladigan darajada uxlang. Buning uchun siz bir necha kun 22 da uxlashingiz va budilniksiz turishingiz kerak.

Balansli ovqatlanish. Go'sht, baliq va dengiz mahsulotlari, tvorog va tuxum dietada bo'lishi kerak - bu mahsulotlar immunitetni mustahkamlash uchun proteinni o'z ichiga oladi. Yangi sabzavotlar va mevalar - muhim manbalar vitaminlar va tolalar. O'rtacha miqdordagi shirinliklar (kuniga 50 g gacha) miyaga energiya resurslarini tiklashga yordam beradi. Oziqlanish to'liq bo'lishi kerak, lekin juda ko'p emas.

Doimiy jismoniy faoliyat. Ayniqsa, gimnastika, yoga, cho'zish, Pilates va mushaklarni cho'zishga qaratilgan boshqa mashqlar stressdan kelib chiqqan mushaklarning spazmini bartaraf etishga yordam beradi. Shuningdek, ular asab tizimining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan qon aylanishini yaxshilaydi.

Aloqa. bilan suhbatlashing ijobiy odamlar bu sizga yaxshi kayfiyat bag'ishladi. Shaxsiy uchrashuvlar afzalroq, lekin telefon qo'ng'irog'i yoki onlayn muloqot qiladi. Agar bunday imkoniyat yoki xohish bo'lmasa, tinch muhitda odamlar orasida bo'lishingiz mumkin bo'lgan joyni toping - kafe yoki kutubxona o'qish zalini. Uy hayvonlari bilan muloqot ham yo'qolgan muvozanatni tiklashga yordam beradi.

Spa, hammom, saunalarga tashrif buyurish. Bunday tartiblar mushaklarni bo'shashtirishga va asabiy taranglikni bartaraf etishga yordam beradi. Ular qayg'uli fikrlardan xalos bo'lishga va ijobiy tomonga moslashishga yordam beradi.

Massajlar, vannalar, quyoshga botish, hovuzlarda suzish. Ushbu protseduralar tinchlantiruvchi va tiklovchi ta'sirga ega bo'lib, yo'qolgan kuchni tiklashga yordam beradi. Agar so'ralsa, ba'zi protseduralar uyda o'tkazilishi mumkin, masalan, dengiz tuzi yoki qarag'ay ekstrakti bilan vannalar, o'z-o'zidan massaj yoki aromaterapiya.

Stressga chidamliligini oshirish usullari

Stressga qarshilik- Bu sog'liq uchun eng kam zarar bilan stressga dosh berishga imkon beruvchi shaxsiy xususiyatlar to'plami. Stressga chidamlilik asab tizimida tug'ma bo'lishi mumkin, lekin u ham rivojlanishi mumkin.

O'z-o'zini hurmat qilishni oshirish. Qaramlik isbotlangan - o'z-o'zini hurmat qilish darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, stressga qarshilik shunchalik yuqori bo'ladi. Psixologlar maslahat beradi: ishonchli xatti-harakatni shakllantirish, muloqot qilish, harakat qilish, o'ziga ishongan odam kabi harakat qilish. Vaqt o'tishi bilan xatti-harakatlar ichki o'ziga ishonchga aylanadi.

Meditatsiya. Haftada bir necha marta 10 daqiqa davomida muntazam meditatsiya tashvish darajasini va stressli vaziyatlarga reaktsiya darajasini pasaytiradi. Bundan tashqari, tajovuzkorlik darajasini pasaytiradi, bu esa stressli vaziyatda konstruktiv muloqotga yordam beradi.

Mas'uliyat. Biror kishi jabrlanuvchining pozitsiyasidan uzoqlashsa va sodir bo'layotgan narsalar uchun javobgarlikni o'z zimmasiga olsa, u tashqi ta'sirlarga nisbatan zaifroq bo'ladi.

O'zgarishlarga qiziqish. O'zgarishlardan qo'rqish inson tabiatidir, shuning uchun kutilmaganlik va yangi holatlar ko'pincha stressni keltirib chiqaradi. O'zgarishlarni yangi imkoniyatlar sifatida qabul qilishga yordam beradigan munosabatni yaratish muhimdir. O'zingizdan so'rang: "yangi vaziyat yoki hayotning o'zgarishi menga qanday yaxshilik keltirishi mumkin?"

Muvaffaqiyatga intilish. Maqsadga erishishga intilayotgan odamlar muvaffaqiyatsizlikka uchraganlarga qaraganda kamroq stressni boshdan kechirishadi. Shuning uchun, stressga chidamliligini oshirish uchun, qisqa muddatli va global maqsadlarni belgilash orqali hayotingizni rejalashtirish muhimdir. Natijaga yo'naltirilganlik maqsadga erishish yo'lida yuzaga keladigan kichik muammolarga e'tibor bermaslikka yordam beradi.

Vaqt boshqarish. Vaqtni to'g'ri taqsimlash vaqt muammosini bartaraf qiladi - asosiy stress omillaridan biri. Vaqt etishmasligi bilan kurashish uchun Eisenhower matritsasidan foydalanish qulay. U barcha kundalik vazifalarni 4 toifaga bo'lishga asoslangan: muhim va shoshilinch, muhim shoshilinch bo'lmagan, muhim shoshilinch emas, muhim va shoshilinch bo'lmagan.

Stress inson hayotining ajralmas qismidir. Ularni butunlay yo'q qilish mumkin emas, ammo ularning sog'lig'iga ta'sirini kamaytirish mumkin. Buning uchun ongli ravishda stressga chidamliligini oshirish va uzoq davom etadigan stressning oldini olish, SHga qarshi kurashni o'z vaqtida boshlash kerak.

IN zamonaviy dunyo stress odamni har qadamda kutadi va shuning uchun har kuni asablarni mustahkamlashga intiladigan ko'proq usullar, dorilar va fanlar paydo bo'ladi va agar u ishlamasa, asab tizimini tinchlantiradi, davolaydi va tiklaydi. Zaif asab tizimi o'rganilishi, instrumental va laboratoriya tadqiqot usullari yordamida tekshirilishi va tabletkalar bilan retsepti berilishi mumkin bo'lgan to'liq kasal organ emasligi sababli, yondashuv alohida bo'lishi kerak.

Asab tizimini davolash

Aslida, ochig'ini aytsam, endi nervlarni davolash modaga aylandi. Va ko'pincha odamlar "tanaviy" kasalliklarga unchalik e'tibor bermaydilar. Lekin behuda.

Hamma muammolar stressdan kelib chiqmaydi va uni davolashdan oldin sizda organik patologiya yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak, bu esa uni keltirib chiqaradi.

Afsuski, psixologga tashrif buyurish qanchalik moda bo'lsa, odamlar shifokordan yordam so'rashdan juda qo'rqishadi, uning taqdiri asab tizimi, psixika kasalliklari. Ammo ko'pincha psixikani mustahkamlash uchun ijobiy natija faqat o'z vaqtida yordam ko'rsatilganiga bog'liq.

Har qanday muammoni kompleks tarzda hal qilish kerak. Va agar siz uni qabul qila olmasangiz va asabiylashishni to'xtatsangiz, xuddi shu tarzda asab tizimining faoliyatini bir zumda normallashtiradigan ideal dori yo'q.

Shuning uchun ular vitamin preparatlari, turli dorilar (markaziy asab tizimiga ham, avtonom asab tizimiga ham ta'sir qiladi) va insonning umumiy holatini mustahkamlaydigan va asablarni davolaydigan oziq-ovqat mahsulotlariga murojaat qilishadi.

Asab tizimini mustahkamlash uchun vitaminlar

Vitamin A. Asab tizimining hujayralarini mustahkamlaydi, tananing qarishini sekinlashtiradi. Bu vitamin sabzi, quritilgan o'rik, shaftoli, mol go'shti va tuxum sarig'ida mavjud.


Vitamin B1. Asabiylikni, chalg'itishni yo'q qiladi; stressni yo'q qiladi, xotirani yaxshilaydi. Yulaf, grechka va bug'doy yormalarida, sutda, dengiz karamida mavjud.


Vitamin B6. Bu juda muhim, chunki u bolalarning asab tizimini mustahkamlaydi. Shuningdek, u uyqusizlikni yo'qotadi va kayfiyatni yaxshilaydi. Buning uchun banan, kartoshka, jigar, mol go'shti, o'rik, oq non yeyish va apelsin sharbatini ichish kerak.


Vitamin B12. Bu yomon kayfiyatni yo'qotadi, keksalikda aqlning ravshanligini saqlashga yordam beradi. B12 ning etarli miqdori dengiz mahsulotlari, mol go'shti, jigar, tovuq, sut mahsulotlari va tuxumlarda mavjud.


Vitamin C. Bu tananing umumiy holatini mustahkamlash, immunitet tizimini mustahkamlashdan tashqari, asab tizimini ham mustahkamlaydi. Tsitrus mevalari, qovun, kivi, tarvuz, shirin qalampir, brokkoli, gulkaram, kartoshka, pomidor, ismaloqni iste'mol qiling.


D vitamini. Afzalligi shundaki, quyoshda yurganimizda tanamiz bu vitaminni o'z-o'zidan sintez qiladi, shuning uchun u depressiyani engillashtiradi va kayfiyatni yaxshilaydi.


Vitamin E. Charchoq, tirnash xususiyati belgilarini yo'q qiladi. U yong'oq (bodom, findiq), tuxum, kungaboqar yog'ida mavjud.

Mahsulotlar tarkibida turli xil vitaminlar mavjudligidan tashqari, asab tizimini mustahkamlovchi muhim mikroelementlar ham mavjud.

Mevalar (ayniqsa, tsitrus mevalari va bananlar) yaxshi antidepressantlardir.

Sut va sut mahsulotlari tarkibida kaltsiy bor va u mushaklarga foydali ta'sir ko'rsatadi, ularni bo'shashtiradi.

Baliq va dengiz mahsulotlarida selen va sink mavjud bo'lib, ular stress paytida ham, undan keyin ham foydalidir.

Shokolad baxt gormonini ishlab chiqarish qobiliyati bilan mashhur. Albatta, biz haqiqiy qora shokolad haqida gapiramiz. Shuningdek, u tinchlantiruvchi ta'sirga ega magniyni ham o'z ichiga oladi.

Olma va dukkaklilarda xrom mavjud. U asab tizimini mustahkamlashga va shirinliklar uchun ortiqcha ishtiyoqni oldini olishga qodir.

Asab tizimini mustahkamlovchi dorilar

Har qanday dorixonaga kiring yoki televidenie reklamasini tomosha qiling va siz farmatsevtika kompaniyalari nevroz va boshqa "asabiy" nuqsonlarni davolashda yordam beradigan dori vositalarining butun arsenalini bozorga olib chiqqanini ko'rasiz. Va bu erda asosiy narsa uni haddan tashqari oshirmaslik va o'z-o'zini davolash emas. Agar siz muammoni o'zingiz hal qila olmasligingizni tushunsangiz va sizga tibbiy "yordam" kerak bo'lsa, shifokordan yordam so'rashingiz kerak. Bu muammoni psixiatr, psixoterapevt va nevropatolog hal qilishi mumkin.

Giyohvand moddalarga kelsak, ulardan ba'zilari:

Bosimni kamaytirish, kuchlanishni, spazmlarni bartaraf etish uchun ishlatiladigan tomchilar.


Bundan tashqari, tomchilar shaklida, kompozitsiyaga yalpiz va şerbetçiotu kiradi. Qo'rquv, tashvish, nomutanosiblik tuyg'usini olib tashlang.


. Valerian, limon balzam, yalpizning "kokteyli". O'simlik tayyorlash. Ko'pincha kuchli va sintetik dorilarni qo'llash mumkin bo'lmaganda qo'llaniladi.


Nevrozlarni yaxshi davolaydi. U gipnoz ta'siriga ega, ammo asabiylashish, tashvish, tashvish, qo'rquvni yo'q qiladi.


18 yoshdan oshgan kattalar tomonidan foydalanish uchun tasdiqlangan. Xotirani yaxshilaydi, bosh aylanishini ketkazadi, diqqatni jamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, ko'z yoshlari, kuchlanishni olib tashlaydi.

Siz qarag'ay konuslari / ignalari, turli xil o'tlar yoki dengiz tuzi va efir moylari (tsitrus, lavanta, paçuli, romashka barcha moylari) bilan vanna olishingiz mumkin.

Kechasi tinchlantiruvchi yashil choy iching (limon balzam, kekik, yalpiz bilan).

Bundan tashqari, 10 ta limon va 5 ta tuxum qobig'idan "dori" tayyorlashingiz mumkin. Retsept oddiy: bularning barchasini iloji boricha ehtiyotkorlik bilan maydalash va 0,5 litr aroq quyish kerak. 5 kun turib oling va 2 osh qoshiqni oling. x 3 rubl / kun. Tinchlik va ishonch biriktirilgan.

Agar siz hop konuslarini asalga solib, ularni talab qilsangiz, bu vosita uyqusizlikka yordam beradi.

Bolaning asab tizimini qanday mustahkamlash kerak

Bolalarning asab tizimi yanada moslashuvchan bo'lsa-da, ogohlantiruvchi va stress omillariga yaxshiroq moslashadi, ammo ular hali ham stressning halokatli ta'siriga duchor bo'lishadi. Ularning asab tizimi ham himoyaga muhtoj. Avvalo, ota-onadan. Bolaning ulg'ayishi 75% ota-onaga bog'liq. Qanday qilib ular unga moslashishga o'rgatishadi muhit, hayotdagi "yomon" ga javob berish va ular o'zlarini qanday namuna ko'rsatishadi. Farzandingizni tushunish muhimdir va. Farzandingizning ruhiga kirishga urinmang, lekin bola siz bilan "bolalik" muammolarini baham ko'rish uchun kelganida yopmang. Agar siz tinglamasangiz, maslahat bermasangiz yoki shunchaki kulmasangiz, keyingi safar u sizga kelmaydi. U har doim unga tushunish bilan munosabatda bo'ladigan odamni topadi. Bu ota-onalar va ularning farzandlari o'rtasida bo'shliqni keltirib chiqaradi.

Boshqa

Katsuzo Nishi, yapon olimining aytishicha, agar odam qattiq uxlasa, tabiiy sog'lom ovqat iste'mol qilsa, toza havoda ko'p sayr qilsa, muntazam ravishda kontrastli dush qabul qilsa, unda ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi va hayotini "oldin va keyin" ajratadi. stress ".

Shuningdek, sizga dam olish, amalga oshirilmagan energiyani tashlash imkoniyatini beradigan faoliyatni topishingiz kerak. Ehtimol, hatto tajovuz! Shu maqsadda kimdir rasm chizishi mumkin, kimdir cholg'u asboblarida chalishi mumkin, kimdir piyoda sayohat qiladi, kimdir sport bilan shug'ullanadi, kimdir sevadi :). Kasblar - juda ko'p. Asosiysi, o'tirmaslik va undan ham ko'proq "yuklamaslik". Stress sizni engib o'tishiga yo'l qo'ymang va asab tizimi bilan bog'liq muammolar o'z yo'liga o'tishiga yo'l qo'ymang.

asab tizimini mustahkamlash

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar mavjud, shifokor bilan maslahatlashing.

Ehtimol, o'n kishidan kamida ettitasi asab tizimi ularning tanasining zaif nuqtasi ekanligini aytadi. Va biz miyaning organik kasalliklari va periferik nervlarning patologiyasi haqida emas, balki psixologik va hatto ruhiy muammolar haqida gapiramiz. Apatiya, uyquchanlik, asabiylashishning kuchayishi, stressni, xavotirni, depressiv kayfiyatni engishga qodir emaslik - buni kim bilmaydi? Bunday sharoitlar keng tarqalgan, shuning uchun ko'p odamlar asab tizimini mustahkamlashga yordam beradigan vositani topishni orzu qiladilar. "Nervlarni mustahkamlash" iborasi ostida ko'pchilik quyidagilarni anglatadi: psixikani tinchlantirish va stressga kamroq moyil bo'lish. Buning uchun nima qilish kerak?

"Yordamchilar" dan xalos bo'ling

Agar siz buzilgan asab tizimingizga zarar bermaslik uchun nimadan qochish kerakligini o'rganmasangiz, barcha juda katta harakatlaringiz behuda ketadi. Va ba'zi cheklovlar, albatta, joriy qilinishi kerak.

Eng muhimi, tinchlantiruvchi va uyqu tabletkalarini bir marta va butunlay to'xtatish. Agar siz ularni qabul qilsangiz, unda faqat shifokorning ruxsati bilan! Ular tinchlantiradigan va stressni engishga yordam beradiganga o'xshaydi. Aslida, ular muammoni tubdan hal qilmaydi, balki bir muncha vaqt "unutish" ga yordam beradi. Keyin stress, tashvish va uyqu buzilishi yana va yana qaytib keladi yangi kuch sizni xafa qilishni boshlang. Va ko'pchilik bu dori-darmonlarni shifokor retseptisiz, o'z iltimosiga binoan qabul qilishini hisobga olsak, optimal ta'sirni kutishning hojati yo'q.

Yaqinda qonun qabul qilinganini bilsangiz kerak, unga ko‘ra hatto “yorug‘lik” ham shunday degan ma’noni bildiradi valoserdina Va korvalol giyohvandlik vositalari va psixotrop dorilar ro'yxatiga kiritilgan. Ushbu qonun qabul qilinishidan oldingi so'nggi kunlarda dorixonalarda ushbu dori-darmonlarni qo'lga olishni xohlaydiganlar shunchalik ko'p bo'lganki, deyarli hamma joyda dori-darmonlar tezda tugab qolgan. Bu juda achinarli: bu odamlar tinchlantiruvchi vositalarga shunchalik bog'liqligini anglatadi (bu atama so'zma-so'z emas) va agar kerak bo'lsa, "tinchlantirish" uchun ularni bir yil oldin to'plashga tayyor ...

Uyda va ishda muammolarni hal qiling

Ko'p hollarda odamning asabiy holati tashqi tomondan qabul qilingan stresslar bilan bog'liq. Asab shoklarining asosiy manbalari ish va oilaviy munosabatlardir. Bu erda nima deyishim mumkin ... Agar siz juda ko'p tajribalar keltiradigan qiyinchiliklarni hal qilsangiz, asab tizimini doimiy stressdan himoya qilish siz uchun ancha oson bo'ladi. Siz allaqachon boshdan kechirgan stresslarning oqibatlarini engish uchun kamroq harakat qilishingiz kerak bo'ladi, siz o'zingizni salbiyning yangi qismlaridan himoya qilasiz va umuman olganda ancha xotirjam va muvozanatli bo'lishni o'rganasiz.

Biroq, biz tushunamizki, insonning keskin vaziyatni engish istagi har doim ham o'z ro'yobini topmaydi. Kimdir og'ir ishni tark eta olmaydi, chunki bu ularning yagona daromad manbai; kimdir oiladagi kelishmovchiliklarga dosh berolmaydi, chunki "muxoliflar" o'z pozitsiyalarida turishda va nizolarni qo'zg'atishda davom etadilar. Umid qilamanki, sizning vaziyatingiz bunday emas va siz o'zingizni keskin va tubdan o'zgartira olasiz turmush tarzi yaxshilik uchun. Agar yo'q bo'lsa, xafa bo'lmang. Doimiy stress ostida bo'lganingizda, asab tizimini mustahkamlash siz uchun qiyinroq bo'ladi, ammo yaxshilanishga hali ham erishish mumkin.

"To'g'ri" stressni oling

Tananing ichki muhitining barqarorligiga har qanday tahdid stressdir. Biroq, ularning hammasi ham salbiy hodisalar emas. "Yomon" stresslar mavjud, masalan, xo'jayinga "gilamda" qo'ng'iroq qilish, jarohat yoki yaqin odam bilan janjallashish. Ular psixika va sog'likka zarba beradi, tananing moslashuvchan reaktsiyalarini buzadi; ular odamlar uchun halokatli. Ammo "yaxshi" stresslar ham bor: to'satdan sevgi, ertalab yugurish, sovuq dush. Ular bizning nervlarimizga ham ma'lum darajada tahdid soladi, ammo ularning ta'siri zaif va umuman olganda ular biz tomonidan ijobiy qabul qilinadi. Natijada, bunday hodisalar (ilmiy terminologiyaga ko'ra, ular eustress deb ataladi) faqat asab tizimimizni mustahkamlaydi va uni salbiy hodisalarga nisbatan chidamli qiladi.

Yaxshi dam oling

Biror kishi kuniga 3-4 soat uxlashi mumkin, u hech qanday zarar ko'rmaydi jismoniy holat- uyqu davomiyligini o'rganish natijalari shunday deyishadi. Biroq, uxlay olmaslik mumkin bo'lgan asab muammolarining asosiy omillaridan biridir. Uyquning to'liq etishmasligi bilan bir kundan keyin disorientatsiya kuzatiladi, besh kundan keyin gallyutsinatsiyalar va konvulsiyalar rivojlanadi, o'ndan keyin mavzu psixozga tushadi; bir necha hafta va oylar davomida surunkali uyqusizlik natijasida odamda depressiv buzuqlik rivojlanishi deyarli kafolatlanadi. Yuqoridagi faktlar ham fan tomonidan tasdiqlangan va, iltimos, uyqu etishmasligining barcha oqibatlari asab tizimining buzilishi bilan namoyon bo'ladi.

Shuning uchun, psixika va nervlarni mustahkamlash uchun siz etarli vaqt uxlashingiz kerak. Sizning band jadvalingizda uxlash uchun vaqt topish qiyinmi? Biz bajonidil ishonamiz. Ehtimol, siz etarli darajada uxlashni imkonsiz deb o'ylaysizmi? Ammo biz bunga shubha qilamiz. Agar sog'ligingiz siz uchun aziz bo'lsa, tanangizning fiziologik ehtiyojlaridan birini qondirish uchun vaqt topasiz.

Aytgancha, yana bitta qiziq fakt tush haqida: uning etishmasligi ortiqcha vaznga olib keladi. Siz nafaqat asabiy va tebranuvchi, balki semiz bo'lishni xohlaysizmi? Keyin hamma narsani avvalgidek qoldiring va hech narsani o'zgartirmang. Ammo umid qilamanki, bu sizni teskarisini qilishga va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishga undaydi.

Sport bilan shug `ullanmoq

O'zining sevimli sport turi bilan muntazam shug'ullanadigan odamgina uning asab tizimining va umuman tananing sog'lig'ini saqlash uchun muhimligini tushunadi. Agar siz jismoniy faoliyatning muxlisi bo'lmasangiz, bizning so'zimizni qabul qilishingiz kerak bo'ladi: jismoniy faollik eng yaxshilaridan biri va ehtimol hatto Eng yaxshi yo'l psixologik yengillik. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar paytida sinapslar ishi faollashadi, nerv-mushaklarning uzatilishi yaxshilanadi, miya kislorod bilan to'liq to'yingan, unda baxt gormonlari ishlab chiqariladi va natijada siz keyingi mashg'ulotni charchagan holda tugatasiz, lekin butunlay adekvat va quvonch bilan xotirjam bo'lasiz. odam.

Vitaminlarni qabul qiling

Asab tizimining eng yaxshi "do'stlari" B guruhi vitaminlari, chunki ular asab hujayralarida biokimyoviy jarayonlarda ishtirok etadilar. Shuning uchun, hech bo'lmaganda, ularning tarkibi bilan oziq-ovqat imkon qadar tez-tez stolingizda bo'lishiga ishonch hosil qiling. Non, kepak, go'sht, jigar, yashil bargli sabzavotlar, xamirturush, tuxum, yong'oq, novdalar - agar sizda bunday ovqatlar bo'lmasa, darhol dietangizni qayta ko'rib chiqing. Agar xohlasangiz, vitamin komplekslarini qabul qilishni boshlashingiz mumkin - "muntazam" yoki maxsus, B vitaminlari bilan (masalan, neyromultivit).

Nafas olish

Surunkali stress bilan nafas tezlashadi va sayozroq bo'ladi; agar inson doimo keskinlikda yashasa, uning nafas olish chuqurligi va chastotasi asta-sekin o'zgarib turadi, shunda u doimiy "signal rejimida" nafas oladi. Aksincha, chuqur, o'lchovli nafas olish va ekshalatsiyalar xotirjamlik belgisidir.

Nafas olish mashqlarini bajarish, toza havoda yurish psixikani tinchlantirishga yordam beradi va bu barqarorlashadi. asabiy jarayonlar. Ushbu vositalardan tez-tez foydalaning va o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz.

Asab tizimini mustahkamlash uchun berilgan "retseptlar" noyob va hatto oddiy emas. Ammo, agar siz bu erda hech qanday yangilik topmagan bo'lsangiz, shoshilinch xulosalar chiqarmang. O'ylab ko'ring: chekish yomon ekanligini hamma biladi, lekin ko'pchilik chekadi; vazn yo'qotish uchun siz kamroq ovqatlanishingiz va sport bilan shug'ullanishingiz kerakligini hamma biladi, lekin faqat bir nechtasi buni qiladi; nihoyat, har bir kishi o'z nervlarini qanday tinchlantirishni biladi, lekin ko'pchilik buni e'tiborsiz qoldiradi.

Afsuski, ba'zi sehrli vosita yoki mashqlar yordamida his-tuyg'ulardan bir marta va butunlay qutulish va boa konstriktorining xotirjamligini topish mumkin emas. Buning uchun siz qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi. Albatta, bu yana bir kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo'lish yoki bir kun sigaretsiz o'tish kabi qiyin bo'lmaydi, lekin oxir-oqibat, sizning harakatlaringiz mukofotlanadi. Siz sodir bo'layotgan voqealarga xotirjamroq munosabatda bo'lishingiz, vahima qo'ymasdan mas'uliyatli qarorlar qabul qilishingiz, keraksiz fikrlardan xalos bo'lishingiz, kechalari maroqli uxlashingiz va shunchaki hayotdan zavqlanishingiz mumkin bo'ladi. Bizningcha, bu harakat qilish uchun munosib sababdir.

Manba:

Maqola mualliflik huquqi va turdosh huquqlar bilan himoyalangan.!

• Kategoriyalar

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1367)
    • (189)
    • (243)
    • (135)
    • (134)

Asab tizimi zamonaviy odam doimiy stress ostida. Ular, ayniqsa, aholi orasida keng tarqalgan yirik shaharlar bu erda hayot ritmi ko'pincha charchatadi. Tez-tez stress ko'pincha odamlar nafaqat psixikadan azob chekishlariga, balki surunkali somatik kasalliklarning rivojlanishiga yoki kuchayishiga olib keladi. Asab tizimini mustahkamlash uchun etarli choralar ko'rish orqali sog'lig'ingizni saqlab qolishingiz mumkin. Ba'zi hollarda malakali psixoterapevt yoki nevrologning yordami talab qilinadi.

Asab tizimini mustahkamlash uchun asosiy chora-tadbirlar

Stressga chidamliligini oshirish uchun quyidagilar tavsiya etiladi:

• jismoniy mashqlar;
• qattiqlashuv;
• mehnat va dam olish rejimiga rioya qilish;
• to'g'ri ovqatlanish;
• fitopreparatlar;
• farmakologik vositalar;
• yomon odatlardan voz kechish;
• vitaminli terapiya;
• individual va guruhli psixoterapiya;
• avtotrening va dam olish texnikasi.

Yomon odatlardan voz kechish

Asab tizimining ishini barqarorlashtirish uchun birinchi navbatda tanani surunkali intoksikatsiyadan xalos qilish, ya'ni rad etish va kamaytirish kerak.

Etanol eng xavfli zaharlardan biridir nerv hujayralari . U qo'zg'alish jarayonlarini rag'batlantiradi va inhibisyonni buzadi, bu tezda ortiqcha yuklanishga olib keladi. Spirtli ichimliklarni muntazam iste'mol qilish, hatto vaqt o'tishi bilan oz miqdorda bo'lsa ham, miyaning og'ir shikastlanishiga olib keladi - alkogolli ensefalopatiya. Ushbu patologiyaga ega bo'lgan odamda diqqatni jamlash qobiliyati keskin pasayadi va ish qobiliyati pasayadi.

Chekish ham asab tizimining funktsional faoliyatiga juda salbiy ta'sir qiladi, chunki nikotin vazokonstriksiyani keltirib chiqaradi. Bu, o'z navbatida, kislorod ochligi va hatto miya yarim korteksining hujayralarining o'limiga olib keladi. Spirtli ichimliklar ham, chekish ham insult rivojlanishining asosiy predispozitsiya qiluvchi omillari bo'lib, undan keyin asab tizimining funktsiyalarini to'liq tiklash ko'pincha mumkin emas.

Muhim:shifokor retseptisiz psixoaktiv moddalarni o'z ichiga olgan dori-darmonlarni qabul qilmang. Ulardan foydalanish asab tizimini vaqtincha "turg'aydi", uni favqulodda rejimda ishlashga majbur qiladi. Ammo qo'zg'alish tezda kuchli charchoq bilan almashtiriladi, bu ko'pincha ruhiy kasalliklarga olib keladi.

Kun tartibi

Iloji boricha asabiy va jismoniy ortiqcha ishlardan qochish kerak. Kundalik tartibni optimallashtirish kerak. Yaxshi dam olish uchun kattalar kuniga kamida 7-8 soat uxlashlari kerak. Bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling (hatto dam olish kunlarida ham).

Ishda kech qolishning hojati yo'q favqulodda. Surunkali ortiqcha ish va stress fonida ko'pincha asabiy buzilishlarni boshdan kechiradigan ishxoliklardir.

Eslatma: Asab tizimini tiklash eng yaxshi uyqu bilan 22-23 soatdan ertalab 7gacha yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanish

Aksariyat odamlar dietaning tabiatini qayta ko'rib chiqishlari kerak. Tez-tez "yugurishda gazak" va zararli mahsulotlardan foydalanish (xususan, tez ovqatlanish) tananing umumiy holatiga eng salbiy ta'sir ko'rsatadi. Kundalik menyuga ko'proq e'tibor berish va iloji boricha ko'proq vitaminlarni kiritish tavsiya etiladi.

Eslatma:eng yaxshi antidepressant ovqatlar shokolad va tsitrus mevalardir.

Muhim oziq moddalar

Yuqori asabiy faoliyat uchun protein foydali - ham o'simlik, ham hayvon. Protein birikmalari xotirani yaxshilashga va refleks faolligini oshirishga yordam beradi.

Proteinning eng yaxshi manbalari:

• va sut mahsulotlari;
• va boshqa dukkaklilar;
• tovuq go'shti;
• tuxum sarig'i;
• Baliq va dengiz mahsulotlari.

Yog'larni (ayniqsa, o'simlik yog'larini) o'rtacha iste'mol qilish ham juda muhim, chunki ular tarkibida mavjud yog 'kislotasi hissiy barqarorlikni oshirish.

Uglevodlar miya hujayralari uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Ularning etishmasligi charchoq, kunduzgi uyquchanlik, xotira buzilishi va hatto vaqti-vaqti bilan bosh og'rig'iga sabab bo'ladi. Yormalarda ko'p miqdorda mavjud bo'lgan uglevod birikmalari ayniqsa foydalidir.

Muhim vitaminlar

Gipovitaminoz (vitamin etishmovchiligi) bilan asab tizimining normal ishlashi mumkin emas.

Vitamin B1 e'tiborni yaxshilaydi, hissiy holatni barqarorlashtiradi (asabiylashish va asabiylikni pasaytiradi), uyquni normallantiradi va stressga chidamliligini oshiradi. B1 tarkibida yuqori bo'lgan ovqatlar tuxum sarig'i, don (grechka va jo'xori uni), mol go'shti va cho'chqa jigari, dengiz o'tlari, kepak va dukkaklilardir.

AT 6 uyqu buzilishlarini engishga yordam beradi va kayfiyatni yaxshilaydi. Bu vitamin kartoshka, banan, mol go'shti, bug'doy unidan pishirilgan mahsulotlar, o'rik va tabiiy apelsin sharbatida ko'p.

Asab tizimidagi qo'zg'alish va inhibisyon jarayonlari muvozanatini normallashtirish uchun ba'zi hollarda Novo-Passit va Persen kabi farmakologik vositalar ko'rsatiladi. Ular tabiiy asosda yaratilgan va mukammal bardoshlik bilan ajralib turadi (deyarli nojo'ya ta'sirlar yo'q).

Asab tizimini mustahkamlash uchun buyurilgan dorilar:

• Barboval;
• valokordin;
• afobazol;
• Adaptol;

Muhim:hatto eng "zararsiz" dori-darmonlarni (shu jumladan o'simlik damlamalarini) ishlatishni boshlashdan oldin, kontrendikatsiyalar uchun shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Jiddiy asabiy buzilishlar bo'lsa, shifokor guruhdan dori-darmonlarni buyurishi mumkin. Ularni qabul qilishda belgilangan dozalarga qat'iy rioya qilish kerak.

Psixofizik usullar

Umumiy massaj va biologik faol (akupunktur) nuqtalarning akupressurasi dam olishga, charchoqni ketkazishga va asab tizimini mustahkamlashga yordam beradi.

Eslatma:akupunktur tananing tez tiklanishiga yordam beradi. Manipulyatsiyalar faqat malakali mutaxassis tomonidan amalga oshirilishi kerak.

Yoga - dam olishning juda samarali va keng tarqalgan usuli. Siz buni o'zingiz mashq qilishingiz mumkin, lekin bu yaxshiroq - tajribali o'qituvchining rahbarligi ostida guruhlarda.

Tana va ruhni mustahkamlashga an'anaviy xitoy maktablarining wu-shu va qigong mashqlari yordam beradi.

Gimnastika mashqlarini to'liq dam olishni va "o'zingizga" vaqtincha chekinishni o'z ichiga olgan meditatsion mashqlar bilan almashtirish tavsiya etiladi.

Muhim:shubhali seminarlardan qoching " shaxsiy o'sish". Ularning reklamasi ko'pincha barcha psixo-emotsional muammolarni hal qilishni va to'liq uyg'unlikka erishishni va'da qiladi, lekin aslida ko'p odamlar uchun hamma narsa psixiatrlarning yordamini talab qiladigan og'ir asabiy buzilishlarga aylanadi.

Tibbiy yordam kerakmi?

Ba'zi hollarda odam stress va uning oqibatlarini mustaqil ravishda bartaraf eta olmaydi. Uzoq dam olish asab tizimining to'liq tiklanishini ta'minlamasa ham, bu psixoterapevt yoki nevrologdan yordam so'rash uchun imkoniyatdir. Ko'pgina hollarda, psixo-emotsional holatni sezilarli darajada yaxshilash uchun faqat bir nechta guruh yoki individual psixoterapiya mashg'ulotlari etarli.

Agar o'zingiz yomon odatdan xalos bo'lolmasangiz, narkologning yordami kerak. Oziqlantirish mutaxassisi sizning dietangizga qanday o'zgartirishlar kiritishingiz kerakligi haqida maslahat beradi. Jismoniy terapiya bo'yicha mutaxassisning vazifasi bemorning individual (yoshi va jismoniy) xususiyatlarini hisobga olgan holda jismoniy mashqlar to'plamini tanlashdir.

Plisov Vladimir, tibbiy sharhlovchi