A kettlebell snatch egy kettlebell emelő gyakorlat, amelyet a kettlebell meghatározott súlyával, meghatározott ideig végeznek. Az „erősemberek” mozgását még a lányok is kiszolgálják, ha kiválasztja a megfelelő terhelést, és megérti a kettlebell elkapásának bonyolultságát.

Milyen izmok működnek a kettlebell megrántásakor

Ez a gyakorlat az összes izmot tónusba hozza, mivel izomrostokat érint, mind statikus, mind dinamikus terhelés esetén. Alapvetően a rángatásnál a comb, a fenék, a hát és a has izmai dolgoznak. Amikor a súlyt felrobbantják, delták kapcsolódnak. A nagy izomcsoportok nagyobb igénybevételnek vannak kitéve, amelyek a lendítés során a fő feladatot látják el.

A kettlebell snatch előnyei

• Növeli az izmok és szalagok erejét.
• Fejleszti a gyorsasági állóképességet, valamint a test általános állóképességét.
• Javítja a szív- és légzőrendszert azáltal, hogy felgyorsítja a pulzust és nagy mennyiségű oxigént szív fel.
• Javítja a tapadást, az ízületek mozgékonyságát, az izmok és szalagok rugalmasságát.
• A gyakorlat nemcsak az izomtérfogatot fejleszti, hanem a végrehajtás nagy intenzitása miatt képes égetni a bőr alatti zsírt is.

Fontos! A megfelelő légzésnek óriási szerepe van a rángatásban. Semmi esetre se tartsa vissza a lélegzetét, különben a szervezetnek nem lesz elegendő oxigénje a minőségi és biztonságos edzéshez.

A rögzítési ponton több légzési ciklust is végezhet (belégzés-kilégzés), ha erőt kell helyreállítania.

Súly és edzésidő

1. Ragadja meg a 16 kg-os kettlebellt kettlebell emelésnél négy perc alatt a maximális ismétlésszámig hajtják végre.
2. Ragadja meg a 24 kg-os kettlebellt 10 percig végezzük a maximális ismétlésszám érdekében.

Hol kezdje el egy újonc számára

Mielőtt elkezdené az edzést, szüksége van melegítse fel az izmokat és az ízületeket. Mindenképpen edzés előtt és után csináld. A nyújtás lehetővé teszi, hogy az izmok rugalmasak és rugalmasak maradjanak, ami megakadályozza a további sérüléseket, például ficamokat és szakadásokat.

Fejleszteni kell a fogás erejét, hogy a kezek ne sérüljenek meg a rángatózós mozdulatoknál, sőt a gyakorlat előrehaladását ne gátolják a szalagos apparátus gyengesége miatt. a főbb izomcsoportokkal együtt. Kövesse nemcsak az izmok, hanem a szalagok erejét is.

Kezdje azzal, hogy könnyű súllyal ragad. Egy ideig ne gyakoroljon. A rossz technika nagy sebességnél nem fejleszti a mozgások pontosságát, és a jövőben lehetetlen és nagyon veszélyes lesz a kettlebell súlyának növelése.

Jelenlétben dolgozzon a technikán. Csak a megfelelő mozdulatok csiszolása után kezdjen el nagy sebességgel dolgozni, azaz rövid időn belül nagy számú ismétléssel.

Kettlebell snatch technika egy kézzel

1. Helyezze el a lábát csípő szélességben, a lábujjait fordítsa szét. Hajoljon le, és fogja meg a kettlebell karját a kezével.
2. Tartsa egyenesen a hátát. Hajlítsa be a térdét, és hajtson végre testdöntést.
3. Lendítse meg a kezét a medence alatt úgy, hogy a súly áthaladjon a combok között a fenék alatt.
4. A kettlebell előrelendítésekor a medencével és a combbal tegyünk egy lökést úgy, hogy a kezek ne erőltessenek a lendítésre, és a kettlebell tehetetlenségből egyenes karokon alulról repült fel.
5. Hasszinten (a mozdulat közepén) vállerővel húzd felfelé, a törzsedet kissé hátrahúzva. Az aláásás visszahozza a súlyt a „súlytalanság” állapotába a legmagasabb pontra – a súly a váll felett van.
6. A felső ponton egyenesítse ki a könyökét, de hajlítsa be a térdét guggolásba. A kettlebell, amely egy kört ír le, az alkaron fekszik.
7. Rögzítéskor egyenesítse ki a lábát, tartsa egyenesen a könyökét és a térdét. Az ecset alulról fogva tartja az masnit. A tenyér belseje kifelé van fordítva.
8. Tartsa a kezét a vállízülete felett, egyenes vonalat képezve a testével.
9. Ha hátrafelé mozog, egyenes karral ejtse le a kettlebellt, ellazítva a váll izmait. A kettlebell ugyanazon a pályán repül, rángatás nélkül, az alsó ponton dőljön be és engedje át a kettlebellt a combok között. És ismét felrándul a medence és a csípő miatt.
10. Végezze el a szükséges számú ismétlést, majd lendítéskor a levegőben változtassa meg az íj kerületét a másik kézre, és hajtson végre ugyanannyi rángatást.
11. A gyakorlat végén helyezze a kettlebellt a padlóra.

Következtetés

Természetesen ez a gyakorlat nehéz eleme a kettlebell emelésnek, de ha megérted, hogyan kell helyesen végrehajtani a snatch technikát, akkor még egy gyerek is meg tudja csinálni. A rántás fontos jellemzője, hogy a mozgást elsősorban a tehetetlenség hajtja végre. Ha a megfelelő lendítést hajtja végre, és a robbantás során kidolgozza a technika apró részleteit, nagy végrehajtási sebességet és erőt fejleszthet ki, így a lövedék súlya 32 kg-ra nőhet. Ez a technika egyre népszerűbbé válik egy olyan iránynak köszönhetően, amely számos kettlebell emelő gyakorlatot alkalmaz. Ezért az edzés hatékonyságának növelése érdekében nem csak erőszigetelő gyakorlatokat kell végezni, hanem funkcionálisakat is.

Kettlebell snatch videó formátumban

A legsokoldalúbb edzéseszköz a kettlebell, mivel méretük és alacsony költségük lehetővé teszi az edzőteremben és otthoni edzést. A "vasdarabokkal" végzett gyakorlatokat szinte minden izomcsoport megerősítésére tervezték, ezért sok sportoló használja őket szimulátorként.

Mivel ezzel a vasszimulátorral könnyen megsérülhet, ha például véletlenül a lábára ejti, eláruljuk, hogyan kell megfelelően edzeni vele, hogy ne forduljanak elő ilyen kellemetlen pillanatok. Sokan otthon a vasfelszerelés alternatívájaként használnak súlyzókat vagy vízzel töltött műanyag palackokat. De ebben a cikkben kizárólag a kettlebell-el végzett edzésre összpontosítunk.

A kettlebell otthoni edzés szabályai

Mielőtt elkezdené a kettlebellekkel végzett edzéskomplexumot, a sérülések elkerülése érdekében olvassa el Az otthoni gyakorlás alapvető szabályai:

• előkészíti a test izmait öt perces bemelegítéssel;
• Minden gyakorlat végrehajtása előtt alaposan tanulmányozza át az egyes gyakorlatok végrehajtásának technikáját.

A szakértők azt javasolják, hogy az edzés mértékétől függően naponta 2-5 sorozatot végezzen el 5-10 alkalommal. testedzés. Hogyan indítsunk el egy tapasztalatlan "sportolót"? Erről és még sok másról a következő cikkben lesz szó.

Hol kezdjem?

Természetesen megfelelő fizikai felkészüléssel el kell kezdeni egy kettlebellel végzett gyakorlatsort, kis izombemelegítés formájában:

• a test különböző irányokba dől;
• guggolás;
• lengetni az alsó és felső végtagokat.

Minél nagyobb eredményt szeretne elérni, annál lenyűgözőbbnek kell lennie a szimulátor méretének. További információ egyéni kiválasztás lövedék mindegyikhez, a következő bekezdésben fogunk beszélni. De a kezdők számára a legjobb megoldás egy 16 kg-os vasszimulátor súlya.

népszerű:

• ✅ Gyakorlatok karikával a has és az oldalak karcsúsításához
• ✅ Gyakorlatok a sajtó számára hengerrel otthon
• ✅ Hatékony gyakorlatok otthon súlyzókkal
• ✅ Vibroplatform a fogyáshoz - előnyök és károk

Annak érdekében, hogy a jövőben megfelelően végrehajthassák az edzéseket, a fitneszoktatók először azt javasolják, hogy sajátítsák el a rántás és a lökés technikáját - két összetett többkomponensű fizikai gyakorlatot.

Nyom otthon a következőképpen történik:

• a szimulátor mellkasra emelése;
• egyenesen felfelé tolva.

A fenti gyakorlat végrehajtása során a lábak vállszélességűek legyenek, és térdben hajlítsanak. A kiindulási helyzetben a szimulátornak a lábak között kell lennie. A szimulátor felemelésekor könnyed guggolást kell végezni, így lábaddal el kell lökni a talajtól.

Ezután elmondjuk, hogyan kell helyesen csinálni bunkó otthon. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a "tolásnál". Az óra teljesítménye abból áll, hogy a szimulátort egyenes karban folyamatosan emeljük, majd a vasszimulátor éles „áthelyezését” egyik végtagról a másikra.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő kettlebell súlyt?

Sok kezdő hibája a rossz készletválasztás. Találjuk ki, hogyan válasszunk szimulátort úgy, hogy az összes edzést könnyen elvégezzük, és ne legyen sérülés valószínűsége.

Kezdjük azzal, hogy vannak 8, 16, 24 és 32 kg súlyú készletek. Melyik a megfelelő számodra? Például, alkalmas nők számára 8 kg-os lövedék, férfiak 16 kilós lövedékkel kezdhetik el a gyakorlatokat.

Súlyválasztásállítólagos szimulátor attól függ élettani jellemzők És persze a plusz kilók számától. Például egy száz kilogrammnál nagyobb súlyú személy előzetes fizikai edzés nélkül is képes lesz felemelni egy nehéz lövedéket.

Ne felejtse el, hogy a vasszimulátorok fenti súlya csak az edzés kezdeti szakaszában fejti ki hatását. A fogyás vagy az izmok nagyobb mértékű pumpálása érdekében válasszon egy nagyobb súlykategóriájú szimulátort.

A 24 kg-os kettlebellel végzett otthoni gyakorlatokat csak akkor végezzük, ha az izmok különösen felkészültek az ilyen jellegű terhelésre. Ezért, mielőtt elkezdené az órákat, győződjön meg arról, hogy készen áll erre.

A gyakorlatok előnyei

Természetesen az emberek okkal használnak "vasszimulátorokat". A kettlebell gyakorlatok előnyei nagyrészt a következő:

• izomtömeg-készlet;
• hatékony fogyás;
• a test állóképességének és a gerinc rugalmasságának fejlesztése;
• a szív- és érrendszeri és légzőrendszer megelőzése.

Természetesen a fenti lista nem tartalmazza a leltár összes pozitív tulajdonságát. Többek között pumpálhat egy bizonyos izomcsoportot, és karcsú megkönnyebbülési formákat adhat testének.

A vasfelszereléssel végzett órák egyik fontos hasznos tényezője a rendelkezésre állás és az alacsony ár. Ezenkívül a vasszimulátorral végzett gyakorlatok nem sok időt vesznek igénybe, mivel nem szükséges edzőtermeket látogatni edzéshez. Remek lehetőség nyílik az izmok felpumpálására TV-nézés vagy otthoni kedvenc zenék hallgatása közben.

Lehet otthon kettlebellel tömegnövelni?

Amint fentebb említettük, a súlyok segítségével végzett különféle edzések lehetővé teszik az ember számára, hogy ne csak fogyjon, hanem gyorsan hízzon, miközben felpumpálja az összes kívánt izmot.

Annak érdekében, hogy otthon a lehető legrövidebb időn belül hízzon, szigorúan be kell tartania a megfelelő táplálkozást, amelynek viszont magas kalóriatartalmúnak, de ugyanakkor kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Ezenkívül ahhoz, hogy az ember ne csak javuljon, hanem tömege is növekedjen, jelentősen növelni kell a terhelést.

A megfelelő táplálkozás és a növekvő terhelés mellett nem szabad megfeledkezni a jó pihenésről sem. Minden edzés után pihenjen és aludjon. Így az erők helyreállnak, és az összes következő terheléshez hozzáadódik az energiatömeg.

Nézzünk meg néhányat a legtöbb közül egyszerű gyakorlatok kettlebellel otthon, hozzájárulva a gyors súlygyarapodáshoz:

• két kagyló felemelése mellkaspréssel;
• guggolás kettlebellel;
• billenő húzás.

Ne feledje, hogy a szimulátor súlyát a fenti gyakorlatokhoz kizárólag az Ön egyéni fiziológiai jellemzői alapján kell kiválasztani. Kisebb súlyok használatakor nem valószínű a kívánt eredmény elérése, és az „erejefogyott” felszerelés beszerzésének kockázatával nagy a sérülés valószínűsége.

Edzőkomplexum kezdőknek kettlebellel

Szeretnél erőt és kitartást szerezni, ezáltal erősítve izmaidat? Ezt a kettlebellekkel végzett rendkívül hatékony erőnléti edzéseknek köszönhetjük. Nem tudom hogyan? Kifejezetten az Ön számára válogattunk alapvető gyakorlatok kezdőknek.

Mindenkinek, aki megkönnyebbült izmokat és karcsú tónusú testet szeretne szerezni edzéssel, erősen javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az alábbi információkkal.

Alapvető gyakorlatok kezdőknek

A kettlebell edzés kezdőknek három fő gyakorlatból áll, amelyeket otthon is könnyű elvégezni:

• Bunkó. Döntse meg a testet egyenes háttal. Ezután ebben a helyzetben kell egy súlyt venni a tenyerébe, és le kell rázni a mellkasára. Ezután a másik kezével elkapja a lövedéket, és engedje le a helyére;
• Dönthető húzás. Vegyünk egy kis súlyt a tenyerünkbe, és a könyökízületnél meghajolva húzzuk magunk felé a kart a felszereléssel együtt;
• "Malom". Ebben a gyakorlatban meg kell dönteni a testet, próbálva a lehető legszorosabban megérinteni a lábfejet a tenyerével. Emelje fel a második tenyerét, a lövedékkel szorosan összenyomva.

A kezdeti szakaszban, otthon, az egyes óráknak legfeljebb 15 percet kell adni, hogy ne pazarolják el az összes energiát.

• A hát egyenes. Két kis súlyt szorosan összenyomnak a felső végtagokban. Így tenyerünket leeresztjük, majd óvatosan felemeljük;
• Vegyen ülő helyzetet. Helyezze az alsó végtagokat vállszélességre egymástól. Erősen fogja meg a tenyerében lévő súlyt, és helyezze a térdére. Így hajtson végre kézhajlító mozdulatokat le és fel;
• Álljon fel egyenesen, és emelje fel a kezét a feje fölé leltárral, majd lassan engedje le.

A komplexum legnagyobb hatásának elérése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy a fenti gyakorlatok mindegyikét naponta 10-15 alkalommal ismételje meg.

Kardió edzés

Az otthoni zsírégető kardió edzés azok számára készült, akik hatékonyan szeretnének fogyni, miközben erősítik a szívizomot. Amerikai tudósok szerint a „vasszimulátorral” végzett gyakorlatok hatékonyabbak, mint a szív egyéb terhelései, futás formájában. Mindössze 10 perc kettlebell-lengés remek alternatíva a húsz perces futás helyett.

Minél jobban szeretné növelni a pulzusát, annál több súlyzós edzés javasolt. Vessünk egy pillantást a teljesre gyakorlatok sorozata a szívizom erősítésére, amit otthon is meg lehet csinálni:

• egy kettlebell lengetése egy kézzel;
• a berendezés elfogása álló helyzetben;
• oldalsó hajlítások;
• kitörések;
• bunkók;
• guggolás.

Program férfiaknak

A férfiak kettlebelles gyakorlatsora 32 kilogrammos felszereléssel tartalmaz órákat. Fontolja meg közülük a leghatékonyabbat:

• Lövedéklökés guggolásban. A lábakat enyhén be kell hajlítani, és a súlyt fülmagasságban kell helyezni. Így guggolást és emelkedést hajtunk végre, felfelé tolva a készletet;
• Dobj guggolással. Félguggolásban megragadjuk a leltárt és súlyra helyezzük a lábak közé. Ezután dobjuk a lövedéket a vállhoz, miközben az egyik lábon görnyedünk;
• Snatch fekvenyomással és üléssel. Ez a gyakorlat egy és két kettlebell használatát is magában foglalja. Félig guggolás közben fel kell őket emelni a fejed fölé. Tartsa a kezét a súlyon, lassan engedje le magát a térdére. Ezután emelje fel a teljes kinyúlásig.

Ezenkívül, különösen a férfiak esetében, van gyakorlatsor "kétkezes" kettlebellel. Azok számára, akik nem ismerték, ez egy közönséges kettlebell, mindössze két "fogantyúval". Javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok listájával a fenti eszközök használatával:

• Guggolás. Mindkét tenyerünkkel megragadjuk a lövedéket és mély sima guggolásokat végzünk;
• Fekvenyomás. Felveszünk egy hason fekvő helyzetet, és mindkét felső végtagot a lövedékhez szorítva emeljük fel;
• Nyír. A következő gyakorlat végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, és kétkezes kettlebellt kell helyeznie a feje fölé. Ezután emelje fel a lábát magasra, állva a "nyírban".

Kettlebell gyakorlatok a sajtó számára

Kettlebell gyakorlatok a sajtó számára otthon kezdő és már tapasztalt sportolók hatalmában áll majd. A leggyakoribbak a következő osztályok:

• lövedék tolóerő oldalsó lejtőről;
• félig guggolásból a készlet átlós betörése;
• a test megcsavarása a lövedékkel felfelé;
• oldalirányú csavarás a présen;
• egyenes lábak emelése a „háton fekvő” helyzetből a kiegyenesített karokba lövedékkel;
• sáv, amelyben a tenyérnek a lövedéken kell lennie.

Ha lehetséges, napi 30 percig adjon egy komplexet a fenti terhelésekből, ne felejtse el a test és az izmok előzetes könnyű bemelegítését.

Gyakorlóprogram a mellizmokra

Gyakorlóprogram a mellizmokra a következő készletet tartalmazza:

• leltár nyomd fel egy kézzel hason fekvő helyzetből;
• kezek elrablása lövedékkel a mellizmoktól előre;
• súlyemelés a mellizmok szintjéig, majd nyomás felfelé.

Eleinte a fenti komplexum óráinak legfeljebb 5 percet kell adni. Ugyanakkor ne felejtse el ellenőrizni a légzését, hogy egyenletes legyen, és ne tévedjen el a gyakorlatok során.

Az első hatékony eredmények 3-4 hónapos rendszeres edzés után jelennek meg.
Ha szükséges, megduplázhatja a terhelést. A legfontosabb: győződjön meg róla, hogy tudja kezelni.

Gyakorlatok egy kettlebellel

Hatékonyság gyakorlatok egy kettlebellel otthon semmiben sem rosszabb a két leltárral rendelkező osztályoknál. Ez az egyik legszembetűnőbb példa arra, amikor nem a mennyiség a lényeg, hanem a minőség. Ezen túlmenően, egyetlen kettlebellel minden izomcsoport pumpálható.

Az edzéskomplexumot először egy kézzel, majd a másikkal hajtják végre. Hozzávetőleges otthoni program alábbiak szerint:

• 5 rántás;
• 5 mellkasprés;
• 5 guggolás.

Természetesen az ismétlésszámot maga választhatja meg, de a legnagyobb hatás érdekében a fentiek száma javasolt.

Rendszeres edzéssel és minden szabály kifogástalan betartásával a végeredmény minden várakozást felülmúl.

Gyakorlatkészlet a hátnak

Az alábbi képzési komplexum egyedisége abban rejlik kettlebell gyakorlatok a háton segít megerősíteni a test összes izmát. Fontolja meg közülük a leghatékonyabbat:

• fekvőtámaszok egyik kezével a lövedéken, a második a padlón;
• leltár fekvenyomás mellre lapos háttal;
• guggolás összenyomott "vasdarabokkal" mindkét tenyerében;
• a lövedék felemelése a padlóról a mellkas szintjére;
• a szimulátor forgatása két kézzel különböző irányokba.

A leghatékonyabb hatás érdekében ezt a komplexet napi 25 percig kell adni.

Kettlebell gyakorlatok tricepszhez

Annak érdekében, hogy olyan izmot pumpáljunk, mint triceps otthon, tegye a következőket feladatok:

• fekvenyomás fekvő és álló helyzetben;
• a tenyér meghosszabbítása ferdén;
• egykezes prés;
• fekvőtámaszok, a felső végtagokkal a súlyokra támaszkodva;
• állóprés, két súly segítségével.

Felhívjuk figyelmét, hogy a kívánt hatás eléréséhez el kell végeznie a teljes gyakorlatsort. Mivel a fenti listából csak egy leckét hajtunk végre, a várt eredmények nem lesznek meg.

Lányoknak minden izomcsoportra

Ritka, amikor olyan lánnyal találkozol, aki nehéz felszerelés segítségével foglalkozik az alakjával. De ha Ön is közéjük tartozik, a következő információk kifejezetten az Ön számára szólnak.

Kettlebell gyakorlatok minden izomcsoportra lányoknak inkább a fogyásra irányul, mint a tömegnövelésre vagy az izmok pumpálására:

• guggolás szimulátorokkal, a karok könyökben történő hajlításával;
• a felső végtagok tenyésztése különböző irányú berendezésekkel;
• kitörések a lábbal szemben a lövedékkel;
• felső sajtológép;
• oldalirányú tolóerő hason fekvő helyzetben;
• egyenes és oldalsó csavarás a présen.

A fenti komplexum az edzőteremben és otthon is elvégezhető. A legjobb eredmény érdekében minden gyakorlatot naponta 10-15 percig végezzen.

Videó lecke

Ha úgy dönt, hogy otthon végez kettlebell gyakorlatokat, de kételkedik tettei helyességében, nézze meg az alábbi videóleckét.

Videó "A leghatékonyabb gyakorlatok kettlebellel minden izomcsoport számára":

Az erőfejlesztéshez, valamint az edzéshez a kettlebellel végzett gyakorlat tökéletes. Az ökölvívók, súlyemelők, atléták, síelők, evezősök, tornászok és más sportolók, akiknek fontos az erős és egészséges karizmok, folyamatosan kettlebellt használnak edzéseik során. Ha azonban valaki még soha nem dolgozott súllyal, és ki akarja próbálni, először meg kell beszélnie ezt a kérdést egy orvossal, majd egy edzővel, aki meg is tudja tanítani a gyakorlatokat. Edző hiányában egy tapasztalt súlyemelő segíthet.

Milyen súllyal a legjobb kezdeni?

A kettlebell súlya 2 tényezőtől függ: a sportoló erejétől és az edzés típusától. 16 kg és 32 kg között változik. Általában 16 kg-mal kezdik, fokozatosan növelve a súlyt, körülbelül 3 hónap múlva elérik a 25 kg-ot, egy évvel később pedig akár 32 kg-ot. Minden kettlebell-gyakorlat szigorúan szekvenciális, és másokkal váltakozik. Például egy feladat erőre, majd agilityre, majd lábakra.

Nem csinálnak többet napi 40 percnél egy bizonyos időpontban: 2 órával ebéd előtt vagy 2 órával utána. Az edzés végén 6-8 alkalommal légzőgyakorlatokat végeznek, az izmok ellazítására - 3-5 alkalommal, körülbelül egy percig csak lassan sétálnak, majd bemennek a zuhany alá (meleg, majd hideg), majd kemény törülközővel dörzsöljük.

Mindezen manipulációk végén öltözzön fel és pihenjen legalább 10 percig. A kettlebell edzés nem cél, hanem eszköz a fejlődéshez. Ezért az ilyen tevékenységeket gyakran kombinálják más sportokkal, például korcsolyázással vagy síeléssel, hegymászással stb.

A kettlebell ősi sporteszköz. Elég, ha azt mondjuk, hogy vannak utalások az olimpiai játékok súlyozására, amelyek csak az ókorban jelentek meg. És ha most egy kettlebell-gyakorlat tetszés szerint elvégezhető, akkor korábban ennek végrehajtása előfeltétele volt a sportolóknak.

A 18. század tüzérei is kénytelenek voltak súlyokkal dolgozni, mert akkor gyorsabban töltötték újra fegyvereiket, és így sok katonatársukat megmenthették. Az évszázadok során a technikák nem változtak, ami azt jelenti, hogy amikor például egy gyakorlatsort hajt végre kettlebellel, ugyanazt csinálja, mint a múlt század embere.

Tehát mi az a kettlebell? Ez egy gömb alakú lövedék, amelynek öntött fogantyúja van, általában teljesen fém. Bár vannak összecsukható súlyok, kevés van belőlük akciósan. A legkisebb tömör kettlebell súlya 4 kg, a legnagyobbé 56 kg, és 4 kg-os lépésekben növekszik (azaz egy 4 kg-os kettlebell, majd 8, 16 és tovább).

Azoknak, akik kettlebell gyakorlatokat szeretnének megtanulni kezdőknek, vásárolniuk kell egy 16 kilogrammost (azaz pudot). Az izmok javulásával és a fizikai erő növekedésével 24 és 32 kg-os súlyokat vásárolnak. Ha a sportformád sok kívánnivalót hagy maga után, vásárolhat egy könnyebb kettlebellt.

Miért olyan népszerű a kettlebell emelés?

Kettlebell gyakorlatok kezdőknek

Először el kell sajátítania a bunkót. Egy vagy két kézzel hajtják végre. A hátnak egyenesnek kell lennie, a lövedéknek pedig a test közepén kell lennie, hogy ökölbe szorított kézzel elérje. Tehát le kell hajolni, fogni a kettlebellt a fogantyúnál, és felrántani a mellkasához, ahol a második kezével elfogja, majd vissza kell tennie az eredeti helyzetébe. Vagy tedd a helyére a lövedéket és cserélj gazdát.

Ezután elsajátítják a dőlésszögben való tapadást. Minél nagyobb a súly, annál jobb. Azonban abból kell kiindulni fizikai állapot test. A technika nem sokkal bonyolultabb. A bal térd a pad egyik szélére, a bal kéz a másik szélére kerül. ki kell egyenesíteni a jobb kezét, és súlyt kell vennie bele. Lélegezz ki és rángasd egyszerre, felfelé húzva a súlyt. A karnak könyökben kell lennie. Belégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csak a könyök és a váll működik.

A "malom" gyakorlatot a következőképpen hajtjuk végre. A testet oldalra kell dönteni úgy, hogy a kéz érintse a lábfejet, a második kezet a benne lévő súllyal fel kell emelni. Cserélj gazdát, ismételd meg.

A kar izmai gyengék, mit tegyünk?

Nem titok, hogy nem mindenki vagyunk tökéletes fizikai formában. Ez egyformán vonatkozik az egész testre, és még inkább a végtagokra. Mi a teendő, ha gyenge a keze, de szeretné valahogy megerősíteni? Ehhez speciális gyakorlatok vannak az izmok számára kettlebellel.

• Egyenesítse ki a hátát. Mindkét kezében vegyen 16 kg-os súlyt. Ha túl nehezek az Ön számára, használjon kevesebbet. Ezután a kezek leereszkednek, ugyanakkor a tenyereket fel kell fordítani. Összességében 2-4 megközelítés történik, 8-10 alkalommal megismételve. A kezek és karok izmai tökéletesen fejlettek és megerősödtek.
• Üljön le egy székre, tegye a lábát vállszélességre. A bal kéz a derékon nyugszik. A jobb kezet, amelyben a súly található, könyökével a jobb térdre kell helyezni, miközben a súlynak súlyban kell lennie. Tenyerét felfelé irányítva hajlítsa meg a csuklóját úgy, hogy a kettlebell emelkedjen és süllyedjen. A kéz kicserélődik, és a gyakorlat megismétlődik. Megközelítések 3-ig, ismétlések - 10.
• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Vedd az egyik kezébe a súlyt, a másikat tedd a derekára. Emelje fel a karját a kettlebellel a feje fölé, majd emelje fel és engedje le, miközben a könyök ne mozduljon el. Ismételje meg a második kézzel. A gyakorlat fejleszti és erősíti a váll tricepsz izmát, 3 sorozat 10-szeres.
• Tegyél magad mellé egy széket és hajolj le, egy kézzel dőlj az ülésre, miközben a hátad legyen egyenes. Egy másikban vegyen egy súlyt, és nyújtsa a test mentén hátra, majd hajlítsa meg a könyökénél. Cserélj gazdát, hajts végre 3 sorozatot 10 alkalommal.
• Vegyen egy súlyt az egyik kezébe, a másikat tegye a derekára. A kezet, amelyben a kettlebell található, egy érintő mentén kell a mellkashoz emelni, miközben a könyök nem mozoghat. Cserélj kezet. Végezzen 3-4 sorozatot, ismételje meg 8-10 alkalommal.

Mit lehet tenni a hátizmok erősítésére?

Természetesen nagyon jó a végtagok izomzatának fejlesztése, erősítése. De ítélje meg maga, mi haszna ennek, ha a hátizmok meglehetősen gyengék, és bármilyen terhelés hatására nyafogni kezdenek, mintha legalább egy egész KAMAZ-ot húznának magukra, és valami tűzifával vagy szénnel együtt? Milyen kettlebell gyakorlatok erősítik és fejlesztik a hátizmokat?

• Tegyél magad mellé egy széket. Fogja meg a hátát a bal kezével, és vegye fel a súlyt a jobb kezével. Enyhén hajlítsa be a térdét, mozgassa kissé előre a bal lábát, és a jobb keze legyen alul. A súlyt a mellkashoz kell húzni, majd el kell engedni. Ezután cserélje ki a kezét. Végezzen 5 sorozatot, ismételje meg 10-szer.
• Vegyük mindkét kezünkbe a súlyokat, egyenesítsük ki a hátunkat, húzzuk a karunkat a súlyokkal együtt a mellkasunkhoz, térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Összes megközelítés - 4-5, ismétlés - 8-15.
• Jól erősítse a mellizomzatot a fekvőtámaszoknál kettlebellen. A lövedéket a padlóra helyezik, kézzel támaszkodnak rá, a másodikat a padlóra csavarják ki.
• A kettlebellel végzett gyakorlat, amelyet „állóprésnek” neveznek, fejleszti és erősíti a tricepsz, a deltoid, a mellizom és a hátizmokat. Fognak egy lövedéket, vállmagasságba helyezik, és felemelik a fejed fölé. Segíthet magadon, ha megnyomod a lábad.
• A statikus testtartás lehetővé teszi a vér áramlását a mellkas izmaiba. Ehhez meg kell fognia a súlyt a kerek alapon, és a kezei között kell tartania, a karját be kell hajlítania a könyökénél, és a lehető legtöbb időt kell tartania.

Vannak más gyakorlatok?

Igen határozottan. Például a lábak erejének fejlesztésére és a fenék megerősítésére van egy „kitörés” gyakorlat. A lövedéket az egyik kezébe veszik, majd felváltva csapnak vissza, és kívánság szerint cserélnek gazdát.

A zsírégetésben és a koordináció fejlesztésében a felkelésnek tűnő gyakorlatok segítenek. Eleinte ülő vagy fekvő pozíciót vesznek fel, majd fekvenyomásokat, lökéseket, lökéseket végeznek anélkül, hogy a lövedéket a padlóra engednék, és a végén a súlyt a fej fölé kell emelni.

A csavaró gyakorlatok javítják és erősítik a hasizmokat. A kettlebelles kart a test mentén leengedjük, majd a másik oldalra billentjük. Hanyatt feküdhet, miközben a lábak térdre vannak hajlítva, a lövedéket mindkét kezével a fej fölött tartják. Fel kell emelnie a fejét, és térdre kell húznia.

16 (24, 32) kg a súlyom. Hogyan lehet velük edzeni?

Sok kezdő sportoló gyakran elgondolkodik azon, hogy a felszereléssel végzett edzés, például egy 24 kg-os kettlebellel végzett gyakorlat jobban javíthatja-e a teljesítményt, mint a súlyzókkal végzett rendszeres gyakorlatok. Azonban alaposan meg kell fontolnia az edzésprogramot, mert az idő és az energia korlátozott. Minden kettlebell emelés pontosan az ezzel a lövedékkel végzett gyakorlatokra épül, ezért mérlegelnie kell, hogy lehetséges-e néhány gyakorlatát kettlebell edzéssel helyettesíteni.

Legjobb gyakorlatok

A kettlebell gyakorlatsort 16, 24 és 32 kg-os kagylókra tervezték, és 7 pontból áll, amelyek mindegyike bizonyos számú alkalommal megismétlődik.

Az első pont a kettlebell dobása. Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. A gipsz elvégzéséhez kissé meg kell dönteni a csípőízületet, meg kell venni a lövedéket, és élesen fel kell emelni, miközben kiegyenesíti a lábát, mintha ugrálna. A könyököket a kettlebelltől kifelé kell tartani, a vállakat pedig közvetlenül felette kell tartani, ameddig csak lehetséges. A lövedéknek közel kell lennie a testhez. A lábak kiegyenesítésekor egyszerre emelje fel a vállát, és a magasságukban nyújtsa a kettlebellt a kezével. A könyököket magasan kell tartani. Ezután a könyököket úgy fordítjuk, hogy a súlyok alatt legyenek. A kezek horogot képeznek a vállak előtt. A csípő és a térd enyhén hajlított, hogy elviselje a lövedék súlyát. Ettől kezdve mindennek sima mozgásnak kell lennie.

A második pont a kettlebell sor egy kézzel, 3 sorozat, ismétlések - 15-20. Úgy kell tennie a lábát, hogy csípőszélességben legyenek egymástól. A térdek enyhén hajlottak. Hajlítsa meg a csípőízületet, tartsa egyenesen a hátát. Egyik kezét tegyük a szék támlájára, a másikba vegyünk lövedéket. A karnak merőlegesen kell lógnia a padlóra. Húzza fel a súlyt, miközben összefogja a lapockákat. Vissza az eredeti helyzetbe. A hátnak és a fejnek mindig egyenesnek kell lennie, mivel a törzs túlzott hajlítása és elforgatása sérülést okozhat.

A harmadik pont az alternatív fekvenyomás a padlón 3 sorozatban, 15-20 ismétlésben. Hanyatt kell feküdnie, a kezében kettlebellt (vagy lövedéket) tartva a kezében. Súlyokat szorítani, kezet cserélni. A lövedék felemelésekor a test kissé elfordul. Gazdát cserél.

A negyedik pont a guggolás kettlebellel a mellkason. Végezzen 3 sorozatot, és ismételje meg 15-20 alkalommal. Fogja meg a kettlebellt, és tartsa maga előtt a mellkas szintjén. A lábaknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a csípő szintje, és a térdeknek enyhén hajlottaknak kell lenniük. Hajlítsa be a térdét, engedje le a törzsét. Ezzel a mozdulattal a felsőtest kissé megdőlhet. A térdek a guggolás során a láb felett maradnak. Amikor a combok párhuzamosak a padlóval, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az ötödik pont a kettlebell egy kézzel történő nyomása (3 sorozat, 15-20 ismétlés). Helyezze a lábát vállmagasságba, térdét kissé hajlítsa be. A lövedéket kézi markolattal veszik fel, és a füllel egy szintre helyezik. Végezzen egy gyors guggolást, azonnal álljon fel, miközben a súlyt a feje fölé emeli. A kar párhuzamosan mozog a testtel, és a csukló a könyök felett van. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezzel a gyakorlattal nagyobb súlyt emelhetsz (például 16 kg kettlebellt 8 helyett, vagy még többet is), mivel itt a láberőről van szó.

A hatodik - hinta súllyal, teljes megközelítés - 3, ismétlés - 15-20. A kettlebellt a lábak között kell tartani, a testet dönteni, de a hátat egyenesen kell tartani. Fordítsd hátra a lövedéket, majd lendítsd előre teljes erővel mellkasszintig. A karokat egyenesen tartjuk, miközben a csípőt kiegyenesítjük, majd a térdeket a bokával.

A hetedik pont a "malom" súlyokkal (3 sorozat 15-20 alkalommal). A kezet, amelyben a súly található, a fej fölé kell helyezni, hogy az kiegyenesedjen. A hátlap meghajlik, így a második kettlebellt a második kezével veheti át. Az egyik kettlebellt a fej felett tartják, míg a másikat egyszerre emelik fel és engedik le. Ezután a kezek megváltoznak, és ismételje meg.

Mi az a bicepsz és mivel "eszik".

A bicepszet bicepsz izomnak nevezik. Egyszerre 2 funkciót lát el: hajlítja a könyököt és mozgatja az alkarját. A bicepsznek két feje van: hosszú és rövid. A hosszú fej könnyen használható minden bicepsz gyakorlathoz. De egy rövidnél kicsit bütykölnie kell, és gyakorlatokat kell végrehajtania a könyökhajlításhoz.

A bicepsz esetében az optimális megközelítések száma 5-8, és jól reagál rájuk. De amikor egy személy már képes ellenállni a komolyabb terheléseknek, a megközelítéseket 5-re csökkentik, hogy növeljék a szalagok és az inak terhelését, amely nélkül a tömeges fejlődés lehetetlen.

Kétségtelen, hogy ha több sorozatot és ismétlést csinál, akkor a bicepszet is felpumpálhatja, de ha valamilyen oknál fogva az ember hosszú ideig nem gyakorol, vagy egyáltalán nem hajlandó edzeni, akkor ezek az izmok hamarosan eltűnnek. De a megfelelő módon felpumpált izmok nem fognak sehova menni.

Bicepsz edzési módszer

Ha az erős és masszív karizmokkal rendelkező sportolókat vagy filmhősöket nézzük, a legtöbb férfi azt szeretné, ha nekik is ugyanazok legyenek. Miért nem sikerül mindenkinek? Nem, az öröklődésnek semmi köze hozzá, és egyáltalán nem kell húst, túrót és anabolikus szereket kanállal enni. Kétségtelenül nagyon fontos tényező a megfelelő táplálkozás, de minden az edzésről szól.

A helyzet az, hogy a kezdő sportolók gyakran megsértik a gyakorlatok végrehajtásának technikáit, és az edzés lényege, hogy ne csak keményen, hanem helyesen is dolgozzanak. A helytelen megközelítés sérüléseket, például ízületi károsodást okozhat.

A második neve „Giri. Az erősek és egészségesek sportja. Ez a könyv gyakorlatleírásokat tartalmaz, beszél a kezdők hibáiról és tanácsokat ad tapasztalt kettlebell emelőktől. Maga a szerző sok éven át képezte a sportolókat, és hosszú tapasztalatait belefoglalta a könyvbe, beszélve arról, hogyan kell helyesen felépíteni egy edzésprogramot, figyelembe véve az életkort és a fizikai erőnlétet.

Továbbra is remélhető, hogy megváltozott a kettlebell-emelésről alkotott véleménye, és nem fog pénzt és időt pazarolni arra, amit a sport "szakértői" előírnak. Ami divatos, nem mindig előnyös az egészségre nézve, sokkal jobb könyveket olvasni, tapasztalt sportolók mesterkurzusait nézni, és választani.

A gyakorlat azonban azt mutatja, hogy az átlagember számára meglehetősen nehéz összeegyeztetni az edzőterembe járást, a munkát és a családot. Felmerül a kérdés: „Mit tegyünk?”

A válasz nagyon egyszerű, és abban rejlik, hogy otthon kell tanulnia. Létezik egy bevált módszer, amely nem igényel sok időt, és minimális költségeket is igényel a megvalósítása. Ez körülbelül súlyzós edzés. Sokak számára úgy tűnhet, hogy ez a fajta edzés meglehetősen archaikus, azonban mielőtt bármilyen következtetést levonnánk, meg kell vizsgálni ezt a fajta fizikai tevékenységet különböző szempontokból.

A kettlebell emelés előnyei és hátrányai

Minden sportnak megvannak a maga pozitív és negatív oldalai. Tehát mindenekelőtt az ezzel a lövedékkel való gyakorlás negatív aspektusait sorolja fel:

• lehetetlen beállítani és megváltoztatni a lövedék súlyát;
• minimálisan fel kell készülni az ezzel a lövedékkel való gyakorlásra;
• nem alkalmas gyenge inak és szívproblémák esetén;
• nagy a sérülés esélye.

Tehát most térjünk át ennek a sportnak a pozitív oldalaira:

• a sportfelszerelések minimális költségei;
• bárhol gyakorolhatsz kettlebellel;
• erős izmokat fejleszt.

Hangoztatva a gyengék és erősségeit ebbe a sportágba mehetünk következő kérdés, ami a legtöbb embernél jelentkezik, akik úgy döntenek, hogy kettlebell liftinget kezdenek.

Milyen súllyal érdemes kezdeni?

Itt meg kell érteni, hogy sajnos nincs határozott képlet. Minden ember egyéni, terheléstűrése, fizikai adottságai, erőparaméterei, egészségi állapota egyéni.

Ezért mindenekelőtt kórházi vizsgálaton kell átesni, sajnos, de kis súllyal kell kezdeni az órákat. És csak ezután lépjen a következő „szintre”, amikor a szív és más szervek alkalmazkodnak az új feltételekhez.

Más szóval, ha valaki úgy dönt, hogy kettlebellel edz, türelmesnek kell lennie, és nem kergetni a súlyt. Nagyobb súlyra léphet, ha el tudja végezni az alábbiakban ismertetett összes gyakorlatot.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő kettlebellt?

A megfelelő típusú sportfelszerelés kiválasztása nagyon egyszerű. Egyik kezébe kell venni, és meg kell próbálnia minél többször felemelni a súlyt a feje fölött. Ha a mutatók 10-15-ször ingadoznak, akkor habozás nélkül továbbléphet a következő súlyra.

Ha azonban a mutatók nem haladják meg a 10 ismétlést, akkor érdemes keményebben dolgozni a fizikai formádon. Természetesen ez egy univerzális lövedék. Ezzel az "eszközzel" nem csak a karokat, hanem a lábakat is edzheti.

Ezért annak megértéséhez, hogy melyik a megfelelő az Ön számára, ugyanazt a próba megközelítést kell végrehajtania a lábán, a súlyszámítást a fent leírt módon kell meghatározni.

Gyakorlatok: általános jellemzők

Sok különböző gyakorlatot végezhet az ember ezzel az atlétikai felszereléssel. A kettlebelleket nem csak a súlyemelésben használják, ezt a lövedéket a bokszban és más kontakt harcművészetekben is használják. Azonban a testmozgás olyan modern és népszerű formájában, mint a kettlebellek, megtalálták alkalmazásukat.

Valójában a kettlebell egyedülálló sportfelszerelés, amely lehetővé teszi a test különböző részeinek fejlesztését. Kezdő és profi is képes lesz jelentősen növelni fizikai teljesítményét az otthoni órákon keresztül, ami fontos. Vagyis az ember szabad marad, és nincs kötve az edzőteremhez.

Gyakorlatkészlet kezdőknek

A kettlebellek nemcsak a gyakorló személy erejét teszik lehetővé, hanem a mozgékonyságot is. Ezért szükséges, hogy a sportoló olyan gyakorlatokat váltson, amelyek mindkét oldalon fejlesztik a testét. A kezdő köteles, törekszik arra, hogy mindenekelőtt fejlődjön helyes technika dolgozzon ezzel a lövedékkel, próbálja fejleszteni magában az ügyességet és a kitartást, és csak ezután igyekszik növelni a kettlebell súlyát.

Az erősítő gyakorlatok nagyon egyszerűek:

Tehát ezeket a gyakorlatokat rendszeresen végezve, anélkül, hogy a különböző "bulik" elterelnék a figyelmedet, pár hónapon belül elkezdheted a kizárólag profiknak szánt gyakorlatokat.

Gyakorlatok tapasztalt sportolóknak

Most térjünk át a tapasztaltabb kettlebell-emelőknek szóló órák vezetésének alapelveire. Egy tapasztalt sportoló tudja, hogy a kettlebell egy csodálatos lövedék, amely lehetővé teszi a test összes izmának edzését. Ezért egy tapasztalt sportoló maga döntheti el, mit edz egy adott edzésen.

A kettlebellek egyedülállóak abban, hogy lehetővé teszik, hogy minden új edzéssel kísérletezzen. Tehát a gyakorlatok száma végtelen. A legnehezebb ebben a sportágban a köredzés, amely minden izomcsoporton végzett munkát magában foglal.

Mi a teendő, ha a kar izmai gyengék?

Ha van vágy arra, hogy kettlebellel edzenek, de a fizikai forma nem teszi lehetővé, hogy közvetlenül ehhez a lövedékhez menjen, akkor meg kell erősíteni az izmokat. Erre a felhúzás, fekvőtámasz a padlóra és le a megfelelő.

A padlóról történő fekvőtámaszok tökéletesen erősítik a karokat

Természetesen, ha minden nagyon rossz, és a vízszintes sáv és a rudak nem működnek, akkor kifejezetten a padlóról történő fekvőtámaszokra kell összpontosítani, amelyeket különböző markolatokkal kell megtenni, vagyis széttárni a karokat. széles vagy keskeny.

Ahogy a gyakorlat azt mutatja, 2-3 hét elteltével elkezdheti felhúzni magát a vízszintes sávon. Miután a felhúzások száma meghaladja az 5-öt, közvetlenül a lövedékhez mehet.

Hát gyakorlatok

Meg kell érteni, hogy a test csak akkor néz ki szépnek, ha megfelelően és harmonikusan fejlődik. Sokan e sportolás közben elkövetnek egy jellegzetes hibát, hogy gyakorlatilag nem edzik a hátizmokat, ami viszont diszharmóniához és esztétikai megsértéshez vezet.

Tehát a hátizmok lehető legjobb fejlesztése érdekében a következő gyakorlatokat végezheti el:

Kettlebell gyakorlatok 16, 24, 32 kg

Szóval, most térjünk át a legérdekesebbre: a kettlebellel abszolút bármilyen gyakorlatot végezhet, abszolút minden izomcsoportot meglendíthet így. A lábaktól kezdve a nyakat is fel lehet pumpálni ennek a lövedéknek köszönhetően.

Velük a következőket teheti:

• guggolás,
• kitöréseket csinálni,
• pumpa bicepsz,
• triceps,
• mellkasi izmok,
• minden izomcsoport.

A lényeg az, hogy a sportoló érezze a testét, és megértse, hogy minden mozdulatot simán kell végrehajtani hirtelen mozdulatok és rándulások nélkül. Ezért minden kizárólag az Ön képzeletén és kitartásán múlik.

A kettlebell snatch a klasszikus biatlon második kettlebell-emelő gyakorlata férfiaknak és külön szakág a nőknek. A verseny szabályai szerint a rángatást egy kézzel hajtják végre - a sportoló a súlyt lógó helyzetből a kiegyenesített karjára emeli, míg a másik keze szabadon van és nem érinti a testet.

A gyakorlat 10 percet kap, ezalatt a maximális emelések számát kell tárcsáznia - először az egyik kezével, majd a másikkal. Az eredmény az összes emelések száma osztva 2-vel. Például, ha egy kettlebell-emelő 80-szor szakad a bal kezével és 90-szer a jobb kezével, akkor az eredmény 85 pont lenne. Megnézheti, és megtudhatja, hányszor kell megtörnie a kategóriájában, hogy rangot szerezzen.

A kettlebell rángatás a technika elsajátítása szempontjából nehezebb gyakorlatnak számít, mint a kettlebell mellből való rántása. Általában a rángatást olyan gyakorlatnak tekintik, ahol az erő dönt, míg a rángatásnál az állóképesség és a mozgáskoordináció a légzéssel dönt, az erő pedig háttérbe szorul.

A snatch technika elsajátítása során fontos, hogy a mozdulatokat és a légzést összességében vegyük figyelembe, ne válasszuk el az egyiket a másiktól. Próbáld meg könnyebb súlyokkal kezdeni a mozgás technikájának elsajátítását, és a légzést és a mozgást automatizálni, majd térj át a nehezebb munkasúlyokra.

Az alkatrészek rángatásának technikája

Hagyományosan a kettlebell snatch a következő alkatrészekre osztható:

• a kettlebell felemelése a platformról és a kettlebell visszalendítése a térd mögé (egyszer végrehajtva)
• a főrajt elfogadása
• a fő kezdettől az aláásásig emelkedni
• aláássa a kettlebellt
• átengedve az ecsetet a kettlebell orrába
• guggolás és a kettlebell rögzítése kiegyenesített karon
• súly visszaállítása
• a kettlebell leengedése a főindítás helyzetébe

A kettlebell letépése az emelvényről, és a kettlebell visszalendítése a térd mögé

Ezt a mozgást csak egyszer hajtják végre, ezért nem tekintik fő összetevőnek. A kettlebell helytelen emelése azonban már az első felemeléstől kezdve sok energiát igénybe vehet.

A kiindulási helyzetben a lábak vállszélességben vannak egymástól, így a kettlebelles kar szabadon áthalad a térdek között anélkül, hogy megütné őket. A súly a lábfejtől a lábujjaktól távol van elöl. A kettlebell íja oldalsó bordákkal néz ki. Hajoljon előre, markolattal fogja meg a kettlebellt a fogantyúnál, miközben feszítse meg a hátizmokat és a hasát. A szabad kéz ebben a pillanatban ellazul, és nem érinti a testet, az általános súlypont közelebb van a lábujjakhoz.

Emelje le a kettlebellt a platformról úgy, hogy részlegesen kinyújtja törzsét és lábát. A kettlebell azonnal visszalendül a térd mögé. A lendítés végén a térd és a medence egy kicsit visszanyúlik a kettlebell mögé, és a súlypont átkerül a sarkakra. Tehát te foglalod el a pozíciót fő indítás(keret 1 ). Ez a pozíció sokszor megismétlődik, de a kettlebell leejtése után.

A főrajt elfogadása

A főrajtban ( keret 1 ) a hát alsó része feszült, a lábak pedig ellazultak és szinte kiegyenesedtek. Ez az a pillanat, amikor a kettlebell irányt változtat, egy pillanatra mintha a levegőben lógna, így lehetőség nyílik a kikapcsolódásra. A kettlebellel ellátott kéz válla kissé előre van állítva, a kar kiegyenesedett, a könyök érinti a testet, az általános súlypont közelebb van a sarkokhoz. A szabad kéz hátra van téve, és körülbelül ugyanúgy mozog, mint a második kéz.

Emelkedj a fő kezdettől az aláásásig

Miután a kettlebell elindítja a visszatérő mozgást a főindításból ( keret 1 ), el kell kezdenie a medencét és a térdét előre mozgatni, mintha kissé megelőzné a kettlebell mozgását, ezzel megadva a kezdeti gyorsulást a kettlebellnek ( keret 2 ). Ugyanakkor az általános súlypont simán közelebb tolódik a lábujjakhoz.

Miután túllépte a térd súlyát, kezdje el szorítani a fenéket és egyenesítse ki a lábát ( nyit). És mintha a kettlebell ellenében állna, döntse kissé hátra a testet ( keret 3 ).

A kettlebell aláásása

Kinyitás után élesen aláássa a súlyt, felemelve a vállát. Ebben az esetben letépheti a zoknit ( vagy az azonos nevű láb egyik lábujja tépő kézzel). Az aláásáskor felfelé tolja a kettlebell irányát ( előtt centrifugális erő kiütötte tőlünk a kettlebellt), miközben a súly alját kissé oldalra irányítja ( ha jobb kezével tép, akkor jobbra). A kéz aláásás után hajlítható. A súly úgymond szabadrepülésbe megy ( keret 4 ).

Az ecset átvezetése a kettlebell orrába

Körülbelül a fej szintjén kell elkapnia a súlyt a felülről a markolattól az alulról érkező markolatig. Fel kell fogni a pillanatot, amikor a súly szabadon repül, és élesen bele kell szúrni az ecsetet úgy, hogy a hüvelykujj töve az íj belső sarkán feküdjön ( keret 5 ).

Guggolás és a kettlebell rögzítése kiegyenesített karon

Az ecset az íj belsejébe provokálása után a kar enyhe guggolása és kiegyenesítése következik. A kar guggolása és kiegyenesítése egyszerre történik. Ülés nem szükséges, ez az egyéni technikától függ. A kezét egyenesen az egyenes lábakhoz emelheti. Általában egyenes lábakra tépik a súlyt, és már a fáradtság hátterében guggolni kezdenek.

Rögzítési helyzetben a test teljesen kinyújtva, a kar a fej mellett van ( keret 6 ). A teljes súlypont teljes lábon van. Ha lehetséges, lazítsa meg a lábakat és a tricepszeket, amennyire csak lehetséges, megtartva a kar súlyát.

A kettlebell visszaállítása a rögzítési helyzetből

A kettlebell kiegyenesített karra történő rögzítése után a kettlebellt az alkar körül elfordítva a kart előre kell mozgatni, könyökben enyhén behajlítva, és kissé hátradönteni a testet ( keret 7 ). Ezt követően, közvetlenül a fej szintjén, felülről meg kell fogni az íjat egy fogással ( keret 8 ), kissé emelje fel a vállát, és álljon a lábujjakra. És ettől a pillanattól kezdve kezdje el kioltani a kettlebell sebességét. Abban a pillanatban, amikor a kart kinyújtják a kettlebellből, kissé el kell oltani a rángatózó mozgást a váll leengedésével, és enyhén hajlítani kell a térdben ( keret 9 ).

A kettlebell leengedése a főindítás helyzetébe

Marad a mozgás utolsó szakasza. A kettlebell kissé előre, a kar teljesen kinyújtva, a könyök a testhez van nyomva, az általános súlypont inkább a lábujjakra esik ( keret 9 ). Ezt követően kezdünk előre hajolni ( keret 10 ), és húzza hátra a medencét és a térdét, amíg a kettlebell teljesen meg nem áll. És most az eredeti helyzetbe került ( keret 1 ). Aztán minden ciklusokban megy, és sokszor ismétlődik.

Megfelelő légzés kettlebell elkapásakor

Ha helytelenül lélegzel, akkor nincs értelme a technikának. Az összes leírt mozgás szorosan összekapcsolódik a megfelelő légzéssel. Az ellenkező irányba is - a snatch technika bármely eltérése a légzés ritmusának megsértéséhez vezet, ami oxigénéhezéshez és idő előtti fáradtsághoz vezet.

Két fő légzési lehetőség van:

• két légzési ciklus a snatch és kettlebell süllyesztéshez
• három légzési ciklus a snatch és kettlebell süllyesztéshez

Triciklikus légzés

A leghatékonyabb az tricikli légzés. A főrajttól való felemelkedés során ( keret 1 ) aláásásáig ( keret 3 ) – lehelet. A belégzés simán a kettlebell mozgásának kezdetével egyidejűleg kezdődik és az aláásásnál ér véget. Ezt követően a test teljes kiegyenesedésével és nyitásával egy gyors és erőteljes kilégzés (keret 3 ). A váll aláaknázása és felemelése után a mellkas teljesen kinyílik, és meglehetősen gyorsan lehelet (keret 4 ). A guggolás és a kettlebell rögzítése során a tetején, kilégzés (keret 6 ). A súly rögzítési helyzetből történő előremozgásának megkezdésével egyidejűleg egy rapid lehelet (keret 7, 8 ). Az íj elfogásával egyidejűleg a markolatban felülről ( keret 8 ) amíg a kar kiegyenesedett és a váll le nem süllyed ( keret 9 ) zökkenőmentesen történik kilégzés.

Ugyanakkor a tempótól függően megteheti többszöri lélegzetvétel amikor a kettlebell felül van zárt helyzetben. A háromciklusú légzés előnye, hogy ez a módszer a legtöbb hosszú idő oxigénnel látja el a szervezetet. Ezenkívül ez a módszer a legsikeresebben kombinálható mozgásokkal.

Kerékpáros légzés

Kétciklusú légzés esetén az első két légzési ciklust egy váltja fel. A kettlebell mozgás elején a főrajttól lehelet(keret 1 ), a súly rögzítésének pozíciójában a tetején kilégzés (keret 6 ). A könnyű kettlebellek sebességének növelésére szolgál.

Következtetés

Ha továbbra is kérdései vannak a technikával kapcsolatban, felteheti őket lent a megjegyzésekben. A kettlebell snatch fő hibáiról és azok javításáról egy másik cikkben lesz szó. A jobb szövegértés érdekében megnézheti a videót a rántásról lassított felvételben. Itt a rögzítő helyzetben lévő guggolás nélküli snatch változatát alkalmazzák.