Ընկերներ, բարև բոլորին: Հիմա ցուրտ սեզոն է, ոմանց համար՝ հուսահատության, հանգստի սահմանափակ հնարավորությունների, սպասվող տոներից առաջ եռուզեռի և, ինչպես միշտ, աշխատանքի սարի ժամանակաշրջան: Մտնելու համար Նոր Տարիլի ուժով, հույսով և ինքնավստահությամբ, գլխի հոգնածությունից ազատվելու համար առաջարկում եմ խոսել այն մասին, թե ինչպես սովորել հոգեբանորեն հանգստանալ։ Նաև, անպայման ձեզ հետ կկիսվեմ պայքարի և արդարացի իմ մեթոդներով լավ ուղիներորի մասին գուցե մոռացել ես։

Համոզված եմ, որ պարզապես չկա այդպիսի մարդ, ով գոնե մեկ անգամ չզգա կյանքից հոգնածության կույտ (բացառություն են կազմում այն ​​երեխաները, ովքեր սպասում են Ձմեռ պապին և նրա նվերներին): Նման պահերին մարդը վերածվում է լցված անոթի, ցանկություն է առաջանում. Այստեղ շատ կարևոր է համոզվել, որ այս նավի մակարդակը իջնի, և ցայտաղբյուրները չընկնեն մեզ հարազատ, մեզ համար թանկ մարդկանց վրա։

• սթրեսի հորմոններ են արտազատվում, որոնք թունավորում են բոլոր համակարգերի համակարգված աշխատանքը.
• շնչառությունը դառնում է անկանոն, ուստի բոլոր հյուսվածքներին և օրգաններին թթվածնի անկայուն մատակարարում կա.
• արյան շրջանառությունը խանգարում է, ինչը հանգեցնում է արյան ճնշման տատանումների.
• Մարմնի և հատկապես դեմքի և պարանոցի մկանների լարվածությունը հանգեցնում է գլխացավերի և հիվանդ, հյուծված մարդու դեմքի յուրօրինակ արտահայտության:

1. Որակյալ և առողջ քուն։ Սա առաջին բանն է, որ դուք կարող եք անել ինքներդ ձեզ համար նորմալ հոգեբանական վիճակի ճանապարհին: Համաձայնեք, եթե մեկ օր չեք քնում, ապա ոչ մի կինոթատրոն, գնումներ, զբոսանքներ հանգիստ չեն բերի։ Բոլորովին վերջերս ես քնելու դժվարություններ ունեցա անհամապատասխան գրաֆիկի պատճառով: Առաջին բանը, որ արեցի, շիկացած լամպը սառըից տաքի փոխեցի: Գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ գիշերային լամպի թույլ դեղին լույսը մարմնին ազդանշան է տալիս «արևամուտի» և պատրաստվում է հանգստի: Երկրորդ, ես գնել եմ հատուկ քնի դիմակ: Հիմա կողքի սենյակի լույսը կամ պատուհանից դուրս գտնվող լապտերը ինձ ընդհանրապես չեն անհանգստացնում, իսկ առավոտյան ես ինձ պատրաստ եմ զգում նոր օրվան։
2. Թույլ տվեք ձեր աշխատավարձի որոշակի տոկոսը ծախսել ձեզ դուր եկած ժամանցի վրա: Դա կարող է լինել մերսում, քայլարշավ նոր բանի համար, չմուշկներով սահելը, լողավազան, սրճարան: Այո, ամեն ինչ, այսօրվա համար այս աշխարհում:
3. Մի անտեսեք ձեր ընկերների զանգերը, հրավիրեք նրանց այցելել, գալ նրանց մոտ, միասին ժամանակ անցկացնել զրույցների և թեյի, ժամանակակից սեղանի խաղերի վրա (գնել Այստեղ).
4. Ձեռք բերեք ձեզ չորս ոտանի ընկեր (եթե, իհարկե, կա ցանկություն և հնարավորություն): Պատկերացրեք, թե ինչպես են հոգնածությունն ու դժգոհությունը երեկոյան աշխատանքից հետո վերածվելու ուրախության և անկեղծ զգացմունքների: Նաև շատ լավ տարբերակակվարիումի ձուկ, գեղեցկություն և այլն: Ավելին, ամենօրյա խնամքի կարիքները ավելի քիչ են, քան բեղապոչը։
5. Նստեք ներկելու: Ահա մի քանիսը, ովքեր պնդում են, որ ժամանակակից մեծահասակների գունազարդման էջերը շատ մանրամասն են և նույնիսկ ավելի նյարդայնացնող գործընթացում: Բայց եթե չես փորձել, մի ասա: Գլխավորն այն է, որ մատիտները տարբեր երանգների են և ինքնին լավն են։ Նկատե՞լ եք, որ ամռանը մենք ավելի ու ավելի կենդանի ենք, զվարթ ու զվարթ։ Խոսքն այն գույների մասին է, որոնք իսպառ բացակայում են ձմռանը:
6. Սովորեք մեդիտացիա, յոգա, շնչառական վարժություններ, ավելորդ մտքերի ամբողջական դատարկում ձեր գլխից:
7. Արոմաթերապիա. Անուշաբույր լամպի մեջ նարդոսի, զաֆրանի կամ ձեր սիրելի յուղի երկու կաթիլները շատ դրական են ազդում հոգեբանական վիճակի վրա։ Ես և Անյուտան մեզ հատուկ գնեցինք բուրմունք յուղի դիֆուզոր. Թույն հնարք!
8. Կատարեք ասեղնագործություն, որոշ բաներ պատրաստեք ձեր սեփական ձեռքերով, տիրապետեք օրիգամիի տեխնիկայի օրինակին։ Այժմ ինտերնետում դուք կարող եք գտնել բացարձակապես ցանկացած վիդեո դաս: Նստեք տանը, դիտեք, սովորեք և վայելեք արդյունքը։
9. Աշխատանքը թողեք գրասենյակի պատերի մեջ, անհրաժեշտության դեպքում անջատեք հեռախոսը, երբ տուն գաք։

Ինչպե՞ս վարվել բացասական հույզերի հետ:

Միշտ սարսափելի լարվածության պահերին հանգստացեք ձեզ հետևյալով.

• ոչ ոք չի կարող ինձանից անհավանական արդյունքներ սպասել;
• Ես ոչ մեկի հավանության կարիքը չունեմ;
• հաջորդ անգամ ես ավելի լավ կանեմ, իսկ հետո՝ ավելի լավ;
• չնայած այստեղ ես չեմ կարող հասնել բարձր արդյունքի, բայց կան կյանքի այլ ոլորտներ, որտեղ ինձ հավասարը չկա.
• Ես ինքնաբավ մարդ եմ և կհաղթահարեմ խոչընդոտը, քանի որ այն առաջացել է իմ ճանապարհին։

Վերլուծեք ձեր պատճառաբանության անտրամաբանականությունը և դրանց բացարձակ անհամապատասխանությունը որոշ կոնկրետ իրադարձությունների հետ: Մի մտածեք վատի մասին, մտեք ձեր երևակայության մեջ և պատկերացրեք, որ ձեզ մոտ ամեն ինչ կստացվի լավագույն ձևով։ Բացի այդ, .

Բոլորը գիտեն ասացվածքը. «ժամանակ գործի, ժամ զվարճանքի»: Ուստի կոչ եմ անում ձեզ գտնել այս ժամը ձեզ համար, չխնայել ողջամիտ միջոցներ բարոյական և ֆիզիկական հանգստի համար: Հիշեք, որ նույնիսկ ամենաբարդ մեխանիզմում միշտ հնարավոր է փոխարինել չաշխատող մասը, բայց ոչ մարդու մարմնում։

Համաձա՞յն եք, որ չար, անհավասարակշիռ, հոգեբանորեն հյուծված մարդուն ոչ մեկին դուր չի գա, նրանից ամեն կերպ կխուսափե՞ն։ Ուստի ցանկացած թիմում եղեք ժպտացող մարդ և հիանալի տոն:

Տեսանյութ՝ ինչպե՞ս հանգստանալ և հանգստանալ.

Ամանորին հաշված օրեր են մնացել։ Իսկ Սուրբ Ծնունդը մոտ է: Եթե ​​դեռ չունեք նվերներ ձեր ընտանիքի և ընկերների համար, ապա շտապեք ընտրել ինչ-որ բան ամենաթանկ և սիրելի մարդկանց համար։ Ամանորյա նվերների խանութ

Ընկերներ, եթե օգտակար եք համարում իմ հոդվածը, խնդրում եմ կիսվեք այն ձեր ընկերների հետ: Միգուցե ինչ-որ մեկին ճիշտ ժամանակին օգնեք։ Եթե ​​դուք ունեք ձեր գաղտնիքները, թե ինչպես սովորել հոգեբանորեն հանգստանալ, խնդրում ենք պատմել մեզ դրանց մասին ստորև ներկայացված մեկնաբանություններում:

Մարդիկ երբևէ ձեզ ասե՞լ են, որ դուք չափազանց ճնշված եք: Երբևէ զգացե՞լ եք, որ չեք կարող հանգստանալ, չնայած ձեր շրջապատում բոլորը զվարճանում և հիմարում են: Կցանկանա՞ք երբեմն հասկանալ, թե ինչի մասին է կատակը: Եթե ​​այո, ապա ժամանակն է հագնելու սպորտային տաբատ, թուլացնել անհանգստությունը և սովորել հանգստանալ: Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես եղունգ կրծող նևրոտիկից վերածվել անհոգ աղջկա, ում ոչ մի այլ բան չի հետաքրքրում, բացի մայրամուտից, ապա սկզբում տես 1-ին կետը:

Քայլեր

Փոխեք ձեր առաջնահերթությունները

Ընդունեք այն փաստը, որ չեք կարող վերահսկել ամեն ինչ։Շատ պատճառներից մեկը, թե ինչու մարդիկ չեն կարողանում հանգստանալ, այն է, որ նրանք փորձում են վերահսկել յուրաքանչյուր իրավիճակ: Փորձում են ճշգրիտ գուշակել, թե ինչ և երբ կլինի։ Նրանք փորձում են պատկերացնել, երբ ինչ-որ բանի են հասնում, ինչպես կարձագանքեն իրենց լավագույն ընկերը/շեֆը/ծնողները դրան, նրանք հավատում են, որ գիտեն, թե ինչ պետք է անեն իրենց նպատակին հասնելու համար: Ցավոք, կյանքն այլ կերպ է աշխատում։ Այն լի է անակնկալներով՝ և՛ լավ, և՛ վատ։ Եթե ​​ցանկանում եք հանգստանալ, պետք է սովորեք սպասել անսպասելին։

• Սա պետք է արվի փոքր քայլերով: Ճանապարհներից մեկն այն է, որ սկսենք սովորել մտածել հնարավոր սցենարների մասին: Ենթադրենք, դուք սպասում եք առաջխաղացման: Այն ստանալու մասին մտածելու փոխարեն մտածեք այլ սցենարների մասին և ինչպես կարձագանքեք դրանց. միգուցե շուտով պաշտոնի բարձրացում ստանաք, կամ ձեզ կասեն, որ պետք է ավելի լավ ու ջանասիրաբար աշխատեք այն ստանալու համար: Ինչ էլ որ պատահի, դուք ավելի քիչ նյարդայնացած կլինեք, եթե պատրաստ լինեք նման «անսպասելի» իրավիճակի։
• Կան բաներ, որոնց չես կարող նախապես պատրաստվել։ Հավանաբար դուք և ձեր ընկերը ռոմանտիկ փախուստի ճանապարհին եք, և ձեր մեքենան փչանում է: Այո, սա վատ է, բայց երբեմն պետք է կարողանալ ծիծաղել այն բաների վրա, որոնք ի վիճակի չես կառավարել:
• Դադարեք լինել միկրոպլանավորող: Եթե ​​դուք մոլուցքով պլանավորում եք ձեր օրվա յուրաքանչյուր 15 րոպեն, ապա երաշխավորված է, որ կվշտանաք, երբ ամեն ինչ ձեր ուզածով չի գնում:

1. Հեռացեք անիրատեսական չափանիշներից:Սա եւս մեկ պատճառ է, թե ինչու չեք կարողանա հանգստանալ։ Դուք կարող եք մտածել, որ բոլորը լավ կլինեն 24/7: Դուք կարծում եք, որ ձեր ուսուցիչը, ընկերները, ղեկավարը կամ ձեր կյանքում որևէ մեկը կարող է անընդհատ կարդալ ձեր միտքը: Միգուցե կարծում եք, որ աշխարհը ձեզ կտա այն ամենը, ինչին արժանի եք: Դե ուրեմն դուք պետք է սովորեք ճանաչել ձեզ շրջապատող աշխարհի անկատարությունը. եթե ցանկանում եք որոշել, թե ինչպես են ձեզ շրջապատում բոլորը, ապա պետք է խաղաք SIMS:

   • Երբ դադարեք սպասել, որ մարդիկ ձեզ պահեն այնպես, ինչպես ցանկանում եք, դուք հաճելիորեն կզարմանաք, երբ նրանք գերազանցեն ձեր սպասելիքները:
   • Մարդիկ կատարյալ չեն։ Երբեմն նրանք կլինեն կոպիտ, անզգա և հոգեպես ոչ այնքան պատրաստ: Եվ դա նորմալ է: Եվ ահա մենք վերադարձել ենք «վերահսկողությունը բաց թողնելու»ը՝ բաց թողեք ձեր մեծ սպասելիքները, և դուք երաշխավորված կհանգստանաք:
   • Դա նաև նշանակում է հեռանալ ինքներդ ձեզ համար անհնարին չափանիշներից: Եթե ​​դուք ակնկալում եք, որ նախքան 25 տարեկանը կլինեք գործադիր տնօրեն/Օսկարակիր աստղ/լավագույն վաճառքի հեղինակ, ապա դուք անպայման սթրեսի մեջ կլինեք և հիասթափված կլինեք, երբ դա տեղի չունենա:

2. . Մի վախեցեք սխալվելուց։ Անընդհատ սթրեսի մեջ գտնվող մարդիկ նյարդայնանում են, երբ ինչ-որ բան, որ նրանք ծրագրել են, ըստ պլանի չի ընթանում՝ իրենց թույլ տված փոքր կամ մեծ սխալի պատճառով: Դուք պետք է սովորեք սխալներն ընդունել որպես դասեր և չծեծել ինքներդ ձեզ ինչ-որ բան այնպես, ինչպես կարող եք լավ չանել: Սխալները մեր կյանքի անբաժանելի մասն են, և կյանքը զվարճալի չէր լինի, եթե մենք բոլորս ռոբոտների պես կատարեինք մեզ հանձնարարված խնդիրները: Եթե ​​սխալ եք թույլ տալիս, մտածեք, թե ինչ եք սովորել այս փորձից և ինչ այլ կերպ կանեիք ապագայում, և ինչպես կկիրառեք այս գիտելիքները:

   • Մարդիկ, ովքեր չեն կարողանում հանգստանալ, այնքան են ֆիքսված իրենց կատարելության վրա, որ ինչ-որ տեղ սխալվելու դեպքում իրենց մեծ պարտվողներ են զգում:

3. Սովորեք թույլ տալ, որ ամեն ինչ իր հունով գնա:Մարդը, ով չգիտի, թե ինչպես հանգստանալ, ուշադրություն է դարձնում այն ​​բոլոր մանրուքներին, որոնք այլ մարդիկ սխալ են անում և շրջապատի մարդկանց բնավորության ամեն մի թերության: Իհարկե, Քեյթը հարբել է ձեր ծննդյան խնջույքին, ձեր լաբորատոր գործընկերը չի կատարել իր որոշ գործեր, ինչը վատ է, բայց որքա՞ն էներգիա եք պատրաստվում ծախսել ուրիշների վարքագիծը փոխելու ձեր ցանկության վրա: Պատասխանն ամենևին էլ չէ. Սովորեք խորը շունչ քաշել և ընդունել այն փաստը, որ աշխարհը լի է տարբեր մարդիկև առաջ շարժվել:

   • Եթե ​​ինչ-որ մեկն իսկապես նյարդայնացնում է, և դա ձեզ խենթացնում է, գնացեք լվացարան, շունչ քաշեք և սովորեք անտեսել այն: Ամենավատ բանը, որ դուք կարող եք անել, 25 մղոն շառավղով բոլորին ասելն է, թե որքան եք ձեզ զայրացնում ինչ-որ մեկի պահվածքը. դրա մասին խոսելը միայն ավելի լարված տեսք կունենա և կփչացնի ձեր տրամադրությունը:
   • Փորձեք մտածել իրերի արժանիքների մասին: Արդյո՞ք Բիլի խաբեբայությունը կամ Մելորիի մեծ բերանը 12 ժամ հետո ձեզ կզայրացնեն: Եթե ​​այո, ապա ինչո՞ւ չդադարել անհանգստանալ դրա մասին հիմա:

4. Եղեք իրատես՝ որոշակի իրավիճակներում ինչ-որ բան ակնկալելով։Այն նաև կօգնի ձեզ մի փոքր հանգստանալ։ Նախքան դեմքը կյանքի իրավիճակ, պատկերացրեք, թե ինչ հնարավոր սցենարներ կարող են առաջանալ ձեր ակնկալիքներին հակառակ, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի գոյատևել կատարվածից։ Ենթադրենք, դուք ինքներդ ձեզ ծննդյան խնջույք եք կազմակերպել: Լավագույն դեպքում՝ բոլորը կգան, և դա կլինի երբևէ եղած ամենաթույն երեկույթը, մարդիկ դրա մասին կխոսեն տարիներ շարունակ և այլն։ Բայց, ամենայն հավանականությամբ, որոշ բաներ սխալ կլինեն: Միգուցե այն մարդիկ, ովքեր պետք է գան, չկարողանան դա անել, որոշ հյուրեր կգտնեն, որ հինգ բաժակ տեկիլան շատ է և կընկնի ձեր վրա: գրապահարանև ձեր նյարդային խանգարումը վատ տեսք կունենա: Որքան շատ տարբերակներ ունեք ձեր գլխում, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք այդքան չզայրանաք, եթե ինչ-որ բան այնպես չընթանա, ինչպես պլանավորել եք:

   • Սա չի նշանակում, որ պետք չէ դրական մտածել և սպասել լավագույնին: Բայց եթե տեղյակ եք ձեր տարբերակներին, ավելի քիչ աղմուկ կբարձրացնեք և չեք անհանգստանա, եթե ոչ այնքան լավ բան պատահի:

5. Շատ լուրջ մի եղիր քո հանդեպ:Սա ևս մեկ հատկանիշ է, որը կիսում են մարդիկ, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես հանգստանալ: Դուք կարող եք դժվարությամբ ճանաչել ճգնաժամային իրավիճակները, հասկանալ, թե երբ ինչ-որ մեկը պարզապես ծաղրում է ձեզ կամ նույնիսկ տեղյակ լինել ձեր ֆոբիաների մասին, քանի որ կարծում եք, որ դուք չափազանց լուրջ եք, զբաղված մարդ, ում ուշադրությունը չի կարող շեղել ձեր սեփական թերություններով: Կազմեք ձեր թերությունների ցուցակը և սովորեք ծիծաղել դրանց վրա: Ավելի լավ է ինքներդ հասկանալ ձեր թույլ կողմերը, քան ինչ-որ մեկին մատնանշել դրանք:

   • Հիմնական բանը այդքան զգայուն չլինելն է: Եթե ​​լաց լինեք ձեր մասին ասված ամեն փոքր բանի համար, ձեր շրջապատի մարդիկ նույնպես չեն կարողանա հանգստանալ։ Չե՞ք ուզում լինել այն մարդը, ով բոլորին հետ է պահում մի փոքր զվարճանալուց, այնպես չէ՞:

6. Ամեն ինչ կողքից նայեք.Թուլանալ սովորելու մեկ այլ միջոց է հասկանալ, թե որտեղից են գալիս այս բոլոր նյարդայնացնող մարդիկ: Այսպիսով, Մաշան հարբեց ձեր ծննդյան խնջույքին և փորձեց սիրախաղ անել ձեր լամպի հետ: Դա կարող է նյարդայնացնել, բայց մի մոռացեք, որ իր ընկերը գցել է նրան անցյալ շաբաթ, և նա այդ ժամանակվանից ինքը չի եղել: Միգուցե Մարկը ժամանակին չի կատարել նախագծի իր մասը, բայց մի մոռացեք, որ նա խնամում է հիվանդ մորը և գտնվում է ծանր վիճակում։ Մարդիկ մարդիկ են, և եթե մտածես պատճառների մասին, թե ինչու նրանք չվարվեցին այնպես, ինչպես կուզեիր, գուցե ավելի ըմբռնումով կընկալեիր նրանց պահվածքը։

   • Սա չի նշանակում, որ դուք միշտ կարող եք պատճառ գտնել վատ վարքը արդարացնելու համար։ Բայց ավելի հաճախ, եթե մի քիչ խորանաք, դրա բացատրությունը կգտնեք։ Եվ այսպես պետք է ապրեն մարդիկ, ովքեր չեն կարողանում հանգստանալ:

   Մենք գործում ենք

   1. Զվարճացեք առանց մտածելու:Երբեմն կարող ես զվարճանալ և քեզ դեռ խելացի ու լուրջ համարել: Գնացեք բոուլինգ: Շարադներ խաղալ: Երբեմն հարբեք և ծիծաղեք ձեր ընկերուհիների հետ: Փորձեք զվարճալի կոստյումներ: Վազիր լողափի երկայնքով: Արեք մի բան, որը պահանջում է ձեր ուղեղի գործունեության 0%-ը: Հաճելի է. Թող բոլոր հոգսերն ու ամբիցիաները հեռանան ու ապրեն պահով։ Ապրելով մեկ օր և լինելով անլուրջ՝ դուք ձեզ շատ ավելի երջանիկ կզգաք և ի վերջո հանգիստ կզգաք:

      • Եղեք ինքնաբուխ։ Պետք չէ պլանավորել, թե երբ պետք է զվարճանալ: Եթե ​​դուք շփվում եք ընկերների հետ և չեք ցանկանում խոսել ձեր բաժնետոմսերի մասին ֆոնդային բորսայում, ապա զվարճացեք:
      • Բոլորովին նոր բան արեք։ Վերցրեք սալսայի դասեր, գնացեք կատակերգական շոու կամ զվարճացեք ձեր ընկերների դեմքերին ժամանակավոր դաջվածքներ անելով: Եթե ​​դա հինգերորդ դասարանցու արարք է, նույնիսկ ավելի լավ:

   2. Սովորեք ընդունել կատակներ.Սա հանգստի բանալին է: Եթե ​​ինչ-որ մեկը ծաղրում է ձեզ, ծաղրում կամ ծաղրում է ձեր ասած արտահայտությունը, սովորեք ծիծաղել դրա վրա, կամ գոնե վերադարձրեք նույն մետաղադրամը: Եթե ​​չկարողանաք անընդհատ տանել կատակները, նույնիսկ եթե դրանք անվնաս են, ապա դուք ձանձրալի համբավ կունենաք, և ուրիշների համար հնարավորություն չի լինի զվարճանալ ձեր շուրջը: Ծիծաղեք ինքներդ ձեզ վրա, համաձայնեք կատակի հետ և վերադարձրեք այն: Եթե ​​կատակն իսկապես քեզ վիրավորելու նպատակ ուներ, ապա դու վիրավորվելու բոլոր իրավունքներն ունես, բայց սովորաբար մարդիկ պարզապես փորձում են քեզ մի փոքր ոտքի վրա պահել և ցույց տալ, որ ոչ ոք կատարյալ չէ:

      Խախտեք կանոնները.Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ներխուժեք ինչ-որ մեկի մեքենան կամ գողանաք iPod: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է դադարեք հետևել կանոններին այնքան խստորեն, որ երբ տեսնում եք, որ ինչ-որ մեկը խախտում է դրանք, դուք խելագարվեք: Սա նշանակում է, որ դուք ինքներդ պետք է մի փոքր կոտրեք դրանք, եթե ունեք նման հնարավորություն։ Բաց թողեք դպրոցը կամ աշխատանքը, եթե դա կօգնի ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի: Մի կատարեք յուրաքանչյուր առաջադրանք գլխի վրա: Երբեմն շատ հաճելի է անել ինչ-որ բան ոչ այնպես, ինչպես բոլորն են ուզում քեզանից 100% դեպքերում, այլ քո ձևով:

      • Եվ եթե դուք շփվում եք ընկերների հետ, ովքեր մի փոքր անպատասխանատու են գործում՝ չափից շատ են խմում, արագություն են գերազանցում կամ կոպտում մեքենայի սպասարկման պատուհանի մոտ, ապա, իհարկե, դուք ճիշտ մարդն եք, որ ասեք. », կամ դուք կարող եք թույլ տալ նրանց դա անել և համոզվել, որ ոչ մի վատ բան տեղի չի ունենում:

   3. Դադար տուր.Երբեմն պետք է ընդմիջել աշխատանքից, որպեսզի իսկապես հանգստանաս: Եթե ​​դուք զգում եք, որ դուք թմբուկի պես լարված եք աշխատանքի ժամանակ, դպրոցում կամ նույնիսկ ընկերների հետ զվարճանալու ժամանակ, ապա ձեզ որոշ ժամանակ է պետք՝ զովանալու, դուրս գալու, զվարճալի կատուների նկարներ դիտելու կամ ինչ-որ բան անելու համար, որը կօգնի ձեզ։ կրկին ավելի լավ զգալ: Դուք լավ եք: Աշխատանքի ընթացքում դադար վերցնելու մեջ վատ բան չկա, դա չի խոսում ձեր թուլության մասին։ Եթե ​​աշխատանքի ընթացքում ընդմիջումն օգնում է ձեզ թուլացնել լարվածությունը, ապա շարունակեք:

      • Եթե ​​դուք A տիպի մարդ եք, կարծում եք, որ չեք կարող կես ժամ ընդմիջում անել, քանի դեռ աշխատանքը չի ավարտվել, բայց իրատես լինելու համար, կես ժամ ընդմիջումից և հանգստից հետո կարող եք ավելի լավ կատարել աշխատանքը: և ավելի հեշտությամբ և շատ ավելի լավ արդյունքներով:

   4. Հանգստանալ.Պատճառը, թե ինչու չեք կարողանում հանգստանալ, կարող է լինել քրոնիկական հոգնածությունը, որի մասին դուք նույնիսկ չգիտեք: Եթե ​​դուք հանգստանում եք և լի եք էներգիայով և դրական եք տրամադրված ամբողջ օրը, ապա նույնիսկ ամենապարզ թեստը չի կարողանա ձեզ տխրեցնել։ Նպատակ դրեք օրական 7-8 ժամ քնելու և աշխատեք քնել և արթնանալ ամեն գիշեր և ամեն առավոտ նույն ժամին: Ճաշից հետո սահմանափակեք կոֆեինը, որպեսզի էներգիայով չզգաք, երբ քնելու ժամանակն է: Այս փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ փոփոխություն առաջացնել այն բանում, թե ինչպես եք տեսնում աշխարհը:

      • Եթե ​​դուք իսկապես ուժասպառ եք զգում օրվա կեսին, մի թերագնահատեք փոքր, բայց արդյունավետ 15-20 րոպեանոց քնելու ուժը՝ ձեր համակարգը վերականգնելու համար:

   5. Դուրս եկեք:Նույնիսկ եթե դուք պարզապես դուրս եք գալիս մաքուր օդ խմելու կամ ամեն օր զբոսնում եք առնվազն 20 րոպե, դա ձեզ թույլ կտա ձեզ ավելի հանգիստ, ավելի խաղաղ և ներդաշնակ զգալ ձեզ շրջապատող աշխարհի հետ: Համոզվեք, որ օրական առնվազն 2-3 անգամ դուրս եք գալիս դրսում, հատկապես, եթե դուք աշխատում եք տնից կամ մտադիր եք ձեր ժամանակի մեծ մասն անցկացնել տանը: Դուք կզարմանաք, թե որքան ավելի անկաշկանդ և հանգիստ կլինեք պարզապես փողոցում, և որքան ավելի քիչ կզայրացնեք տարբեր տեսակի անախորժություններից։

      Ժամանակ անցկացրեք հանգիստ մարդկանց հետ։Դա շատ կարեւոր է. Եթե ​​ցանկանում եք իսկապես հանգստանալ և տարված չլինեք ձեր սեփական կատարելությամբ, ապա պետք է ժամանակ հատկացնեք ձեզնից մի փոքր ավելի անկաշկանդ մարդկանց հետ: Պարտադիր չէ, որ նրանք կիթառ նվագող հիպիներ լինեն, այլ մարդիկ, ովքեր ավելի քիչ են արգելակում և ավելի քիչ ուշադրություն են դարձնում կյանքի մանր մանրամասներին, և ովքեր կարող են անկանխատեսելի լինել՝ հենվելով աթոռին, եթե ցանկանան: Այս մարդիկ կշփվեն ձեր դեմ, և դուք շատ շուտով ձեզ հանգիստ կզգաք։

      • Իսկ եթե այլ կերպ նայես, եթե շփվես մարդկանց հետ, ովքեր քեզնից էլ ավելի են տարված լավ գնահատականներով, կատարյալ կարիերայով և այլն, դու ուղղակի դատապարտված ես քեզանից էլ ավելի լարվելու։

   6. Բեռնեք ձեր կյանքը:Թեև մառան մաքրելը կամ ձեր գրասեղանը կազմակերպելը կարող է թվալ որպես հանգստի ճանապարհ, դուք կնկատեք, որ եթե ձեզ ավելի կազմակերպված և վերահսկելի զգաք, ավելի հանգիստ կզգաք: Ձեզ համար կարող է շատ դժվար լինել հանգստանալը, եթե առանձնասենյակում ինչ-որ բան չեք գտնում, կամ այն ​​պատճառով, որ անընդհատ կորցնում եք կարևոր փաստաթղթեր, կամ պարզապես այն պատճառով, որ ձեր կյանքը չափազանց զբաղված է: Այսպիսով, որոշ ժամանակ հատկացրեք (օրական առնվազն 30 րոպե) և սկսեք կազմակերպել ձեր շուրջը գտնվող տարածքը, կզարմանաք, թե որքան ավելի թեթև եք ձեզ զգում:

   7. Զորավարժություններ.Մարզվելով՝ դուք լրացուցիչ գոլորշի կթողնեք, ձեր մարմինը դրական վերաբերմունք կստանա, ինչպես նաև էներգիա կհաղորդի ձեզ ողջ օրվա համար։ Նպատակ դրեք ամեն օր մարզվել առնվազն 30 րոպե՝ լինի դա վազել, հեծանիվ վարել, մագլցել, լողալ, դուք կիմանաք, որ կկարողանաք այրել շատ բացասական, մաշված էներգիա: Մի փոքր ծիծաղելու համար, մինչ դուք կալորիաներ եք այրում, մարզվեք ընկերոջ հետ:

      • Եթե ​​դուք անընդհատ սթրեսի մեջ եք, կարող եք զգալ, որ ժամանակ չունեք այնպիսի բաների համար, ինչպիսիք են վարժությունները: Բայց եթե մի փոքր կարգավորեք ձեր առօրյան, ապա կտեսնեք, որ կարող եք ճիշտ ժամանակ գտնել մտքի և մարմնի համար:

7. Տեսեք, հանգստանալու համար գուցե կարիք ունենաք արմատապես փոխել ձեր կյանքը:Հնարավոր է, որ ձեր աշխատանքը ձեզնից խլում է ձեր ողջ կյանքի էներգիան: Հավանաբար ձեր երեք լավագույն ընկերները նյարդային փողի պայուսակներ են, որոնք առանց պատճառի ձեզ դարձրել են նյարդային ընկեր: Հավանաբար, դուք շատ եք ջանում անել ամեն ինչ ճիշտ այնպես, ինչպես ցանկանում են ձեր ծնողները, և զգում եք, որ ձեր ցանկությունների համար շատ քիչ տեղ ունեք։ Եթե ​​փոխել ձեր վերաբերմունքը կյանքին և փոխել փոքր մանրամասները ձեզ համար չի աշխատում, կանգ առեք և մտածեք, թե կյանքում ինչ այլ մեծ փոփոխություններ պետք է անեք ձեր երջանկության ճանապարհին:

   • Կազմեք այն ամենի ցուցակը, ինչը ձեզ դժբախտ է զգում և սթրես է առաջացնում: Եթե ​​տեսնում եք, որ նրանք բոլորը գալիս են նույն աղբյուրից և տեսնում են ինչ-որ օրինաչափություն, գուցե ժամանակն է կարևոր քայլ անելու: Դա անելը կարող է սարսափելի լինել, բայց ի վերջո, դրա շնորհիվ դուք երջանիկ կլինեք:

Ճանաչեք, որ սթրեսի մեջ եք:Ակնհայտ է, որ մի փոքր սթրեսը լավ է մեզ համար՝ այն բերում է հետաքրքրություն, հուզմունք և մոտիվացիա մեր կյանք, բերում այն ​​ճիշտ հավասարակշռության: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր կյանքում սթրեսի մակարդակը ձեզ ստիպում է համակերպվել այն բաների հետ, որոնք ձեզ ցավ են պատճառում և անընդհատ անհանգստացնում են ձեզ, դուք վտանգում եք ընկնել մի վիճակի մեջ. ծանր սթրես. Դուք մեծ սթրեսի մեջ եք, եթե.

Ժամանակ հատկացրեք հանգստի համար:Երբ դուք ընդունում եք, որ սթրեսը բացասաբար է անդրադառնում ձեր կյանքի վրա, շատ կարևոր է մշտական ​​աշխատանքի մեջ հանգստանալու ժամանակ գտնել: Ահա թե ինչ կօգնի ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ ձեր կյանք.

• Ազատվեք մեղքի զգացումից. Շատերի ազդեցությամբ կրոնական համոզմունքներըև մշակութային համոզմունքները, մենք հաճախ գերագնահատում ենք քրտնաջան աշխատանքի արժեքը: Ժամանակի ընթացքում և խելացի տեխնոլոգիաների գալուստով, որոնք մեզ շուրջօրյա զգոն են պահում, մեզանից շատերը եկել են այն եզրակացության, որ անընդհատ զբաղված լինելը նշանակում է. միակ ելքըապացուցեք ձեր արժեքը: «Քրտնաջան աշխատանք» հասկացության սխալ մեկնաբանումը կարող է լիովին հյուծել ձեզ: Քրտնաջան աշխատանքն այն է, որ ձեր առաջադրանքներին ճիշտ ժամանակին տրամադրեք այն ուշադրությունը, որին նրանք արժանի են՝ թույլ չտալով, որ դրանք լրացնեն ձեր օրը:
• Ընդունեք այն փաստը, որ քունը կյանքի շատ կարևոր մասն է: Մինչ դուք քնած եք, ձեր ուղեղը շարունակում է սովորել այնպիսի ձևերով, որոնք հնարավոր չէ, երբ դուք արթուն եք: Քունը վերականգնում է ձեր մարմինը շատ առումներով, որոնք չեն կարող անել արթնության ժամերը: Մի գայթակղվեք թերագնահատելու այն: Համարվում է, որ որոշ մարդիկ իրենց հիանալի են զգում 4 ժամ քնելուց հետո, սակայն սա ավելի շուտ բացառություն է, քան կանոն. մեզանից շատերին անհրաժեշտ է 6-8 ժամ քնել՝ լիովին ապաքինվելու համար: Երազելը քնի գործընթացի շատ կարևոր մասն է, որը թույլ է տալիս ուսումնասիրել ձեր ֆանտազիայի ամենահեռավոր անկյունները:
• Օրվա ընթացքում ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար: Մտածեք դրա մասին, ինչպես հանդիպել ձեր ամենակարևոր հաճախորդին` ինքներդ ձեզ: - որը դուք չեք կարող բաց թողնել կամ փոխանցել որևէ կերպ:
• Եթե ​​տանն եք, նշեք այս ժամանակը ձեր օրացույցում սև թանաքով, որպեսզի բոլորը տեսնեն: Այսպիսով, ձեր ամբողջ ընտանիքը կհասկանա, թե որքան կարևոր է ձեզ հանգստանալու ժամանակ տալ:
• Հասկացեք, որ դուք կարող եք անմիջապես չգտնել հանգստանալու լավագույն միջոցը. դուք կշարունակեք փորձի և սխալի միջոցով Մի հանձնվեք. շարունակեք փնտրել, մինչև գտնեք գործունեության ճիշտ համադրությունը, որը թույլ կտա ձեզ հանգստանալ և վերականգնել ձեր ոգևորությունն ու կյանքը լիարժեք ապրելու ցանկությունը:

Հանգստացեք ձեր մարմինը

1. Կիրառեք շնչառական տեխնիկա:Դանդաղեցրեք ձեր շունչը և ակտիվորեն կենտրոնացեք դրա վրա: Սա սովորաբար ամենաշատն է հեշտ ճանապարհհանգստացիր.

   • Շնչեք ձեր որովայնով: Ձեռքերդ դրեք ստամոքսի վրա և ներշնչելիս փորձեք դրանք ստամոքսով հեռացնել ձեզանից, իսկ արտաշնչման ժամանակ, ընդհակառակը, մոտեցրեք ձեզ։
   • Շնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով։
   • Շնչեք մինչև հինգը, ձեր շունչը պահեք հինգ վայրկյան, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք մինչև հինգը: Դա արեք տասը անգամ՝ ձեր մկաններն ու նյարդերը հանգստացնելու համար։ Արտաշնչելիս պատկերացրեք, որ սթրեսն ու լարվածությունը հեռանում են ձեր մարմնից օդի հետ:

2. Մնացեք առողջ սննդակարգին:Ճիշտ սնունդը կօգնի ձեր մարմնին հավասարակշռված և առողջ զգալ՝ ձեզ ավելի քիչ ենթակա արյան շաքարի բարձրացման և անհանգստության զգացման նկատմամբ: Կիրառեք չափավորություն հետևյալ ոլորտներում.

   • Խուսափեք ռաֆինացված շաքարի ավելորդ օգտագործումից, որը հայտնաբերված է բարերում, թխվածքաբլիթներում և գազավորված ըմպելիքներում: Օրինակ՝ մակարոնեղենի մեջ հայտնաբերված ածխաջրերը հեշտությամբ վերածվում են շաքարի։ Սա կարող է հանգեցնել ձեր արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման և անկման, ինչը խաթարում է էներգիան արդյունավետ օգտագործելու ձեր մարմնի կարողությունը և անհանգստություն առաջացնելով:
   • Մի չարաշահեք կոֆեինը. Մեծ քանակությամբ կոֆեինը կարող է ձեզ նյարդայնացնել և նյարդայնացնել: Աշխատեք կոֆեին չօգտագործել ժամը 13:00-ից կամ 14:00-ից հետո և մի ավելացրեք ձեր առավոտյան չափաբաժինը: Եթե ​​ձեզ հարկավոր է ավելի շատ սուրճ, քան պետք է, անցեք առանց կոֆեինացված սուրճի կամ բուսական թեյի՝ քիչ կամ առանց կոֆեինի:
   • Ջուր խմել. Մի բաժակ ջուր խմելը ձեր օրգանիզմին էներգիա կհաղորդի և ձեր ուղեղին հնարավորություն կտա հանգստանալ, իսկ հետո թարմ աչքերով նայել սթրեսային իրավիճակին:
   • Կերեք թարմ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն, որոնք չունեն նուրբ շաքար՝ խնձոր, խաղող, գազար, բրոկկոլի, շագանակագույն բրինձ կամ ամբողջական հացահատիկային հաց:
   • Կերեք շատ ցածր կալորիականությամբ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հավի միսը, ձուկը, ձավարեղենը, հատիկեղենը, մուգ տերևավոր բանջարեղենը կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը: Այս սպիտակուցներն են լավագույն աղբյուրըէներգիա.
   • Վերցրեք մուլտիվիտամիններ: Որոշ վիտամիններ թեթևացնում են սթրեսը: B և D վիտամինները հատկապես լավ են հանգստանալու համար։

3. Ամեն օր վարժություն արեք։Սա սթրեսը զգալիորեն նվազեցնելու ամենահայտնի, գիտականորեն ապացուցված մեթոդն է: Դուք կզարմանաք, թե որքան ավելի հեշտ է հաղթահարել սթրեսը, երբ կանոնավոր մարզվում եք: Ահա մի քանի գաղափարներ փորձելու համար.

   • Նպատակ դրեք օրական առնվազն 30 րոպե չափավոր ակտիվության:
   • Քայլեք այգում, անտառում կամ վազեք վազքուղով։
   • Վերելակի փոխարեն բարձրացեք աստիճաններով։
   • Կայանեք խանութից հեռու, որպեսզի կարողանաք քայլել դեպի այն
   • Զբաղվեք լողով: Փորձեք գնալ լողավազան կամ մոտակա լիճ: Պարտադիր չէ լինել առաջին կարգի լողորդ, պարզապես պետք է կարողանալ լողալ:
   • Կատարեք ձգում: Թուլացրեք ձեր ուսերը հանգստանալու համար: Լարվածությունը սովորաբար կուտակվում է ուսերի և պարանոցի հատվածում։

Հանգստացեք ձեր միտքը

1. Զբաղվեք դրական մտածողությամբ: դրական մտածողությունըերազել և գլուխդ ամպերի մեջ չթողնելն է: Այն նպատակ ունի լավագույնս օգտագործել իրավիճակը և դադարեցնել էսկալացիան՝ սպասելով վատագույնին:

   Մտածեք տրամաբանորեն և զսպեք ձեր զգացմունքները։Եթե ​​դուք ավելի հետևողական և տրամաբանական մտածեք սթրեսային իրավիճակում, ապա կարող եք պարզել, որ լուծումներն ավելի ակնհայտ են դառնում:

   • Օբյեկտիվորեն նայեք սթրեսային գործոններին: Իրատեսորեն նայեք, թե ինչն է ձեզ նյարդայնացնում և պատկերացրեք, թե այդ իրավիճակում ինչ խորհուրդ կտաք ձեր ընկերոջը։ Ապա հետևեք ձեր խորհուրդներին:
   • Փոխեք ձեր գործելակերպը: Եթե ​​խնդիրը ձեր արածի մեջ է, փոխեք ձեր անելու կամ արձագանքելու ձևը: Կանգնեք և լսեք ձեր շրջապատի մարդկանց՝ պարզելու, թե ինչ եք հասկանում կամ սխալ եք անում և ուղղեք ձեր գործողությունները:

2. Երբ ձեզ ծանրաբեռնված եք զգում, գտեք հանգիստ տեղ և փայփայեք ինքներդ ձեզ:

   • Ջերմ լոգանք ընդունեք։ Ցանկության դեպքում մոմեր վառեք լոգանքի շուրջը, մարեք լույսերը, ավելացրեք փրփուր կամ նարդոս:
   • Պառկեք մահճակալին կամ բազմոցին։ Միացրեք թեթեւ երաժշտություն կամ բնության հնչյուններ: Հանգստացեք՝ լսելով օվկիանոսի ալիքները, ջրվեժը կամ թռչունների երգը:
   • Կարդացեք լավ գիրք. Կծկվեք բազմոցի վրա վերմակով և մի բաժակ երիցուկով թեյով:
   • Պատկերացրեք ձեր անձնական դրախտը: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք այլ միջավայր։ Ի՞նչ եք տեսնում ձեր շուրջը: Քամի կա՞։ Ի՞նչ եք լսում` թռչուններ, թե՞ ջուր: Պատկերացրեք օվկիանոսի ալիքների հանգստացնող ձայնը: Վայելե՛ք պահը ձեզ համար հատուկ վայրում։
   • Աշխատավայրում նույնիսկ լոգարանի կրպակը կարող է ծառայել որպես հանգիստ վայր ընդմիջման համար, եթե այլ տեղ չունեք գնալու:

3. Դադարեք մեղավոր զգալ:Մեղքի զգացումը սթրեսի պոտենցիալ աղբյուր է: Ազատվեք մեղքի զգացումից. Դադարեք անել այնպիսի բաներ, որոնք ստիպում են ձեզ մեղավոր զգալ: Անհրաժեշտության դեպքում դիմեք մասնագիտական ​​օգնությունբայց թույլ մի տվեք, որ կործանարար վարքագիծը վատթարանա և փչացնի ձեր կյանքն ու առողջությունը:

   Սովորեք առաջնահերթություն տալ:Կազմեք օրվա անելիքների ցուցակ: Կազմակերպեք ցուցակն ըստ կարևորության և եղեք նախաձեռնող, այսինքն՝ զբաղվեք հարցերով, նախքան դրանք խնդիր դառնան։ Ավելի արդյունավետ ժամանակ նշանակում է ավելի շատ ժամանց:

   • Աշխատանք! Կարող է թվալ, թե դա տապալում է հանգստանալու ձեր նպատակը, բայց հետաձգումը այնքան էլ լավ չէ, որքան գործերը կատարելը: Կատարեք ձեր առաջադրանքները հիմա, և այդ ժամանակ իսկապես կարող եք հանգստանալ:

4. Զբաղվեք մեդիտացիայով։Ազատվեք բոլոր մտքերից և հույզերից՝ կենտրոնանալով միայն ձեր շնչառության վրա։ Մեդիտացիան՝ որպես հանգստի ձև, օգնում է ձեզ կենտրոնանալ ձեր էության վրա, այլ ոչ թե ձեր մարմնի որևէ մասի վրա, ինչպես հանգստի մյուս մեթոդները: Այս տեխնիկայի տիրապետումը կարող է որոշ ժամանակ պահանջել, բայց ջանքերն արժե վարձատրել:

   Մտածեք ինքնահիպնոսի մասին:Կենտրոնացեք ինչ-որ բանի վրա, խորը շունչ քաշեք և փորձեք մտնել հիպնոսային վիճակ: Եթե ​​ինքնահիպնոսը ձեզ մոտ չի աշխատում, դիմեք պրոֆեսիոնալ հիպնոսիստին: Թույլ մի տվեք, որ սիրողականները հիպնոսացնեն ձեզ և զգուշացեք ենթագիտակցական հաղորդագրություններից:

   Զբաղվեք գործերով կամ հոբբիներով, որոնք օգնում են ձեզ հանգստանալ:Ընդմիջեք այն բաներից, որոնք սովորաբար ձեզ սթրես են առաջացնում: Միգուցե ձեզ պարզապես անհրաժեշտ է ընդմիջել:

   • Գնացեք ձկնորսության, կարեք, երգեք, նկարեք կամ նկարեք:
   • Փորձեք երգը երգել բառերի փոխարեն թվերով։ Երգելը կարող է օգնել արագ ազատվել սթրեսից։
   • Օգտագործեք երաժշտությունը որպես թուլացման թերապիա: Միացրեք այն այնքան բարձր կամ լուռ, որքան անհրաժեշտ է հանգստանալու համար:

5. Ժամանակ անցկացրեք ձեր ընտանի կենդանու հետ:Խաղացեք ձեր ընտանի կենդանու հետ կամ շոյեք նրան։ Նա կսիրի դա և դու նույնպես: Ասացեք նրան սթրեսի և անհանգստությունների մասին, որոնք անհանգստացնում են ձեզ, և դուք ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք: Կենդանիների թերապիան հանգստանալու ամենաարդյունավետ միջոցներից է: Դուք կարող եք նաև շատ բան սովորել՝ դիտելով ձեր ընտանի կենդանու հանգստությունը (նշում. կենդանիները չեն տառապում մեղքի զգացումից):

   Ժպտացեք և ծիծաղեք:Ծիծաղը լավագույն դեղամիջոցն է։ Դիտեք զվարճալի ֆիլմ. Սա երաշխավորված է օգնելու համար: Ժպտալն ու ծիծաղն արտազատում են էնդորֆիններ, որոնք պայքարում են սթրեսի դեմ, օգնում են հանգստանալ և հիշեցնում, որ կյանքն ավելին է, քան պարզապես աշխատանք: Սովորեք ավելի հաճախ ժպտալ, նույնիսկ եթե սկզբում ձեզ տարօրինակ եք զգում:

Հանգիստ եղեք նրանց մեջ, ովքեր ձեզ սթրես են պատճառում

Երբեմն բացասականությունը և այլ մարդկանցից անիրատեսական ակնկալիքները կարող են խաթարել ձեր վճռականությունը՝ հանգիստը ձեր կյանքի կարևոր մասը դարձնելու համար: Թույլ մի տվեք, որ դա տեղի ունենա: Փոխարենը, ուշադրություն դարձրեք հետևյալ առաջարկություններին, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստություն պահպանել լարվածության մեջ:

1. Ստեղծեք անտեսանելի վահան ձեր և լարված մարդկանց միջև:Սա իրական վիզուալացման տեխնիկա է. պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք կոկոնում, որը ձեզ պաշտպանում է սթրեսի մեջ գտնվող մարդկանց բացասական թրթռումներից: Նայեք նրանց պահվածքին և վերաբերմունքին իրենց նկատմամբ, նկատեք, թե ինչ է անում սթրեսը նրանց հետ, բայց թույլ մի տվեք, որ այն թափանցի ձեր վահանի միջով:

   • Աշխարհի ծանրությունը մի՛ կրեք ձեր ուսերին. այս մարդիկ իրենք են ընտրել այս պահվածքը, և դուք չպետք է հետևեք նրանց։
   • Ուրիշի սթրեսից անջատելը սկզբում կարող է դժվար թվալ, հատկապես, եթե դու կարեկցող ես, բայց շարունակիր այդպես, մինչև ուրիշի բացասականությանը չտրվելու ունակությունը դառնա երկրորդ բնույթ:

2. Սովորեք անջատել:Դրեք հեռախոսը, փակեք թղթապանակը Էլ, հեռանալ. Եթե ​​ցանկանում եք պատասխանել մարդուն զայրույթի ազդեցության տակ, որը նա առաջացրել է ձեր մեջ, մի արեք դա։ Երբ մենք զայրացած և ճնշված ենք, մենք հակված ենք ամեն ինչ մեկնաբանել բացասաբար, և եթե հետևենք զայրույթի առաջնորդությանը, կարող ենք առաջացնել զայրույթի պատասխան պոռթկում: Սովորեք սպասել.

   • Գրեք ձեր պատասխանի նախագիծը և թողեք այն մեկ օր պառկել: Եթե ​​24 ժամ անց այն ամենը, ինչ գրված է դրանում, ձեզ դեռ ճիշտ է թվում, ուղարկեք։ Եթե ​​ոչ, շնորհակալ կլինեք, որ անմիջապես չեք ուղարկել:
   • Հեռացեք և հանգստացեք: Զայրույթի մեջ գործելու փոխարեն, ժամանակավորապես հետ քաշվեք, մինչև որ կարողանաք տրամաբանել և հանգիստ վարվել:

3. Խուսափեք թունավոր մարդկանցից:Ավելի քիչ ժամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր փորձում են ստիպել ձեզ մեղավոր զգալ կամ որ դուք բավականաչափ լավ չեք: Այո, նույնիսկ եթե դա ձեր ընտանիքն է:

   • Հեռու մնացեք մարդկանցից, ովքեր անընդհատ դժգոհում են և դժգոհ են: Սթրեսը կարող է վարակիչ լինել, այնպես որ խուսափեք դրա կրողներից: Գիտակցեք, որ խնդրի լուծումը միշտ կա, նույնիսկ եթե այդ մարդիկ դա չեն տեսնում կամ չեն ուզում տեսնել:
4. որոնք ջերմություն են արձակում: Դրական և կենսուրախ մարդկանց հետ շփվելը ձեզ ուժ է տալիս և օգնում է ձեզ հանգիստ և երջանիկ զգալ:

• Երբ դուք ձեր սննդակարգից բացառում եք շաքարը, դուք կարող եք պակասություն զգալ: Ուժեղ եղիր. Մի երկու օր հետո շաքարավազի տենչը կթուլանա, և դուք ավելի հանգիստ կզգաք։ Փորձեք նաև դարչին ավելացնել ձեր սննդին: Դա կօգնի զսպել քաղցրավենիք ուտելու ցանկությունը։
• Կարդացեք գիրք կամ հոդված, որը ձեզ ստիպում է մտածել: Կարդացեք մի մարդու մասին, որը ձեզ ոգեշնչող է թվում: Ոգեշնչող մտքերը կօգնեն ձեզ ավելի դրական ընկալել կյանքը և ավելի շատ էներգիա տալ:
• Քնելուց առաջ մի սկսեք այնպիսի գործունեություն, որը պահանջում է մեծ ջանք կամ էներգիա։ Քնելուց առաջ չափազանց լարվածությունը կխանգարի ձեզ հանգստանալ և ճիշտ քնել, ինչը կարող է հանգեցնել քնի խանգարման և մեծացնել սթրեսը:
• Շնչեք խորը և դանդաղ՝ էներգիան ազատելու և հանգստանալու համար:
• Ներբեռնեք մի քանի հանգստի էլեկտրոնային գրքեր: Օգտագործեք ուղղորդված շնչառություն, մկանների կծկում և թուլացում, հաստատումներ և վիզուալիզացիա, որոնք կօգնեն ձեզ լիովին հանգստանալ:
• Հանգստանալու համար լսեք հանգստացնող երաժշտություն և ոչ մի բանի մասին չմտածեք:
• Պետք չէ մարզվել բոդիբիլդերի կամ հայտնիների պես: Ընտրեք վարժություններ, որոնք ձեզ դուր կգան և կցանկանաք անել, այլ ոչ թե փորձեք դա անել ձեր ամբողջ ուժով։ Եթե ​​դուք սիրում եք միայն զբոսնել բացօթյա գործունեությունից, ապա օրական 20 րոպե քայլելը բավական կլինի։
• կարգի բերեք ձեր տունը։ Շատ դժվար է հանգստանալ մի տանը, որտեղ անընդհատ աղբի վրա ես ընկնում։
• Հանգստացեք ջրով։ Տեղադրեք փոքրիկ շատրվան ձեր ննջասենյակում կամ այգում: Քայլեք լողափով կամ լճի երկայնքով: Ջրի ձայները կարող են շատ հանգստացնող լինել։
• Հանգստացեք լոգանք ընդունելիս:
• Երբեմն ձեզ առաջին տեղում դրեք: Մենք հաճախ ենք մտածում ուրիշների խնդիրների մասին և դրանից ամեն օր ավելի ու ավելի ենք նյարդայնանում։

Զգուշացումներ

• Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե սթրեսը լուրջ ախտանիշներ է առաջացնում, ինչպիսիք են գլխացավը, ախորժակի նվազումը կամ ընդհանուր հոգնածությունը:
• Հազարավոր մարդիկ, չգիտակցելով դա, դառնում են թմրամոլության և ալկոհոլի կախվածություն ծանր սթրեսի ժամանակ։ Դիմադրեք, որ դա ձեզ հետ չպատահի։ Սթրեսի դեմ պայքարի ամենադժվար մասերից մեկը դրա մասին գիտակցելն ու գայթակղություններից խուսափելն է, որոնք օգնում են մոռանալ դրա մասին, բայց չազատվել դրանից:

Բարի օր. Քայլը յուրացնելով ինչպես սովորել հանգստանալ, դուք կսովորեք հանգստի ամենաարդյունավետ տեխնիկան։ Այս քայլը, ինչպես և շրջանակի յուրաքանչյուր քայլ, կբաժանվի տեսության և պրակտիկայի:

Տեսությանը ծանոթանալուց հետո դուք կկարողանաք զբաղվել և յոթ օր, ամեն օր, սովորել հանգստանալու տարբեր եղանակներ։ Դուք ինքնուրույն անցնում եք պրակտիկայի միջով, պարզապես կարդալով իմ դասընթացը և հետևելով դրանից ստացված առաջարկություններին:

Եթե ​​ավարտել եք վազքը գործնական խորհուրդներտրված նախորդ քայլերում, հուսով ենք, որ կամքի ուժ և գիտակցություն զարգացնելու գաղափար կունենաք: Այս հմտությունները մեծապես կօգնեն ձեզ այս քայլի ընթացքում: Եվ եթե դուք սկսել եք ուսումնասիրել իմ ինքնազարգացման ծրագիրը այս քայլից, ապա ոչինչ, ավարտեք այն, իսկ հետո անցեք նախորդներին, եթե ցանկանում եք։

Որպես այս քայլի տեսական հիմք՝ ես կտամ հիմնական եզրակացությունները հանգստի մասին բոլոր հոդվածներից, որոնք ներկայացված են իմ բլոգում։ Այսպիսով, դուք կարող եք այս քայլը համարել որպես առանձին հոդված՝ ամփոփելով բոլոր մյուսները, և այն կամփոփի բոլոր տեղեկությունները, որոնք կօգնեն ձեզ սովորել հանգստանալ:

Ինքնուրույն հանգստանալու ունակությունը կարևոր հմտություն է։

Մեր զբաղված կյանքում ինքնուրույն հանգստանալու ունակությունը ռազմավարական կարևոր հմտություն է: Բայց, ցավոք, ոչ բոլորն ունեն այս հմտությունը, ուստի նրանք դիմում են ալկոհոլի և բոլոր տեսակի հանգստացնող միջոցների օգնությանը, և առանց դրա նրանք չեն կարող թուլացնել լարվածությունը: Այս մարդիկ համոզված են, որ մեղավոր է իրենց շրջապատող սթրեսային միջավայրը, և որ նման պայմաններում անհնար է հանգստանալ առանց օժանդակ միջոցների։ Բայց դա այդպես չէ: Օրական ստացվող սթրեսի քանակը կախված է ոչ միայն արտաքին միջավայրից, այլև սթրեսի նկատմամբ ձեր զգայունությունից, արտաքին աղմուկի մեջ հանգիստ ներքին վիճակ պահպանելու կարողությունից: Ուստի կարևոր է ոչ միայն տոնական օրերին հանգստանալ, այլև օրվա ընթացքում հանգիստ լինել՝ հնարավորինս քիչ սթրեսն ու նեգատիվը ներս թողնելով։ Եվ որքան քիչ լարվածություն ձեռք բերենք, այնքան ավելի հեշտ կլինի մեզ համար ավելի ուշ հանգստանալ:

Շատերը մոռանում են այս մասին և, փորձելով հանգստի մի քանի տեխնիկա, նրանց չի հաջողվում, քանի որ լարվածությունը չափազանց մեծ է։ Ուստի այստեղ մենք կսովորենք ոչ միայն թուլացման տեխնիկան, այլև ինչպես պահպանել հանգիստ վիճակ ողջ օրվա ընթացքում։

Եթե ​​դուք սովոր եք հանգստանալ ալկոհոլի հետ, ապա օրգանիզմն աստիճանաբար կորցնում է սթրեսին դիմակայելու ունակությունը։ Դա տեղի է ունենում, առաջին հերթին, այն պատճառով, որ ալկոհոլը ոչնչացնում է նյարդային համակարգև, երկրորդը, որովհետև երբ ընտելանում ես դոպինգին՝ հեշտ և արագ դեղամիջոցին, կորցնում ես քեզ հանգիստ վիճակի բերելու ունակությունը, իսկ երբ չես խմում, անհանգստության մակարդակդ բարձրանում է։

Կարևոր է, որ կարողանաս զսպել նյարդայնությունը քո մեջ և մարել կուտակված լարվածությունը։ Լարված և նյարդային մարդը նման է մեծ արագությամբ շարժվող մեքենային, որը շատ դժվար է կառավարել՝ մեկ անզգույշ ջանք ուղղվում է ղեկին, և մեքենան սկսում է շարժվել կողքից այն կողմ՝ կորցնելով հավասարակշռությունը։ Երբ նյարդայնանում ես, քեզ համար դժվար է կառավարել քեզ, և ամեն ինչ բոլորովին այլ կերպ է ընթանում, քան դու ուզում ես՝ մոլորվում ես, անհարկի շարժումներ ես անում, շատ արագ խոսում, սայթաքում։ Ընդհանրապես, դուք ամեն կերպ «բերում» եք անկյուններում։

Հանգստացած մարդը վարում է ողջամիտ արագությամբ, ինչը թույլ է տալիս նրան հմտորեն մանևրել խոչընդոտների շուրջ՝ առանց որևէ լուսացույց կամ նախազգուշացում բաց թողնելու: Երբ դուք հանգիստ եք, ամեն ինչ ձեզ մոտ ավելի լավ է ստացվում, ինչպես դուք եք ուզում: Բացի այդ, հանգիստ մարմինը, ինչպես դանդաղ մեքենան, շատ ավելի քիչ էներգիա է ծախսում, քան մշտական ​​լարվածության մեջ գտնվող մարմինը: Իսկ եթե ամբողջ օրը հանգիստ եք, ապա ձեր մնացած ուժն ու լավ տրամադրությունը մնում են ձեր երեկոյան։

«Որքան դանդաղ գնաս, այնքան ավելի հեռու կլինես», - ասում է ժողովրդական իմաստությունը: Որքան քիչ եք սթրեսի ենթարկվել և ավելի հանգստանալ, այնքան քիչ եք հիվանդանում և, համապատասխանաբար, ավելի երկար եք ապրում, քանի որ շատ հիվանդություններ կապված են նյարդային համակարգի վիճակի հետ:

Ինչպե՞ս հասնել նման հանգստի: Հետևյալ հոդվածները կօգնեն ձեզ այս հարցում: Դուք կարող եք ծանոթանալ դրանց կամ կարդալ դրանցից եզրակացությունները, որոնք ես կտամ ստորև: Եզրակացությունները վերաբերելու են միայն տեսությանը, այս քայլի հաջորդ մասում կզբաղվենք պրակտիկայի հետ։ Եթե ​​ցանկանում եք սովորել հանգստի հիմնական տեխնիկան, անմիջապես անցեք պրակտիկայի, այն ներկայացված է ստորև հոդվածում, հատկապես, որ ես ուրվագծեցի այս քայլի հիմնական տեսական եզրակացությունները:

Տեսություն

Ընտրովի

Այն դեպքում, երբ դուք չեք կարող հանգստանալ, մշտական ​​նյարդային շտապողականությունն է, իմպուլսիվությունը, անընդհատ շեղված ուշադրությունը, երկար ժամանակ մեկ տեղում նստելու դժվարությունը, ապա խորհուրդ եմ տալիս կարդալ այս հոդվածը:

Եթե ​​շատ եք նյարդայնանում, ապա խորհուրդ եմ տալիս կարդալ այս հոդվածը, քանի որ նյարդայնությունը լարվածություն է առաջացնում։

Եզրակացություններ տեսությունից

• Սթրեսը ձեր ներքին արձագանքն է այն ամենին, ինչ կատարվում է: Իսկ թե որքան ուժեղ կլինի այս արձագանքը, կախված է ձեզանից։
• Նյարդայնությունը, հանգստանալու անկարողությունը միայն խանգարում են կյանքին։
• Սթրեսն ու հոգնածությունն ավելի հեշտ է կանխարգելել, քան կանխարգելել:
• Այն փաստը, որ դուք չեք կարող հանգստանալ առանց ալկոհոլի և այլ թմրամիջոցների, սուտ է:
• Ալկոհոլը ամենավնասակար և վտանգավոր դեղամիջոցներից է։ Այն կործանարար ազդեցություն ունի օրգանիզմի վրա։ Սա հեռու է հանգստի ամենահարմար միջոցից։

Պրակտիկա. Սովորեք հանգստի տեխնիկա:

Պրակտիկան, ինչպես միշտ, կբաժանվի օրերի և պետք է կատարվի աստիճանաբար: Մի քանի օրը մեկ մենք կյուրացնենք հանգստի տեխնիկաներից մեկին։ Բացի այդ, խորհուրդներ կտրվեն ամեն օրվա համար, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ օրվա ընթացքում: Պրակտիկայի նպատակն է փորձել հանգստի տարբեր տեխնիկա և համոզվել, որ մեր մարմինը կարող է ինքնուրույն հանգստանալ, պարզապես անհրաժեշտ է ճիշտ դիրքավորվել: Ծրագիրը նախատեսված է օգնելու ձեզ աստիճանաբար սովորել հանգստանալ, դրա ժամանակացույցը կօգնի ձեզ վերահսկել ինքներդ ձեզ՝ հետևելով իմ սահմանած ծրագրին: Սա շատ ավելի արդյունավետ է, քան դա պատահաբար անելը:

Բայց եթե չես ուզում հետևել պլանին, ապա այստեղից կարող ես շատ բան նկարել օգտակար տեղեկատվությունհանգստանալու ուղիների մասին. Բայց այնուամենայնիվ, ես խորհուրդ եմ տալիս փորձարկել ինքներդ ձեզ և աշխատել ժամանակացույցով, սա նաև կօգնի ձեզ ապրել ձեզ համար անսովոր շաբաթ և բազմազանություն ավելացնել ձեր կյանքում:

Այս քայլի պրակտիկայի տևողության համար (7 օր) ամբողջությամբ վերացրեք ալկոհոլի օգտագործումը: Եթե ​​ծխում եք, ապա օրական ձեր ծխած սիգարետների քանակը կրճատեք առնվազն 1,5 անգամ, իսկ ավելի լավ՝ 2 անգամ։

Օր 1-3. Դիֆրագմատիկ շնչառության յուրացում

Սկսենք շատ արդյունավետ թուլացման տեխնիկայից: Այս շնչառությունը տեղի է ունենում դիֆրագմը բարձրացնելով և իջեցնելով՝ ներքին օրգանը, որը բաժանում է վերին մարմինը ստորինից: Ի տարբերություն կրծքավանդակի շնչառության, երբ դուք շնչում եք դիֆրագմայից, ձեր որովայնը շարժվում է վերև վար, ոչ թե կրծքավանդակը: Այս շնչառությունը թույլ է տալիս արդյունավետորեն հագեցնել ձեր հյուսվածքները թթվածնով, այն հրահրում է տոքսինների ավելի արագ արտազատում և օգնում է հանգստանալ:

Երբ դուք լարված եք, շնչում եք կրծքավանդակով արագ տեմպերով, բայց հանգստանալու համար հարկավոր է խորը և դանդաղ ռիթմիկ ներշնչումներ և արտաշնչումներ կատարել (գուցե դա է պատճառը, որ ծխողը հանգստանում է, ծուխը ներշնչելով և արտաշնչելով. ամեն ինչ շնչելու մասին է: )

Ինչպե՞ս սովորել դիֆրագմատիկ շնչառություն: Շատ պարզ. Նստեք կամ պառկեք: Մեջքը ուղիղ է, նայեք առաջ։ Մի ձեռքը դրեք ձեր կրծքին, իսկ մյուսը՝ ստամոքսին: Շնչել. Եթե ​​դուք օգտագործում եք դիֆրագմատիկ շնչառություն, ձեր կրծքավանդակը պետք է նստի տեղում, իսկ որովայնը պետք է բարձրանա և ընկնի: Այս դեպքում պետք չէ մկանային ջանքերով ուժով դուրս պրծնել և սեղմել ստամոքսը. որովայնի խոռոչի լարվածությունը պետք է առաջանա օդի պատճառով, ընդլայնի թոքերը՝ իջեցնելով դիֆրագմը։ Որովայնի մկանները պետք է հանգստանան:

Որքան հնարավոր է խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք, որի տևողությունը պետք է հավասար լինի միմյանց։ Դուք կարող եք նայել վայրկյանաչափին կամ չափել այդ ժամանակային միջակայքերը սրտի զարկերով: Շնչառությունը ներշնչման և արտաշնչման միջև պահելը պարտադիր չէ: Մի շեղվեք կողմնակի մտքերից. թուլացումն առաջանում է նաև այն պատճառով, որ ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնում եք շնչառության վրա:

Սկզբում դիֆրագմատիկ շնչառությունը կարող է չաշխատել, բայց ամեն ինչ գալիս է պրակտիկայից: Կատարեք այս վարժությունը 3-5 րոպե։ Օրական 2-3 անգամ, բայց ոչ անմիջապես ուտելուց հետո։ Վարժությունը կատարելուց հետո ուշադրություն դարձրեք ձեր ինքնազգացողությանը, ձեզ ավելի հանգիստ եք զգում, այնպես չէ՞։ Կարելի է այսպես շունչ քաշել կարևոր հանդիպումից առաջ՝ խցանման մեջ, աշխատավայրում (կամ դրանից հետո), երբ պետք է կարգի բերել ձեր գլուխն ու նյարդերը և հանգստանալ։

Վարժության ավելի բարդ տարբերակը սեղմված գլոտիսով շնչելն է։ Պետք է հատուկ ձևով լարել կոկորդը, որպեսզի օդը ներս մտնի և դուրս գա նեղ բացվածքով, հետո ներշնչելիս և արտաշնչելիս հայտնվի նման «xxxxxxx» ձայնը։ Այսպիսով, արտաքին օդի և ներսի օդի միջև ճնշման տարբերությունը մեծանում է, և թթվածինը, որով լցված է ստամոքսը, սկսում է ավելի մեծ ճնշում գործադրել նրա պատերի վրա։ Այսպիսով, տեղի է ունենում ներքին օրգանների ավելի արդյունավետ մերսում և հյուսվածքների հագեցում թթվածնով: Նման շնչառությունը կիրառվում է յոգայում։ Դիֆրագմային շնչառության հիմնական հմտությունները տիրապետելուց հետո կարող եք փորձել այն:

Լրացուցիչ վարժություններ

Այս օրվանից ամեն օր փորձեք ընդմիջումներ անել աշխատանքից (օրական 3-4 անգամ 10 րոպեով): Ընդմիջումների ժամանակ քայլեք և շարժվեք, եթե նստակյաց աշխատանք ունեք (ընդհանուր առմամբ, ձեր աշխատանքից բոլորովին այլ բան արեք): Հնարավորության դեպքում ավելի լավ է դուրս գալ դրսում և շնչել: Մտածեք այլ բան. Ընդմիջման ժամանակ դուք չեք կարող նայել մոնիտորի վրա: Սովորեցրեք ձեզ աշխատանքի ընդմիջումներին, փորձեք դա անել միշտ, ապագայում, և ոչ միայն այս քայլից պրակտիկայի տևողության համար:

Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ երբեք չշտապելու համար, նույնիսկ եթե ուշանում եք: Մուտքագրեք սա որպես կանոն ինքներդ ձեզ համար։ Շտապելը շատ վատ է անդրադառնում ձեր նյարդային վիճակի վրա և շատ հոգնեցնող է։ Երբ շտապում ես, իրականում այնտեղ ավելի արագ չես հասնում, քան եթե դանդաղ ես: Շտապելու արդյունքում կարող եք նույնիսկ կորցնել կենտրոնացման և հանգստության կորստի պատճառով:

Այդ երեք օրերից մեկում մենակ երկար քայլիր։ Դրա ընթացքում փորձեք ձեր միտքը մաքրել ընթացիկ օրվա մասին մտքերից, մտածեք վերացական բանի մասին։ Ավելի շատ նայեք շուրջը, ուշադրություն դարձրեք այն ամենին, ինչ կատարվում է շուրջը և մի փակեք ինքներդ ձեր և ձեր փորձառությունների մասին մտքերի մեջ: Հենց որ դուք ինքներդ ձեզ բռնում եք այն փաստի վրա, որ ձեր միտքը սկսում է խառնվել այսօրվա խնդիրների մասին մտածելիս, հանգիստ դադարեցրեք դա: Կարգապահե՛ք ձեր մտածողությունը, դա ձեզ շատ կօգնի կյանքում։

Եվ հուսով եմ՝ չե՞ք մոռացել մեդիտացիայի մասին։ Եթե ​​չեք կարդացել նախորդ քայլերը, ապա այս քայլին զուգահեռ ուսումնասիրեք և ավելացրեք մեդիտացիան ձեր ամենօրյա պրակտիկային:

Օր 4. Յոգայի ռելաքսացիայի տեխնիկա

Չորրորդ օրը, այս նյութերը կարդալուց հետո, փորձեք մեկ այլ թուլացման տեխնիկա՝ շարունակելով օրական 2-3 անգամ դիֆրագմատիկ շնչառությունը:

Երեկոյան պառկեք անկողնու վրա (կամ գորգի վրա՝ «փրփուր», հատակին), մեջքի վրա։ Ձեռքերի ափերը վեր դարձրեք, մի փոքր տարածեք դրանք այնպես, որ թևի և մարմնի անկյունը լինի երեսուն աստիճան: Փակեք ձեր աչքերը, ոչ մի կողմնակի ձայն չպետք է շեղի ձեզ: Եթե ​​ցանկանում եք հանգստանալ երաժշտությամբ, ապա այն պետք է լինի շատ սահուն երաժշտություն հանգստի համար (մբիենտ, հանգիստ էթնիկ երաժշտություն): Սկսեք կամաց-կամաց դադարեցնել ուշադրությունը մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա՝ պսակից մինչև ոտքի մատները և թուլացնել այն՝ թագ, հոնքեր, բերան, կոկորդ, ուս, ձախ թեւ՝ բազուկ, արմունկ, նախաբազուկ, դաստակ, ափ, մատներ (կարող եք. կանգ առեք յուրաքանչյուրի վրա առանձին-առանձին ) կրկին ափ, նախաբազուկ, արմունկ, բազուկ, ուսեր, աջ թեւ՝ բազուկ... Եվ այսպես շարունակ հասնում ենք ոտքերի մատներին: Հետո փորձում ենք հանգստացնել ամբողջ մարմինը։

Դիտեք ձեր մտքերը որպես արտաքին դիտորդ, դրանք չպետք է ձեզ տանեն: Եթե ​​ուշադրությունը լողում է, նրբորեն հետ բերեք այն: Կարիք չկա ամեն գնով փորձել դադարեցնել մտքերն ու փորձառությունները, ձեր նպատակը հանգստանալն է: Ճիշտ այնպես, ինչպես մեդիտացիայի ժամանակ: Որքան շատ ստիպեք ձեզ հանգստանալ և չմտածել ոչ մի բանի մասին, այնքան ավելի վատ կզգաք դա: Ձեր կամքը պետք է հանգստանա, այն չպետք է ուղղված լինի դեպի հանգստություն։ Այս վիճակում դու չունես կամք, ցանկություններ, մտադրություններ... Դու ուղղակի հանգիստ դիտարկում ես.

Այս դիրքում անցկացրեք հինգից քսան րոպե, որքան անհրաժեշտ է: Սահուն դուրս եկեք դրանից՝ շարունակելով պառկել և առանց աչքերը բացելու՝ շարժեք ոտքի մատները, ապա՝ մատները։ Դանդաղ գլորվեք ձեր կողքին և, օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով, նստեք (սա մկանների կտրուկ ջանքեր չգործադրելու համար): Բացիր աչքերդ. Գնահատեք ձեր վիճակը, համեմատեք այն վիճակի հետ, որը եղել է մինչ պրակտիկան: Այժմ դուք ձեզ շատ ավելի հանգիստ եք զգում:

Այս վարժությունը կիրառվում է նաև յոգայում՝ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո լիարժեք հանգստի հասնելու համար։ Դրա սկզբունքն այն է, որ մարմնի թուլացումը ենթադրում է մտքի խաղաղություն:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես դա անել, և այս օրվանից կիրառեք այս պրակտիկան ամեն անգամ, երբ հանգստանալու կարիք ունեք: Երբեմն դրանք կարող եք փոխարինել մեդիտացիայով:

Օր 5. Գնացեք թեթև վազքի

Այդ երեկո մի կարճ վազք կատարեք: Այն, ինչ կարող է անել բոլորը: Դուք պետք է մի քիչ հոգնած լինեք։ Գնահատեք ձեր վիճակը ֆիզիկական ակտիվությունից հետո: Դուք պետք է ձեր մարմնում հաճելի հոգնածություն զգաք։ Միևնույն ժամանակ, նյարդային հոգնածությունը պետք է անհետանա, և ձեր տրամադրությունն ու ընդհանուր ինքնազգացողությունը պետք է ավելի լավը լինեն, քան նախկինում: Ես պարզապես խորհուրդ չեմ տալիս ամեն անգամ գնահատել ձեր վիճակը։ Կարևոր է, որ ձեր ուղեղում հաստատվի կապը մեդիտացիայի, վարժությունների, հանգստի տեխնիկայի և ինքնազգացողության միջև:

Երբ ուզում ես ալկոհոլ խմել կամ ծխել, քեզ ձգում է ոչ թե շիշն ու ծխախոտը, որպես այդպիսին, այլ այն վիճակները (հանգստություն, բավարարվածություն, հանգստություն, լավ տրամադրություն), որոնց դու հասնում ես այս բաներով։ Ձեր գլխում ձևավորված կապ ունենալը հաճույքի (կամ հաճույքի պակասի) և որոշակի թմրամիջոցների միջև կախվածության գործոններից մեկն է: Այս քայլի նպատակն է համոզվել, որ դուք հաճույքն ու հանգստությունը կապում եք ինչ-որ օգտակար բանի հետ, այլ ոչ թե օրգանիզմի համար կործանարար դեղամիջոցների հետ: Իսկ թուլացման տեխնիկայի ազդեցության մասին տեղեկացվածությունը, ձեր վիճակի գնահատումը օգնում են ավելի լավ ամրագրել ձեր ուղեղում անհրաժեշտ կապերը:

Այսպիսով, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի անել այս ամենը, դուք կցանկանաք դա անել, քանի որ ավելի լավ զգալու ցանկություն կառաջանա։

Օր 6. Հանգստացեք երաժշտության ներքո

Երեկոյան կամ կեսօրին լսեք ալբոմ կամ հանգստացնող երաժշտության հավաքածու: Միևնույն ժամանակ, պետք չէ որևէ բան անել, այլ միայն լսել։ Շատերի համար հանգիստ երաժշտություն լսելը բավական է դժվար առաջադրանք, քանի որ սովոր են երաժշտություն լսել «հետին պլանում» (մինչ մեքենան վարում են, գործ են անում)։ Իսկ այլ արտաքին խթանների բացակայության դեպքում այս գործընթացը նրանց շատ ձանձրալի կթվա, կցանկանան ընդհատել այն կամ զուգահեռ ինչ-որ բան անել։ Դուք պետք է անտեսեք այս ցանկությունը: Մենք լսում ենք 40 րոպե՝ մեկ ժամ, մինչ այդ չենք վեր կենում։ Հանգստացեք. Բայց հիշեք, որ մենք չպետք է ստիպենք ինքներս մեզ հանգստանալ և անհանգստանալ այն փաստի համար, որ մենք չենք կարող դա անել: Ամեն ինչ ինքնին է լինում։

Օր 7. Վերջնական վարժություններ

Ձեր վերջին պրակտիկայի օրը կատարեք մեկ ժամ տևողությամբ զբոսանք կամ վազք, որը կարող եք հաղթահարել: Անցկացրեք անցած շաբաթվա մտավոր ամփոփումը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք նոր սովորել: Ի՞նչ ես սովորել: Դուք կարողացե՞լ եք ինչ-որ կերպ ինքնուրույն հանգստանալ: Դուք չպետք է ակնկալեք զգալի առաջընթաց ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում, բայց ամեն դեպքում, դուք պետք է զգաք գոնե որոշ հանգստի հմտությունների ձեռքբերում և զգաք այս քայլում նկարագրված տեխնիկայի ազդեցությունը:

Արդյունքներ

Այս քայլի նպատակը միայն թուլացման տարբեր մեթոդների թվարկումը չէր: Դուք պետք է փորձեիք դրանք ինքներդ անել, որպեսզի համոզվեք, որ ինքնաբավարարումը հնարավոր է առանց օժանդակ դեղամիջոցների։ Եվ ամենակարևորը, որ այս գիտակցությունը ամրագրված է ձեր մտածողության օրինաչափություններում: Այս քայլի նպատակը օրինակով ուսուցանելն է, այլ ոչ թե պարզապես տեղեկատվություն տրամադրել այն մասին, թե ինչ են թուլացման տեխնիկան:

Հուսով եմ, որ դուք սովորել եք ձեր սեփական փորձից, որ հանգստանալու շատ արդյունավետ, առողջ միջոցներ կան: Եվ ես ավելին հուսով եմ, որ դուք կշարունակեք այս նոր գիտելիքները կիրառել ձեր կյանքում և կանգ չեք առնի պրակտիկայի ավարտով: Հաջողություն քեզ! Սպասեք նոր քայլերի թողարկմանը։