Har bir inson ko'pincha shaxsiy hayotida, ishda, do'stlari bilan muloqotda muammolarga duch keladi.

Ba'zida bu hayotning stressli ritmi bilan birga keladi. Bularning barchasi ruhiy tushkunlik, asabiylashish yoki asabiy buzilish holatiga olib kelishi ajablanarli emas. Uyda asab tizimini mustahkamlashning turli usullari mavjud. Bunga erishishingiz mumkin:

• temperli protseduralar, jismoniy va nafas olish mashqlari;
• ovqat;
• uyqu rejimiga rioya qilish;
• folklor preparatlari, shu jumladan o'simlik vannalari yoki choylari.

Har qanday dori-darmonlarni qabul qilish faqat malakali mutaxassis bilan maslahatlashganidan keyin mumkin.

Asab tizimini tezda tiklash, uni mustahkamlashning eng yaxshi usuli - yaxshi uyqu. Muntazam uyqusizlik bilan nafaqat markaziy va avtonom asab tizimi susayadi, balki ishtahaning yomonlashishi, samaradorlikning pasayishi kuzatiladi. Agar odam uyqu va uyg'onish rejimiga rioya qilmasa, muntazam ravishda etarli darajada uxlamasa, quyida tavsiflangan usullarning hech biri ijobiy natija bermaydi.

Qattiqlashuv asab tizimining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi va immunitetni, tananing chidamliligini, salbiy tashqi omillarga qarshi turish qobiliyatini oshiradi. Tizimlilik tamoyiliga rioya qilinsa samarali bo'ladi. Qattiqlashuvning birinchi bosqichi ho'l, keyin quruq sochiq bilan eng yumshoq artib olishdan boshlanadi. Asta-sekin, siz butun tanani va uning qismlarini, masalan, oyoqlarni yuvishga o'tishingiz mumkin. Keyingi qadam kontrastli, salqin, sovuq dush olishdir. Yaxshi tayyorlangan organizm uchun qishki suzish avtonom nerv tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan qattiqlashuv sifatida mos keladi. Har qanday bosqichda, protsedura oxirida ishqalanish quruq sochiq bilan amalga oshiriladi.

Qattiqlashuv va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi samaradorlikni oshirishga, butun tanani yaxshi holatda saqlashga yordam beradi.

Bunday holda, yurish nervlarni mustahkamlashga yordam beradi, uning davomida nafas olish normallashadi, charchoq hissi yo'qoladi va kayfiyat yaxshilanadi.

Jismoniy faollikni gimnastika bilan almashtirish mumkin, shu jumladan asab tizimini mustahkamlash uchun nafas olish mashqlari, ularning har biri 2-4 marta takrorlanishi kerak.

Birinchi mashqni bajarayotganda, siz 4 soniyani aqliy hisoblab, chuqur nafas olishingiz kerak. Xuddi shu hisobda nafas oling, lekin nafasni bir necha soniya ushlab turgandan keyin. Siz faqat nafas olish jarayoniga e'tibor qaratishga harakat qilishingiz kerak. Tinchlik hissi paydo bo'lguncha takrorlang, lekin 7 daqiqadan oshmasligi kerak. Asta-sekin, siz uzoqroq nafas olish harakatlariga o'tishingiz mumkin, hisobni 6-3 yoki 8-4 soniyagacha oshirasiz. Ushbu nafas olish mashqlarining afzalligi shundaki, u maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi, agar kerak bo'lsa, uni istalgan joyda bajarish mumkin.

Keyingi qadam - qo'llarning silliq ko'tarilishi, kaftlar boshning ustiga yopishguncha chuqur nafas olish bilan birlashtiriladi. Nafasingizni 7 soniya ushlab turing. Qo'llaringizni pastga tushirganda sekin nafas oling.

Uchinchi mashqning mohiyati sizning oldingizda qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'tarib, asta-sekin chuqur nafas olishdir. Qisqa pauzadan so'ng siz ularni bir-biridan yoyib, 3 ga qadar lateral torson qilishingiz kerak, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasini egallab, og'zingiz bilan keskin nafas olishingiz kerak.

To'rtinchi texnika poldan push-uplarga o'xshaydi. Biroq, bu holda, tanani ko'tarishdan oldin, siz chuqur nafas olishingiz kerak, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Yoniq oxirgi qadam nafas olish mashqlari kaftlar devorga suyanadi. Surish mashqlarini bajaring, tirsaklarda egilganda chuqur nafas oling, bukilmaganda nafas oling.

Ushbu mashqlarni bajarish markaziy asab tizimi (keyingi o'rinlarda CNS deb yuritiladi) uchun mashq turidir. Ular hayajon, tashvish, salbiy fikrlardan mavhumlikni tezda engishga yordam beradi.

Markaziy asab tizimini mustahkamlovchi oziq-ovqat va ichimliklar

Oziqlanish ham markaziy asab tizimini, ham butun organizmni mustahkamlashda etakchi rol o'ynaydi. Taniqli antidepressantlar tsitrus mevalari va bananlardir. Kaltsiyga boy, sut va nordon sut mahsulotlari tinchlantiruvchi, tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Stressdan kelib chiqqan uyqusizlik bilan iliq sut ichish tavsiya etilgani bejiz emas.

B1 vitamini etishmasligini qoplash uchun kepak, no'xat, loviya, grechka, jo'xori uni, jigar va tuxum sarig'i bilan nonni ratsionga kiritish yordam beradi. Sink va selenni o'z ichiga olgan turli xil dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishni unutmang. Bu mikroelementlar charchoq bilan kurashish, miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

O'simlik choylari samarali mustahkamlovchi xalq vositalaridir. Tinchlantiruvchi ichimlik uchun sizga kerak bo'ladi:

• yovvoyi gul (4 osh qoshiq meva);
• dorivor shirin yonca o'ti, do'lana gullari (har biri 200 g);
• valerian (130 g);
• yalpiz barglari (100 g).

Issiq suv (200-300 ml) bilan quyiladi, o'simlik aralashmasi chorak soat davomida infuz qilinadi. Ovqatdan oldin 150 ml iching.

Nevrozlar bilan tinchlantiruvchi va tiklovchi xususiyatlarga ega limon balzamli choy yordam beradi. Uni tayyorlash uchun qaynoq suv (250 ml) bilan quyilgan 10 g o'tlarni 7-15 daqiqa davomida infuz qilish kerak. Ovqatdan taxminan bir soat o'tgach iste'mol qiling.

Achchiqlanishdan, tashvish oregano infuzionini qutqaradi. Bir stakan qaynoq suv uchun 4-6 g quruq o't kerak bo'ladi. O'simlik choyi yarim soat davomida infuz qilinadi, ovqatdan bir soat oldin 100-150 ml olinadi.

Ivan choyi asab tizimini mustahkamlashga qodir. 10 g o'tlar 250 ml qaynoq suvga 4 soat davomida quyiladi, keyin filtrlanadi. Davolash uchun bunday vositani 1 osh qoshiq iste'mol qilish kerak. l. ovqatdan oldin kuniga 3 martagacha.

Valerian, apelsin gullari, yalpiz, reyhan (har biri 10 g) o'z ichiga olgan ichimlik nervlarni mustahkamlash va tiklashga yordam beradi. Dafna qaynoq suv bilan (200-300 ml), turib oling, torting.

Qattiqlashtiruvchi xususiyatlarga viburnum (po'stlog'i), ona o'ti, zira va arpabodiyon (mevalar) (har biri 1 choy qoshiq) asoslangan o'simlik infuzioni kabi xalq davosi ega. 1 st. l. oldindan aralashtirilgan ingredientlar qaynoq suv (250 ml) quyiladi, taxminan 50-60 daqiqaga qoldiring. Kuniga 3 martagacha iste'mol qiling.

O'tlar va efir moylari bilan vannalar

Tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lgan xalq davolanishlari o'simlik vannalari va efir moylaridir. Hammomga dorivor o'tlarni qo'shish charchoqni, asabiylashishni tezda engish, hissiy holatni normallashtirish va nervlarni mustahkamlash imkonini beradi.

Retsept 1. Tinchlantiruvchi damlamani tayyorlash uchun sizga limon balzam barglari (60 g) va 1 litr suv kerak bo'ladi. 7-10 daqiqa qaynatilgandan so'ng, chorak soat turib oling. Filtrlangan bulonni to'ldirilgan hammomga to'kib tashlang, uning davomiyligi 7 dan 15 minutgacha.

Retsept 2. 1,5 litr suv uchun 3-4 osh qoshiq kerak bo'ladi. l. shuvoq, bibariya, shuningdek jo'ka gullari o'tlari. Bulyonni taxminan 10 daqiqa qaynatgandan so'ng, taxminan chorak soatga qoldiring. Yarim soatdan ko'p bo'lmagan qattiqlashtiruvchi vannani oling.

Retsept 3. 100 g oregano 2-2,5 litr qaynoq suv quyib, bir soatga qoldiring. O'simlik vannasining istalgan ta'siriga erishish uchun 20 daqiqa kifoya qiladi.

Efir moylari ham shifobaxsh xususiyatlarga ega. Bunday aromatik vannalarni qabul qilish butun tanaga, shu jumladan markaziy asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Muhim nuqta muhim vositani qo'shganda, avval uni dengiz tuzi (3-4 osh qoshiq), sut (250 ml) yoki asal kabi asos bilan aralashtirish kerak. Agar asos dengiz tuzi bo'lsa, unda u kichik sumka yoki doka ichiga joylashtiriladi, 3-4 tomchi efir qo'shiladi, so'ngra komponentlarni aralashtirish uchun kuchli silkitiladi. Shundan so'ng, sumka to'ldirilgan hammomga tushiriladi. Lavanda yog'i charchoq va asabiylikni engillashtiradi va sandal daraxti, atirgul moylari, xushbo'y esterlar va geranium aralashmasi kuchli stress bilan yordam beradi. Apelsin, mandarin moylari ko'nglingizni ko'taradi.

Muntazam jismoniy mashqlar, faol turmush tarzi, tananing qattiqlashishi, shuningdek, ta'riflangan xalq davolari bilan davolanish asab tizimini mustahkamlashga, samaradorlikni oshirishga, stressga chidamliligini oshirishga, shuningdek, depressiyadan xalos bo'lishga yordam beradi.

Zamonaviy dunyo mobil, har bir kishi har kuni juda ko'p odamlarga duch keladi, jamoat transportida, ishda, do'konlarda, bog'larda yuzlari miltillaydi. Bundan tashqari, bu hayotdagi har bir inson muammo va tashvishlarni kutmoqda. Bunday vaziyatda, ehtimol, stresssiz qilish qiyin. Asab tizimi inson psixikasining barqarorligi uchun "mas'uldir". Va agar stressni oldini olish deyarli imkonsiz bo'lsa, asablaringizga g'amxo'rlik qilish mumkin.

Asab tizimini qanday mustahkamlash mumkin? Bu haqda ushbu maqolada gaplashamiz.

Umumiy ma'lumot

Faol turmush tarzi, toza havoda muntazam sayr qilish asab tizimini mustahkamlashga yordam beradi.

Samaradorlikni oshirish, charchoqni kamaytirish, stressga yaxshiroq qarshilik ko'rsatish uchun asab tizimini mustahkamlash kerak. Bunga quyidagi usullar yordam beradi:

• qattiqlashuv;
• jismoniy mashqlar;
• spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish, chekish va psixofaol moddalarni iste'mol qilishdan qochish;
• asab tizimi uchun foydali mahsulotlarni oziqlantirishda foydalanish;
• mehnat va dam olishni oqilona tashkil etish, yaxshi uyqu;
• agar kerak bo'lsa foydalaning dorivor o'simliklar va ba'zi dorilar;
• yoga, meditatsiya kabi psixofizik amaliyotlar.

qattiqlashishi

Qattiqlashuv ba'zi tashqi omillarning tanaga muntazam, takroriy ta'sir qilishdan iborat: sovuq, issiqlik, ultrabinafsha nurlar. Bunday holda, tananing bu ogohlantirishlarga refleksli javoblari o'zgartiriladi. Natijada, nafaqat sovuqqa, issiqlikka va hokazolarga qarshilikni oshiradi. Qattiqlashuv aniq o'ziga xos bo'lmagan ta'sirga ega bo'lib, u ish faoliyatini yaxshilashda, irodani tarbiyalashda va boshqa foydali psixo-fiziologik fazilatlarda namoyon bo'ladi.

Qattiqlashuv faqat to'g'ri qo'llanilganda muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin. Buning uchun quyidagi shartlar bajarilishi kerak:
1. Rag'batlantiruvchi kuchning asta-sekin o'sishi, masalan, xona haroratida suv bilan suv protseduralarini boshlang.
2. Qattiqlashuv protseduralarining tizimli tabiati, ya'ni har bir holatda emas, balki kundalik foydalanish.
3. Qo'zg'atuvchining ta'sir qilish muddati emas, balki uning kuchi hal qiluvchi ekanligini hisobga olsak, tirnash xususiyati beruvchining to'g'ri dozasi.

Qattiqlashuv bo'yicha ko'plab adabiyotlar mavjud, ular yordamida siz o'zingizning shaxsiy o'quv dasturingizni ishlab chiqishingiz mumkin. Shu bilan birga, "hamma narsa me'yorida yaxshi" qoidasini unutmaslik kerak.

Jismoniy mashqlar

Jismoniy mashqlar xilma-xildir. Shartli ravishda ularni gimnastika, sport, o'yin va turizmga bo'lish mumkin. Muntazam jismoniy faoliyat aqliy va jismoniy ish faoliyatini oshirishga, charchoqning rivojlanishini sekinlashtirishga, asab tizimi va ichki organlarning, shuningdek, tayanch-harakat tizimining ko'plab kasalliklarini oldini olishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar ruhiy stressni engillashtiradi. Bu aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun ayniqsa muhimdir. Aqliy mehnatni jismoniy mehnat bilan almashtirish yukni bir miya hujayralaridan ikkinchisiga o'tkazadi, bu esa charchagan hujayralarning energiya salohiyatini tiklashga yordam beradi.
Katta ahamiyatga ega asab tizimini mustahkamlash uchun toza havoda muntazam yurish. U jismoniy mashqlar va qattiqlashuv elementlarini birlashtiradi, oson dozalanadi va hech qanday moliyaviy xarajatlarni talab qilmaydi.

Yomon odatlardan voz kechish

Ma'lumki, alkogol birinchi navbatda asab tizimiga ta'sir qiluvchi zahardir. Bu qo'zg'alishning kuchayishiga olib keladi va inhibisyon jarayonlarini buzadi. Spirtli ichimliklarni uzoq muddatli iste'mol qilish, hatto kichik dozalarda ham, alkogolli ensefalopatiyaning rivojlanishiga olib keladi, miya kasalligi, boshqa narsalar qatori, xotirani yo'qotish, fikrlash va o'rganish qobiliyatining buzilishi bilan birga keladi.

Chekish xotira va e'tiborning yomonlashishiga, aqliy faoliyatning pasayishiga olib keladi. Bu chekish paytida miya tomirlarining torayishi va uning kislorod ochligi, shuningdek, tamaki tutuni tarkibidagi nikotin va boshqa zararli moddalarning bevosita toksik ta'siri bilan bog'liq.

Psixoaktiv moddalardan foydalanish asab tizimining tez qo'zg'alishiga olib keladi, bu asabiy charchoq bilan almashtiriladi. Bu katta dozalarda ko'pincha aqliy faoliyatning pasayishiga olib keladigan kofein uchun ham amal qiladi.

To'g'ri ovqatlanish

B1 vitamini asab tizimi uchun juda muhimdir. Siz uni o'z ichiga olgan etarlicha ovqat iste'mol qilishingiz kerak.

Oziq-ovqat tarkibidagi oqsilning normal miqdori yuqori asabiy faoliyat holati uchun juda muhimdir. Bu markaziy asab tizimining ohangini oshiradi va reflekslarning rivojlanishini tezlashtiradi, xotira va o'rganish qobiliyatini yaxshilaydi. Tovuq go'shti, soya, baliq oqsillari asab tizimi uchun foydalidir. Bundan tashqari, fosfor tarkibidagi oqsillarni ko'proq iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ular tuxum sarig'i, sut, ikra tarkibida mavjud.

Yog'larni ratsiondan chiqarib tashlash mumkin emas, chunki ular asab tizimiga tonik ta'sir ko'rsatadi, ish faoliyatini va hissiy barqarorlikni oshiradi.

Uglevodlar miya uchun energiya manbai hisoblanadi. Bu jihatdan don tarkibidagi uglevodlar ayniqsa qimmatlidir. Tanadagi uglevodlar miqdorining kamayishi umumiy zaiflik, uyquchanlik, xotira yo'qolishi va bosh og'rig'iga sabab bo'ladi.

Vitaminlar asab tizimining ishlashi uchun juda muhimdir. B1 vitaminining etishmasligi xotiraning zaiflashishi, diqqat, asabiylashish, bosh og'rig'i, uyqusizlik, charchoqning kuchayishi bilan ifodalanadi. U kepak noni, no'xat, loviya, grechka, jo'xori uni, jigar, buyrak, tuxum sarig'ida mavjud.
Gipovitaminoz B6 kamdan-kam uchraydigan hodisa bo'lib, zaiflik, asabiylashish va yurishning buzilishi bilan birga keladi. B6 vitamini ichaklarda sintezlanadi, jigarda, buyrakda, kepakli non va go'shtda mavjud.

Mikroelementlardan fosfor asab tizimini mustahkamlashga yordam beradi. U eng ko'p miqdorda pishloq, tvorog, tuxum, ikra, grechka va jo'xori uni, baklagiller, baliq va baliq konservalarida uchraydi.
Ushbu moddalarning dietaga kiritilishi asab tizimini mustahkamlashga yordam beradi.

Kun tartibi

Kundalik tartib - o'z vaqtida taqsimlash har xil turlari faoliyat va dam olish, ovqatlanish, ochiq havoda bo'lish, uxlash. Kunning to'g'ri rejimi samaradorlikni oshiradi, hissiy barqarorlikni shakllantiradi. Kundalik rejim har bir inson uchun individualdir va yoshi, kasbi, sog'lig'i, iqlimiy va boshqa sharoitlarga bog'liq. Bu doimiy bo'lishi maqsadga muvofiqdir. Sirkadiyalik ritmni ko'rib chiqing fiziologik funktsiyalar tana, unga moslashish, kunning muayyan davrlarida yukni oshirish yoki kamaytirish.

Kecha uyqusi kamida 7 soat davom etishi kerak. Inson qanchalik yosh bo'lsa, uxlash qanchalik uzoq bo'lishi kerak, qanchalik erta boshlanishi kerak. Tizimli uyqusizlik va etarli darajada chuqur uyqu asab tizimining charchashiga olib keladi: asabiylashish, charchoq paydo bo'ladi, ishtaha yomonlashadi va ichki organlarning faoliyati buziladi.

Eng foydali uyqu 23-24 soatdan kechiktirmasdan boshlanadi va 7-8 soatda tugaydi.Pushdan keyin 1-2 soat davom etadigan uyqu bolalar va qariyalar uchun tavsiya etiladi.Uxlash va uxlash uchun doimiy vaqt bo'lishi muhimdir. yuqoriga. Yotishdan oldin toza havoda sayr qilish tavsiya etiladi, kechki ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak. Qulay muhitni yaratish kerak: sukunat, qorong'ulik yoki alacakaranlık, havo harorati 18 - 20 ° C dan yuqori bo'lmagan, toza havo va qulay yotoq.

Dorivor o'simliklar va dorilar

Ba'zi hollarda, yaxshi ishlash uchun asab tizimining ohangini oshirish, xotirani, e'tiborni yaxshilash, farmakologik vositalar (o'simliklar va dorilar) buyurilishi mumkin. Limon balzami, viburnum, yovvoyi gul, ona, romashka, valerian va boshqa o'simliklardan tayyorlangan damlamalar va infuziyalar asab tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Depressiya, apatiya, zaiflik, limon o'ti, eleutherococcus, echinacea bilan yordam beradi.

Qo'zg'alish va inhibisyon muvozanatini tiklash uchun ba'zida Persen, Novo-Passit va boshqalar kabi preparatlar buyuriladi. Ularning aksariyati o'simlik kelib chiqishi. Keyinchalik jiddiy dori-darmonlarni faqat shifokor ko'rsatgan holda olish mumkin.

Psixofizik amaliyotlar

eng ko'p oddiy usul asab tizimini mustahkamlash - massaj va o'z-o'zini massaj qilish. Turli xil usullar mavjud bo'lib, ularning mohiyati ma'lum jismoniy va ruhiy stressning asab tizimining faoliyatiga ta'sirida yotadi. Bularga birinchi navbatda yoga, shuningdek, ba'zi jang san'atlari kiradi. Meditatsiya va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi asab tizimining ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Turli seminarlarda taklif qilingan shubhali amaliyotlarga berilmang. Ko'pincha ular asab tizimini mustahkamlamaydi, aksincha natijaga olib keladi.

Stressni davolash: qanday usullar alomatlar va oqibatlardan xalos bo'lishga yordam beradi?

Qiziqarli tezlikda zamonaviy hayot stress odamni doimo ta'qib qiladi. Ammo bu umumiy tushunchaning orqasida nima yotadi? Bugungi kunda stressni har qanday hissiy qo'zg'alish, og'riqli tajribalar, asossiz umidlarning achchiqligi deb atash odatiy holdir. Biroq, bu atamaning tibbiy talqini ancha torroq - har qanday qo'rquv, og'riq yoki umidsizlik stressdan uzoqdir.

Kuchli hissiy hujumga uchragan barcha odamlar buzilmaydi, hayotiyligini yo'qotadi va depressiv holatga tushib qoladi. Shu bilan birga, haqiqiy stress halokatli va sog'liq uchun xavflidir. Shuning uchun uni tanib olish va o'z vaqtida davolanishni boshlash juda muhimdir. Keling, stressni asabiy taranglikdan qanday ajratish mumkinligini, bu hodisa qanday oqibatlarga olib kelishini va u bilan qanday kurashishni batafsil ko'rib chiqaylik.

Stress yoki stresssiz: bu savol

Stressning aniq tavsifi 80 yil oldin tuzilgan. Avstriya-Vengriya biologi Xans Selye ta'kidlaganidek, stress - bu gomeostazning buzilishiga olib keladigan omillar ta'siri tufayli organizmning unga qo'yiladigan talablarga moslashish reaktsiyalari majmuasi (tananing ichki muvozanatni saqlash qobiliyati). atrof-muhit). Boshqacha qilib aytganda, bu tashqi, odatda noqulay omillarning kombinatsiyasini keltirib chiqaradigan keskinlikdir.

Stress omili insonning odatiy hayotidagi har qanday o'zgarish bo'lishi mumkin. Hissiy qo'zg'alishlar ko'pincha nafaqat tashqi sharoitlar, balki muayyan voqealarga ongsiz munosabatni ham qo'zg'atadi. Yaqin qarindoshining o'limi, yaqinidan ajralish, ishdagi muammo, ishonchsizlik ertaga, hayotning g'azablangan sur'ati va doimiy vaqt bosimi - bularning barchasi sizni muvozanatdan chiqarishi mumkin. Sabablari tabiatda "ichki" ham bo'lishi mumkin: noto'g'ri ovqatlanish, minerallar va vitaminlar etishmasligi, endokrin va immunitet tizimidagi buzilishlar, allergiya. asabiy stress- bu oddiy hayajondan ancha chuqurroqdir, bu tananing ta'sir qilishiga fiziologik reaktsiyasi bo'lib, u o'ziga xos alomatlar, bosqichlar va oqibatlarga ega.

Amerikalik psixiatrlar Tomas Xolms va Richard Rey keng ko'lamli tadqiqotlarga asoslanib, hayot voqealarining stressliligi jadvalini tuzdilar. Deyarli 100 ball bilan yuqori chiziqda - turmush o'rtog'ining o'limi. Ikkinchisida - 78 ball - ajralish. Uchinchidan - 65 ball - sherik bilan xayrlashish. Shunday qilib, yaqin kishi bilan munosabatlarning tugashi qamoqdan (63 ball), qarindoshining o'limidan (63 ball), og'ir kasallikdan (53 ball) kuchliroq ta'sir qiladi.

Salbiy ta'sirlar bilan gipofiz bezi faol ravishda adrenokortikotropin ishlab chiqarishni boshlaydi. Bu gormon, o'z navbatida, "stress gormonlari" - kortizol, norepinefrin, adrenalin ishlab chiqaruvchilari bo'lgan buyrak usti bezlariga ta'sir qiladi. glyukoza, xolesterin ishlab chiqarishning ko'payishi, yog 'kislotalari. Insonning qon bosimi ko'tariladi va yurak urishi kuchayadi. Kichik dozalarda u hatto foydalidir - stress faollikni rag'batlantiradi va harakatni rag'batlantiradi.

Uzoq muddatli stress bilan qondagi kortizol darajasi doimiy ravishda yuqori baholanadi. Bu gipertenziya, qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar va qon glyukoza darajasining oshishiga olib keladi. Asta-sekin suyak kuchini yo'qotadi, to'qimalar parchalana boshlaydi, azoblanadi immunitet tizimi. Miyaga doimiy ravishda yog'larni saqlash zarurligi haqida signal yuboriladi, shirinliklar, kraxmalli ovqatlar va yog'li ovqatlarga intilish paydo bo'ladi va tana vaznining ko'payishi kuzatiladi. Garchi teskari klinik ko'rinish ham paydo bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ishtahaning etishmasligi va jismoniy charchoqqa olib keladi.

Afsuski, surunkali stressning boshlanishini hamma ham darhol taniy olmaydi. Muammoning birinchi belgisi uyqusizlikdir. Keyinchalik boshqa alomatlar paydo bo'ladi. Biror kishi ogohlantirishlarga etarli darajada javob berish qobiliyatini yo'qotadi. Hech qanday sababsiz u g'azablanadi yoki yig'laydi. Diqqatni jamlash qobiliyati yo'qoladi, muhim tafsilotlar xotiradan tushib qoladi. Ish va o'yin-kulgiga qiziqish asta-sekin yo'qoladi. Tez-tez bosh og'rig'i va doimiy tashvish istisno qilinmaydi. Jiddiy kasalliklar xavfi ortadi. Yurak-qon tomir tizimi va oshqozon-ichak trakti ko'proq zarar ko'radi. Yaralar, gipertenziya, angina pektorisi, qon tomirlari va hatto onkologiya - bularning barchasi tananing stressli holatda uzoq vaqt qolishining haqiqiy oqibatlari. Shuning uchun muammoni o'z vaqtida aniqlash va tanani yo'q qilishni boshlashdan oldin stressni davolashni boshlash kerak.

Stressning turlari va bosqichlari yoki u engil tashvishdan depressiyagacha uzoqmi?

Tibbiy amaliyot stressni ikki turga ajratadi: eustress (ijobiy shakl) va distress (salbiy). Birinchi holda, tananing hayotiy resurslari safarbar qilinadi, so'ngra kuchli faoliyat. Ikkinchisida - Salbiy ta'sir insonning somatik va ruhiy salomatligi haqida. Insonning psixo-emotsional sohasi xafa bo'lib, bu og'ir depressiv holatga olib keladi.

Yuqorida aytib o'tilgan Hans Selye stress rivojlanishining uch bosqichini aniqladi:

1. signal- tashvish bosqichi. Tana stress omillariga ta'sir qiladi, tashvish kuchayadi, o'zini o'zi boshqarish zaiflashadi, o'zini o'zi boshqarish yo'qoladi. Xulq-atvor ko'pincha aksincha o'zgaradi: tajribali odam tajovuzkor bo'lishi mumkin va aksincha. Psixosomatik kasalliklarning mumkin bo'lgan kuchayishi: gastrit, migren, oshqozon yarasi, allergiya. Fazaning davomiyligi individualdir - bir necha kundan ko'p haftalargacha.
2. Qarshilik bosqichi yoki qarshilik. Stress omili o'z ta'sirini davom ettirsa paydo bo'ladi. Tananing himoyasi tirnash xususiyati beruvchiga bir zumda qarshilik ko'rsatishga tayyor. Ushbu bosqichda inson o'zini stress ostida ekanligini tan oladi va tanlashi mumkin samarali usul u bilan jang qiling. Ikkinchi bosqichdagi kasalliklar odatda yo'qoladi, lekin uchinchisida ular qasos bilan paydo bo'ladi.
3. charchash bosqichi. Fiziologik va psixologik himoya mexanizmlari o'zlarini tugatdi. Odam o'zini charchagan va bo'sh his qiladi. Anksiyete yana paydo bo'ladi, lekin u endi ichki zaxiralarni safarbar qilishga olib kelmaydi va bemor o'z-o'zidan hech qanday harakat qila olmaydi. Anksiyete, qo'rquv va vahima paydo bo'lgandan so'ng, shoshilinch davolanishni talab qiladigan patologik psixosomatik holatlar paydo bo'ladi.

Psixologlarning ta'kidlashicha, stressli vaziyatlardan qochish mumkin emas. Muammolarni e'tiborsiz qoldirib, tinch va xotirjam yashashga qanchalik ko'p harakat qilsak, shunchalik zaifroq bo'lamiz. Hissiy g'alayon va g'alayonlardan "qochish" o'rniga, o'zini nazorat qilishni o'rganish, o'zini o'zi boshqarish qobiliyatini rivojlantirish kerak. Inson o'zini tuta olishi, sabr-toqatli bo'lishi, ichki "portlashlarni" bostirishi kerak, shunda kuchli stress va tushkunlikdan aziyat chekmaslik imkoniyati mavjud.

Shunga qaramay, har bir insonda hissiy shok holatida stress va xatti-harakatlarning rivojlanishi uchun individual stsenariy mavjud. Reaktsiyaning chastotasi, shakli va turi sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Kimdir muntazam ravishda stressni boshdan kechiradi, ular bilan mustaqil ravishda kurashish uchun kuch topadi. Va kimdir birinchi marta og'riqli ko'rinishlarning to'liq kuchini boshdan kechiradi, tashqi yordamga muhtoj. Dastlabki ikki bosqichda odam dori-darmonlarsiz tashvish va stressni engib o'tishi mumkinligi odatda qabul qilinadi. Emotsional kelishmovchilikni keltirib chiqargan omilni yo'q qilish, hayot tarzini qayta ko'rib chiqish, treninglar va psixologik yengillik usullariga murojaat qilish kerak. O'simlik preparatlari, vitaminlar va xun takviyelerini tayinlaydigan mutaxassis bilan bog'lanish ortiqcha bo'lmaydi. Uchinchi bosqichda tibbiy yordam kerak. Uzoq muddatli stressni davolash antidepressantlar yoki trankvilizatorlarni majburiy qo'llash bilan murakkab bo'lishi mumkin.

Biz stressni dorisiz davolaymiz

Stressga qarshi kurashda birinchi bo'lib giyohvand bo'lmagan usullar boshlanadi. Bularga quyidagilar kiradi:

• Psixoterapiya. Psixoterapevt stressni keltirib chiqaradigan omilni aniqlaydi, muammoning chuqurligini va vaziyatga dosh berish uchun tananing zaxiralarini aniqlaydi. Terapiya turli xil usullarni birlashtiradi. Odatda bu maxfiy suhbat bo'lib, uning davomida shifokor bemorning e'tiborini uning his-tuyg'ulari, qo'rquvlari va tajribalariga qaratib, tajribalar o'rnatishi mumkin. Natijada, bir qarash kerak turli vaziyatlar va umuman hayotni tanlash imkoniyatlarini ko'rishga imkon beradigan burchakdan. Bu eng qulay sharoitlarni yaratish va stressli stsenariylardan qochish istagini shakllantiradi. Gipnoz ham shu guruhga kiradi.
• Dam olish, mashq qilish. Yengillik uyg'onish holatida tananing psixofizik faolligini kamaytirishga yordam beradi. Ko'plab gevşeme texnikasi mavjud: nafas olish-relaksatsiya mashg'ulotlari, avtogen mashqlar, progressiv mushaklarning gevşemesi va boshqalar. Mashq qilish jarayonida bemorning mushaklarining kuchlanishi pasayadi, qon bosimi pasayadi, yurak urishi tinchlanadi, bu esa minimallashtirishga imkon beradi. yomon ta'sir fiziologik stress. Treninglar, birinchi navbatda, hissiy stressni engillashtirishga qaratilgan, masalan, muammolarning ahamiyatini kamaytirish, hazil orqali qo'rquvga qarshi kurashish va boshqalar.
• Jismoniy faollik. Jismoniy faollik ortiqcha adrenalinni tabiiy ravishda "ishlatish" imkonini beradi. Uzoq sessiyalar bilan (yarim soatdan ko'proq) tanada "quvonch gormonlari" - endorfinlar ajralib chiqa boshlaydi. Sport turi va mashg'ulotlar soni individual ravishda tanlanadi: toza havoda yurishdan sport zalida faol ishlashgacha.
• Turmush tarzini tuzatish. Bu tiklanish uchun zaruriy shartdir. O'zgarishlar barcha sohalarda bo'lishi kerak. Bunga tabiiy mahsulotlarni iste'mol qilish, spirtli ichimliklar miqdorini kamaytirish, ortiqcha vaznga qarshi kurashish, 23 soatdan kechiktirmasdan yotish bilan to'liq ish va dam olish rejimi kiradi.

Tabiiy antidepressantlar bilan terapiyani e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Inson tanasi juda katta salohiyatga ega, u stressni engishga qodir, agar insonning o'zi bunga ehtiyoj sezsa. Misol uchun, sevganingiz bilan xayrlashganda, yostiqni kechayu kunduz ko'z yoshlar bilan to'ldirmaslik kerak. Siz sportda tajovuzkorlikni tashlashingiz, nafas olish texnikasi va yoga bilan shug'ullanishingiz, tanangizga g'amxo'rlik qilishga vaqt ajratishingiz, yangilari bilan muloqot qilishingiz kerak. ijobiy odamlar, sayohatlarga chiqish va hokazo. Bularning barchasi davolash jarayonining asosi bo'lgan farmakologiya bilan birgalikda sezilarli ta'sir ko'rsatadi.

Stress uchun farmakoterapiya

Stressning namoyon bo'lishiga dosh berishning iloji bo'lmaganda, qo'rquv va tashvish hissi kuchayadi, ahvol yomonlashadi, to'g'ri qaror qabul qilish uchun murojaat qilishdir. professional yordam va davolash. Psixolog, agar kerak bo'lsa, muayyan uchrashuvlar uchun psixoterapevt yoki nevrolog bilan maslahatlashishga yo'naltiradi.

Dori vositalarining assortimenti keng.

• Vitaminlar, gomeopatik vositalar va xun takviyeleri. Bu minimal kontrendikatsiyalar va yon ta'sirga ega bo'lgan eng "zararsiz" dorilar. Gomeopatlar stress uchun buyuradilar Argenticum Nitricum, Aurum Metallic, Gelsemium- 1:100 nisbatda faol moddaning 6 yoki 30 ta ketma-ket suyultirilishi. Multivitaminli komplekslar tez-tez stress uchun ko'rsatiladi. Bu anabolizmning tezlashishi va vitaminlarga bo'lgan ehtiyojning ortishi bilan bog'liq, ularsiz protein biosintezi mumkin emas. Bular B vitaminlari: B 1, B 2, B 3, B 6, B 12. Stressdan farqli o'laroq, organizm serotonin gormonini faol ravishda ishlab chiqarishni boshlaydi, bu esa xotirjamlik, farovonlik, baxt hissini keltirib chiqaradi. Serotonin sintezi L-triptofan aminokislotasini talab qiladi. U uyquga foydali ta'sir ko'rsatadi va yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlarga bo'lgan istakni kamaytiradi. Stress sharoitida L-triptofanni qo'shimcha ravishda xun takviyesi shaklida olish tavsiya etiladi.
• Birgalikda sedativ ta'sirga ega dorilar. Bular fenobarbital va o'simlik moylariga asoslangan tanish "Valocordin", "Corvalol" va shunga o'xshash mahsulotlar. Uyqu buzilishi, tashvish, qo'zg'alish va noma'lum kelib chiqishi taxikardiya bilan yordam berish uchun sedativ sifatida ishlatiladi. Yaxshi muhosaba qilinadi, kamdan-kam hollarda yon ta'sirga ega, garchi uzoq muddat foydalanish bilan ular jigarga toksik ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun ular homilador ayollar va buyrak va jigar faoliyati buzilgan bemorlarda kontrendikedir. Bu guruhga, shuningdek, nootropiklar - neyrometabolik stimulyatorlar bo'lgan va asab tizimiga o'ziga xos ta'sir ko'rsatadigan dorilar kiradi. Ular miya neyronlarining zararli omillarga chidamliligini oshiradi, aqliy faoliyatni rag'batlantiradi. Taniqli vakil Piratsetam bo'lib, u depressiya, xotirani yo'qotish, demoralizatsiya, apatiya va boshqalar uchun buyuriladi. Anksiyete va stressni davolash uchun yana bir dori - bu Glitsin. U xuddi shunday ta'sirga ega, bundan tashqari, u kayfiyatni yaxshilaydi va uyquni normallantiradi.
• O'simlik preparatlari. Ularning tarkibida - kimyoviy sintezlangan moddalar qo'shilgan o'simlik preparatlari. Bular Seynt Jonning ziravorlari, yalpiz, limon balzamlari, şerbetçiotu, passionflower va boshqalarning ekstraktlariga asoslangan engil sedativ preparatlardir. Eng mashhurlari Novo-Passit, Persen, Nervoflux. Ular o'ziga qaram emas va hatto haddan tashqari dozada ham hayotga xavf soladigan sharoitlarni qo'zg'atmaydi.
• Retsept bo'yicha dorilar. Ushbu guruhga dorilar kiradi kuchli ta'sir tanada, shuning uchun ularni nazoratsiz ishlatish qat'iyan man etiladi. Bu psixiatr tomonidan tayinlangan antidepressantlar. Ular bilan davolash kursi bir necha oyga yetishi mumkin. Eng keng tarqalgan serotoninni qaytarib olish blokerlari Prozak (fluoksetin), Paxil (paroksetin), Fevarin, Azafendir. Ular uzoq muddatli stress va depressiyani davolash uchun, shu jumladan og'ir holatlarda, tashvish, melankolik, letargiya tuyg'ularini kamaytirish uchun buyuriladi. Retsept bo'yicha qat'iy ravishda benzodiazepin seriyasining og'ir trankvilizatorlari ham chiqariladi. Bu dorilar, hissiy soha uchun mas'ul bo'lgan miyaning depressiv joylari: "Fenazepam", "Diazepam", "Mezapam", "Alprazolam" va boshqalar. Ular anksiyolitik, sedativ, gipnoz, mushak gevşetici va antikonvulsant ta'sirga ega. Anksiyete va qo'rquvni samarali tarzda yo'q qiling, kontrendikatsiyalar va yon ta'sirlarga ega.
• OTC anksiyolitiklari. Kuchli ta'sir qiluvchi moddalar ko'pincha yon ta'sirga ega. Qabul qilish paytida shifokorlar va farmatsevtlar bemorlarni halollik bilan ogohlantiradigan gipotenziya, aritmiya, quruq og'iz, terining qichishi va boshqalar paydo bo'lishi mumkin. Ko'p yillar davomida olimlar an'anaviy benzodiazepin trankvilizatorlarining samaradorligiga ega, ammo ularning o'ziga xos yon ta'siridan mahrum bo'lgan selektiv anksiyolitikni yaratishga harakat qilishdi. nomidagi Davlat farmakologiya ilmiy-tadqiqot instituti laboratoriyasida uzoq yillik ishlanmalar natijasida. V.V. Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining Zakusova tomonidan "Afobazol" preparati yaratilgan. Ma'lumotlar JSSTga ko'rib chiqish uchun taqdim etildi, natijada 2012 yilda Afobazolga Fabomotizol xalqaro nodavlat nomini berish to'g'risida qaror qabul qilindi. Bu xalqaro tasnif kodini olgan birinchi rus anksiyolitikidir.

Ekspert fikri: OTCPharm farmatsevtika kompaniyasining mutaxassisi "Afobazol" preparati haqida gapiradi

Dori haqiqatan ham markaziy asab tizimiga depressant ta'sir ko'rsatmaydi. Bu retseptorlarni tiklaydi nerv hujayralari va neyronlarni shikastlanishdan himoya qiladi, shuning uchun ular yana o'z ishlarini to'g'ri bajarishlari mumkin. Bu tabiiy mexanizm, shuning uchun "wadding effekti" paydo bo'lmaydi, asab tizimi o'zining keskinligini va reaktsiya tezligini yo'qotmaydi.
Ta'sir eksperimental va klinik tadqiqotlar davomida bir necha bor o'rganilgan. Ilgari emotsional stressni boshdan kechirgan va vegetativ distoniyaning og'ir belgilari bilan nevrotik kasalliklarga duchor bo'lgan bemorlarning 78 foizi asabiylashish va yomon kayfiyatning pasayishini qayd etdi. 70% da charchoq kamaydi va ish qobiliyati oshdi. Davolanishdan keyin sababsiz qo'rquv va tashvish darajasi ikki baravar kamaydi. Aytgancha, "Afobazol" nafaqat nevrologiya va psixiatriya, balki kardiologiya, dermatologiya, ginekologiyada ham o'rganilgan. Preparatning samaradorligi va xavfsizligi barcha yo'nalishlarda tasdiqlangan. Biroq, individual reaktsiyalarning oldini olish uchun shifokor maslahatini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Farmakologik vositalarning harakati darhol paydo bo'lmasligi mumkin. O'rtacha, dori-darmonlarni qabul qilish boshlanganidan ta'sir paydo bo'lgunga qadar kamida ikki hafta o'tadi, ammo stressning o'tkir namoyonlari darhol to'xtatilishi mumkin. Ba'zi bemorlar ijobiy o'zgarishlarni oldinroq sezadilar. Kuchli stressni davolash uchun dori tanlash juda mas'uliyatli jarayondir. Shifokor bir qator omillarni hisobga oladi: kasallikning og'irligi, yoshi, tarkibiy qismlarga sezuvchanligi, oldingi davolanishning samaradorligi va hatto bemorning kayfiyati - axir, dori vositalarining aksariyati uzoq muddatli davolanish uchun mo'ljallangan. qat'iy rejim.

Texnologik taraqqiyot davrida yashovchi odam muntazam ravishda stressga duchor bo'ladi. Miya har kuni gigabayt ma'lumotni qayta ishlashga, yangi ko'nikmalarni o'rganishga va eskilarini tozalashga majbur bo'ladi. Asab tizimi ruhiy stress va doimiy uyqusizlikdan aziyat chekadi. Oyoq-qo'llarning titrashi va surunkali charchoq bor. Biror kishi boshqalarni buzadi va depressiyaga tushadi. Ish qobiliyatini va yaxshi kayfiyatni qanday qaytarish mumkin? Asab tizimini mustahkamlang.

Xayrli kech bolalar

Uyqusizlik va o'tirish odati ijtimoiy tarmoqlarda yoki forumlarda ertalab uch yoki to'rtgacha tanani asta-sekin yo'q qiladi. Immunitet zaiflashadi, surunkali charchoq va asabiylashish rivojlanadi. Yomon odatlardan voz kechish qiyin, ammo zarurdir. Agar siz jadvalni normallashtirmasangiz, uyqusizlikka depressiv fikrlar, uyqusizlik va yurak muammolari qo'shiladi. Ishlash qobiliyati halokatli darajada pasayadi, hatto eng kichik yangi ma'lumotlarni eslab qolish qiyin bo'ladi.

Siz yarim tundan oldin uxlashingiz kerak, yaxshisi kechasi 10 dan o'n ikki yarimgacha. Quyoshning birinchi nurlari bilan uyg'onish uchun budilnikni ertalab soat 6-8 ga qo'ying. Avvaliga bu qiyin bo'ladi. Tungi faoliyatga odatlangan tana qarshilik ko'rsatishni boshlaydi. Uyqusizlik, derazadan tashqaridagi har bir shovqin yoki baland ovozdan uyg'onish, tirnash xususiyati va hamma narsani avvalgidek qoldirish istagi. Yangi tartibga moslashishni osonlashtirish uchun siz yotishdan oldin xuddi shunday harakatlarni bajarishingiz kerak. Tasalli beruvchi marosimning bir turi quyidagicha ko'rinadi:

1. Toza havoga kirish uchun yotoqxonada oynani oching va xonadagi haroratni biroz pasaytiring.
2. Lavanda kabi tinchlantiruvchi efir moylari bilan iliq vanna oling.
3. Uzoq vaqt davomida kompyuterda yoki hisobotda o'tirishdan kuchlanishni engillashtirish uchun elkangizni va bo'yningizni cho'zing.
4. Qulay pijama kiying. Qishda shim va ko'ylakka jun paypoq qo'shing. Yozda bu ixtiyoriy aksessuardir.
5. Noutbukda televizor yoki serialni yoqmang, lekin darhol yoting.
6. Siz har qanday zerikarli kitobni o'qishingiz mumkin: oshpazlik retseptlari, ensiklopediya yoki boshqa siyosiy arbob yoki yulduzning tarjimai holi. Asosiysi, bu adabiyot sizni uyquga keltirishi kerak, ikki qatordan keyin ko'zlaringiz bir-biriga yopishib qoladi.
7. O'qish masalasini ko'rib chiqqandan so'ng, yotoqxonadagi yorug'likni o'chiring, pardalarni chizishni unutmang, quloqlaringizni quloqchalar bilan tiqing va ko'z qovoqlarini yoping.

Bir necha marta takrorlang va uchinchi yoki to'rtinchi nuqtadan keyin miya o'chirishga tayyor bo'ladi. Asosiysi, uyquning kunlik davomiyligi kamida 7 soat. Ba'zi odamlar uchun tungi dam olish etarli emas, shuning uchun ularga 20-120 daqiqa davom etadigan tushdan keyin tutun tanaffusini tashkil qilish tavsiya etiladi.

kislorod ochligi

Asab tizimi va toza havo etarli emas. Kislorod ochligi doimiy uyquchanlik va surunkali charchoqning sabablaridan biridir. Ish joyi, o'zingizning kvartirangiz kabi, siz doimo ventilyatsiya qilishingiz kerak. Shamollatish va derazalarni oching, hatto qishda -30 da.

Agar ofis uyga yaqin joylashgan bo'lsa, mikroavtobus va avtobuslardan foydalanmaslikka harakat qiling, 1-2 bekat oldinroq turing. Avtomobilni garajda tez-tez qoldiring, shahar bo'ylab velosipedda yoki konkida harakatlaning. Albatta, metropol bo'ylab sayr qilishni havosi tiniq bo'lgan tog'larda dam olish bilan taqqoslab bo'lmaydi, lekin hatto ko'chada yurib, tiqilib qolgan mikroavtobusda o'tirgandan ko'ra ko'proq kislorod olishingiz mumkin.

Shuningdek, siz parkda, daraxt ostidagi skameykada o'tirib yoki favvoradan muzqaymoq kioskasigacha bo'lgan masofani o'lchab, kitob o'qishingiz yoki video tomosha qilishingiz mumkin. Asab tizimi uchun foydali kechki yurish va yugurish. Dam olish kunlarini shahar tashqarisida mamlakatda yoki daryo bo'yida o'tkazish mumkin, u erda go'zal, sokin va toza havo ko'p.

Dangasalikka qarshi kurash

Qonni tarqatish va kislorod bilan to'yintirishning eng yaxshi usullaridan biri bu kuchli yurishdir. Sport zali qanday ko'rinishini unutgan yangi boshlanuvchilar uchun kichik masofalardan boshlash tavsiya etiladi. Birinchi marta 1,5 km masofani bosib o'ting, asta-sekin 3-4 ga ko'taring. Bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng 6 dan 8 km gacha bo'lgan masofani bosib o'ting.

Ikkinchi samarali usul - yugurish. Bu nafaqat asabni, balki yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, nafas olishni normallantiradi va ruhni tinchlantiradi. Kechki yugurish kun davomida to'plangan hissiy stressdan xalos bo'lishga yordam beradi va tanani yoqimli charchoq bilan to'ldiradi, buning natijasida odam tezroq uxlab qoladi.

Muntazam mashqlar intizomga ega va asablarni mustahkamlaydi. Sportchilar ko'proq muvozanatli va stressli vaziyatlarni engishga qodir. Ular ishdagi va uydagi muammolarga xotirjamroq munosabatda bo'lishadi, har qanday mayda-chuyda narsadan bezovtalanmaydilar va g'azab va g'azabni qanday boshqarishni bilishadi.

Tana bilan birga immunitet tizimi ham rivojlanadi. Yuqumli va virusli kasalliklar tananing umumiy intoksikatsiyasiga olib keladi, asab tizimining faoliyatini yomonlashtiradi. Kuchli immunitet yuqori ish qobiliyati, ko'p energiya va surunkali charchoqning yo'qligini anglatadi.

Yugurishdan tashqari, suzish, boks va jang san'atlari bilan shug'ullanish foydalidir. Siz yoga yoki fitness mashg'ulotlariga yozilishingiz mumkin.

Ko'katlar ko'p va kolbasa yo'q

Jismoniy faollik va to'g'ri dam olish farovonlikni yaxshilaydi, ammo agar siz tanani tez ovqat va qovurilgan kartoshka bilan zaharlashni davom ettirsangiz, apatiya va depressiv fikrlar hech qaerga ketmaydi. Tana B vitaminlari va askorbin kislotasi, tokoferol va retinol va beta-karotinni olishi kerak. Tanani foydali iz elementlari bilan ta'minlash uchun siz quyidagilarni ishlatishingiz kerak:

• ismaloq va loviya;
• tabiiy apelsin sharbati va atirgul bulyoni;
• unib chiqqan bug'doy bilan pivo xamirturushi;
• tovuq va mol go'shti jigari;
• dengiz karam va pishirilgan yoki qaynatilgan kartoshka;
• gulkaram va pomidor bilan brokkoli;
• shirin qalampir, baliq va o'rik;
• findiq yoki bodom kabi yong'oqlar;
• qaynatilgan tuxum va bug'li omlet;
• kungaboqar yog'i va banan.

Kaltsiy o'tkazuvchanlikni yaxshilaydi asab tugunlari, shuning uchun har kuni bir stakan sut yoki yogurt, kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut ichish tavsiya etiladi. 100-150 g tvorog yoki bir necha bo'lak qattiq pishloq iste'mol qiling.

Bir parcha tabiiy qora shokolad yoki dengiz mahsulotlari, masalan, qisqichbaqalar yoki istiridyelar, stressdan keyin asab tizimini tiklashga yordam beradi. Bug'doy, grechka, inju arpa va arpa pyuresi murakkab uglevodlarning manbalari bo'lib, ular tufayli fikrlash jarayoni faollashadi va bosh og'rig'i yo'qoladi.

Asab tizimi uchun sog'liq kokteyli
Ichimlik yuqori kaloriyali bo'lib chiqadi, shuning uchun uni ikkinchi nonushta yoki tushlik o'rniga ishlatish tavsiya etiladi. Sizga kerak bo'ladi:

• greyfurt yoki apelsin sharbati, pomidor sharbati ham mos keladi - 3 stakan;
• pivo xamirturushi va unib chiqqan bug'doy - 1 osh qoshiq. l.;
• tuxum sarig'i - 1 dona;
• asal - ko'z bilan.

Bug'doyni pivo donalari bilan maydalang yoki blender bilan maydalang, sharbatga quying. Ichimlik juda shirin bo'lmasligi uchun tuxum sarig'i va asal qo'ying. Silliq bo'lguncha uring, bir necha bo'laklarga bo'ling. Bir vaqtning o'zida 1-2 osh qoshiq ichish tavsiya etiladi.

Surunkali charchoq uchun desert

• 200 ml sutni qaynatishga keltiring.
• Tovuq sarig'ini qo'ying.
• 3-4 osh qoshiqni to'kib tashlang. l. Sahara.

Pechni minimal olovga o'tkazing va sutni 5-10 daqiqa ushlab turing, u yonib ketmasligi uchun aralashtirishni unutmang. Shirin iliq bo'lguncha yoki to'liq sovib ketguncha kuting va siz uni eyishingiz mumkin. Sutli idish o'rniga maydalangan yong'oq va asal aralashmasini sinab ko'ring.

Stressli vaziyatlarda boshingiz og'riyaptimi? Ma'bad va peshonaga oltin mo'ylovining qaynatmasiga namlangan doka bandaji qo'llanilishi kerak. Muqobil - ezilgan lilak gullari yoki barglari, yangi limon qobig'i.

Viburnum sharbati va shakar bilan aralashtirilgan rezavorlar yuqori qon bosimi bilan birga keladigan bosh og'rig'i uchun samarali. Zaiflashgan asab tizimi migrenni keltirib chiqardi? Quyidagilardan iborat damlamani tavsiya eting:

• maydalangan horseradish - 150-200 g;
• apelsin - 0,5 kg;
• qizil sharob - 1 l;
• shakar - 300-350 g;
• oltin mo'ylovning bargi, katta nusxasini tanlang.

Apelsinlarni bo'laklarga yoki kichik bo'laklarga kesib oling. Oltin mo'ylovni maydalab, sitrus, horseradish va shakar bilan aralashtiring. Komponentlarni uch litrli idishga quying, sharob qo'shing va ish qismini qaynoq suv idishiga soling. Aralashmani bug 'banyosunda taxminan bir soat ushlab turing, salqinlash uchun qoldiring. Ovqatdan 2 soat o'tgach, kuniga ikki yoki uch marta suzilgan ichimlik iching. Bir vaqtning o'zida 75 ml mahsulotdan foydalaning. Damlamasi tugagach, siz tanaffus qilishingiz kerak, agar kerak bo'lsa, 4-6 haftadan keyin takrorlang.

VVDning oldini olish va davolash
Shifokorlar "vegetovaskulyar distoni" tashxisini qo'yishdi? Bu shuni anglatadiki, asab tizimi zaiflashgan va yordamga muhtoj. Siz maxsus dori-darmonlarni qabul qilishingiz yoki xalq usullaridan foydalanishingiz mumkin.

Qaynatmalar yordam beradi, jumladan:

• dorivor xat - 20 g;
• Qrim atirgul barglari - 10 g;
• otquloq - 60 g;
• chinor, lingonberry va ayiq barglari - har biri 20 g;
• qichitqi o'ti - 30 g;
• qulupnay - 60 g.

O'tlarni bir hil mustahkamlik, 500 ml qaynoq suv uchun 2 osh qoshiq aralashmani maydalang. Suv hammomida 30 daqiqa davomida turib oling, so'ngra salqin va ichimlikni cho'kindidan ajratib oling. Kuniga 150 ml iching.

Ikkinchi variantni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• quritilgan yalpiz - 10 g;
• shirin yonca va binafsha gullar - har biri 20 g;
• g'oz va zig'ir urug'lari bilan qulupnay barglari - har biri 30 g;
• yasnotka va yalang'och qizilmiya bilan oq qayin po'stlog'i - har biri 40 g.

O'tlarni aralashtiring va kukunga maydalang. Kavanozda yoki boshqa shisha idishda saqlang. 500 ml qaynoq suv uchun 2 osh qoshiq ish qismini oling, kamida 6 soat turing. Ovqatdan 20-25 daqiqa oldin kuniga uch marta 150 ml iching.

depressiya uchun gomeopatiya
Uyqusizlik va asabiylashish bormi? Bosim yuqoriga va pastga tushadimi? Taxikardiya, sovuqqa moyillik, letargiya? Alomatlar surunkali stress va asab tizimi bilan bog'liq muammolar tufayli paydo bo'lgan depressiyaning rivojlanishini ko'rsatadi. Kasallikni boshlamaslik uchun damlamalarni ichish tavsiya etiladi:

• tugunlardan: 2 stakan qaynoq suv uchun bir qoshiq o't;
• yalpiz barglari: kichik choynak uchun 2-3 novda;
• centaury: 250 ml issiq suv uchun 25 g;
• limon balzam: bir stakan qaynoq suv uchun 10-15 g.

Tetiklantiruvchi va tonik vositalar
Siz asab tizimini quyidagi aralashmalar bilan mustahkamlashingiz mumkin:

• apelsin gullari;
• yalpiz;
• valerian ildizi;
• reyhan barglari;
• limon balzami.

O'simlik tarkibiy qismlarini birlashtiring teng nisbatlarda. Maydalang, bir stakan qaynoq suv bilan bir choy qoshiq mahsulotni pishiring. 15-30 daqiqa davomida turib oling, kuniga uch marta iching, ozgina asal yoki viburnum murabbo qo'shing.

Apatiya doimiy zaiflik va immunitetning pasayishi bilan birga keladi? Ekinezya damlamasini, limon o'ti yoki eleuterokokk qaynatmalarini sinab ko'rish tavsiya etiladi.

Shaklni saqlab qolish uchun har kuni meditatsiya yoki yoga uchun 30-50 daqiqa ajratish tavsiya etiladi. Donut kabi buklanish yoki tirnoqlarda uxlash shart emas. Bir yoki bir nechta elementar pozitsiyalar sizning ichki his-tuyg'ularingizga va o'z fikrlaringizga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi. Asosiysi, bu vaqtda bolalar yugurishmaydi, televizor ishlamaydi, och mushuk esa xafa bo'lmaydi. Faqat sukunat va mutlaq xotirjamlik.

Ruhiy stressni jismoniy bilan almashtirish kerak. Hisobotning bir necha sahifasini yozing, keyin isinish yoki havo olish uchun parkga boring. Rasm chizish yoki rang berish uchun tanaffus qilishingiz mumkin.

Har kuni o'zingizni mazali taomlar, kichik xaridlar va taassurotlar bilan xursand qilishingiz kerak. Kinoga, ko'rgazmalarga, festivallarga boring va yulduzlarga qoyil qoling. Ba'zan o'yin-kulgi uchun bir necha soat ajratish qiyin bo'lishi mumkin, chunki hali bajarilmagan juda ko'p ish bor. Ammo asab tizimi dam olishi va ovqatlanishi kerak ijobiy his-tuyg'ular hisobot yoki bayonotlar unga bermaydi.

Surunkali stress nevralgiya yoki obsesif-kompulsiv kasalliklarga aylanishi bilan tahdid qilsa, siz psixoterapevtsiz qilolmaysiz. Ammo o'z tanangizni sevish va uni asabiy charchoqqa olib kelmaslik yaxshiroqdir. Va buning uchun siz muntazam ravishda dam olishingiz, hayotdan zavqlanishingiz, to'g'ri ovqatlanishingiz va barcha yomon odatlardan, shu jumladan spirtli ichimliklar va nikotinni suiiste'mol qilishdan xalos bo'lishingiz kerak.

Video: asab tizimini mustahkamlash uchun master-klass

Men tinchlantiruvchi tabletkalar, spirtli ichimliklar va boshqa narsalarsiz har qanday hayotiy vaziyatda qanday qilib xotirjamlik va xotirjamlikni saqlashni tushuntiraman. Men nafaqat asabiylashishni bostirish va tinchlantirish haqida gapiraman, balki asabiylashishni qanday to'xtatish, tanani bu tuyg'u paydo bo'lmaydigan holatga keltirish, umuman olganda, odamni qanday tinchlantirish haqida gapiraman. aql va asab tizimini qanday mustahkamlash.

Maqola ketma-ket darslar shaklida tuziladi va ularni tartibda o'qish yaxshiroqdir.

Asabiylashish va asabiylashish - bu muhim, mas'uliyatli voqea va voqealar arafasida, psixologik stress va stress paytida, muammoli vaziyatlarda boshdan kechiradigan noqulaylik hissi. hayotiy vaziyatlar, va har bir kichik narsa haqida qayg'uring. Shuni tushunish kerakki, asabiylashish ham psixologik, ham fiziologik sabablarga ega va shunga mos ravishda o'zini namoyon qiladi. Fiziologik jihatdan bu bizning asab tizimimizning xususiyatlari bilan, psixologik jihatdan esa shaxsiyatimiz xususiyatlari bilan bog'liq: tajribaga moyillik, ba'zi voqealarning ahamiyatini ortiqcha baholash, o'ziga va sodir bo'layotgan voqealarga ishonchsizlik hissi, uyatchanlik, hayajon. natija uchun.

Biz xavfli, hayotimizga tahdid soladigan yoki u yoki bu sababga ko'ra muhim, mas'uliyatli deb hisoblagan vaziyatlarda asabiylasha boshlaymiz. Menimcha, hayotga tahdid biz, shaharliklar oldida tez-tez uchramaydi. Shuning uchun men ikkinchi turdagi vaziyatlarni kundalik hayotda asabiylashishning asosiy sababi deb bilaman. Muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqish, odamlar oldida noo'rin ko'rinish, bularning barchasi bizni asabiylashtiradi. Ushbu qo'rquvlar bilan bog'liq holda, ma'lum bir psixologik holat mavjud, bu bizning fiziologiyamiz bilan deyarli bog'liq emas. Shuning uchun asabiylashishni to'xtatish uchun nafaqat asab tizimini tartibga solish, balki ba'zi narsalarni tushunish va amalga oshirish kerak, keling, asabiylashishning mohiyatini tushunishdan boshlaylik.

Dars 1. Asabiylashishning tabiati. Kerakli himoya mexanizmimi yoki to'siqmi?

Bizning kaftlarimiz terlay boshlaydi, biz titrashimiz, yurak urish tezligining oshishi, fikrlarimizdagi bosimning oshishi, chalkashlik, yig'ilish, diqqatni jamlash qiyin, bir joyda o'tirish qiyin, qo'llarimizni biror narsa bilan band qilmoqchimiz, chekamiz. Bu asabiylashish belgilari. Endi o'zingizdan so'rang, ular sizga qanchalik yordam beradi? Ular stressli vaziyatlarni engishga yordam beradimi? Muzokaralar olib borishda, imtihon topshirishda yoki birinchi uchrashuvda suhbatlashishda yaxshiroqmisiz? Javob - albatta, yo'q va bundan tashqari, bu butun natijani buzishi mumkin.

Shuning uchun, asabiylashish tendentsiyasi tananing stressli vaziyatga tabiiy reaktsiyasi yoki sizning shaxsiyatingizning ba'zi bir yo'qolib bo'lmaydigan xususiyati emasligini aniq tushunishingiz kerak. Aksincha, bu odatlar tizimida o'rnatilgan aqliy mexanizm va / yoki asab tizimi bilan bog'liq muammolarning natijasidir. Stress faqat sodir bo'layotgan narsaga bo'lgan munosabatingiz va nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz har doim unga turli yo'llar bilan munosabatda bo'lishingiz mumkin! Sizni ishontirib aytamanki, stressning ta'sirini minimallashtirish va asabiylikni yo'q qilish mumkin. Lekin nima uchun uni olib tashlash kerak? Chunki asabiylashganda:

• Sizning fikrlash qobiliyatingiz pasayadi va diqqatni jamlash qiyinlashadi, bu esa eng katta aqliy resurslarni talab qiladigan vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin.
• Siz intonatsiya, yuz ifodalari, imo-ishoralaringizni kamroq nazorat qilasiz, bu mas'uliyatli muzokaralar yoki sanaga yomon ta'sir qilishi mumkin.
• Asabiy charchoq va zo'riqishning tezroq to'planishiga yordam beradi, bu sizning sog'lig'ingiz va farovonligingiz uchun yomondir.
• Agar siz tez-tez asabiy bo'lsangiz, bu turli kasalliklarga olib kelishi mumkin (ayni paytda kasalliklarning juda muhim qismi asab tizimining muammolaridan kelib chiqadi)
• Siz kichik narsalar haqida qayg'urasiz va shuning uchun hayotingizdagi eng muhim va qimmatli narsalarga e'tibor bermaysiz

Siz juda asabiy bo'lgan va bu sizning harakatlaringiz natijalariga salbiy ta'sir ko'rsatgan barcha vaziyatlarni eslang. Shubhasiz, har bir kishi qanday qilib buzilganligingiz, psixologik bosimga bardosh bera olmaganingiz, nazoratni yo'qotganingiz va diqqatni yo'qotganligingiz haqida ko'plab misollar bor. Shunday qilib, biz bu borada siz bilan birga ishlaymiz.

Mana birinchi dars, uning davomida biz quyidagilarni bilib oldik:

• Asabiylashish hech qanday foyda keltirmaydi, faqat to'sqinlik qiladi
• O'z ustingizda ishlash orqali undan xalos bo'lishingiz mumkin
• IN Kundalik hayot Asabiylashish uchun bir nechta haqiqiy sabablar bor, chunki biz yoki yaqinlarimizga kamdan-kam tahdid solamiz, biz asosan arzimas narsalar haqida qayg'uramiz.

Men oxirgi nuqtaga qaytaman keyingi dars va batafsilroq, maqolaning oxirida va men sizga nima uchun bunday ekanligini aytib beraman.

Siz o'zingizni shunday sozlashingiz kerak:

Menda asabiylashadigan hech narsa yo'q, bu meni bezovta qiladi va men undan qutulishni niyat qilaman va bu haqiqat!

Men o'zim bilmagan narsa haqida bahslashyapman, deb o'ylamang. Butun bolaligim, keyin esa yoshligim 24 yoshgacha asab tizimida katta muammolarni boshdan kechirdim. Men stressli vaziyatlarda o'zimni birlashtira olmadim, har bir kichik narsadan xavotirlanardim, hatto sezgirligim tufayli hushidan ketishga ham oz qoldim! Bu salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatdi: bosimning ko'tarilishi, "vahima hujumlari", bosh aylanishi va boshqalar kuzatila boshlandi. Endi bularning barchasi o'tmishda qoldi.

Albatta, hozir men dunyodagi eng zo'r o'zini tuta olaman deb aytishning iloji yo'q, lekin baribir, ko'pchilikni asabiylashtiradigan vaziyatlarda asabiylashishni to'xtatdim, avvalgi holatimga nisbatan ancha xotirjam bo'ldim. o'z-o'zini nazorat qilishning tubdan boshqacha darajasi. Albatta, men hali ko'p ishlashim kerak, lekin men to'g'ri yo'ldaman va dinamika va taraqqiyot bor, men nima qilishni bilaman. Umuman olganda, men bu erda gapiradigan hamma narsa faqat o'z-o'zini rivojlantirish tajribamga asoslanadi, men hech narsa ixtiro qilmayman va faqat menga nima yordam bergani haqida gapiraman. Shunday qilib, agar men shunchalik og'riqli, zaif va sezgir yigit bo'lmaganimda va shaxsiy muammolarim natijasida o'zimni qaytadan boshlamagan bo'lardim, bu tajriba va uni umumlashtiradigan va tuzadigan sayt mavjud bo'lmas edi.

2-dars. Siz shunday muhim va muhim deb hisoblagan voqealarmi?

Sizni asabiylashtiradigan barcha voqealar haqida o'ylab ko'ring: xo'jayiningiz qo'ng'iroq qiladi, siz imtihondan o'tasiz, yoqimsiz suhbatni kutasiz. Bularning barchasi haqida o'ylab ko'ring, ularning siz uchun qanchalik muhimligini baholang, lekin alohida emas, balki hayotingiz, global rejalaringiz va istiqbollaringiz kontekstida. Bir umrda jamoat transportida yoki yo‘lda janjal qilishning ahamiyati nimada, ishga kech qolib, asabiylashish dahshatlimi?

Bu haqida o'ylash va tashvishlanish kerakmi? Bunday daqiqalarda hayotingizning maqsadiga e'tibor qarating, kelajak haqida o'ylang, hozirgi paytdan chalg'iting. Ishonchim komilki, shu nuqtai nazardan, sizni asabiylashtiradigan ko'p narsalar sizning ko'zingizda darhol o'z ahamiyatini yo'qotadi, haqiqiy mayda-chuyda narsalarga aylanadi va shuning uchun tashvishlanishingizga arzimaydi. Bunday ruhiy munosabat juda foydali. Ammo biz o'zimizni qanchalik yaxshi o'rnatgan bo'lishimizdan qat'iy nazar, bu albatta ijobiy ta'sir ko'rsatadigan bo'lsa-da, bu hali ham etarli bo'lmaydi, chunki tana, ongning barcha dalillariga qaramay, o'ziga xos tarzda reaksiyaga kirishishi mumkin. Shuning uchun, keling, harakat qilaylik va men har qanday hodisadan oldin va undan keyin tanani qanday qilib tinchlantirish va dam olish holatiga keltirishni tushuntiraman.

Dars 3. Tayyorgarlik. Muhim voqea oldidan qanday qilib tinchlanish kerak

Hozir bizga qandaydir muhim voqea muqarrar ravishda yaqinlashmoqda, bu davrda bizning zukkoligimiz, xotirjamligimiz va irodamiz sinovdan o'tadi va agar biz bu sinovdan muvaffaqiyatli o'tsak, taqdir bizni saxovat bilan mukofotlaydi, aks holda biz yutqazamiz. Ushbu tadbir sizning orzuingizdagi ish uchun yakuniy intervyu, muhim muzokaralar, sana, imtihon va hokazo bo'lishi mumkin. Umuman olganda, siz dastlabki ikkita saboqni allaqachon o'rgandingiz va asabiylikni to'xtatish mumkinligini tushundingiz va bu holat sizni maqsadga qaratishga va unga erishishga to'sqinlik qilmasligi uchun buni qilish kerak.

Va siz oldinda nima borligini tushunasiz muhim voqea, lekin qanchalik muhim bo'lmasin, baribir, bunday hodisaning eng yomon natijasi ham siz uchun butun hayotingizning tugashini anglatmaydi: hamma narsani dramatizatsiya qilish va ortiqcha baholashning hojati yo'q. Aynan ushbu hodisaning muhimligidan xotirjam bo'lish va tashvishlanmaslik zarurati paydo bo'ladi. Bu asabiylashish uni buzishiga yo'l qo'ymaslik uchun juda katta mas'uliyat, shuning uchun men diqqatimni jamlayman va diqqatimni jamlayman va buning uchun qo'limdan kelganini qilaman!

Endi biz fikrlarni xotirjamlikka keltiramiz, asabiylikni olib tashlaymiz. Birinchidan, muvaffaqiyatsizlik haqidagi barcha fikrlarni darhol boshingizdan chiqarib tashlang. Umuman olganda, shov-shuvni tinchlantirishga harakat qiling va hech narsa haqida o'ylamang. Boshingizni fikrlardan ozod qiling, tanangizni bo'shashtiring, chuqur nafas oling va nafas oling. Eng oddiy nafas olish mashqlari dam olishga yordam beradi.

Eng oddiy nafas olish mashqlari:

Buni shunday qilish kerak:

• 4 marta nafas oling (yoki pulsning 4 marta urishi, avval uni his qilishingiz kerak, buni bilakda emas, bo'ynida qilish qulayroq)
• nafasingizni ushlab turing 2 marta / urish
• 4 marta hisoblash / urish uchun nafas oling
• Nafasni 2 marta takrorlang va 4 marta takrorlang va yana nafas oling.

Qisqasi, shifokor aytganidek: nafas oling - nafas olmang. 4 soniya nafas olish - 2 soniya ushlab turish - 4 soniya nafas chiqarish - 2 soniya ushlab turish.

Agar nafas olish chuqurroq nafas olish/ekshalatsiya qilish imkonini berayotganini his qilsangiz, tsiklni 4/2 soniya emas, balki 6/3 yoki 8/4 va hokazolarni bajaring.

Jismoniy mashqlar paytida biz diqqatimizni faqat nafas olishga qaratamiz! Boshqa fikrlar bo'lmasligi kerak! Bu eng muhimi. Va keyin 3 daqiqadan so'ng siz bo'shashganingizni va xotirjam bo'lganingizni his qilasiz. Mashq qilish sezgilarga ko'ra 5-7 daqiqadan ko'p bo'lmagan muddatda amalga oshiriladi. Muntazam mashqlar bilan nafas olish amaliyoti nafaqat bu erda va hozir dam olishga yordam beradi, balki umuman asab tizimingizni tartibga soladi va siz hech qanday mashqlarsiz kamroq asabiylashasiz. Shuning uchun men juda tavsiya qilaman.

OK, biz tayyormiz. Ammo voqeaning o'zi uchun vaqt keldi. Keyinchalik, asabiylashmaslik va xotirjam va xotirjam bo'lish uchun tadbir davomida o'zini qanday tutish kerakligi haqida gapiraman.

4-dars

Xotirjamlikni tasvirlang: hatto hissiy kayfiyat ham, nafas olish mashqlari ham taranglikni engishga yordam bermasa ham, hech bo'lmaganda tashqi xotirjamlik va xotirjamlikni namoyish etishga bor kuchingiz bilan harakat qiling. Va bu nafaqat sizning hozirgi holatingiz haqida raqiblaringizni chalg'itish uchun kerak. Tashqi tinchlik ifodasi ichki tinchlikka erishishga yordam beradi. Bu fikr-mulohaza tamoyili asosida ishlaydi, nafaqat sizning farovonligingiz sizning yuz ifodalaringizni, balki yuz ifodalarini ham sizning farovonligingizni belgilaydi. Bu tamoyilni sinab ko'rish oson: kimgadir tabassum qilganingizda, hatto ilgari yomon kayfiyatda bo'lgan bo'lsangiz ham, o'zingizni yaxshi va quvnoq his qilasiz. Men ushbu tamoyilni kundalik amaliyotimda faol ishlataman va bu mening ixtirom emas, bu haqiqatan ham haqiqat, hatto Vikipediyada "his-tuyg'ular" maqolasida yozilgan. Shunday qilib, siz qanchalik xotirjam bo'lishni istasangiz, shunchalik xotirjam bo'lasiz.

Mimika, imo-ishoralar va intonatsiyaga e'tibor bering: fikr-mulohaza tamoyili sizni doimo ichingizga qarashga va tashqi tomondan qanday ko'rinishingizdan xabardor bo'lishga majbur qiladi. Juda tarang ko'rinyapsizmi? Ko'zlaringiz yugurmayaptimi? Harakatlar silliq va o'lchovlimi yoki keskin va impulsivmi? Sizning yuzingiz sovuq o'tkazmaslikni ifodalaydimi yoki unda sizning barcha hayajoningizni o'qish mumkinmi? O'zingiz haqingizda sezgilardan olingan ma'lumotlarga ko'ra, siz tanangizning barcha harakatlarini, ovozingizni, yuz ifodasini tuzatasiz. O'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerakligining o'zi sizni yig'ishga va diqqatni jamlashga yordam beradi. Va bu nafaqat ichki kuzatuv yordamida siz o'zingizni boshqara olasiz. O'zingizni kuzatib, siz o'z fikrlaringizni bir nuqtaga qaratasiz - o'zingizga, ularning adashishiga va sizni noto'g'ri yo'nalishga olib borishiga yo'l qo'ymang. Shunday qilib, konsentratsiya va xotirjamlikka erishiladi.

Asabiylikning barcha belgilarini yo'q qiling: asabiylashganda odatda nima qilasiz? Sharikli qalam bilan ovoramisiz? Siz qalam chaynayapsizmi? Chap oyog'ingizning katta va kichik barmog'ini tugunga bog'laysizmi? Endi bu haqda unuting, qo'llaringizni tekis tuting, ularning pozitsiyasini tez-tez o'zgartirmang. Biz stulda qimirlamaymiz, oyoqdan oyoqqa o'tmaymiz. Biz o'zimizga g'amxo'rlik qilishda davom etamiz.

Aslida hammasi shu. Bu tamoyillarning barchasi bir-birini to'ldiradi va ularni "o'zingizni kuzatib boring" shiori bilan ifodalash mumkin. Qolganlari alohida va uchrashuvning o'ziga xos xususiyatiga bog'liq. Men sizga faqat har bir iborani o'ylab ko'rishni, javob berishga vaqt ajratishni, hamma narsani diqqat bilan o'lchab, tahlil qilishni maslahat beraman. Sizni har tomonlama hayratda qoldirishga harakat qilishingiz shart emas, agar siz buni to'g'ri qilsangiz va tashvishlanmasangiz, o'z ijroingiz sifati ustida ishlasangiz, hayratda qolasiz. Agar sizni hayratda qoldirgan bo'lsa, g'o'ldiradi va yo'qolib ketishning hojati yo'q: tinchgina yutib yubordi, unutdi va davom eting.

5-dars

Voqeaning natijasi nima bo'lishidan qat'i nazar. Siz chekkadasiz va hali ham stressni boshdan kechirasiz. Yaxshisi, uni olib tashlang va boshqa narsa haqida o'ylang. Uchrashuvdan oldin o'zingizni birlashtirishga yordam bergan barcha tamoyillar bu erda ishlaydi. O'tgan voqea haqida ko'p o'ylamaslikka harakat qiling, men har xil behuda fikrlarni nazarda tutyapman, lekin agar men bunday emas, balki shunday gapirsam, oh, men u erda qanday ahmoqona ko'rindim, oh, men ahmoqman, lekin agar .. .! Faqat boshingizdan barcha fikrlarni olib tashlang, subjunktiv kayfiyatdan xalos bo'ling (agar bo'lsa), hamma narsa allaqachon o'tib ketgan, nafasingizni tartibga soling va tanangizni bo'shashtiring. Bu dars uchun shunday.

6-dars

Bu juda muhim dars. Odatda asabiylashishning muhim omili bo'lajak tadbirga tayyorgarlik o'rtasidagi nomuvofiqlikdir. Agar siz hamma narsani bilsangiz, o'zingizga ishonchingiz komil bo'lsa, unda nima uchun natija haqida qayg'urishingiz kerak?

Esimda, institutda o‘qib yurgan kezlarimda ko‘p ma’ruza va seminarlarni o‘tkazib yuborganman, imtihonlarga mutlaqo tayyor bo‘lmagan holda borganman, uni ko‘tarib, qandaydir tarzda o‘tkazib yuboraman degan umiddaman. Natijada, men o'tdim, lekin faqat o'qituvchilarning ajoyib omadlari yoki mehribonligi tufayli. Ko'pincha qayta imtihonlarga borardi. Oqibatda sessiya davomida shoshib tayyorgarlik ko‘rish va qandaydir yo‘l bilan imtihondan o‘tishga harakat qilganim tufayli har kuni shunday misli ko‘rilmagan psixologik bosimni boshdan kechirdim.

Mashg'ulotlar davomida asab hujayralarining haqiqiy bo'lmagan miqdori yo'q qilindi. Va men hamon o'zimga achinib ketdim, hamma narsa shunchalik to'planib qolgan, qanchalar og'ir edi, deb o'yladim, e... Hammasini oldindan qilgan bo'lsam ham, o'zim aybdorman (ma'ruzalarga borishim shart emas edi). , lekin hech bo'lmaganda imtihonga tayyorgarlik ko'rish va o'tish uchun materialni men o'zimni barcha oraliq nazorat testlari bilan ta'minlay olardim - lekin keyin men dangasa bo'ldim va hech bo'lmaganda qandaydir tartibli emas edim), shunda men o'qish paytida juda asabiy bo'lishim shart emas edi. imtihonlar va natija haqida qayg'uraman va agar biror narsani topshirmasam, armiyaga olib ketaman, chunki men o'z bilimimga ishonaman.

Bu ma'ruzalarni o'tkazib yubormaslik va institutlarda o'qishga chaqirish emas, men kelajakda o'zingiz uchun stress omillarini yaratmaslikka harakat qilishingiz kerakligi haqida gapiryapman! Oldindan o'ylab ko'ring va biznes va muhim uchrashuvlarga tayyorgarlik ko'ring, hamma narsani o'z vaqtida bajaring va oxirgi daqiqagacha kechiktirmang! Har doim boshingizda tayyor reja bo'lsin va yaxshisi bir nechta! Bu sizga asab hujayralarining muhim qismini saqlab qoladi va umuman hayotda katta muvaffaqiyatlarga hissa qo'shadi. Bu juda muhim va foydali tamoyil! Buni ishlat!

7-dars

Asabiylashishni to'xtatish uchun men yuqorida aytib o'tgan darslarga amal qilishning o'zi kifoya emas. Shuningdek, tana va ongni dam olish holatiga keltirish kerak. Va men gaplashadigan keyingi narsa bu qoidalar bo'ladi, ularga rioya qilishingiz mumkin asab tizimini mustahkamlash va umuman kamroq asabiylikni boshdan kechiring, tinchroq va xotirjamroq bo'ling. Ushbu usullar uzoq muddatga qaratilgan bo'lib, ular sizni umuman stressni kamroq qiladi va sizni nafaqat mas'uliyatli voqeaga tayyorlaydi.

• Birinchidan, asabiylashishning fiziologik omilini tuzatish va asab tizimini dam olish holatiga keltirish uchun siz muntazam ravishda meditatsiya qilishingiz kerak. Bu asab tizimini tinchlantirish va ongni tinchlantirish uchun juda yaxshi. Men bu haqda ko'p yozganman, shuning uchun bu haqda to'xtalmayman.
• Ikkinchidan, sport bilan shug'ullaning va tiklanishni qo'llab-quvvatlaydigan bir qator tadbirlarni amalga oshiring (kontrastli dush, sog'lom ovqatlanish, vitaminlar va boshqalar). Sog'lom tanada sog'lom aql: sizning axloqiy farovonligingiz nafaqat ruhiy omillarga bog'liq. Sport asab tizimini mustahkamlaydi.
• Ko'proq yuring, ochiq havoda vaqt o'tkazing, kompyuter oldida kamroq o'tirishga harakat qiling.
• Nafas olish mashqlarini bajaring.
• Yomon odatlardan voz keching! Sigaretsiz, alkogolsiz va boshqa narsalarsiz taranglikni bartaraf etishni o'rganing. Dam olishning sog'lom usullarini izlang!

Manba