"Visas slimības ir no nerviem" - šajā jokā ir daudz patiesības, saka ārsti. Pastāvīgs stress noved pie ķermeņa aizsargspējas samazināšanās, un tas kļūst neaizsargāts pret daudzām slimībām. Būtu kļūdaini uzskatīt, ka stress ir mūsdienu problēma. Cilvēku dzīve pirms simts un tūkstoš gadiem bija problēmu pilna. Vajadzība pēc relaksācijas tika saprasta senatnē: daži paņēmieni ir vairāk nekā tūkstoš gadus veci. Acīmredzot zināt, kā atpūsties, ir noderīgi ikvienam. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai 7 efektīvus un vienkāršus veidus, kā "reboot" nervu sistēmu.

Relaksējošā masāža ir māksla, kas ir īpaši jāapmāca un pēc tam jāpraktizē vairākus gadus, lai sasniegtu pilnību. Bet vienkāršu relaksējošu masāžu var veikt ikviens, turklāt to var izdarīt arī pats: ar maigām masējošām kustībām staigāt pa katru pirkstu pēc kārtas vispirms vienu, tad otru un tad pa auss ļipiņām; masējiet seju ar pirkstu galiem ar apļveida kustībām, bet galvas ādu ar nedaudz stingrākām kustībām. Tas ir vienkārši un aizņem tikai dažas minūtes.

Avots: depositphotos.com

Ūdens ir labākais un spēcīgākais līdzeklis pret stresu. Gandrīz visām ūdens procedūrām ir relaksējoša iedarbība. Kad cilvēks piedzīvo spēcīgu psihoemocionālu stresu, viņam piedāvā dzērienu; Labākā vieta atpūtai ir pie ūdens…

Ne vienmēr ir iespēja aiziet uz jūru, taču gandrīz vienmēr var nomazgāties, esot mājās. Lai iegūtu relaksējošu efektu, ieslēdziet siltu ūdeni. Ja duša ir noņemama un aprīkota ar ūdens padeves režīma slēdzi, varat veikt ūdens masāžu – tā apvieno parastās masāžas un ūdens procedūru priekšrocības. Vēl labāk ir atpūsties siltā vannā. Ja nav iespējas ieiet dušā vai vannā, vienkārši jānomazgā seja vai dažas minūtes jātur rokas ūdenī līdz elkonim.

Avots: depositphotos.com

Lielāku nozīmi piešķiram smaržām, rūpējamies, lai smaržotu labi. Smaržas ir ļoti spēcīgas: tās var padarīt vidi nepanesamu vai, gluži otrādi, ārkārtīgi patīkamu. Nenovērtējiet par zemu aromātu relaksācijas iespējas. Taču ir nianse – reakcijas uz smaržām individualitāte. Ir nepieciešams zināms laiks, lai saprastu, kuras smaržas — smaržas, ēteriskās eļļas, ziedi un tā tālāk — palīdz jums atpūsties.

Interesants fakts: zinātnieki ir atraduši vienu smaržu, kas patīk absolūti visiem. Tas bija tikko ceptas maizes aromāts. Ja vēlaties savās mājās ienest maigas labvēlības, relaksācijas un komforta atmosfēru, cepiet maizi vai, piemēram, pīrāgu.

Avots: depositphotos.com

Jogi saka, ka elpošanas prakse ir visvairāk efektīvs līdzeklis relaksācija. Rietumu pētnieki piekrīt jogiem. Pietiek atgādināt īpašās elpošanas metodes, kas ieteicamas sievietēm dzemdībās. Vienkāršākais vingrinājums ir elpas skaitīšana. Jums ir jāsaskaita, cik elpošanas kustības jūs veicat minūtē, koncentrējoties uz katru kustību. Vēl viens vingrinājums ir veikt četras īsas elpas, bet piektais ilgāks vairākas minūtes.

Avots: depositphotos.com

Mākslas terapija

Daudzas pazīstamas lietas, saņēmušas neparastu nosaukumu, tiek uztvertas kā kaut kas sarežģīts un grūti sasniedzams. Tā tas notika ar mākslas terapiju: tā nav obligāti seanss pie psihologa, tas ir viss, kas attiecas uz mākslu (art - angļu “art”), bet tiek darīts nevis ar mērķi sasniegt augstu māksliniecisko rezultātu, bet gan ar mērķis relaksēties procesā. Mākslas terapija ir zīmēšana, modelēšana no māla un plastilīna, bilžu krāsošana, griešana ar finierzāģi, piedalīšanās amatieru iestudējumos... Ir tikai viens nosacījums: tam, ko dari, ir jāpatīk, un tas, kas nestrādā, nedrīkst radīt kairinājumu.

Spēja atpūsties pēc vēlēšanās ir ļoti svarīga prasme kam vajadzētu būt ikvienam. Dzīvot mūsdienu pasauleļoti saspringta un saspringta gan garīgi, gan fiziski. Tas attiecas uz augsto tehnoloģiju darbiniekiem un datoriem, kas stundām ilgi sēž pie monitora, kas izraisa daudzu stundu spriedzi dažos muskuļos un locītavās.

Tas attiecas arī uz citiem strādniekiem, piemēram, tiem, kuri daudz laika pavada pie stūres, īpaši intensīvā satiksmē, kas rada lielu spiedienu uz psihi. Mūsdienās stress ir ļoti izplatīts vārds, jo cilvēki daudzās savās problēmās vaino stresu. Cilvēkiem ir grūti atpūsties. Šajā rakstā ir iekļauti pieci labāki veidi veselīgai atpūtai.

1. relaksācijas tehnika: Elpojiet, lai atslābinātu un nomierinātu

Elpas kontrole ir pamatprasme, kas nepieciešama, lai ātri nomierinātos un atslābinātu. Apzināti kontrolējot savu elpošanu, jūs uz laiku tiekat novērsts no saspringtām domām. Dažas elpošanas metodes nodrošina ātru nomierinošu efektu.

Es iesaku veikt šādus elpošanas vingrinājumus:

• Ja iespējams, apgulieties vai sēdiet ērti.
• Aizveriet acis un koncentrējiet uzmanību uz nāsīm, kad tajās ieplūst gaiss.
• Lēni un dziļi ieelpojiet caur degunu. Ņemiet vērā, ka gaiss, kas nonāk degunā, ir auksts.
• Dažas sekundes turiet elpu, saglabājot uzmanību tajā pašā punktā.
• Lēnām un mierīgi izelpojiet caur degunu. Ņemiet vērā, ka gaiss, kas iziet no nāsīm, jau ir silts.
• Dariet to dažas minūtes, līdz satraucošās domas pazūd un jūtaties mierīgs.

Šajā vingrinājumā tiek izmantotas vairākas metodes, lai jūs nomierinātu:

• Aizvērtas acis un ērta poza jau nedaudz atslābina.
• Ar lēnu elpošanu ar kavēšanos pirms izelpas sirdsdarbība samazinās. Tas ir īpaši noderīgi, ja kāda iemesla dēļ esat satraukts un jums ātri jānomierinās. Stresa situācijās šo vingrinājumu var veikt bez sagatavošanās posms ja tam nav laika vai vietas.
• Koncentrēšanās uz aukstā un siltā gaisa kustību caur nāsīm aizņem smadzenes un novērš uzmanību no citām negatīvām domām.

Tomēr uzlabot elpošanu un tikt galā ar stresu un negatīvo pieredzi var būt vēl vienkāršāk.
Jums lēnām jāievelk gaiss plaušās, pēc tam turiet gaisu, lēnām skaitot līdz četriem. Tādā pašā veidā izelpojiet četras reizes - un vēlreiz aizturiet elpu četras reizes, neieelpojot.

Izmantojot šo elpošanas praksi, jūs varat nogalināt divus putnus ar vienu akmeni. Pirmkārt, gribot negribot piespiediet sevi lēnām elpot un izvairieties no hiperventilācijas. Otrkārt, noņemiet satraukto prātu no problēmas, kas izraisīja vardarbīgu reakciju, un pārslēdziet to uz skaitīšanu no viena līdz četriem.

Relaksācijas tehnika 2: progresējoša muskuļu relaksācija
(pēc Džekopsona teiktā)

Progresīvā muskuļu relaksācija ir vienkāršākā tehnika, no kuras attīstījušās daudzas sarežģītākas relaksācijas metodes.Progresīvās relaksācijas sistēma ir nosaukta Hārvardas fiziologa Edmunda Džeikobsona vārdā. Tas ir balstīts uz to, ka pēc spēcīga sasprindzinājuma muskulis automātiski atslābinās.

Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums ir jāieņem jums ērtākā pozīcija kosmosā. Vēlams, lai pozīcija būtu sēdus stāvoklī, jo kakla muskuļu atslābināšana ir saistīta ar galvas kustību.

Taču, lai atslābinātos pēc Jēkabsona, var arī apgulties uz muguras uz cietas, līdzenas virsmas, aizvērt acis un izvēlēties kādu objektu: iesākumam kādu nelielu muskuļu grupu – piemēram, ikru, vēdera, rokas. Šai grupai vispirms ir jābūt stipri sasprindzinātai (lai gan, lai tās sajustu), un pēc tam strauji atslābināties - un pilnībā izjust šo relaksāciju.

Pakāpeniski jāpalielina relaksācijā iesaistīto muskuļu skaits. Klasiskā progresīvās relaksācijas shēma: secīga kustība (spriedze-relaksācija) no kakla muskuļiem uz kāju galu muskuļiem.

Veicot vingrinājumu, nesasprindziniet pārāk daudz muskuļus, kā arī nesasprindziniet muskuļus, kas nepieder pie konkrētas šis posms. Pēc spriedzes relaksācijas muskuļiem jābūt atslābinātiem nekā pirms sasprindzinājuma.

Apsēdieties ērtā krēslā vai apgulieties. Veiciet dažas lēnas ieelpas un izelpas. Pēc tam sāciet šādā secībā.

1. Rokas. Pirmā vingrinājuma mērķis ir atslābināt rokas muskuļus. Tā ir vienkārša rokas savilkšana dūrē. Vingrinājums jāatkārto 5 reizes. Neaizmirstiet, ka jebkādām sāpēm, arī tām, kas rodas no vingrinājumiem, nevar būt nekā kopīga ar relaksāciju. Kad uzdevums ir izpildīts, koncentrējieties uz sajūtām jūsu rokā. No pirmās reizes jūs varat nepamanīt neko īpašu. Tas ir normāli, jo tu tik ilgi neesi pievērsusi uzmanību tam, kas notiek tavā ķermenī. Izņemot, protams, sāpes.

* Pēc 4 dienām jūs pievienojat šādu vingrinājumu: izpletiet pirkstus uz rokas tiktāl, ka jūtat sasprindzinājumu. Jā, tam vajadzētu būt spriedzei, BEZ sāpēm. Šajā vingrinājumā, skatoties no augšas, tas atgādina zvaigznīti.

* Nākamais vingrinājums: mēs sasprindzinām otu, pievelkot plaukstu pie ķermeņa. Lai roka un plaukstas locītava veidotu taisnu leņķi. Pirksti vērsti uz augšu.

* Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, tikai šajā gadījumā pirksti skatās uz leju.

2. Bicepss un tricepss. Tālāk mēs saliecam roku elkoņa locītavā, sasprindzinot apakšdelma muskuļus. Bicepsi ir sasprindzināti (savelciet muskuļus, bet pakratiet rokas, lai pārliecinātos, ka tie nav savilkti dūrēs); atslābināts (nolieciet rokas uz krēsla).

* Vingrinājumus veicam gluži pretēji: cenšamies pēc iespējas iztaisnot roku, lai sajustu spriedzi tricepsā.

3. Pleci. Paraustiet plecus un turiet tos pēc iespējas sasprindzinātus un sev ērtākus. Pavelciet plecus atpakaļ (uzmanīgi); atpūsties. Pabīdiet tos uz priekšu (spiediet); atpūsties.

4. Kakls (sānu muskuļi). Mēs strādājam ar kakla muskuļiem. Pleci vienmērīgi, atslābināti, lēnām pagrieziet galvu pa labi, cik vien iespējams; atpūsties. Pagriezies pa kreisi; atpūsties.

* Kakls (muguras muskuļi). Noliecam galvu uz priekšu, piespiežot zodu pie krūtīm.Turam muskuļus sasprindzinātā stāvoklī. Atpūsties.

* Kakls (priekšējie muskuļi) Viegli noliec mūsu galvu atpakaļ. Vingrinājumu atkārtojam 5 reizes. Mēs koncentrējamies uz sajūtām, kas notiek jūsu muskuļos.

Ja apzinīgi pievērsāties tehnikas izstrādei un praktizējat to vismaz 15 minūtes dienā, šajā posmā jūs jau būsiet tuvu sava ķermeņa kvalitatīvai atslābināšanai. Tas ir saistīts ar mūsu smadzeņu vispārējo darbību. Laba roku muskuļu relaksācija 10 minūtes noved pie relaksācijas izplatīšanās visā ķermenī.

5. Elpošana. Ieelpojiet pēc iespējas dziļi - un pēc tam nedaudz vairāk; izelpojiet un elpojiet normāli 15 sekundes. Izlaidiet visu gaisu no plaušām – un pēc tam vēl nedaudz; ieelpojiet un elpojiet normāli 15 sekundes.

6. Mugura. Piespiediet plecus pret krēsla atzveltni un virziet ķermeni uz priekšu, lai mugura izliektos; atpūsties. Veiciet šo vingrinājumu piesardzīgi vai nedariet to vispār.

7. Sēžamvieta. Stingri pievelciet sēžamvietu un paceliet iegurni no sēdekļa; atpūsties. Iespiediet sēžamvietu krēslā; atpūsties.

8. Gurni. Izstiepiet kājas un paceliet tās 15 cm no grīdas vai kāju balsta, bet nenoslogojiet vēdera muskuļus; atpūsties. Piespiediet pēdas (papēžus) pie grīdas vai kāju dēļa; atpūsties.

9. Vēders. Ievelciet vēderu, cik vien iespējams; pilnībā atpūsties. Uzpūtiet vēderu vai pievelciet muskuļus tā, it kā jūs gatavotos sitienam; atpūsties.

10. Teļi un pēdas. Paceliet kāju pirkstus (nepaceļot kājas); atpūsties. Paceliet pēdas pēc iespējas augstāk (uzmanieties no krampjiem – ja tie rodas vai jūtat to tuvošanos, pakratiet kājas); atpūsties.

11. Kāju pirksti. Atslābiniet kājas, piespiediet kāju pirkstus pie grīdas; atpūsties. Paceliet kāju pirkstus pēc iespējas augstāk; atpūsties.

12. Seja. Sejas muskuļu relaksācija noslēdz vingrinājumu komplektu.

* Mute. Mute ir atvērta pēc iespējas plašāk; atvieglinātas. Lūpas saliek kopā un saspiež pēc iespējas ciešāk; atvieglinātas.

* Mēle (izvirzīta un ievilkta). Atveriet muti un izstiepiet mēli pēc iespējas tālāk; atpūsties (ļaujiet tai brīvi gulēt mutes apakšā). Ievelciet to atpakaļ balsenē, cik vien iespējams; atpūsties.

* Valoda (debesis un apakšā). Piespiediet mēli pret aukslējām; atpūsties. Nospiediet to līdz mutes apakšai; atpūsties.

*Acis. Atveriet acis pēc iespējas plašāk un sajūtiet spriedzi frontālajos muskuļos, sarauciet uzacis; atpūsties.

* Aizveriet acis pēc iespējas labāk, netraucējot jūsu komfortam. Tas ļaus jums sarauties daudz muskuļu ap acīm.; atpūsties. Pārliecinieties, ka pēc katra slodzes esat pilnībā atslābinājis acu, pieres un deguna muskuļus.

* Pēdējais vingrinājums tonizē sejas apakšējo daļu. Iedomājamies, ka ļoti vēlamies kādu noskūpstīt – izstiepjam lūpas caurulītē.

Jums jāsaprot, ka šīs metodes apgūšana no jums vispirms prasīs regularitāti. Vingrinājumu secībai ir nozīme, tie jāapgūst noteiktajā secībā.

Iepazīšanās intervālam ar katru nākamo vingrinājumu jābūt vismaz 4 dienām. Tas nozīmē, ka pirmajā treniņu dienā jūs veicat tikai vienu vingrinājumu. Pēc 4 dienām pievienojiet vēl vienu un tā tālāk. Tas tiek darīts, lai trenētu muskuļu atmiņu, kas, apgūstot Jēkabsona relaksāciju, ar laiku automātiski “ieslēgs relaksāciju”, veicot vismaz vienu vingrinājumu. Lai iegūtu šādu rezultātu, jums būs nepieciešami aptuveni 3 mēneši, savukārt jāņem vērā, ka, regulāri ieviešot kompleksu, jūs saņemsiet taustāmus rezultātus dažu nedēļu laikā.

Svarīgs: Atcerieties, ka relaksācijas stāvoklis nevar rasties sāpju klātbūtnē. Tāpēc vingrojot vajadzētu būt uzmanīgiem, lai nepārspīlētu.

Jacobson Progresīvās relaksācijas sistēmas trūkumi: Tas aizņem ilgu laiku un var darboties tikai mierīgā vidē, kur ir iespējams apgulties un praktizēt relaksāciju kopā ar dziļu elpošanu. Cilvēkam standarta darba apstākļos šādu iespēju ir maz, tāpēc ir vairāk pielāgotu metožu.

3. relaksācijas tehnika: Nomierinoša vizualizācija

Vizualizācija ir spēcīgs apziņas instruments. Pētījumi liecina, ka zemapziņa nevar atšķirt reālus notikumus no vizualizētiem. Tāpēc vizualizētiem attēliem ir būtiska ietekme uz apziņu.

• Apsēdieties ērti vai apgulieties. Aizveriet acis un veiciet dažas lēnas elpas. Izslēdziet visus saziņas līdzekļus, lai netiktu novērsti.
• Iedomājieties sevi klusā un mierīgā vietā pēc jūsu izvēles. Tā varētu būt pamesta pludmale, puķaina pļava, mežs, laiva vai jebkura cita vieta, kur jūtaties atpūtušies.
• Turiet šo tēlu un, piedzīvojot mirkļa svētlaimi, iztēlojieties visas pozitīvās sajūtas, kas rodas šajā vietā.
• Jo reālistiskāks attēls, jo vairāk pozitīvu emociju jūs iegūsit.
• Kad jūtaties ērti un mierīgi, lēnām izejiet no iedomātās pasaules un atgriezieties reālajā.

4. relaksācijas tehnika: Alfa un teta līmeņu stimulēšana, izmantojot audio programmas

Cilvēka smadzenes darbojas dažādos apziņas un uzmanības stāvokļos. dažādi līmeņi izceļas ar smadzeņu viļņu biežumu, kā to var redzēt EEG (elektroencefalogrammā).Šie līmeņi ir nosaukti pēc grieķu alfabēta burtiem.

Vispārējā vienošanās par smadzeņu darbības viļņu modeļiem ir šāda:

• Beta- 14 Hz un vairāk. Gatavības stāvoklis, aktīvs smadzeņu stāvoklis. Saistīts ar domāšanu un nomodu.
• Alfa- no 8 līdz 14 Hz. Atvieglināts prāta stāvoklis. Saistīts ar iegrimšanu sapņos, vispārēju relaksāciju.
• Teta- no 4 līdz 8 Hz. Dziļākas relaksācijas stāvoklis. Viegls miegs. Hipnoze. Meditācija.
• Delta- zem 4 Hz. Dziļš sapnis. Bezsamaņas stāvoklis.

Alfa stāvoklis tiek atzīts par veselīgāko smadzeņu stāvokli, jo tas ir saistīts ar atslābinātu smadzeņu darbību. Šis stāvoklis tiek izmantots arī kā pamats progresīvām prāta kontroles metodēm, piemēram, meditācijai, Hosē Silvas metodei un citām.

Ir iespējams stimulēt smadzeņu alfa viļņu aktivitāti, izmantojot īpašus audio ierakstus, binaurālo sitienu efektu, lai tieši ietekmētu smadzenes un liktu tām strādāt vēlamajā frekvencē. Lai mazinātu stresu, virsū lietus skaņām tiek pārklāti binaurālie sitieni, kas paši par sevi iedarbojas nomierinoši.

Tiešsaistē ir pieejami daudzi relaksācijas ieraksti, piemēram, Reiki dziedinošā mūzika.

Spēja atpūsties vai veikt relaksāciju ir ne tikai dinamiskas un produktīvas dzīves pamats, bet arī māksla, kas ir jāapgūst.

Lai vienmēr būtu savu spēju virsotnē, jums ir jāspēj atjaunot spēkus, stabilizēt savu emocionālo stāvokli, kas, savukārt, palīdzēs jums samazināt stresa līmeni jūsu dzīvē un veiksmīgi tikt galā ar jebkurām situācijām.

Relaksācijas metodes. Relaksācijas paņēmieni

Ir daudz relaksācijas veidu un paņēmienu, kuru pamatā ir:

• mūzika,
• Elpa,
• Vizualizācija,
• Dažādi meditācijas
• Dziļa meditācija.

Ikviens var apgūt šīs tehnikas, un jūs to varat darīt pat mājās, pat darba pārtraukumos.

Atpūta caur mūziku

Mūzika ir ļoti pieejams rīks, un pareizo dziesmu klausīšanās efekts jūs iepriecinās. Vari palikt mājās, ieslēgt ierakstus, un tas darīs savu – radīs relaksējošu noskaņojumu.

Mūzikā, kas iegrimst relaksācijas stāvoklī, parasti tiek izmantotas īpašas harmonijas, kas klausītājam iedarbojas relaksējoši. Svarīga ir arī instrumentu izvēle. Bieži vien starp tiem var būt autentiski, piemēram, turku nejs vai indiešu sitāra. Viņu skaņas ir tik nomierinošas, ka jūs jutīsiet, kā jūs iemidzina eksotiskas melodijas. Un tagad es pat nevēlos ķerties klāt tālvadības pultij, lai izslēgtu trasi un dotos gulēt.

Vispirms mūzika, tad viss pārējais.

Elpošanas prakse

Vēl viens veids ir saistīts ar elpošanu, koncentrēšanos uz to, pilnīgu ieelpas un izelpas procesa apzināšanos, tās siltuma izjūtu. Šī metode ir ļoti efektīva, taču ir nepieciešama neliela prakse, lai patiešām kļūtu par daļu no jūsu relaksācijas arsenāla.

Veicot apzinātu elpošanu jeb pranajamu, jūs varat sasniegt tik pārsteidzošus rezultātus, ka pēc kāda laika jums pietiks veikt pāris ieelpas un izelpas ciklus, lai nonāktu tādā stāvoklī, ko sauc par dziļu relaksāciju.

Relaksācija caur vizualizāciju

Relaksācija, kas balstīta uz vizualizāciju, ietver sava veida attēla, situācijas prezentāciju. Ir svarīgi, lai tie būtu pozitīvā krāsā. Jūs varat atcerēties patīkamas epizodes no savas dzīves, iespējams, tā būs atpūta, dabas ainavas, kalnu, ūdenskrātuvju vai debesu vietu attēli, piemēram, Maldivu tropiskās pludmales.

Derēs jebkurš nomierinošs, pozitīvi iedarbīgs tēls, no kura vienas prezentācijas jūs tiekat pārcelts uz citu realitāti. Iztēlojieties tos pēc iespējas detalizētāk, pārbaudiet, vai atrodaties savā vizualizācijā. Ja nē, pievienojiet sevi tur. Tas vien ļaus jums saplūst ar vizualizēto attēlu un iejusties prezentētajā attēlā.

Šis paņēmiens ne tikai palīdzēs labi atpūsties, bet arī uzlabos garastāvokli, pacels garu un palīdzēs attīstīt radošumu. Plkst radoši cilvēki attēli no nākotnes radībām vispirms rodas galvā; tur sāk tapt lieliski darbi, tiek rakstīti filmu scenāriji, grāmatu sižeti un teātra izrādes. Viss sākas ar idejām, un tad pamazām domas forma materializējas. Bet tas tiks apspriests nākamajā rakstā.

Meditācija kā relaksācijas veids

Dažādi meditācijas veidi, piemēram, objektu meditācija, dinamiska meditācija, zen, apzinātības meditācija, vipassana kurss; tie visi var būt lielisks veids, kā nokļūt relaksētā stāvoklī. Jebkuras meditācijas princips ir balstīts uz to, ka praktizētājs pāriet citā apziņas stāvoklī, un tas ir iespējams tikai tad, kad tiek sasniegta atbilstoša ķermeņa un prāta relaksācijas pakāpe.

Lai gan relaksācija ir viens no veiksmīgas meditācijas nosacījumiem, tas ir arī tās mērķis. Praktizējot meditāciju, jūs vēl vairāk iegrimstat tajā, atvienojaties no ārējiem stimuliem un kļūstat ārkārtīgi apzinīgs un uztverošs jaunā līmenī, ienirstot dziļas meditācijas stāvoklī.

Dziļa meditācija noved pie pilnīgas relaksācijas

Šim stāvoklim raksturīgs tas, ka jūsu smadzeņu darbības ritmi pamazām palēninās, kas ļauj visam ķermenim pilnībā atslābināties, atbloķēt muskuļu skavas, atslābināties līdz tādam līmenim, ka ķermenis kļūst it kā bezsvara stāvoklī. Iespējamas arī citas īpašības, kas raksturo šo stāvokli: ķermenis “izšķīst” vai, gluži pretēji, jūti, kā tas kļūst smagāks; viegla vēja sajūta ap galvu vai ekstremitāšu apvidū. Tas var būt vēss vai, gluži pretēji, silts.

Kad tu sāc kaut ko tādu just, tas nozīmē, ka esi uz pareizā ceļa, ķermenis arvien dziļāk grimst relaksācijā. Beta smadzeņu viļņu ietekme ir samazināta, un, jo vairāk jūs apzināsities savu ķermeni un sajūtas, jo vairāk beta ritmi sāks dot vietu mums nepieciešamajiem alfa smadzeņu viļņiem.

Smadzeņu alfa ritmi

Parastā dzīvē katrs pieredzēja alfa ritmu ietekmi uz sevi. Tas ir stāvoklis, kad tu aizmieg. Jūs vēl neesat aizmidzis, bet jūs vairs neesat nomodā. Šajā stāvoklī nav iespējams darīt lietas, kas prasa maksimālu enerģijas atdevi un koncentrēšanos uz vienu lietu. Apziņa nav fiksēta, šķiet, ka tā ir tev apkārt, tā spēj reģistrēt signālus ārpasauli, bet iekšējie spriedumi ir atspējoti, piekļuve kritikas iekšējai balsij nav pieejama, un tas ir labi.

Kad esat alfa stāvoklī, jūs patiešām varat uzlādēt enerģiju visai dienai. Daudzi dziļās meditācijas praktizētāji ir pamanījuši, ka, jo vairāk viņi atpūšas, jo vairāk viņi izjūt atjaunojošo, atsvaidzinošo efektu, izejot no relaksācijas.

Relaksācijas vingrinājumi

Viens no efektīvākajiem un pazīstamākajiem vingrinājumiem, kas balstīts uz progresīvās relaksācijas tehniku, ir iegremdēšanās pilnīgā relaksācijā, koncentrējoties uz savu ķermeni, tā atsevišķām daļām. Šī vingrinājuma īstenošana ir balstīta uz to, ka jūs konsekventi virzāt savu apziņu uz dažādām ķermeņa daļām, galvenokārt uz muskuļiem. Sākot ar sejas muskuļiem un beidzot ar pēdām.

Lai panāktu relaksācijas efektu, vispirms jāsajūt muskuļi, tas ir, tie jāsasprindzina un pēc tam jāatslābina. Un tādā veidā jūs garīgi iziet cauri visam ķermenim no augšas uz leju, un līdz brīdim, kad pabeigsit šādu pārbaudi, tiks sasniegts relaksācija. Šis ir ļoti vienkāršs vingrinājums, pieejams ikvienam.

Galvenais ir atvēlēt 15-20 minūtes brīva laika, vēlams ērti sēdēt vai pat apgulties. Vietai jābūt klusai, un gaismai jābūt aptumšotai. Nekam nevajadzētu novērst jūsu uzmanību. Atmosfēra ir patīkama, mūzika relaksācijai skan maigi, vairākas reizes dziļi un lēni ieelpo un izelpo un var sākt pildīt vingrojumu.

Cilvēkiem tas tik ļoti patīk, ka daudzi pēc tam veic relaksāciju pēc šīs tehnikas katru dienu pirms gulētiešanas. Galu galā tas mazina stresu un sagatavo visas ķermeņa sistēmas miegam.

Jogas Nidras praktizēšana kā relaksācijas metode

Runājot par miegu, kā neatcerēties brīnišķīgo tehniku ​​"", kas citādi pazīstama kā miega joga. Starp citu, šīs prakses pirmajā daļā ir iekļauts iepriekš aprakstītais vingrinājums. To var veikt dažādās variācijās, piemēram, atslābināšanas un muskuļu sasprindzinājuma noņemšanas process sākas nevis no galvas un sejas, bet gan no pirkstiem, taču lietas būtību tas nemaina. Tu apzinies, jūti savu ķermeni, vēsumu vai siltumu, tirpšanu plaukstās – tas aktivizē enerģijas kanālus. Tagad, kad jūs kļūstat apzinīgāks, jūsu apziņa ir atvērta lielajai informācijas plūsmai, kas nāk caur jūsu ķermeni. Tāpēc jūs jūtat daudz vairāk signālu, kas iet caur jums.

Šis ir pirmais posms, kas sagatavo jūs pašai "nidrai", stāvoklim, kas robežojas starp miegu un nomodu. Pareizi veikta relaksācija novedīs arī pie emocionālās relaksācijas, kas, savukārt, pavērs kanālu piekļuvei zemapziņas pasaulei, kurā varēs strādāt ar saviem emocionālajiem blokiem un pat efektīvi atrisināt daudzas dzīves situācijas. Prāts ir atvērts, jūs esat sasniedzis dziļāku zemapziņas līmeni, kas ved jūs uz dziļu relaksāciju.

Dziļa relaksācija "Joga Nidras" praksē

Iegremdēšanās dziļā relaksācijā tiek panākta, atvienojot ārējās sajūtas no ārējiem stimuliem. Labāk to būtu saukt par disidentificēšanu ar apkārtējo realitāti un iedziļināšanos tajā iekšējā pasaule.

Jūs joprojām esat mājās, jūs joprojām apzināties savu "Es", bet jūsu jūtas ir brīvas no tiem tēliem un priekšmetiem, kas parasti stimulē apziņas darbu. Tas ir viens no prakses mērķiem – vest pie sevis, palīdzēt iekļūt iekšējā pasaulē, savienoties ar psihes dziļo slāni – zemapziņu. To var izdarīt tikai tad, kad prāts ir apklusināts. Īsts iekšējs klusums, kurā prāts pārstāj vadīt iekšējo dialogu, un informācijas nogulsnes, kuras agrāk nevarēja sasniegt, beidzot kļūst pieejamas apziņai - ar to sākas jebkura meditācija.

Meditācija kā dziļas relaksācijas metode

Lielākās daļas meditācijas mērķis ir apturēt prātu un apturēt to. Šāds mērķis ir sasniedzams, ja esat izgājis sākuma relaksācijas posmus. Varbūt esat iemācījušies atpūsties, praktizējot vizualizāciju vai progresīvu relaksāciju. Jūs varētu dziedāt mantras vai koncentrēties un kontrolēt elpu ar elpošanas vingrinājumiem. Neatkarīgi no tā, kādu metodi jūs izmantojat, tie visi noved pie viena un tā paša – iekšējā dialoga pārtraukšanas ar sevi.

Kad valda klusums, sākas īsta meditācija. Nonācis iekšējā klusuma stāvoklī, tu arī atslēdzies no savām vēlmēm, kas tev kādreiz bija tik nozīmīgas; bažas vairs neaizrauj - jūs to nemaz nevarat atcerēties, jo jūs no viņiem šķīrāties pat pirms ieejas dziļajā meditācijā. Jūsu apziņa ir atvērta universālajam prātam. Šajā stāvoklī jūs praktizējat Dhjanu, septīto Aštanga jogas pakāpi, kad saplūstat ar savas meditācijas tēlu.

Pirms šī posma notiek Dharana – koncentrēšanās uz objektu vai attēlu prakse.

Pārvietojot savu uzmanību no vienas ķermeņa daļas uz otru, apzinoties to, kā jūs to darījāt, izmantojot kādu no relaksācijas paņēmieniem, jūs vienlaikus praktizējat Dharanu.

Trataka jeb skatīšanās prakse

Runājot par trataku, kas līdzās meditācijai ir arī šatkarma, t.i., attīrīšanas tehnika, jāuzsver, ka šī ir diezgan vienkārša relaksācijas metode, kuras pamatā ir fakts, ka praktizētājs skatās uz izvēlēto objektu (tas var būt mandala, kaut kāds simbols vai attēls), nepaskatoties prom un nepamirkšķinot. Tajā pašā laikā domas apstājas acumirklī, jo par domāšanas darbu atbildīgais mehānisms ir cieši saistīts ar acu kustību.

Tratakas prakse uz aizdegtas sveces ir īpaši populāra, jo tā var uzlabot redzi. Bet jāsāk praktizēt uzmanīgi – lai acis pamazām pierod pie šī vingrinājuma.

Joga atpūtai

Jogas kompleksu prakse ir vispiemērotākā emocionālā stāvokļa normalizēšanai, jūtu līdzsvarošanai un ķermeņa atslābināšanai. Jogas praktizētāji zina, ka pozas turēšana un vienlaikus atslābināšanās ir viens no galvenajiem nosacījumiem jogas praksē, tas liecina arī par pareizu asānu izpildi.

Lai prakse sniegtu vēlamo relaksācijas efektu, ievērojiet galvenos noteikumus:

• Sagatavojiet istabu
• Izvēlieties āsānu komplektu praksei,
• Izpildes laikā koncentrējieties uz iekšējās sajūtas,
• Mēģiniet koncentrēties uz elpu, turot asanu.

Ieguvumi no asānu izpildīšanas un dvēseles atslābināšanas

Jogas asanu komplekss ietekmes uz organismu ziņā ir interesants ar to, ka atkarībā no diennakts laika, kurā nodarbojaties, tā ietekme uz ķermeni var atšķirties. Tātad, ja jūs veicat kompleksu no rīta, jūs iesildāties un uzpildāt enerģiju visai dienai. Ja jūs veicat asanas vakarā, tām ir nomierinoša iedarbība uz visu ķermeni kopumā, ne tikai uz psihi.

Arī relaksācijas efekta sasniegšana ir atkarīga no asanu izvēles. Piemēram, Surya Namaskar kompleksu ieteicams veikt no rīta, bet Chandra Namaskar - vakarā. Saule - dienas laikā, mēness - pēc saulrieta.

Analizējot āsanu nomierinošās iedarbības uz ķermeni principu, mēs nonākam pie secinājuma, kas sākotnēji uzsvērts hatha jogas principos: apzināšanās un sevis absorbcijas nozīme. Koncentrēšanās uz iekšējām sajūtām, elpošana pati par sevi rada relaksācijas efektu. Tātad, veicot jogas vingrinājumu kompleksu, jūs harmonizējat orgānu darbu ne tikai fiziskais ķermenis bet arī stabilizē savu psihoemocionālo stāvokli.

Enerģijas ķermenī ir līdzsvarotas, un dvēsele atpūšas. Tavs ķermenis izpilda vingrojumus, bet vingrojumu efekts atspoguļojas dvēselē, jo atveras enerģijas kanāli, un noteiktās pozās tiek pārvirzītas enerģijas, kas iet caur ķermeni. Tas viss nevar neietekmēt jūsu prāta stāvoklis. Jūs pārtraucat uztraukties, tiek atjaunots sirdsmiers. Ir panākts līdzsvars starp fizisko un emocionālo.

Pēcvārda vietā

Visas iepriekš minētās metodes un veidus, kā sasniegt relaksācijas stāvokli, var izmantot gan atsevišķi, gan kopā, veidojot savu vingrojumu kompleksu, pamatojoties uz jums zināmajām tehnikām. Varat mainīt to lietojumu un izvēlēties sev visefektīvākos.

Veiksmi relaksācijas mākslas praksē un jauna tēla veidošanā par sevi!

Saspringto muskuļu relaksācija (relaksācija) ir kļuvusi par atzītu veidu, kā tikt galā ar stresu. Novērots, ka cilvēki, kuri prot atpūsties, saglabā savu darbību turpināšanai nepieciešamo enerģiju, ir mazāk aizkaitināmi un agresīvi. Šī prasme palīdz nebūt atkarīgam no sliktiem ieradumiem...

Muskuļu darbs, relaksācija

Muskuļi sāk strādāt, kad smadzenēm pavēli veikt kādu darbību, piemēram, "darbs" vai "deja". Mēs neapzināti sakām muskuļiem strādāt. Šī spēja sākotnēji tiek iekļauta un saglabāta smadzeņu struktūrās. Bet dažreiz muskuļu darbs notiek stimulācijas rezultātā no ārpuses. Ja kāds objekts strauji tuvojas mūsu acīm, mēs tās automātiski aizveram vai mirkšķinām. Šī ir refleksa darbība. Daudzi no tiem uztur cilvēku veselīgu. Piemēram, mēs neapzināti nodrebējam, kad ir auksts. Tas ir nepieciešams, lai ar muskuļu darbību saglabātu sava ķermeņa siltumu.

Ja rodas draudoša situācija, tas darbojas aizsardzības reflekss, rezultātā mēs vai nu aizsargājamies, vai bēgam. Tā ir ļoti primitīva reakcija, kas raksturīga cilvēkiem un dzīvniekiem. Tomēr stresu neizraisa kāds pēkšņs notikums. Tas ir ilgstošs stāvoklis, kurā spriedze pakāpeniski uzkrājas, tāpēc aizsardzības reflekss ir bezspēcīgs pret stresu.

Spriedze un relaksācija

Var izraisīt spriedzi dažādi faktori vai to kombinācija: emocionāls stress, ģimenes nepatikšanas, slikta veselība, problēmas darbā – tas viss kopā uz neveselīgas vides vai nepazīstamas vides fona var izraisīt stresa stāvokli.

Viegls stress var būt stimulējošs faktors, tomēr ir grūti pateikt, kāda ir robeža katram indivīdam. Šī robeža var mainīties, un jebkuram cilvēkam negaidīta nelaime, piemēram, kāda ģimenes locekļa slimība, var būt pārāk spēcīgs trieciens. Ja spriedze pārsniedz veselīgu stimulāciju un pārāk ilgi, tas var izraisīt nopietnas sekas, piemēram, bezmiegu un pat kļūt par sirds slimību provocējošu faktoru.

Tas notiek tāpēc, ka izdalās adrenalīns, paātrinās sirdsdarbība, paaugstinās asinsspiediens un paaugstinās cukura daudzums asinīs.

Relaksācijas metodes

Visas šīs fizioloģiskās reakcijas izraisa emocionāli stimuli, tāpēc tiek uzskatīts, ka fiziska saspringto muskuļu relaksācija var radīt miera sajūtu. Izzūdot relaksācijas efektam, normalizējas stresa fizioloģiskie simptomi, piemēram, paātrināta sirdsdarbība. Tas kalpo par pamatu uzticamu relaksācijas paņēmienu izstrādei.
Mēs jums iedosim vispārīgi ieteikumi.

Relaksācija caur atpūtu

Izmēģiniet šo metodi sev vai kādam citam. Cilvēks ērti iekārtojas aptumšotā istabā siltā gultā, uz mīkstiem spilveniem, apsegts ar segu. Varat ieslēgt relaksējošu mūziku. Pēc tam mierīgā balsī pavēli viņam vai sev atpūsties. Cilvēki, kuri nekad agrāk nav izbaudījuši relaksāciju šādā veidā, atklās, ka relaksācija ir patīkama, svarīga un nepieciešama viņu dzīves sastāvdaļa. Ikdiena. Šis paņēmiens nav piemērots smagam stresam.

Relaksācija caur vizualizāciju

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, ar kuru šo paņēmienu var apvienot, cilvēkam jābūt ērti. Tad viņam mierinošā balsī tiek lūgts vizualizēt mierīgas bildes - varbūt kluss ezers, putni, kas lido pret mēness apspīdētām debesīm, vai kaķēni, kas rotaļājas. Pārmaiņus ar šiem norādījumiem tiek sniegti vispārīgi ieteikumi, kā novērst trauksmi un baudīt mieru. Tas var būt noderīgi gan noteiktā laika posmā, gan ikdienas dzīvē.

Relaksācija ar masāžu

Masāžu var apvienot ar divām iepriekšējām metodēm. viegla glāstīšana kombinācijā ar vispārējo masāžu, kas ilgst aptuveni stundu, var sniegt lielu atvieglojumu, taču to var izdarīt tikai masāžas terapeita vadībā. Sejas, īpaši pieres, pašmasāža palīdz mazināt spriedzi, bezmiegu un rada atvieglojuma sajūtu.

Relaksācija, mainot uzmanību

Tas var ietvert jebko - no gleznošanas un teātra līdz dārza darbiem, adīšanai vai kino apmeklēšanai. Iegremdēšanās šādās aktivitātēs sniedz atvieglojumu un var pat likt uz notikumiem skatīties pozitīvāk un mierīgāk.

Nomierinošu, stresu mazinošu efektu rada arī rožukrona šķirošana. Grieķijā un austrumos rožukronis ir izgatavots no koka, akmens, Ziloņkauls un stikls.

Relaksācija ar trankvilizatoriem

Dažos patoloģiskos apstākļos trankvilizatori ir ļoti noderīgi noteiktu laiku. Tomēr viņu ļaunprātīga izmantošana var izraisīt atkarību. Trankvilizatorus vienmēr izraksta ārsts, un tos lieto viņa rūpīgā uzraudzībā. Ārsts, kad vien iespējams, cenšas ievadīt minimālo devu.

Relaksācija caur elpošanu

Tas ietver apzinātu elpošanas procesu, kamēr pacients ar diafragmas un apakšējo ribu palīdzību palēnina elpošanu. Ar sasprindzinājumu ir tendence elpot tikai krūškurvja augšdaļā vai aizturēt elpu. Pareiza elpošana bieži palīdz aizraujošās situācijās, piemēram, braucot ar automašīnu, runājot publiski vai intervijas.

Relaksācija ar hipnozi

Ir dažādas hipnozes metodes. Parasti induktors izraisa hipnotisku stāvokli, atkārtojot ieteikumus monotonā balsī. Pēc tam saņēmējs tikai izpilda viņa rīkojumus un var pat turpināt sekot ieteiktajiem norādījumiem pat pēc hipnozes atstāšanas, piemēram, palikt atslābinātā stāvoklī.

Lai pārvaldītu hipnotisku stāvokli, ir nepieciešams pieredzējis ārsts, un darbs tiek veikts tikai ar cilvēkiem, kuri ir ierosināmi. Automātiskais ierosinājums sastāv no tādu frāžu atkārtošanas kā “es esmu atslābinājies”, kuru izrunas laikā smadzenēs rodas mierīgi α-ritmi.

Relaksācija caur meditāciju

Meditācija ir sens nomierināšanas veids, kas satur dažādas formas. Tās var būt ķermeņa pozīcijas, piemēram, jogas asanas; īpaši elpošanas veidi; atkārtojums individuālas skaņas vai lūgšana, kā transcendentālajā meditācijā.

Var izmantot tā sauktās "atslābinātās reakcijas" formu, ko savā grāmatā aprakstījis Herberts Bensons, vai arī ienirt lūgšanā, kā to dara kristieši vai budisti. Meditatori apgalvo, ka kļūšana par ikdienas meditāciju veicina mierīgumu un mazāku stresu.

Relaksācijas vingrinājumi

Relaksācijas vingrinājumi var radīt labsajūtu, kas, neskatoties uz būtiskām atšķirībām, dažkārt tiek sajaukts ar patiesu fizioloģisko relaksāciju. Patiesībā tas var būt saistīts ar nogurumu vai vienkārši ar atvieglojuma sajūtu pēc darba pabeigšanas.

Tomēr ir noderīgi piedzīvot šo sajūtu, īpaši, ja tas palīdz apgūt citus brīvprātīgas relaksācijas kontroles veidus. Šo metodi var izmantot ikdienas dzīvē.

Relaksācija ar ūdeni

Ikviens zina, ka ūdens "nomazgā" visu negatīvo enerģiju. Tāpēc ir lietderīgi peldēties, veikt relaksējošas vannas, kā arī stāvēt zem silta vai vēsa ūdens strūklām. Pievienosim vannai ēteriskās eļļas, iegremdēsimies un centīsimies iedvest mieru, izmetīsim no galvas visas sliktās domas. Un pēc 15-20 minūtēm jutīsimies atjaunoti un mierīgi.

pakāpeniska relaksācija

Šo metodi dažreiz sauc "spriedze un relaksācija" 30. gadu sākumā izstrādāja Edmunds Džeikobsons ASV. Tas sastāv no spējas noteikt muskuļu saspringto vai atslābināto stāvokli un spēju izraisīt abus pēc vēlēšanās.

Lai apgūtu šo metodi, ir nepieciešams zināms laiks. Tiešā instruktora vadībā pakāpeniski, vairāku mēnešu laikā, tiek trenētas visas galvenās muskuļu grupas. Tikai vienam muskulim rokas dr Džeikobsons iesaka apmācību no 12 līdz 30 stundām.

Sveiki dārgie draugi!

Ikvienam cilvēkam ir svarīgi iemācīties pareizi atpūsties, lai fiziskais nogurums un nervu spriedze atrastu veselīgāku izeju no organisma nekā ar slimību palīdzību.

Kad pēdējo reizi ļāvāt savam prātam un ķermenim izbaudīt veselīgas atpūtas priekšrocības? Vai esat kādreiz pilnībā abstrahējies no notiekošā, izslēdzis tālruni, aizmirsti par biznesu, ienirt patīkamu sajūtu bezdibenī?

Es domāju, ka ne daudziem cilvēkiem izdodas to izdarīt sistemātiski bez sevis šaustīšanas un pārliecības, ka ķermenis virsskaņas režīmā izturēs gadu desmitus. Bet tiekšanās pēc produktivitātes, vēlme, lai būtu laiks izdarīt vairāk, grafiks, pienākumi un pieredze, mēs pamazām pārtopam par robotiem, kuri, pārsteidzošā kārtā, neizdodas.

Relaksācijas metodes ir īpaši izstrādātas, lai ļautu cilvēkiem pārslēgties no "ārpuses" uz iekšpusi.

Ietekmes zonas

Pareizi izvēlētas metodes mazina muskuļu sasprindzinājumu, uzkrātās skavas un pārkāpumus. Kā atlīdzība par šādu procesu notiek organisma attīrīšana no toksīniem, iegūtajiem toksīniem un pārmērīgas nervu darbības.

Cilvēks dažu stundu laikā pēc procedūras jutīsies labāk nekā iepriekš. Galvassāpes, smaguma sajūta un sasprindzinājuma sajūta krūtīs pazudīs. Tavā dzīvē atgriezīsies pilnvērtīgs un veselīgs miegs, normalizēsies apetīte un tu patiesi varēsi justies kā cilvēks, nevis stūrī iespiests artiodaktila dzīvnieks.

Emocionālais fons demonstrēs arī lēcienu uz augšu, tādējādi ļaujot produktīvāk risināt plūsmas problēmas. Tev būs vieglāk piedzīvot sarežģītas dzīves situācijas un stresu, spēsi kontrolēt garastāvokļa svārstības, izbaudīt notiekošo.

Zinātniski pierādīts, ka cilvēki, kuri iemācījušies atpūsties, produktīvāk izmanto un, galvenais, taupa saņemto enerģiju, kas koncentrējas saules pinumā. Un viņa savukārt veicina to, ka spēka pietiktu ne tikai darbam, bet arī citām, ne mazāk interesantām lietām.

Bet kāds ir pareizais veids, kā atpūsties? Un kādas relaksācijas metodes jums varētu būt piemērotas? Lai uzzinātu atbildi uz jautājumu, esmu sagatavojusi šodienas rakstu, kurā uzzināsi par desmit efektīvākajām praksēm sevis novešanai "pie sajūtām"!

1. Mūzika un relaksācija

Relaksācija ne vienmēr nozīmē nepieciešamību sabrukt uz dīvāna, kā ronis, un “apgulties”. Es iesaku jums iepazīties ar šo metodi, kas ir lieliski piemērota gan bērniem, gan pieaugušajiem.

Lai to izdarītu, jums jāiekārtojas telpā ar vāju gaismu. Pārliecinieties, ka jūs no visām pusēm ieskauj mīksti spilveni un pārklājieties ar segu.
Ieslēdziet patīkamu, mierīgu mūziku, kas izraisa harmonijas un viegluma sajūtu. Klasiskās kompozīcijas vai indie mūzika ir ideāli piemērotas šim nolūkam.

Pēc tam skaļi sakiet savam ķermenim frāzi: “Esmu atslābinājies” un sajūtiet savu ķermeni komforta un siltumā. Personas, kuras iepriekš nav praktizējušas šo pieeju, var atzīmēt, ka relaksācija var būt pilnīgi atšķirīga, nevis banāla klejošana uz dīvāna.

Šī ir svarīga un nepieciešama procedūra ikviena cilvēka dzīvē, taču ir vērts atzīmēt, ka metode nav paredzēta cilvēkam, kurš piedzīvo stresu "šeit un tagad".

2. Jaukas bildes

Vizualizācija tiek uzskatīta par lielisku palīgu, lai novērstu trauksmes un pieaugošās panikas sajūtas. To lieto tāpat kā kompleksā dzīves situācija kā arī parastajā ikdienā.

Apsēdieties ērtā stāvoklī. Vislabāk izvairīties spilgta gaisma un skraida pa dzīvokli. Iededziniet vīraka kociņus ar sandalkoku vai tējas koku un sāciet zemapziņā iztēloties attēlus, kas jums ir vispatīkamākie.

Tas var būt ezers, māja ciematā, saullēkts vai saulriets un dažreiz pat kaķēni! Ja vingrojumu veicat kopā ar dzīvesbiedru vai partneri, palūdziet, lai viņi apraksta ainu mierīgā un nepiespiestā balsī, iztēlojoties sevi tajā. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrādi.

3. Pirksti

Masāžu vari apvienot ar iepriekšējiem padomiem! Mēģiniet viegli pieskarties, glāstot partnera muguru, plecus, rokas, pirkstus, plaukstas un pēdas. Dažreiz pietiek ar 30 minūtēm, un cilvēks jau jūtas kā atdzimis!

Iesaku neaizmirst par sejas un kakla masāžu. Īpašu vietu ieņem piere, tāpēc šīs zonas pašmasāža pasargās no tādām nepatīkamām sajūtām kā bezmiegs, nervozitāte un nogurums. Lieliska ir arī masāža no galvas līdz kājām ar pamatīgu pēdu masāžu.

4. Māte daba

Pastaigai dabā cilvēkam ir superspēja, pozitīva ietekme. Svaigs gaiss, kas papildināts ar ķermeņa kustībām, tonizē tā sistēmas, barojot ar skābekli.

Tieši šī iemesla dēļ, pārnākot mājās no brauciena, daudzi cilvēki jūt vieglu nespēku un vēlas gulēt kā mazulis. Padariet savus braucienus sistemātiskus, katru reizi izvēloties jaunu vietu.

Varat arī apskaut spēcīgu un veselīgu koku. Pēc 5 minūšu nostāvēšanas ar viņu rokās, jūs noteikti sajutīsiet jaunu spēku pieplūdumu!

5. Ūdens

Ne daudzi cilvēki zina, ka ūdens var atņemt ne tikai sliktos sapņus, bet arī nomazgāt no cilvēka negatīvo enerģiju. Šī iemesla dēļ iesaku pievienoties ūdens procedūrām.

Tā var būt peldēšana baseinā, kontrastduša, kas ir ļoti noderīga nervu sistēma un visa organisma tonusa uzturēšana, kā arī relaksējoša, karsta vanna.

Pievienojiet tam tikai pāris pilienus ēteriskās eļļas, un jūs sajutīsiet, kā visas problēmas ir atstājušas jūsu galvu. Nirstiet vismaz 40 minūtes, bet, ja ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, tad ierobežojiet sevi līdz 15 minūtēm un temperatūra nepārsniedz 40 grādus.

6. Atpūtieties caur radošumu

Daudziem hobijs nozīmē ne tikai aizraušanos ar kādu tēmu, bet arī universālu līdzekli trauksmes līmeņa mazināšanai. Kaut ko radīšanas process nomierina, papildinot garīgo spēku rezerves.

Nodarbojieties ar dārzkopību, dodieties uz teātri, kino vai ērģeļu zāli. Varat arī kopā ar bērnu veikt rokdarbus, spēlēt mūzikas instrumentu vai rokdarboties.

Turklāt es gribētu pieminēt rožukroni. To apgriešana palīdz mazināt spriedzi un attīstīt mierīgu, optimistisku skatījumu uz lietām.

7. Elpojiet

Kad cilvēks ir stresa vai sistemātiskas nervu sistēmas "pārslodzes" stāvoklī, tad viņa elpošana iegūst virspusēju formu. To var redzēt, kad indivīda pleci paceļas, ieelpojot.

Šis simptoms liecina, ka cilvēkam ir tendence elpot tikai krūškurvja augšdaļā, un tas noved pie pareizas skābekļa piegādes, kas baro orgānus.

Pareiza gaisa ieplūde var ne tikai atpūsties, bet arī glābt panikas lēkmes laikā, vadot automašīnu, runājot vai atbildīgā biznesā.
Īpašu vietu praksē ieņem vēdera elpošana. Kāda ir tā būtība?

Un jēga slēpjas tādas prakses izstrādē, kas ļauj atslābināt muskuļus, kas izspiež diafragmu, no kuras elpas tiek paātrinātas līdz kosmiskām robežām.

Mēģiniet palēnināt elpošanu relaksācijas brīdī ar ribu un diafragmas palīdzību. Īpaši noderīgi to darīt pirms gulētiešanas. Jāveic vismaz 10 apzināti palēninot ieelpas un izelpas, apvijot rokas ap vidukli un kontrolējot procesa pareizību.

Jūs varat sajust nelielu pulsāciju, kas nāk no ķermeņa. Tas ir pilnīgi normāli, un par to nav jāuztraucas.

8. Meditācija

Šis ir šiks mierīguma avots, kas izpaužas dažādās ietekmes uz cilvēkiem formās. Praktizējiet jogas nodarbībās atrodamās asanas. Ķermeņa stāvoklim dažkārt ir izšķiroša nozīme ceļā uz dvēseles harmoniju ar ķermeni.

Ir arī īpaša taktika elpošanas procedūrām: pārmērīga palēnināšanās vai otrādi, paātrināšana. Tiek pārraidītas īpašas skaņas, zilbes un, protams, lūgšanas, kas ir klātesošs transcendentālajā meditatīvajā praksē.

G. Bensons savā grāmatā sīki aprakstīja fenomenu, ko sauc par “relaksēto reakciju”, kuru noteikti iesaku izlasīt. Cilvēki, kuri meditāciju nodarbojas jau ilgāku laiku, jau ir izjutuši tās dziedinošo iedarbību uz visu ķermeni un īpaši uz garīgo principu.

Ja nolemsi to veltīt ikdienas sarakstam, bet labi ieradumi, tad rezultāts jūs noteikti iepriecinās!

9. Veikt pārmaiņus!

Vēl 1930. gadā ASV kāds vīrietis vārdā E. Džeikobsons izstrādāja metodi, ko sauc par "relaksāciju un sasprindzinājumu". Šīs prakses būtība ir trenēt spēju pēc saviem ieskatiem izraisīt pretējus stāvokļus.

Un turklāt prot noteikt pašreizējo lietu stāvokli! Bet dziļa iedziļināšanās šādā prasmē prasa daudzas mācību stundas. Padomājiet, tas aizņem no 10 līdz 30 stundām, lai tikai iemācītu roku muskuļus izpildīt šādu triku!

Bet, apgūstot un izkopjot "Pavlova suņa refleksu", jūs varat pārstāt baidīties ciest no skavu pārbagātības un smaguma.

10. Tumšā šokolāde

Jā draugi! Īsta šokolāde, kas izgatavota no īstām kakao pupiņām, var būt pilnīgs veids, kā atslābināties un izraisīt milzīgu endorfīnu pieplūdumu.

Tikai viena tējkarote maltu kakao pupiņu, kas sajaukta ar banānu augļu biezeni vai smūtijiem, var atvieglot stresa satvērienu, uzlabot garastāvokli un pamatoti tikt uzskatīta par vienu no pārsteidzošākajām kvalitatīvas relaksācijas metodēm.

Ja ēdat šokolādi tāfelīšu veidā, tad dodiet priekšroku melnai (bez piena) ar vismaz 80 procentiem kakao. Agrāk domāju, ka man ir alerģija pret šokolādi, bet tā izrādījās tikai piena šokolāde, kas satur milzīgu daudzumu apšaubāmu piedevu.

Tas ir viss!

Abonējiet, kopīgojiet un raksta komentāros pievienojiet savus unikālos stresa mazināšanas veidus!

Tiekamies blogā, čau!