Daži cilvēki uzskata, ka kliegšana, dusmošana, dusmu izrādīšana un dusmu izrādīšana ir diezgan pamatota, jo ir kaut kā jāpauž sava neapmierinātība, jāliek citiem mūs cienīt, izteikt savas domas agresīvā formā, ja citādi neizdodas. Tomēr dusmas un aizkaitinājums, īpaši, ja tie ir nevaldāmi, vairumā gadījumu izkropļo lietu uztveri, apgrūtina cilvēku atrašanu. savstarpējā valoda, kļūt par šķērsli panākumiem, kaitēt attiecībām un negatīvi ietekmēt to, kā citi mūs uztver. Vienkārši sakot, dusmas, kā jebkuras negatīvas emocijas un izpausmes, jums jāiemācās kontrolēt. Un šajā rakstā jūs uzzināsit, kā to izdarīt.

Dusmas un to postošā ietekme

Psiholoģijā dusmas saprot kā negatīvas krāsas afektu (īslaicīgu sprādzienbīstama rakstura emocionālu procesu), kas vērsts pret cilvēka piedzīvoto netaisnību un ko pavada vēlme tās nekavējoties novērst. Dusmu laikā cilvēks spēj “sacirst daudz malkas” un izdarīt ko tādu, ko vēlāk nožēlos.

Interesanti ir arī tas, ka daudzas reliģijas dusmas uztver negatīvi. Piemēram, budismā to uzskata par vienu no piecām "indēm", no kurām jāizvairās. Hinduisms saka, ka dusmas nes nāvi un nelaimi cilvēkam. Islāmā, neskatoties uz to, ka "tūlītējās dusmas" - ārpus cilvēka kontroles - ir dabiskas, jebkura darbība, kas veikta to ietekmē, ir nosodīta. Jūdaismā dusmas vienmēr tiek nosodītas, izņemot gadījumus, kad tās izraisa taisnīguma sajūta. Visbeidzot, kristietībā tas parasti tiek uztverts kā "prāta stāvoklis pret tuvāko".

Protams, reliģiskās dogmas daudziem nemaz nav autoritāte. Tāpēc ir lietderīgi atsaukties uz rezultātiem zinātniskie pētījumi. Viņuprāt, nekontrolētas dusmas pasliktina fizisko veselību, pakļaujot cilvēka organismu sirds slimību riskam, novājinātai imunitātei, paaugstinātam asinsspiedienam, paaugstinātam holesterīna līmenim, cukura diabētam, bezmiegam u.c.

Aizkaitinājums un dusmas graujoši ietekmē garīgo stāvokli, jo liek ne tikai tērēt milzīgu garīgās enerģijas daudzumu, bet arī atņem domāšanas skaidrību. Cilvēkam kļūst grūtāk koncentrēties, izvērtēt situāciju un savu rīcību; viņš var kļūt pārāk nemierīgs un nomākts; viņš var sākt pārvarēt dažādus psihiskus traucējumus.

Praktiskākā līmenī dusmas negatīvi ietekmē panākumus darbā un izglītībā, atgrūž citus no sava “nesēja”. Šāda stāvokļa ietekmē ir viegli aizskart tuvus un mīļus cilvēkus, zaudēt pārliecību, likt citiem justies neērti. Dabiski, ka dusmas neko labu nenesīs arī ģimenē, draudzībā un romantiskās attiecībās.

Starp citu, varat noskatīties šo īso, bet ļoti interesanto video, kurā par dusmām stāsta pazīstamais pasniedzējs un rakstnieks, medicīnas zinātņu kandidāts Oļegs Gennadijevičs Torsunovs.

Mēs domājam, ka pat ar šo nelielu faktu daudzumu pietiek, lai saprastu dusmu postošo ietekmi. Un gluži pareizi būtu teikt, ka spēja tikt ar to galā ļauj iegrožot tās ietekmi uz sevi un savu dzīvi; tas, kurš zina, kā pārvaldīt dusmas, spēj sasniegt labklājību šī vārda plašākajā nozīmē.

Pirmkārt, ir jāatrod tās cēloņi. Mūsdienās psihologi identificē četrus galvenos faktorus, kas aktivizē dusmu stāvokli:

• Uzvedības modelis, kas pieņemts no vecākiem, kuri risināja problēmas ar dusmām
• Reakcija uz stresu
• Noguruma stāvoklis, kaitinošs nervu sistēma
• Reakcija uz ilgstošu emociju ierobežošanu

Turklāt var teikt, ka nereti dusmas ir neapmierinātu vajadzību rezultāts, kas tiek novests līdz automātiskai reakcijai uz sagādātajām sāpēm, tādu sajūtu kā vainas apziņa, skumjas, bailes vai vientulība turpinājums, novērtējuma rezultāts, ko cilvēks sniedz situācijas. Mēs arī rakstījām par dusmu cēloņiem mūsu rakstā "" - izlasiet to. Un, protams, mēģini atzīmēt visus gadījumus, kad tevi sāk pārņemt dusmas un aizkaitinājums, lai saprastu, kas tieši tās izraisa.

Ja jūs pats nevarat noteikt dusmu cēloņus, varat vērsties pēc palīdzības pie kāda. Nopietnākos gadījumos ir vērts apmeklēt psihologu, taču parasti pietiek ar konfidenciālu sarunu ar vecākiem, dzīvesbiedru, draugu vai kādu citu tuvu cilvēku. Perspektīva no malas ļaus objektīvāk paskatīties uz dusmām un to cēloņiem.

• Ja dusmas izraisa nogurumu un nervu spriedzi, jums vajadzētu veltīt vairāk laika atpūtai un relaksācijai. Noteikti paņemiet pārtraukumus atpūtai dienas laikā un pavadiet vismaz vienu nedēļas nogali, novēršot uzmanību no visām lietām un rūpēm.
• Pārpratuma dēļ nereti izceļas dažādi konflikti, kas ļauj viegli dusmoties, noputēt un sūtīt visu pasauli ellē. Kad saskarsmē ar citu cilvēku rodas dusmas, stājies sarunu biedra vietā un skaties uz lietām no viņa pozīcijas, dod viņam tiesības uz savu viedokli.
• Saskarsmē ar apkārtējiem sakārtojiet visas nesaprotamās situācijas, izskaidrojiet savas jūtas, izsakiet savas jūtas. Dažreiz ir lietderīgi piezvanīt trešajai personai, lai palīdzētu jums panākt sapratni.
• Vairāku uzdevumu veikšana, rūpes un problēmas ir spēcīgākais dusmu stāvokļa katalizators. Sakārtojiet visas savas lietas, nepieļaujiet sasteigtos darbus, neatstājiet neatrisinātus darbus, plānojiet.
• Apgūstiet paškontroli - vissvarīgāko dusmu vadības elementu. Pat ja jūs pārņem kaislību vētra, nedariet nepārdomātas darbības un domājiet par sekām.
• Lasiet grāmatas par dusmu pārvaldību (zemāk mēs uzskaitīsim īsu sarakstu). Ir arī filmas par šo tēmu, piemēram, Anger Management, 2003. gada filma ar Adamu Sandleru un Džeku Nikolsonu galvenajās lomās. Noteikti pārbaudiet to - tajā ir daudz praktisku padomu un triku.

Tagad ķersimies tieši pie prakses – padomiem un paņēmieniem, ar kuriem tu iemācīsies savaldīt dusmas un vispār savu iekšējo stāvokli.

Zemāk aprakstītās metodes var izmantot gan atsevišķi (kad dusmu stāvoklis nav ļoti intensīvs, piemēram, kad pārvar viegls kairinājums), gan kombinācijā (kad dusmu stāvoklis sasniedz maksimumu un gribas iznīcināt visu apkārt).

Fiziskie vingrinājumi

Sāciet ar mēģinājumu atbrīvot savas dusmas un aizkaitinājumu. Tam vislabāk piemērotas divas lietas – vientulība (attiecībā uz to, ka esat vienatnē ar sevi) un fiziskās aktivitātes. Pirmais palīdzēs tavām domām “nosēsties” un prātīgi paskatīties uz lietām, bet otrais kalpos kā lielisks emocionālās izlādes veids.

Kā fiziska aktivitāte der jebkas - mājas uzkopšana, skriešana, vingrošana, mašīnas mazgāšana, simboliski dauzīt spilvenu. Ja viss ir absolūti briesmīgi, jūs varat atrast kaut ko nevajadzīgu un to salauzt. Taču atceries, ka ar savu rīcību nedrīkst apdraudēt cilvēku un citu dzīvo būtņu dzīvību un veselību, kā arī sabojāt svešu mantu, pretējā gadījumā tev par savu rīcību pēc tam būs jāatbild likuma pilnajā apmērā.

Relaksācija

Izmantojiet relaksāciju – relaksācija pozitīvi ietekmē fizisko un garīgo stāvokli un palīdz ātri atjaunot spēkus. Ne velti par to runā gan psihologi, gan daudzi guru. Personīgā izaugsme, un garīgie skolotāji, un vienkārši gudri cilvēki.

Mēs varam ieteikt šo vingrinājumu:

• Ieņemiet ērtu stāvokli
• Lēni dziļi ieelpojiet caur degunu
• Turiet elpu 2-3 sekundes
• Lēnām izelpojiet caur muti
• Atkārtojiet to 10 reizes

Pēc tam sāciet atpūsties, garīgi izejot cauri visām ķermeņa daļām un muskuļiem:

• Atslābiniet kāju pirkstus, pēc tam kājas, ikru, augšstilbu, sēžamvietu
• Atslābiniet pirkstus, pēc tam apakšdelmus un plecus
• Atslābiniet vēdera, muguras un krūšu muskuļus
• Atslābiniet kaklu, sejas muskuļus un galvu

Šādas relaksācijas procesā ir svarīgi uzraudzīt sajūtas un izvairīties no spriedzes atslābinātajos muskuļos. Ja jūtat, ka kāda ķermeņa daļa ir saspringta, pievērsiet tai uz mirkli uzmanību un atkal atpūtieties, un tad turpiniet no vietas, kur pārtraucāt.

Ja situācija nav īpaši labvēlīga ķermeņa pakāpeniskai atslābināšanai, bet sāk parādīties aizkaitinājums un dusmas, var vienkārši veikt pirmos ar elpošanu saistītos soļus un tajā pašā laikā atcerēties, ka dusmas pasliktina veselību un ne pie kā laba vispār nenoved.

Vairāk vingrinājumu atradīsit rakstā "". Ar to palīdzību jūs varat pārvērst par kontrolētām dusmām gandrīz jebkuru stāvokli, kas saistīts ar dusmām.

Radīšana

Šis darbs ir stiepšanās uz tēlotājmākslu un rakstīšanas prasmēm, bet tomēr šāds nosaukums ir diezgan piemērots šīm tehnikām.

Pirmais paņēmiens noder, ja dusmas izraisa konkrēta persona. Tas sastāv no tā, ka jūs paņemat papīru un uzzīmējat uz tā sava likumpārkāpēja karikatūru, pēc tam pievienojat tam dažas komiskas detaļas vai pat izsmējat, cik vien iztēle atļauj. Šajā procesā jūs noteikti būsiet apjucis un atdziest.

Otrā tehnika ir piemērota konkrētām situācijām. Dusmīgs tu paņem papīra lapu un sāc rakstīt uz tās visu, kas tevi sanikno un traucē, kas ir noguris un apnicis. Vari lietot jebkurus vārdus un formulējumus, nekautrējies izteicienos. Uzraksti dažas lappuses – un tavas dusmas izgaisīs, tu jutīsies labāk. Būtu jauki, ja pēc tam sadedzinātu savu literāro daiļradi, lai no negatīvā nepaliktu nekas cits kā pelni.

Izvairīšanās

Izvairīties no dusmām nozīmē izvairīties no visa, kas tās var izraisīt. Tā nav gļēvulības vai rakstura vājuma izpausme. Gluži pretēji, tas ir apziņas un vēlmes izvairīties no nevajadzīgām problēmām rādītājs.

Kad zini, kas un/vai kurš tieši tev izraisa dusmas un aizkaitinājumu, vienkārši dari visu iespējamo (ja tam, protams, ir nosacījumi), lai netiktos ar šo cilvēku, izvairies no situācijām, kas var izraisīt dusmu uzliesmojumu.

Piemēram, ja darba kolēģis, kas sēž pie blakus galda, jūs sanikno, varat runāt ar saviem priekšniekiem, lai viņi jums sagādā citu darba vieta. Ja pie veikala, uz kuru gājāt, vakaros ir rinda, izvēlieties citu apmeklējuma laiku vai dodieties uz citu vietu, kur var iegādāties to pašu utt.

Protams, jūs nevarat izvairīties no visa, bet jūs varat mēģināt samazināt, tā sakot, zaudējumus.

Ignorēšana

Vienmēr būs lietas, kas kaitina un liks raustīties, taču tas nenozīmē, ka tev jāķeras pie šiem trikiem. Kontrolētas dusmas ir spēja kontrolēt sevi. Jo ātrāk jūs iemācīsities to darīt, jo vieglāk jums kļūs dzīve.

Padomājiet par to, cik svarīgi ir tas, ka jums tas nepatīk. Protams, tas nav tik nopietns iemesls sāpīgi reaģēt. Sāciet vienkārši ignorēt lietas, kas agrāk jūs sadusmoja. Sāciet pievērst uzmanību tam, kas jums patīk un izraisa pozitīvas emocijas.

Tiklīdz jūtat dusmu dzimšanu, atcerieties patīkamus mirkļus no dzīves, smieklīgas filmas, anekdotes, smieklīgas situācijas. Apspiest negatīvismu sākumā var būt grūti, taču ar praksi ātri pārslēgsi uzmanību no sliktā uz labo, nebūs grūti.

Mājas darbi

Kā iemācīties pārvaldīt dusmas ir jautājums, kas satrauc gan vīriešus, gan sievietes. Šis padoms ir daiļā dzimuma pārstāvēm. Brīžos, kad tevī spēlē dusmas, aizvainojums, dusmas un citas negatīvas emocijas, dari kaut ko ap māju:

• Sakopt dzīvokli
• Pārstādiet un laistiet ziedus
• Mazgāt traukus
• Šķirojiet lietas skapī
• Mainiet aizkarus
• Mainīt gultas veļu
• Mazgāt logus utt.

Galvenais ir atrast kaut ko, ar ko nodarbināt savu ķermeni un domas, un iepriekš minētās lietas tam ir diezgan piemērotas.

Vienīgais, ko nedrīkst darīt dusmu, aizkaitinājuma vai aizvainojuma stāvoklī, ir gatavot. Kā zināms, cilvēks, gatavojot ēst, nedaudz savas enerģijas ieliek ēdienā, taču šai enerģijai jābūt pozitīvai, pretējā gadījumā var kaitēt tiem, kas patērēs šo ēdienu. Tam, protams, nevar noticēt, bet tomēr ir vērts pievērst uzmanību.

Bet, kad skapī viss kārtībā, vakariņas gatavas un puķes veselības pilnas, bet vēl kaut kur vajag likt enerģiju, var parūpēties par sevi. Manikīrs, pedikīrs un grims ir lieliski piemēroti stresa mazināšanai un dusmu pārvarēšanai. Jūs pat varat doties uz skaistumkopšanas salonu un iepriecināt sevi ar foršu frizūru vai jaunu matu krāsu.

Dusmu vadība

Šī ir vesela tehnika, kas ir piemērota absolūti jebkurai situācijai, un to var izmantot jebkura dzimuma un vecuma cilvēki. Tas sastāv no vienkārša darbību algoritma, kas tiek veikts dusmu stāvoklī.

1. Apzinies savas dusmas. Lai to izdarītu, sakiet sev: "Es sadusmojos."
2. Pārtrauciet visas domas uz 10-15 sekundēm. Veiciet dažas dziļas elpas, kā aprakstīts iepriekš. Šī “apstāšanās” palīdzēs jums remdēt pieaugošās dusmas un dos jums laiku, lai saprātīgi novērtētu situāciju un pieņemtu pareizo lēmumu.
3. Ja situācijā ir iesaistīta cita persona, nostājiet sevi viņu vietā. Iegūstiet viņa pozīciju, mēģiniet saprast, kāpēc viņš uzvedas tā, kā viņš rīkojas. Šī pieeja ļaus jums sākt just līdzi otram. Un empātija dos jums pat emocionālu priekšrocību. (Ja persona nav iesaistīta situācijā, izlaidiet šo soli.)
4. Padomājiet, kāds būtu labākais risinājums konkrētā situācijā. Uzdodiet sev dažus jautājumus: "Ko es vēlos sasniegt?", "Kādas ir izejas?", "Ko es varu darīt, lai atrisinātu situāciju?", "Vai ir jēga par to būt sašutumam un dusmīgam? ”, “Atļaut Vai manas dusmas ir problēma?
5. Ja situācijā ir iesaistīts cilvēks, piedāvājiet problēmas risinājumu. Izsakiet savu redzējumu par notiekošo. Spriežot, tiecieties pēc objektivitātes, adekvātuma un apzinātības. Neļaujies provokācijām, ignorē jebkādus emocionālus uzbrukumus tavā virzienā. Ja jautājums ir raksturīgs kādai situācijai, veiciet kādu darbību, kas palīdzēs to atrisināt: nomierinieties, atpūtieties, atstājiet vietu, kur radās dusmas, atlieciet lēmuma pieņemšanu līdz atdziest utt.

Šīs piecas vienkāršās darbības palīdzēs jums kontrolēt savas dusmas. Jums tas būs tikai jāsaglabā – neļaut tam izaugt par kaut ko vairāk, ko vairs nevar kontrolēt.

Un papildus visam iepriekšminētajam vēl piebildīsim, ka pašiem jācenšas neizprovocēt to, kas izraisa dusmas, un vienkāršāks skatījums uz dzīvi – vienkāršu lietu sarežģīšana ne pie kā laba nenovedīs. Un vēl viens triks: dusmas palīdz nomākt smiekli, saldumi, bezalkoholiskie dzērieni un mazgāšanās ar aukstu ūdeni.

Un gadījumos, kad jūsu klātbūtnē kādu iemeslu dēļ citi sāk dusmoties un dusmoties, izlīdziniet radušos spriedzi ar patiesu interesi par cilvēku un tiešiem jautājumiem, piemēram, "Kāpēc tu esi dusmīgs?", "Ko padarīja tevi tik dusmīgu?", "Kāpēc tu kliedz?" un tā tālāk. Ar to palīdzību jūs varat viegli norādīt personai viņa stāvokli, palīdzēt nomierināties un atrast izeju no situācijas.

patiesa brīvība

Ar šo sadaļu mēs noslēdzam rakstu. Šeit nebūs nekādu konkrētu praktisku norādījumu – tikai dažas domas, kas var noderēt tev un radīt saprātīgas idejas.

Kā pārvaldīt dusmas? Kā to iemācīties? Šie jautājumi, protams, ir labi, bet mēs varam sasniegt patiesu brīvību, jo īpaši emocionālo brīvību, tikai tad, kad esam gatavi mainīt savu apziņu.

Katrs cilvēks ir savu emociju saimnieks, un, ja viņš atzīst, ka kaut kas vai kāds viņu sadusmo, viņš tādējādi pauž īslaicīgu nespēju kontrolēt savu stāvokli. Rezultātā viņš sāk justies bezpalīdzīgs citu cilvēku un apstākļu priekšā.

Tas notiek, kad pasaule kopā ar tās izpausmēm neatbilst mūsu gaidām, plāniem, pieņēmumiem, vērtībām, uzskatiem, mērķiem. Savukārt psiholoģija saka, ka galvenais solis ceļā uz atbrīvošanos no dusmām, naida un dusmām ir saprast, ka mēs un tikai mēs esam saimnieki, un vēl jo vairāk - savu emociju autori.

Ja ļaujam apstākļiem un citiem cilvēkiem ietekmēt mūsu stāvokli un personību, mēs automātiski novelam atbildību par savām neveiksmēm, sakāvēm un neveiksmēm uz viņiem. Turklāt mēs paši atsakāmies ietekmēt notiekošo, atsakāmies izvēlēties, padarām sevi par upuriem.

Bet no šīs lomas tas ir nepieciešams. Dabiski, ka citu rīcība un daudzi notikumi ir ārpus mūsu kontroles, taču mēs spējam pieņemt apzinātus lēmumus, kontrolēt savas reakcijas un daudzus refleksīvus impulsus.

Jums jāiemācās saskatīt šo brīdi – starp to, kas izraisa reakciju, un pašu reakciju. Jums arī jāiemācās to pareizi izmantot, nevis akli sekot ārējo stimulu un stimulu vadībai.

Ikviens, pat apzinīgākais cilvēks, var nonākt dusmu un aizkaitinājuma važās, taču patiesa brīvība slēpjas spējā tās noplēst. Īpaši rīki palīdz jums to apgūt, tostarp tie, par kuriem mēs jums teicām, kā arī noderīgas grāmatas. Šeit ir daži no tiem:

• Šarona Melnika ""
• Dens Dubravins: "Emociju psiholoģija: kontrolētās jūtas"
• Redfords Viljamss "Dusmas nogalina"
• Geila Lindenfīlda "Kā tikt galā ar dusmām"
• Jeļena Arhipova “Es un dusmas. Kurš uzvarēs?"
• Igors Vagins "Emociju vadība"
• Kellija Makgonigala ""

Jūs nevarat apgūt dusmu pārvaldību trīs minūtēs. Tas var aizņemt ilgu laiku. Bet lēnām ejot ... (turpinājumu jūs pats zināt). Tāpēc iemācieties kontrolēt sevi un savas emocijas un ļaujiet labas grāmatas un mūsu padoms būs jūsu uzticīgie palīgi kopā ar šo informatīvo video no slavenā garīgā līdera un laureāta Nobela prēmija Dalailama.

Visi reizēm kļūst dusmīgi. Ja jūtat graujošas dusmas, tas var kaitēt jūsu garīgajai un fiziskā veselība un sabojāt attiecības ar citiem. Nepārvaldītas dusmas var liecināt par pamatproblēmām, piemēram, dusmu pārvaldību vai garīgās veselības problēmām. Ir svarīgi kontrolēt savas emocijas un nomierināties savas, kā arī apkārtējo veselības labad.

Soļi

Dusmu jēdziens

Pievērsiet uzmanību fizioloģiskajām dusmu pazīmēm. Dusmas noteikti ir psiholoģiska emocija, bet arī fizioloģiska, tas ir, iesaistoša ķīmiskās reakcijas smadzenēs. Kad jūs kļūstat dusmīgs, jūsu amigdala, emocionālās apstrādes centrs, nosūta trauksmes zvanu hipotalāmam, kas savukārt nosūta adrenalīnu caur jūsu autonomo nervu sistēmu caur simpātisko nervu sistēmu uz virsnieru dziedzeriem, un tie sāk sūknēt adrenalīnu visā ķermenī. Adrenalīns sagatavo jūsu ķermeni stāties pretī draudiem, paaugstinot sirdsdarbības ātrumu un uzlabojot sajūtas.

• Šis process kalpo bioloģiskam mērķim (sagatavo jūs tā sauktajai “cīņas vai bēgšanas” reakcijai), taču, ja jums ir problēmas ar dusmām, jūsu slieksnis šīs fizioloģiskās reakcijas rašanās var būt pārāk zems (piemēram, ja esat dusmīgs kolēģis par skaļu mūzikas klausīšanos).

1. Veiciet savu emociju inventarizāciju. Dusmas bieži maskē citas emocijas; daudzos gadījumos dusmas ir sekundāra aizvainojuma, skumjas, skumjas, depresijas vai baiļu emocija. Dusmas rodas kā aizsardzības mehānisms, jo daudziem ar tām ir vieglāk tikt galā nekā ar citām emocijām. Apsveriet, vai jūs ļaujat sev izjust plašu emociju spektru, vai arī jūs, iespējams, apspiežat emocijas, kuras, jūsuprāt, jums "nevajadzētu".

   • Ja jūs bieži aizstājat dusmas ar citām emocijām, ar kurām jums ir grūti tikt galā, apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu, lai uzzinātu, kā pārvaldīt un pieņemt šīs emocijas.

2. Jums ir jāpieņem, ka dusmas var būt normāla, veselīga emocija. Dusmas ne vienmēr ir sliktas. Dusmas var būt noderīgas – lai aizsargātos pret vardarbību un pretlikumīgām darbībām. Ja saprotat, ka kāds jums nodara pāri, jūs, visticamāk, kļūsit dusmīgs, un dusmas mudinās jūs stāties pretī personai vai apvainoties citā veidā.

   • Daži cilvēki (biežāk sievietes) tiek audzināti ar domu, ka dusmu sajūta vai izteikšana ir nepieklājīga un nepiedienīga. Bet dabisko jūtu, piemēram, dusmu, apspiešana var negatīvi ietekmēt jūsu emocijas un attiecības ar citiem.

3. Pievērsiet uzmanību pazīmēm, kas liecina, ka jūsu dusmas iziet no rokām. Lai gan dusmas dažkārt nāk par labu, tās var arī kaitēt veselībai. Ja šādi fakti ir patiesi, jums, iespējams, būs jārisina dusmu problēma pašam vai ar profesionālu palīdzību:

   • Sīkas lietas padara jūs dusmīgu.
   • Kad esat dusmīgs, izrādiet agresīvu uzvedību, tostarp kliedziet, paceliet balsi vai kauties.
   • Problēma paliek nemainīga; tas notiek atkal un atkal.
   • Jums ir atkarība, un, atrodoties narkotiku vai alkohola reibumā, jūsu garastāvoklis pasliktinās un jūsu uzvedība kļūst vardarbīgāka.

Pārvaldīt dusmas šo emociju brīdī

1. Tiklīdz jūtat, ka kļūstat dusmīgs, paņemiet pārtraukumu. Jūs varat atpūsties, pārtraucot to, ko darāt, atraujoties no visa, kas jūs kaitina, un/vai vienkārši atvelkot elpu. Ja tu aiziesi prom no tā, kas tevi sadusmo, tev būs daudz vieglāk nomierināties.

   Ļaujiet sev sajust dusmas. Tiek uzskatīts, ka ir pilnīgi normāli piedzīvot pat tādas emocijas kā dusmas. Ja jūs piešķirat sev laiku un vietu, lai izjustu dusmas, jūs varat tās pieņemt un doties tālāk. Tiklīdz jūs to pārvarēsit, jūs vairs neatgriezīsities pie dusmām un to iemesla.

   • Lai ļautu sev izjust savas dusmas, apsveriet, kur tās atrodas jūsu ķermenī. Vai jūtat dusmas vēderā? Vai savilktas dūres? Atrodi savas dusmas, ļauj tām būt, tad palaid vaļā.

2. Elpo dziļi. Ja jūsu sirds pukst dusmās, nomieriniet to, kontrolējot elpošanu. Dziļa elpošana ir viens no svarīgākajiem soļiem meditācijā un veicina emociju pārvaldību. Pat ja jūs "nemeditējat" līdz galam, dziļās elpošanas tehnikas praktizēšana sniedz līdzīgas priekšrocības.

   • Ieelpojot noskaitiet līdz trīs, aizturiet elpu plaušās vēl trīs sekundes un atkal noskaitiet līdz trīs, kad izelpojat. Tajā pašā laikā koncentrējieties tikai uz cipariem.
   • Pārliecinieties, ka katra elpa pilnībā piepilda jūsu plaušas, izraisot krūškurvja un vēdera paplašināšanos. Katru reizi pilnībā izelpojiet un ieturiet pauzi starp izelpu un nākamo ieelpu.
   • Turpiniet elpot, līdz jūtat, ka esat atguvis kontroli.

3. Garīgi iedomājieties "laimīgu vietu". Ja jums joprojām ir grūti nomierināties, iedomājieties sevi vietā, kur jūtaties neticami relaksēti. Tas var būt piemājas pagalms no bērnības, kluss mežs, pamesta sala – jebkura vieta, kur jūtaties mierīgi un kā mājās. Koncentrējieties un iztēlojieties katru vietas detaļu: gaismu, skaņas, temperatūru, laikapstākļus, smaržas. Turpiniet garīgi pakavēties savā kaktā, līdz jūtaties tajā pilnībā iegrimis, un pavadiet tur dažas minūtes (vai tik ilgi, cik nepieciešams, lai nomierinātos).

4. Izmēģiniet pozitīvu pašrunu. Mainot veidu, kā jūs domājat par kaut ko no negatīva uz pozitīvu (pazīstams kā “kognitīvā pārstrukturēšana”), jūs palīdzēsit tikt galā ar dusmām veselīgā veidā. Pēc tam, kad esat devis sev laiku nomierināties, "pārrunājiet" situāciju ar sevi pozitīvā un nomierinošā tonī.

   • Piemēram, ja jūs piedzīvo dusmas uz ceļa, tā vietā varat mēģināt: "Tas idiots mani gandrīz nogalināja! Es novēlu viņam nāvi! saki: “Tas puisis gandrīz iesita man pa sāniem, bet varbūt viņam ir kas steidzams, un man, visticamāk, vairs nekad nebūs jāsatiekas. Man paveicās, ka izdzīvoju un mana mašīna netika sabojāta. Par laimi, es joprojām varu braukt. Es varu palikt mierīgs un koncentrēts, kad atgriezīšos ceļā.
5. • Iestatiet laika ierobežojumu. Dodiet sev noteiktu laiku, lai izteiktu visu, kas jūs satrauc, un ievērojiet šo ierobežojumu — pēc šī laika jūsu dusmīgajai tirādei vajadzētu beigties. Tas palīdzēs jums virzīties tālāk un nepalikt problēmsituācijā uz visiem laikiem.

6. Mēģiniet saskatīt smieklīgo tajā, kas jūs sadusmo. Kad esat nomierinājies un sapratis, ka esat gatavs samierināties ar situāciju, mēģiniet saskatīt tās gaišāko pusi. Situācijas skatīšana humoristiskā gaismā faktiski var mainīt ķermeņa ķīmisko reakciju no dusmām uz humoru.

   • Piemēram, ja kāds jūs apdzen uz ceļa, jūs varētu domāt, cik stulbi ir ierasties pareizajā vietā 15 sekundes agrāk, nepalaižot jums garām. Jūs varat no sirds pasmieties par viņu prioritātēm dzīvē un doties tālāk.

• Pievērsiet uzmanību tam, ko sakāt, kad esat dusmīgs. Nomierinoties un pārdomājot situāciju, jūs ne vienmēr jūtaties tāpat.
• Mēģiniet klausīties nomierinošas dziesmas, kas rada mieru jūsu prātā.
• Ja jūs viegli dusmojaties un jums ir grūti kontrolēt sevi, atrodiet klusu vietu prom no visiem. Kliedziet segā, spilvenā vai kaut ko citu, kas absorbē troksni. Ja vēlaties, varat pat vienkārši kliegt, ja neviena nav tuvumā. Tas palīdzēs jums izlaist tvaiku.
• Atzīstiet, ka dažreiz dusmas ir pamatotas un ir jāatbrīvo. Tomēr atzīstiet, ka ir produktīvi veidi, kā to izdarīt, nevis uzbrukt apkārtējiem.
• Pajautājiet sev, vai topošais upuris ir pelnījis jūsu aizvainojumu, lai jūs uz viņu sadusmotu, vai arī jūs to vienkārši izmantojat kā boksa maisu, lai izpūstu tvaiku par citu personu/problēmu, kas jūs satrauc.
• Atrodiet radošu noietu, piemēram, rakstīšanu, zīmēšanu un tā tālāk, kur varat izlādēt savu enerģiju. Vaļasprieki paaugstina garastāvokli un ļauj virzīt enerģiju, ko parasti tērētu, apsēstoties ar problēmām, kuras nespējat atrisināt. Iedomājieties, ko jūs varētu darīt ar enerģiju, kas iztērēta dusmām, ja novirzītu to uz kaut ko citu.
• Padomājiet par stresu, ko jūs uzliekat sev. Vai jūs izbaudāt šīs sajūtas? Ja nē, mainiet kaut ko.
• Meditācija ir noderīgs veids, kā mazināt stresu un/vai trauksmi, kas ir dusmu priekštecis.
• Izvairieties no visiem tiem faktoriem, kas veicina dusmu rašanos tevī, līdz nomierināsities. Atbrīvojieties no visa un visiem, dodieties uz klusu vietu un dziļi elpojiet, līdz esat pietiekami nomierinājies.

Brīdinājumi

• Ja kādreiz domājat par savainot sev vai citiem, nekavējoties meklējiet palīdzību.
• Ja saprotat, ka gatavojaties ļaut savām dusmām pārvērsties dusmās vai vardarbībā, nekavējoties atkāpieties.
• Dusmām nekad un nekad nevajadzētu būt par iemeslu uzbrukt vai apvainot (fiziski vai mutiski) apkārtējos cilvēkus.

Kā tikt galā ar dusmām? Ko darīt ar agresijas un kairinājuma uzliesmojumiem? Kā iemācīties kontrolēt savas emocijas? Cik reizes savā dzīvē mēs esam uzdevuši šo jautājumu. "Es jūtu dusmas visā ķermenī, man jāiemācās tikt galā ar šīm dusmām un dusmām, bet es nezinu, kā." "Es fiziski jūtu, ka noteiktās situācijās manī viss eksplodē." Tā saka cilvēki, kad viņiem jautā, kas tieši notiek viņu galvā (vai ķermenī) dusmu lēkmes brīdī. Šajā rakstā psiholoģe Mairena Vaskesa sniegs jums 11 praktiski padomi par katru dienu, kā tikt galā ar savām dusmām.

Mēs visi savā dzīvē esam piedzīvojuši dusmas nekontrolējamu situāciju rezultātā, personiskas problēmas, kas mūs satrauc, nogurumu, nedrošību, skaudību, sliktas atmiņas, situācijas, kuras mēs nevaram pieņemt, un pat - dažiem cilvēkiem, kuru uzvedību mēs nejūtam. patīk vai kaitina... Dažkārt neveiksmes un dzīves plānu sabrukums var izraisīt arī vilšanos, dusmas un agresiju. Kas ir dusmas?

Dusmas ir vardarbīga rakstura (emociju) negatīva emocionāla reakcija, ko var pavadīt gan bioloģiskas, gan psiholoģiskas izmaiņas. Dusmu intensitāte atšķiras no neapmierinātības līdz niknumam vai niknumam.

Kad mēs piedzīvojam dusmas, cieš sirds un asinsvadu sistēma, paaugstinās asinsspiediens, svīšana, pulss un elpošana kļūst biežāka, muskuļi sasprindzinās, mēs sarkam, rodas problēmas ar miegu un gremošanu, nespējam racionāli domāt un spriest... līmenī, dusmas ir saistītas ar vairākām ķīmiskām reakcijām, kas notiek mūsu smadzenēs. Apkopot:

Kad kaut kas mūs padara dusmīgus vai kaitinošus, amigdala(smadzeņu daļa, kas atbild par emociju apstrādi un uzglabāšanu) meklē palīdzību no hipotalāma (kas arī ir atbildīgs par mūsu garastāvokli). Šajā brīdī tas sāk atbrīvot adrenalīns lai sagatavotu mūsu ķermeni iespējamiem draudiem. Tāpēc, kad mēs esam aizkaitināti vai dusmīgi, mūsu sirdsdarbība paātrinās un sajūtas ir pastiprinātas.

Visas emocijas ir vajadzīgas, noderīgas un spēlē savu lomu. mūsu dzīvē. Jā, dusmas ir vajadzīgas un izdevīgas, jo palīdz mums reaģēt uz jebkuru situāciju, ko uztveram kā draudu, kā arī dod mums iespēju stāties pretī jebkuriem apstākļiem, kas izjauc mūsu plānus. Tas dod nepieciešamo drosmi un enerģiju un mazina baiļu sajūtu, kas ļauj labāk tikt galā ar nepatikšanām un netaisnībām.

Ļoti bieži dusmas slēpjas aiz citām emocijām.(skumjas, sāpes, bailes...) un izpaužas kā sava veida aizsardzības mehānisms. Dusmas ir ļoti spēcīga emocija, kas kļūst par problēmu, ja mēs nespējam tās kontrolēt. Nekontrolētas dusmas var iznīcināt cilvēku vai pat viņa vidi, neļaujot viņam domāt racionāli un mudinot uz agresīvu un vardarbīgu uzvedību. Pārmērīgas dusmas var izpostīt gan fizisko, gan garīgo veselību, izbeigt cilvēka sociālos sakarus un kopumā būtiski pasliktināt dzīves kvalitāti.

Dusmu veidi

Dusmas var izpausties trīs dažādos veidos:

1. Dusmas KĀ RĪKS: dažreiz, kad mēs nevaram sasniegt mērķi, mēs izmantojam vardarbību kā " viegls ceļs“Sasniedz to, ko vēlies. Citiem vārdiem sakot, izmantot dusmas un vardarbību kā līdzekli mērķa sasniegšanai. Dusmas kā instrumentu parasti izmanto cilvēki ar vāju paškontroli un vājām komunikācijas prasmēm. Tomēr jāatceras, ka ir arī citi pārliecināšanas veidi.
2. Dusmas KĀ AIZSARDZĪBA: mēs piedzīvojam dusmas, kad intuitīvi interpretējam citu cilvēku komentārus vai uzvedību kā uzbrukumus, apvainojumus vai pretenzijas pret mums. Mēs apvainojamies (bieži vien bez redzama iemesla) un izjūtam neatvairāmu vēlmi uzbrukt. Kā? Ar dusmām, kas ir liela kļūda. Sarežģītās situācijās labāk saglabāt mieru.
3. dusmu eksplozija: ja ilgstoši izturam dažas situācijas, kuras uzskatām par negodīgām, apspiežam savas emocijas, cenšoties vēl vairāk sevi savaldīt, mēs nonākam bīstamā situācijā. Apburtais loks, no kuras mēs izkāpjam tikai tad, kad vairs nevaram izturēt. Šajā gadījumā pietiek ar šo “pēdējo pilienu”, lai “piepildītu krūzi”. Citiem vārdiem sakot, situācijā, kad izturam pārāk ilgi, pat mazākais notikums var izraisīt dusmu uzliesmojumu. Mūsu pacietība "pārsprāgst", liekot mūs uz dusmām un vardarbību, mēs vārāmies ... kā tējkanna.

Cilvēkiem, kuri bieži piedzīvo dusmas, mēdz būt specifisks personiskās īpašības , piemēram: zema tolerance pret vilšanos(viņi nevar saprast, ka viņu vēlmes ne vienmēr var apmierināt pēc pirmā pieprasījuma, viņi ir ļoti egocentriski cilvēki), zema pašapziņa , kuru dēļ viņi nav pārliecināti par sevi un nekontrolē savas emocijas, empātijas trūkums(viņi nevar nostādīt sevi cita cilvēka vietā) un augstu impulsivitāte(nedomā, pirms dari) utt.

Tas, kā bērni tiek audzināti, ietekmē arī to, kā viņi pārvalda dusmas kā pieaugušie. Ļoti svarīgi jau no paša sākuma agrīnā vecumā iemācīt bērniem izteikt savas emocijas, lai viņi iemācītos ar tām tikt galā pēc iespējas labāk. Turklāt iemāciet bērniem nereaģēt agresīvi uz noteiktām situācijām, neļaujiet bērnam attīstīties “imperatora sindromam”. Svarīga ir arī ģimenes vide: ir konstatēts, ka cilvēki, kuri mazāk spēj savaldīt dusmas, nāk no nemierīgām ģimenēm, kurās nav emocionālas tuvības.

Dusmas ir emocionāla reakcija ko var pavadīt bioloģiskas un psiholoģiskas izmaiņas. Kā atbrīvoties no dusmām un iemācīties tās savaldīt? Kā pārvarēt aizkaitinājumu un agresijas lēkmes? Dabiskā intuitīvā reakcija uz dusmām un dusmām ir kaut kāda agresīva vardarbīga darbība – mēs varam sākt kliegt, kaut ko sasist vai mest... Tomēr tas NAV labākais risinājums. Turpini lasīt! 11 padomi, kā nomierināt dusmas.

1. Apzinieties situāciju vai apstākļus, kas var izraisīt jūsu dusmas.

Dažos gadījumos jūs varat izjust dusmas vai dusmas ekstrēma situācija tomēr ir svarīgi iemācīties to pārvaldīt. Lai iemācītos pārvaldīt dusmas, jums kopumā jāsaprot, kādas problēmas/situācijas jūs kaitina visvairāk, kā no tām izvairīties (t.i., no šiem ļoti specifiskajiem apstākļiem), kā to izdarīt vislabākajā veidā utt. Citiem vārdiem sakot, iemācieties strādāt ar savām reakcijām. Uzmanīgi! Kad es runāju par izvairīšanos no situācijām un cilvēkiem, es domāju ļoti konkrētus piemērus. Mēs nevaram pavadīt visu savu dzīvi, izvairoties no visiem cilvēkiem un situācijām, kas liek mums justies neērti. Ja mēs pilnībā izvairīsimies no šādiem brīžiem, mēs nespēsim tiem pretoties.

Kā tikt galā ar dusmām: Ir svarīgi saprast, ka vardarbība un agresija jūs nekur nenovedīs, patiesībā tā var pasliktināt situāciju un pat likt jums justies vēl sliktāk. Maksājiet Īpaša uzmanība uz jūsu reakcijām (jūs sākat justies nemierīgi, ir sajūta, ka jūsu sirds tūlīt izlēks no krūtīm un jūs nevarat kontrolēt savu elpošanu), lai savlaicīgi veiktu darbības.

2. Esiet piesardzīgs ar vārdiem, kad esat dusmīgs. Izslēdziet no savas runas vārdus “nekad” un “vienmēr”.

Kad esam dusmīgi, mēs varam teikt lietas, kas parasti mums neienāktu prātā. Kad esat nomierinājies, jūs vairs nejutīsit to pašu, tāpēc esiet uzmanīgi, ko sakāt. Katrs no mums ir sava klusuma saimnieks un savu vārdu vergs.

Kā tikt galā ar dusmām: jāiemācās pārdomāt situāciju, paskatīties uz to pēc iespējas objektīvāk. Centieties neizmantot šos divus vārdus: "nekad" un "vienmēr". Kad jūs dusmojaties un sākat domāt: "Kad tas notiek, es vienmēr dusmojos" vai "Man nekad neizdodas", jūs pieļaujat kļūdu. Mēģiniet būt objektīvs un skatīties uz lietām optimistiski. Dzīve ir spogulis, kas atspoguļo mūsu domas. Ja tu skatīsies uz dzīvi ar smaidu, viņa tev atbildēs ar to pašu.

3. Kad jūtat, ka esat uz robežas, dziļi ieelpojiet.

Mums visiem ir jāapzinās savas robežas. Neviens tevi nepazīst labāk par tevi pašu. Acīmredzot ikdienā mēs varam saskarties ar situācijām, cilvēkiem, notikumiem, kas var mūs izsist no sliekšņa...

Kā tikt galā ar dusmām: kad tev šķiet, ka vairs nevari, ka esi uz robežas - dziļi ieelpo. Mēģiniet distancēties no situācijas. Piemēram, ja esat darbā, ejiet uz tualeti, ja esat mājās, ieejiet relaksējošā dušā, lai nomierinātu domas... Paņemiet tā saukto “time out”. Tas patiešām palīdz stresa laikā. Ja vari izkļūt no pilsētas – atļauj sev to, aizbēg no ikdienas rutīnas un centies nedomāt par to, kas tevi sadusmo. Atrodi veidu, kā nomierināties. Lielisks variants ir ceļojums dabā. Jūs redzēsiet, kā daba un svaigs gaiss ietekmē jūsu smadzenes.

Vissvarīgākais ir novērst uzmanību, abstrahēties no situācijas, līdz viņa nomierinās, lai izvairītos no agresīvām reakcijām un nedarītu ko tādu, ko vēlāk vari nožēlot. Ja jums ir vēlme raudāt, raudiet. Raudāšana nomierina dusmas un skumjas. Jūs sapratīsit, kāpēc raudāšana var nākt par labu jūsu garīgajai veselībai.

4. Vai jūs zināt, kas ir kognitīvā pārstrukturēšana?

Psiholoģijā metode tiek plaši izmantota kognitīvā pārstrukturēšana. Tas ir par mūsu nebūtisko domu (piemēram, mūsu interpretācijas par citu cilvēku nodomiem) aizstāšanu ar noderīgākām. Citiem vārdiem sakot, jums ir jāaizstāj negatīvā domāšana ar pozitīvu. Tātad mēs varam ātri novērst diskomfortu, ko izraisa dažādas situācijas vai apstākļi, un dusmas ātri pāries. Piemērs: jums ir jāsatiekas ar darba kolēģi, kurš jums īsti nepatīk. tu gaidīji visu stundu līdz viņš beidzot parādījās. Tā kā šī persona jums ir nepatīkama, jūs sākat domāt par to, cik viņš ir bezatbildīgs un ka viņš tīšām kavējās, lai jūs “kaitinātu”, un pamanāt, ka jūs pārņem dusmas.

Kā tikt galā ar dusmām: jums jāiemācās nedomāt, ka citi kaut ko dara, lai jūs sāpinātu. Dodiet viņiem iespēju, ielieciet sevi viņu vietā. Ja ļausiet personai paskaidrot sevi, jūs sapratīsit, ka kavēšanās iemesls bija pamatots (šajā konkrēts piemērs). Centieties rīkoties saprātīgi un objektīvi.

5. Apgūstiet relaksācijas un elpošanas paņēmienus, lai labāk pārvaldītu savas dusmas.

Aktuāli vēlreiz atgādināt, cik svarīga ir elpošana spriedzes, satraukuma, dusmu brīžos...

Kā tikt galā ar dusmām: Pareiza elpošana var palīdzēt mazināt spriedzi un attīrīt prātu. Aizveriet acis, lēnām skaitiet līdz 10 un neatveriet tās, līdz jūtat, ka sākat nomierināties. Elpojiet dziļi un lēni, mēģiniet iztīrīt prātu, atbrīvot to no negatīvām domām...pamazām. Visizplatītākās elpošanas metodes ir vēdera elpošana un progresējoša muskuļu relaksācija saskaņā ar Džeikobsonu. Kā atpūsties, kad kaut kas traucē?

Varat arī iemācīties meditēt laba tehnika, ar kuru jūs varat saglabāt kontroli pār emocijām un savaldīt dusmas un agresiju. Ja jums joprojām ir grūti atpūsties, iedomājieties kādu patīkamu mierīgu attēlu, ainavu vai klausieties mūziku, kas jūs atslābina jūsu prātā. Kā saglabāt mieru? Turklāt mēģiniet pietiekami gulēt naktī (vismaz 7-8 stundas), jo atpūta un miegs veicina labāku emociju kontroli, palielina mūsu garastāvokli un mazina aizkaitināmību.

6. Sociālās prasmes palīdzēs tikt galā ar dusmām. Tu kontrolē dusmas, nevis otrādi

Ikdienas situācijas, ar kurām saskaramies, prasa, lai mēs spētu atbilstoši izturēties pret citiem cilvēkiem. Ir svarīgi prast ne tikai uzklausīt citus, bet arī spēt uzturēt sarunu, pateikties, ja viņi mums palīdzēja, palīdzēt sev un dot iespēju citiem sniegt mums palīdzību un atbalstu, kad mums tie ir nepieciešami, būt spēj pareizi reaģēt uz kritiku, lai cik nepatīkama tā būtu...

Kā tikt galā ar dusmām: lai labāk pārvaldītu un kontrolētu dusmas, ir svarīgi prast pareizi interpretēt apkārtējo informāciju, prast ieklausīties citos cilvēkos, rīkoties dažādos apstākļos, pieņemt kritiku un neļaut vilšanās pārņemt mūs. Turklāt jums jābūt uzmanīgiem ar nepamatotām apsūdzībām pret citiem. Izturieties pret citiem tā, kā vēlētos, lai pret jums izturas.

7. Kā savaldīt dusmas, ja tās izraisa cits cilvēks

Bieži mūsu dusmas izraisa nevis notikumi, bet cilvēki. Izvairieties no toksiskiem cilvēkiem! Šādā gadījumā ieteicams attālināties no šāda cilvēka līdz atdzišanai, ja jūtat, ka situācija uzkarst. Atcerieties, ka, ievainojot citus, jūs vispirms nodarāt pāri sev, un tieši no tā jums ir jāizvairās.

Kā tikt galā ar dusmām: klusi un mierīgi paudiet savu nepatiku. Pārliecinošāks ir nevis tas, kurš skaļāk kliedz, bet gan tas, kurš spēj adekvāti, mierīgi un pamatoti izteikt savas jūtas, iezīmējot problēmas un iespējamos risinājumus. Ir ļoti svarīgi rīkoties kā pieaugušam un prast uzklausīt otra cilvēka viedokli un pat atrast kompromisu (ja vien iespējams).

8. Vingrojumi palīdzēs “izgāzt” negatīvo enerģiju un atbrīvoties no sliktām domām.

Kad mēs kustamies vai nodarbojamies ar kādu fizisko aktivitāti, mēs atbrīvojam endorfīnus, kas palīdz mums nomierināties. Tas ir vēl viens veids, kā pārvaldīt dusmas.

Kā kontrolēt dusmas: Izkustieties, veiciet jebkādus vingrinājumus... Dodieties augšā un lejā pa kāpnēm, iztīriet māju, izejiet paskriet, ņemiet velosipēdu un brauciet pa pilsētu... jebko, kas vienā vai otrā veidā var uzmundrināt adrenalīnu.

Ir cilvēki, kuri dusmu lēkmē sāk steigties un sist to, kas nāk pie rokas. Ja jūtat nepārvaramu vēlmi kaut ko sist, lai ātri atbrīvotu enerģiju, mēģiniet iegūt boksa maisu vai ko līdzīgu.

9. Labs veids, kā “atlaist savas domas”, ir rakstīt.

Šķiet, kā tas var palīdzēt, ja sākat kaut ko ierakstīt? It īpaši, ja jums tikko bija nopietna cīņa ar savu mīļoto vai mīļoto?

Kā tikt galā ar dusmām: dusmu brīdī mūsu domas ir haotiskas, un mēs nespējam koncentrēties uz situāciju, kas mūs kaitina. Iespējams, ka dienasgrāmatas vadīšana palīdzēs saprast, kas jūs visvairāk sanikno, kā tieši jūs to jūtat, kādās situācijās esat visneaizsargātākais, kā rīkoties un kā nerīkoties, kā jūs jutāties pēc ... Laikam ejot , varēsi salīdzināt savu pieredzi un atmiņas, lai saprastu, kas visiem šiem notikumiem ir kopīgs.

Piemērs: "Es to vairs nevaru darīt. Es tikko sastrīdējos ar savu puisi, jo es nevaru izturēt, kad viņš mani sauc par rupju. Tagad es jūtos ļoti slikti, jo uzkliedzu uz viņu un aizcirtu durvis, izejot no istabas. Man ir kauns par savu uzvedību."
Šajā konkrētajā gadījumā meitene, izlasot viņas ierakstu, sapratīs, ka viņa reaģē nepareizi ikreiz, kad viņu sauc par "sliktas audzināšanas", un galu galā iemācās uz to neatbildēt ar dusmām un vardarbību, jo pēc tam viņa nožēlo savu uzvedību, viņai ir kauns.

Jūs pat varat sevi uzmundrināt vai sniegt padomu, kas var būt noderīgs un nomierinošs. Piemēram: "Ja es dziļi ieelpošu un noskaitīšu līdz 10, es nomierināšos un skatīšos uz situāciju savādāk." "Es zinu, ka varu kontrolēt sevi", "Es esmu spēcīgs, es augstu vērtēju sevi un nedarīšu to, ko vēlāk nožēloju." Varat arī atbrīvot savu enerģiju, zīmējot, risinot mīklas un krustvārdu mīklas utt.

10. Smejies!

Vai ir labāks veids, kā mazināt stresu un uzmundrināt, nekā kārtīga smieklu deva? Tā ir taisnība, ka tad, kad esam dusmīgi, pēdējais, ko vēlamies darīt, ir smieties. Šobrīd mēs domājam, ka visa pasaule un visi cilvēki tajā ir pret mums (kas ir tālu no realitātes).

Kā tikt galā ar dusmām: lai gan tas nav viegli, bet tomēr problēmas izskatās savādāk, ja pret tām izturas ar humoru, pozitīvi. Tāpēc smejies pēc iespējas vairāk un par pilnīgi visu, kas ienāk prātā! Kad esat nomierinājies, paskatieties uz situāciju no cita skatu punkta. Iedomājieties cilvēku, uz kuru bijāt dusmīgs kādā smieklīgā vai uzjautrinošā situācijā, atcerieties, kad pēdējo reizi kopā smējāties. Tādējādi jums būs daudz vieglāk tikt galā ar savām dusmām. Atcerieties, ka smiekli ir ļoti noderīgi. Pasmejies par dzīvi!

11. Ja uzskatāt, ka jums ir nopietnas dusmu kontroles problēmas, sazinieties ar speciālistu

Kā tikt galā ar dusmām: Psihologs, kas specializējas šajā problēmā, izpētīs problēmu jau no paša sākuma un noteiks, kā vislabāk jums palīdzēt. Viņš var ieteikt jums iemācīties kontrolēt savas dusmas, izmantojot noteiktu uzvedību (piemēram, praktizējot sociālās prasmes) un paņēmienus (piemēram, relaksācijas paņēmienus), lai jūs varētu tikt galā ar situācijām, kas jūs kairina. Jūs pat varat apmeklēt grupu terapijas nodarbības, kurās varat satikt cilvēkus, kuriem ir tādas pašas grūtības. Tas var ļoti palīdzēt, jo jūs atradīsit sapratni un atbalstu starp šādiem cilvēkiem. Ķermeņa un prāta bioloģiskā uzlaušana

Vai vēlaties, lai citi jūs ciena? Tad padomājiet, cik bieži jūs ikdienas runā ielaužaties kliedzienos? Ja tas notiek bieži, tad jūs esat nelīdzsvarots cilvēks. Šādi cilvēki nepatīk un tiek apieti. Kā kontrolēt dusmas un emocijas? Lasiet par to zemāk.

Ievērojiet provokāciju

Draugi un paziņas tevi ķircinās, zinot vājās puses tavs raksturs. Tāpēc, ja nevēlaties iekrist netīrumu sejā, iemācieties pamanīt provokāciju. Pirmajā posmā jūs varat ielauzties kliedzienos. Lai saprastu, kā kontrolēt dusmas, jums ir jāpiemēro viens vienkāršs triks. Pēc dialoga, kurā jūsu nervi ir pārgājuši, jums jāmēģina atgriezt sarunu.

Pamīšus analizējiet savas un sarunu biedra piezīmes. Tādā veidā jūs varat noskaidrot, kas tieši jūs sadusmoja. Krājot šāda veida informāciju, provokāciju varēsi pamazām pamanīt nevis aizmuguriski, bet tieši dialoga procesā. Ja esat izdomājis frāzi, kas jūs sadusmo, neuzkrītiet. Centieties saglabāt vēsumu. Iedomājieties, ka jūs cīnāties ar īstu ienaidnieku. Pasmaidi par aizskarošu piezīmi un mierīgā tonī, nepaceļot balsi, turpini atbildēt pretiniekam.

Sekojiet savām emocijām

Kā savaldīt dusmas un dusmas? Jums ir jāapzinās visas ķermeņa reakcijas. Sāciet apgūt savas emocijas pa vienam. Tā kā dusmas un dusmas ir vissliktāk kontrolēt, sāciet ar to pozitīvas emocijas. Kad jūtaties priecīgs, piezīmējiet, kā jūtaties un kāpēc. Kad jūtaties skumji, mēģiniet saprast emociju cēloni. Pamazām jūs spēsiet apzināti kontrolēt visas jūtu izpausmes, un jautājums par to, kā savaldīt dusmas, vienkārši pazudīs.

Bet jāatzīmē, ka prakse pakārtot emocijas sev ir ļoti grūta. Negaidiet, ka brīnums notiks uzreiz. Var paiet mēnesis, lai apzinātos kādu no emocijām un pakārtotu to savai gribai. Bet šī prakse palīdzēs jums uzlabot aktiermākslas talantus. Ja jūs varat brīvprātīgi apturēt kādas konkrētas emocijas izpausmes, tad jūs varat viegli uzzīmēt uz sejas jebko, sākot no vētraina prieka līdz paniskām bailēm.

Izprotiet, kāpēc cilvēks jūs kaitina

Ir daudz veidu, kā kontrolēt dusmas. Kā ātri sasniegt labus rezultātus? Jums ir jāapzinās, kāpēc cilvēks sarunas laikā saka šo vai citu frāzi. Vispirms jums ir jāveic šīs prakses vieglāka versija. Vienkārši jāpamana sarunu tēmas un jāsaprot, kāpēc tas vai cits cilvēks vēlas ar tevi runāt par izvēlēto tēmu. Izdarot atbilstošu secinājumu, jūs varat kļūt labs psihologs. Piemēram, runājot ar savu draudzeni, kura tevi kaitina, vari saprast, ka sieviete šobrīd nepiedzīvo labāko dzīves posmu. Viņas laulība nesen izjuka, uz kuras fona parādījās depresija un problēmas darbā.

Protams, šajā situācijā cilvēkam priekam būs maz iemeslu. Nebrīnieties, kad draugs izvadīs uz jums savas dusmas. Galu galā sākumā sieviete varēja vienkārši vēlēties runāt, un tad viņa nespēja kontrolēt savas emocijas un nolēma tās izmest. Tas notiek visu laiku. Ja cilvēks uz tevi kliedz, apžēlojies par viņu, nekliedz pretī. Labāk pajautājiet savam sarunu biedram, kādas problēmas viņam ir dzīvē un vai varat palīdzēt to risināšanā.

Nelej eļļu ugunī

Dažreiz cilvēki strīdas par sīkumiem. Dusmu lēkmē to ir grūti savaldīt. Cilvēki kļūst pārāk atklāti un stāsta lietas, ko vēlāk ļoti nožēlo. Kā kontrolēt savas emocijas un dusmas? Jums jāiemācās laicīgi apklust vai jāmaina tēma. Karstā strīda vai tikai nelielas sadursmes gaitā mēģiniet saprast, vai ir jēga turpināt bezjēdzīgu diskusiju.

Ja saruna jau notiek paceltā balsī, un sarunu biedrs sāk jūs apvainot, sakiet, ka jums nav vēlēšanās turpināt sarunu līdzīgā tonī. Šajā brīdī jūsu pretinieks var mēģināt nodarīt jums pāri, piemēram, pārmest, ka esat gļēvs. Neesiet provocēts un neturpiniet sarunu, kas noved pie nekā. Daudzas labas attiecības tiek sabojātas cilvēku nespējas sazināties dēļ. Esi gudrs un nedari

Izejiet uz balkona

Dažreiz ventilācija ir noderīga. Atcerieties to sajūtu, kad pēc vairākām grūtām darba stundām jūs izejat uz balkona un jūtat sejā svaigu vēja brāzmu. Jūs varat garīgi iziet uz to pašu balkonu. Ja jūs meklējat veidu, kā kontrolēt savas emocijas un dusmas, izmēģiniet domu eksperimentu. Sarunas laikā ar draugu attālinieties no dialoga un paskatieties uz sevi no malas.

Šī procedūra vienmēr ir jāveic, lai vienlaikus trenētu spēju skaidri un abstrakti domāt. Tad dusmu lēkmē varat izmantot šo pieredzi. Ja jūs zaudējat savaldību, jums pietiks, ja iziet uz balkona un paskatās uz situāciju no malas, it kā ar dialogā neiesaistīta cilvēka acīm. Dažkārt šī metode palīdz apzināties diskusijas bezjēdzību, kas pārgājusi uz paaugstinātu toni. Svaiga neapmākoņas apziņas vēsma palīdz iztīrīt jūsu domas, un jūs uzreiz pārstāsiet satraukties.

Ejiet prom no konfliktiem

Vai vēlaties ietaupīt nervus? Kā iemācīties kontrolēt savas dusmas? Ja esat ļoti emocionāls cilvēks, tad nav pārsteidzoši, ka jūs visu uztverat pārāk personiski. Šī dabas īpašība vairumā gadījumu spēlē cilvēka rokās, bet dažreiz tas rada zināmas neērtības. Ja nevarat palīdzēt un jūtat, ka esat sajūsmā, izvairieties no problēmas. Vispirms dariet to fiziski.

Jūs sākat ar kādu strīdēties, vienkārši izejiet uz citu istabu vai uz balkona un atgriezieties pēc divām minūtēm, kad esat atdzisis. Jā, sarunu biedrs var nesaprast jūsu uzvedības līniju, taču praksē tas būs labs sākums. Tad jums vajadzēs attālināties no konflikta nevis ar kājām, bet ar mēli. Kad lietas kļūst karstas, vienkārši mainiet tēmu. Piemēram, jūs runājāt par politiku un neredzējāt aci pret aci, vienmērīgi pārejiet pie tēmas, kas jums ir tuva, bet mazāk emocionāla.

Relaksācija un koncentrēšanās

Cilvēki, kas praktizē jogu, var ātri iztīrīt prātu. Ja jums nav nekāda sakara ar meditāciju, jūs joprojām varat mēģināt vienkārša prakse. Kā kontrolēt dusmas un aizkaitināmību? Sarunas laikā koncentrējieties uz savām jūtām. Piemēram, pārmaiņus sajūtiet kāju pirkstu stāvokli, pēc tam rokas un tad galvu. Nedomājiet par neko, koncentrējieties uz dažādām ķermeņa daļām. Dusmas lēnām atkāpsies, jo apziņai nepietiks vietas, lai vienlaicīgi apstrādātu vairākas emocijas un sajūtas. Un tieši jums vajadzētu izvēlēties to, kas šobrīd pilnībā paverdzinās jūsu prātu, nevis kāds cits un nevis nejaušas domas, kuras jums uzspieda sarunu biedrs.

Koncentrējieties uz savu elpu

Ne visi cilvēki aiz ieraduma spēj ātri koncentrēties uz sava ķermeņa sajūtām. Tātad jūs varat sākt ar vienkāršu praksi. dusmas un aizkaitināmība? Sāciet koncentrēties uz savu elpošanu. Jums nekādā veidā nav jāmaina tā temps. Vienkārši vērojiet savas ieelpas un izelpas un saskaitiet tās.

Ļaujiet pretiniekam kaut ko pļāpāt uz jūsu rēķina. Novērsiet uzmanību no apkārtējiem. Prātā jāpaliek tikai tev, elpošanai un skaitļiem, kas pamazām nomainīs viens otru un pateiks, cik ieelpu un izelpu esi paspējis izdarīt. Kad apziņa kļūst tukša, pieslēdzieties sarunai. Jūs varat būt pārsteigts par pretinieka nepiedienīgo uzvedību. Kad cilvēks mierīgi reaģē uz saucienu, tas vēl vairāk ieslēdz agresoru. Bet ticiet man, pēc stulba strīda vainīgs būs tas, kurš skaļāk kliedza.

Iemācieties ticēt, ka nelaimes gadījumi nav nejauši

Cilvēki pārāk bieži sūdzas par likteni. Viņi vienmēr ir ar kaut ko neapmierināti. Viņus neapmierina, ka ārā ir pārāk karsts, auksts vai vējains. Bet tas ir tieši šie pirmie negatīvas emocijas radīt sliktu garastāvokli, kas sagatavos augsni dusmu un agresijas rašanos. Kā kontrolēt savas emocijas? Iemācieties uztvert problēmas ārpus jūsu kontroles kā pašsaprotamas. Piemēram, ja kavējaties darbā un esat iestrēdzis satiksmē, pārtrauciet sevi spiest. Nav nepieciešams garīgi šķirot visas lietas, kuras nevarējāt izdarīt, un agri pamest.

Jūs nevarat atgriezt pagātni, un jūs jau esat iestrēdzis satiksmes sastrēgumā. Šajā situācijā jūs varat darīt tikai vienu – samierināties ar notiekošo. Un tas ir jādara vienmēr, kad nevarat kaut ko mainīt vai labot. Ja jūsu spēkos ir uzlabot savu situāciju, tad kaut kas ir jādara. Un, ja neko nevar izdarīt, jums ir jāatpūšas un jāapsver, ka tā ir likteņa zīme, kas jums nosūtīta no augšas. Jūs esat dzirdējuši, ka cilvēki, kuri aizkavējās lidojumā, tikai sākumā bija dusmīgi uz sevi un savu nelaimīgo likteni. Kad lidmašīna avarēja, viņi pateicās liktenim par izglābšanu no nāves. Tāpēc apmāciet sevi vienmēr domāt pozitīvi.

Atrodi sev hobiju

Kā kontrolēt dusmu uzliesmojumus? Ir jāiemācās apspiest savas emocijas. Bet galu galā psihologi saka, ka neizteiktas dusmas tomēr izlauzīsies uz āru. Tā ir patiesība. Tāpēc jums ir jāatrod sev hobijs, kas kalpos kā izeja jūsu emocionālajam stresam. Šim nolūkam ir piemērots jebkurš sporta veids vai deja. Fiziskās aktivitātes palīdz atbrīvoties no liekām domām un vienlaikus izmest no galvas visu lieko, arī emociju pārpalikumu. Ja jums nepatīk sportot, izvēlieties sev kaut ko radošu. Piemēram, varat nodarboties ar gleznošanu vai mūziku. Zīmējiet pusstundu dienā, un jūs varēsiet atbrīvoties no uzkrātajām dusmām, kā arī sūknēt savu prasmi un varēsiet dāvināt brīnišķīgus portretus saviem draugiem. Jūs varat veikt izšūšanu, modelēšanu, mēbeļu vai figūriņu izgatavošanu.