író magánpszichológus, pszichoterapeuta (Gestalt terapeuta, MGI), filológus-tanár (MGOU).

Szakértő: témákkal dolgozunk: - Önmagad megtalálása - Válságok - Szakmai önrendelkezés- Kapcsolatok (magával és fontos emberek

Mindenki, aki valaha is dolgozott emberekkel, tapasztalt már kiégést és az ezzel járó stresszt. Nézzük meg, hogyan néz ki a kiégés, hogyan kerüljük el, és mit tegyünk, ha éppen most tapasztaljuk.

Még ha nem is tudtad, hogy kiégésről van szó, ez nem jelenti azt, hogy nem történt meg a szakmai életedben.
Bármely szakma szakembere „kiéghet”. De a szakma szakemberei értelemszerűen ennek vonatkoznak.

Az emberekkel való munka nem csak azt jelenti, hogy elfelejti a munkahelyi háztartási problémáit, hanem azt is, hogy valamilyen módon elmélyedjen mások problémáiban, türelmesen figyelembe vegye a kapcsolatba kerülő emberek életének összefüggéseit, reagáljon rá, alkalmazkodjon az ember és az ő energiáihoz. tartály.

Konténerezés olyan folyamat, amelyet a pszichoanalitikusok és általában a pszichológusok írnak le és használnak munkájuk során. Leegyszerűsítve: az elzárkózás azt jelenti, hogy ellenállunk egy másik személy érzéseinek anélkül, hogy megpróbálnánk úgy befolyásolni, hogy azok megálljanak, csak hogy ott legyenek. Ez segít a pszichológus kliensének élni, megosztani érzéseit egy másik emberrel, fokozatosan stabilizálódva és megtalálni a kiutat, a megoldást.

Így a pszichológusok nagyon odafigyelnek arra, hogyan viselkedik egy anya gyermekével korai évekélete (és nem csak), képes-e ellenállni gyermeke agressziójának (ingerültség, elégedetlenség, szeszély), kétségbeesésének, impotenciájának. Ha az anya erre nem képes (kiabál, megszakítja az érzések áramlását, vagy rohan korrigálni a sok érzést kiváltó helyzetet, nem hagyja élni), akkor ez rossz hatással van a gyermek fejlődésére, érzelmeivel való megküzdésére, önértékelésére, a jövőben pedig az önálló cselekvés képességére.

A konténerezésről azért beszélünk, mert az óráinkra érkezők, akik megkapják a – nevezzük köznapi szóval – „szolgáltatásunkat”, más-más érzést fejeznek ki tanítási stílusunkkal vagy a meghatározott határokkal (dolgozatok leadási határideje, vizsgajegyek kritériumai) kapcsolatban. Megszoktuk, hogy elviseljük őket. Mindenki, aki emberekkel dolgozik, tudja, hogyan kell csinálni, és valahogy megbirkózik vele, különben már rég otthagyta volna a szakmát. De a problémák akkor kezdődnek, amikor beindul a kimerülési folyamat, és nincs többé semmilyen erőforrás, amit elviselhetnének.

A kimerültség lehet változó mértékbenés különféle okokból.

Milyen tünetei vannak érzelmi kiégés?

- fáradtság, kimerültség érzése,
- fejfájás, gyomor-bélrendszeri betegségek, álmatlanság,
- a munka kemény és több időt vesz igénybe,
tehetetlenség, nyugtalanság, unalom érzése,
- csalódottság, bizonytalanság, bűntudat,
- értéktelenség érzése
- fokozott ingerlékenység, gyanakvás,
– ,
- a kollégáktól való távolságtartás vágya,
- általános negatív hozzáállás, cinizmus és apátia.

Ha felismersz közülük legalább hármat, hallgass magadra, talán az összeomlás szélén állsz, és próbálsz kapaszkodni, mint egy kitartó ónkatona, eltörheti.

Különösen veszélyeztetettek azok a szakemberek, akik megszokták az önkritikát, és magas eredményeket követelnek maguktól, saját kimerültségükre kevés figyelmet fordítanak. Ezért nem számít, hogy az érzelmi kiégés melyik szakaszában van jelenleg, hogy kilépjen belőle - „hagyja abba az ásást”, és találjon átmeneti megoldásokat (például néhány pohárral lefekvés előtt). Természetesen a legtöbbet hatékony gyógymód, segítve, még az érzelmi kiégés zónájába sem lépni - megelőzés.
Hogyan segíthetünk magunknak elkerülni a munkahelyi kiégést?

A kulcsszavak az öngondoskodás.

Ugyanis:

• Az én Szabadidő kötelező (kötelező) csinálni, beleértve azt is, amit szeret (értelmetlen, de vidám csevegés barátokkal, kirándulások a természetbe, heverés a kanapén, rajzolás, éneklés, finom ételek). Minden, amire soha nincs idő, de ezek a tettek adják a teltség és az erőforrás érzését. Kommunikáció olyan emberekkel, akik nem veszik el az energiádat, hanem kicserélik vagy átadják neked.
• Fizikai aktivitás vagy testmunka. Futás, úszás, tánc. Ezek pihentető kezelések lehetnek, ha nem szereti a fitneszt. Masszázs, jóga, szauna, testpszichoterápia.
• Beszélgetés a felettesekkel, kollégákkal arról, hogy mi az, ami nehéz számodra, és min szeretnél változtatni. Te nem egy robot vagy, hanem egy olyan ember, akinek egyedi rálátása van a dolgokra, így ami valakinek könnyű, az kimeríthet. Az első pár pl. Próbálja úgy beosztani az időbeosztását, a munkahelyét, hogy kényelmesebben érezze magát.
• Vegyen mini vakációt. Amint érzi a fáradtság és a munkába állástól való vonakodás kezdeti jeleit, keresse meg a módját, hogy néhány napra távozzon, hogy felépüljön.
• Szakmafejlesztés. A sablonmunka egyszerűen megöl kreatív ember. Egy gondolkodó és fejlődő embernek lehetetlen évről évre ugyanazt a tudományágat folytatni - elfárad és unatkozik. Ezért tanuljon tovább, olvassa a legfrissebb szakirodalmat, vegyen részt konferenciákon, készítsen beszédet, fejlessze a tanulókat - közös múzeumi kirándulások, tematikus estek, az óravezetés különféle módszerei és formái.
• Koncentrálj arra, ami nehéz. Ha a munkában valamilyen konkrét nehézség adódik, ami sok energiát igénybe vesz, és sokáig nem vagy elég, de adminisztratív úton nem lehet megoldani, vagyis ez valami instabil hely a pszichédben - derítsd ki, miért olyan kimerítő. Hogyan lehet másként viselkedni, vagy a helyzetet nézni, mi az oka a reakciódnak – ebben az esetben edzők, pszichológusok segítenek.
• Tartsd meg a határaidat. Megszoktuk, hogy emberségesen viszonyuljunk a kollégák, hallgatók problémáihoz. Megyünk előre, ezzel folyamatosan bajokat, kellemetlenségeket okozva magunknak. Ha hajlamos áthelyezni a vonalat, lehetőséget adni az embereknek, hogy az Ön költségén megszerezzék, amit akarnak, az gyors kimerültséghez és ingerlékenységhez vezet. Ezért alakítsd ki magadnak azt a szabályt, hogy először magadra hallgass – mennyire vagy most kész arra, hogy egyetérts a javasoltakkal –, ha szükséges, adj magadnak időt. Légy kemény azzal kapcsolatban, ami nem illik hozzád.
• Válts munkahelyet. Szomorú, de néha az egyetlen megoldás. És fontos, hogy a mentális egészsége érdekében időben vegye be.

Ne veszíts. Iratkozzon fel, és e-mailben megkapja a cikk linkjét.

A zombi állapota minden ember számára ismerős. Általában a végén fordul elő munkahétés ez még természetes folyamat. Ha azonban minden munkanap végén kiégeted magad, vagy ha ez hetek vagy akár hónapok óta tart, van néhány döntés, amit sürgősen meg kell hozni.

Ha pedig érdekesnek tűnik számodra ez a téma, és szeretnél még többet fejlődni benne, akkor azt javasoljuk, hogy sajátíts el valódi gyakorlati technikákat az önmotivációhoz, a stressz kezeléséhez és a szociális alkalmazkodáshoz, hogy érzelmi és lelki állapotodat mindig kézben tarthasd.

Nem valószínű, hogy az érzelmi kiégés csak úgy elmúlik, ha továbbra is azt csinálod, amit csinálsz. Meg kell értened, hogy valamit rosszul csinálsz. Íme tehát négy ötlet, amelyek segítenek átvenni az irányítást és megelőzni a kiégést. Négy darab van, nézzük meg mindegyiket közelebbről.

Aludj többet

Természetesen már megérti, milyen fontos az emberi idegrendszer számára. De még mindig feláldoz egy plusz órát olyan dolgokra, amelyek nem annyira fontosak az életedben. Az érzelmi kiégés nem betegség, hanem tünet, amely nagyon súlyos következményekkel járhat. Minél többet pihensz és alszol eleget, annál gyorsabban idegrendszer. Még a tíz perces nappali alvás előnyei is egyszerűen hihetetlenek, lehetővé teszi az ember számára, hogy visszanyerje erejét és átvegye az irányítást az érzelmek felett. Erre szinte mindenki talál időt.

Ha már az éjszakai alvásról beszélünk, itt is vannak egészen egyszerű statisztikák. Minél többet alszol, annál többet fogsz tudni. Ha azt gondolja, hogy egy óra alvás feláldozásával több ideje lesz, akkor mélyen téved. Nem csak kevesebb munkát fog végezni, hanem nagyon gyenge minőségű is lesz.

Ha az ember keveset alszik, koncentrációja és kognitív képességei csökkennek. Az immunrendszer nagyon komoly vizsgálatnak vetik alá, és jelentősen megnő a betegség valószínűsége. Ezenkívül az ember ingerlékenyebbé válik, állandó stresszben van és behatol. Nem kell önbizalomról és tiszta gondolkodásról beszélni. Ne áldozd fel az alvást, keress olyan dolgokat, amelyek nem használnak számodra, és add fel őket a pihenés javára. Ha rendesen pihensz vagy alszol, fizikailag lehetetlen érzelmileg kiégni.

Mondj nemet sok mindenre

Elemezze az elmúlt hetet, és jegyezze fel benne azokat az eseményeket, amelyek stresszhez vezettek, ugyanakkor nem hoztak semmilyen hasznot. Bizonyára mindenkinek van tucatnyi ilyen helyzete. Sajnos ilyen pillanatokban fel sem fogjuk az ilyen helyzetek abszolút hiábavalóságát és egyben pusztító voltát, mert gondolkodás nélkül hajtjuk végre.

Ugyanakkor sok szórakozásra kell „nem”-et mondani, mert néha nem csak a hangulatunkat ronthatják el, hanem éppen azt az időt is elveszik, amit valami fontosabbra fordíthatunk. A szórakozás ne tartson több mint két órát hétköznap, és több mint öt órát hétvégén, mert ez érzelmi instabilitáshoz vezet. Minél többet szórakozol, annál kevésbé akarsz dolgozni. Tehát amikor eljön munkaidő hatalmas adag stresszt kapsz. Ráadásul az élvezethez idő kell az alváshoz. Ez pedig teljesen hiteltelenné teszi az ilyen élvezetek és a kikapcsolódás ezen formájának értékét. Neked az ilyen eseményekből kell profitálnod, nem pedig a szem alatti karikákból és a teljes fizikai és érzelmi kimerültségből.

Sok ingerre is nyitottak vagyunk. Naponta jó pár tucat lesz belőle, ugyanakkor lehet, hogy sokra nem is reagálsz, mert nem létfontosságúak számodra. A szorongás olyan állapot, amelyre szintén nemet kell mondanod. Olvassa el Dale Carnegie könyvét, és ne aggódjon olyan dolgok miatt, amelyeken nem tudsz változtatni.

Időpont e-mail és mobiltelefon

Ez a két dolog nagyon veszélyes, mert általában valami negatívhoz kapcsolódik, olyan cselekedetekre késztet, amelyeket nem akarunk megtenni, és szükségtelen érzelmeket váltanak ki. Sokkal hatékonyabb, ha naponta kétszer szánunk időt az e-mailek nézegetésére és az e-mailek megválaszolására vagy az e-mailekkel kapcsolatos feladatok elvégzésére. Nem szabad napi húszszor bemennie az e-mail fiókjába, ez oda vezet, hogy a befejezetlen feladatot rárakja egy újra, és kap egy erőset.

Ugyanazzal mobiltelefon. Határozza meg azt az időpontot (naponta kétszer), amikor felmegy egy közösségi hálózatra, viberre vagy más alkalmazásra, és válaszol az embereknek. Figyelmeztesse őket előre. Ha sürgősen át kell adniuk Önnek valamilyen információt, hívja közvetlenül Önt. De különös hangsúlyt kell fektetni arra, hogy a hívásnak kivételes értékűnek kell lennie.

Annak ellenére, hogy a közösségi hálózatok emberek százmillióit vonzzák, valójában az emberek erős negatív érzelmeket élnek át, miközben bennük vannak. Folyamatosan összehasonlítják egy másik ember életéről alkotott képét a sajátjával, elnyomott állapotra tesznek szert. Ráadásul a közösségi hálózatok torz képet alkotnak a világról. Tudjuk, hogy egy fénykép nem képes pontosan visszaadni egy ember életét, de mégis megtévesztenek bennünket. Bármilyen üzenet be közösségi háló is irritáló. Még ha pozitív is, általában valamilyen cselekvésre utal, amelyet meg kell tennie, még akkor is, ha nem akarja.

Kérjen segítséget

Furcsa, de ilyen hétköznapi dolog ritkán jut az ember fejébe. Természetesen nem kell túl impozánsnak lenned, és gyakran kérned kell, de ha vannak barátaid, kérj tőlük segítséget. Ha igaz barátok, biztosan meghallgatnak és segítenek.

Ebben nincs gyengeség, bár a legtöbben úgy gondolják, hogy maguknak kellene megbirkózniuk a problémáikkal. Igen, sok esetben az embernek saját maga kell megoldania a problémáit, de ha az érzelmekről van szó, nagyon fontos, hogy egy hozzá közel álló ember energiáját töltse fel.

A munkatársakat kérje meg, hogy végezzenek el egy részét a munkájukból, és ígérje meg, hogy még egy nap visszasegít. Ez normális gyakorlat, és ha az alkalmazottai ésszerű emberek menni fognak érte. De ismét, amikor segítséget kér, mindig tudnia kell, mikor kell abbahagynia. Még akkor is, ha valaki soha nem utasította el Önt, talán nem akarja közvetlenül megmondani, hogy egyáltalán nem elégedett ezzel a helyzettel. Tanulj meg annyi erőt és energiát adni az embernek, amennyit ő adott neked.

Ez a négy egyszerű lépés segít abban, hogy átvegye az irányítást érzelmei felett, és élőnek és valódinak érezze magát.

Ha tudsz más módot a kiégés elkerülésére, írd meg nekünk a megjegyzésekben.

Alena Sysoeva

Egészen a közelmúltig általánosan elfogadott volt, hogy azok az emberek, akiknek szakmai tevékenysége a „személyek közötti” kategóriájába tartozik, potenciálisan fogékonyak az érzelmi kiégés szindrómára. Az elmúlt 2-3 év megfigyelései azt mutatják, hogy a kiégés "bacilusának" elterjedési területe egyre szélesebb. Ennek oka a hiperdinamikus időnk. Mi ez az állapot? Mi okozza? És mi van azokkal, akiknél a kiégés tünetei vannak? Ezekre a kérdésekre keressük a választ ebben a cikkben.

A „burnout” (érzelmi kiégés) kifejezést először H. J. Freudenberg amerikai pszichiáter vezette be 1974-ben a pszichológiai állapot jellemzésére. egészséges emberek akinek szakmai tevékenysége az ügyfelekkel való intenzív és szoros kommunikációhoz kapcsolódik.

A szakmai kiégésnek három fő összetevője van:

• érzelmi és/vagy fizikai kimerültség;
• deperszonalizáció (más emberektől való elkerítés);
• a személyes eredmények csökkentése (a szakmai kompetencia csökkenése)

A burnout szindróma fő összetevői

érzelmi kimerültség- érzelmi túlterheltség és üresség érzésében, saját érzelmi erőforrásai kimerültségében nyilvánul meg.

Deperszonalizáció a másokkal szembeni negatív, lélektelen, cinikus hozzáállásban rejlik. Egyrészt dolgozunk tovább, de mintha „karnyújtásnyira” kerülnénk, igyekszünk nem felesleges energiát pazarolni, gyanakvóvá, ellenségessé válunk. Ugyanakkor a munkavégzés minősége jelentősen romlik.

A személyes eredmények csökkentése a munkával kapcsolatos kompetencia érzet csökkenése, önmagával való elégedetlenség, alacsony önbecsülés, szakmai szempontból negatív önkép kialakulásaként nyilvánul meg.

Véleményünk szerint a következő tényezők okozzák a legnagyobb stresszt:

1. Hosszú és intenzív kommunikáció, amely sok érzelmileg nehéz helyzetet foglal magában. A szakmai stressz gyakran összefügg a „nehéz ügyfelekkel” való kapcsolattartás szükségességével. A személyzet ezt a kategóriáját leggyakrabban az első számú stressztényezőnek tekinti, mivel a munkatársak úgy érzik, hogy „beszorulnak” a szolgáltatási színvonal és az ügyfelek váratlan és tisztességtelen követelései közé. Az ilyen konfliktusokra általában hosszú ideig emlékeznek, és nagymértékben csökkentik a kiszolgáló személyzet hatékonyságát.
2. Nem megfelelő szakmai felkészültség. Sok szakmában a szakemberek szenvednek attól, hogy minden évben hatalmas számú új elmélet, technológia és tanulmány jelenik meg, amelyek ismerete szükségesnek tűnik ahhoz, hogy ne érezzék magukat „a haladás farkában”. Ez a stressztényező különösen veszélyes lehet a „kiváló diákkomplexussal” rendelkező emberek számára, akik mindig mindent tudni akarnak, és mindenkinél jobban akarnak csinálni. Gyakran ez az attitűd teremt termékeny talajt a kiégési szindróma kialakulásához.
3. Érzelmi kapcsolatok az ügyfelekkel és kollégákkal. Természetesen bármely szakma szakembere csapatban dolgozva találkozhat mások erős érzelmeivel. Az érzelmi stressz valószínűsége azonban az „ember-ember” kategóriájú szakemberek körében sokkal nagyobb. Ennek a tényezőnek a stresszessége összefügg azzal is, hogy vannak követelmények, amelyeket teljesíteni kell:. érzelmi semlegesség; . az empátia és együttérzés kimutatásának képessége; . az a képesség, hogy megbirkózzon saját erős érzéseivel és az ügyfelek erős érzelmeivel.
4. Szakmai felelősség és kontroll(a helyzet irányításának képessége). A felelős döntések meghozatalának szükségességét, gyakran időkényszeres helyzetekben, a pszichológusok is stressztényezőnek tartják. Ugyanakkor, ha az embernek úgy tűnik, hogy alig vagy egyáltalán nem tudja irányítani a munkahelyi helyzetet, akkor csökken a munkahelyi problémák megoldásának képességébe vetett bizalom.
5. Elszigetelődés a társak támogatásától. Az emberek közötti kapcsolatokban dolgozó szakemberek idejük nagy részét az ügyfelekkel, a személyzettel vagy a hallgatókkal való kapcsolattartással töltik. Munkaidőben gyakran nincs lehetőség a szakmai problémák, érzelmi állapot megbeszélésére a kollégákkal. Ami szintén provokálja a burnout szindróma kialakulását.
6. Jutalom(anyagi megerősítés, érdemek elismerése). A fizetéssel való elégedetlenség és a szervezeti döntéshozatalban való részvételtől való visszalépés fokozatosan érzelmi kimerültséghez és munkahelyi apátiához is vezet.
7. Értékek. A munkavállaló és a szervezet értékei közötti eltérés. A SEB okainak feltárásakor elemezni kell, hogy a munka segít-e követni az ember értékrendjét, vagy ellentmond azoknak.

Összefoglalva, hét foglalkozási tényező válthatja ki a BS-t.
A CMEA fejlődési folyamata fokozatosan, több szakaszban vagy szakaszban megy végbe.

J. Greenberg modellje szerint az első szakasz az "Nászút"- a munkavállaló munkához való továbbra is pozitív hozzáállása jellemzi. De ahogy a munkahelyi stressz felhalmozódik, a szakmai tevékenység egyre kevesebb örömet okoz, és a termelékenység fokozatosan csökken.

A KGST fejlesztésének második szakasza - "üzemanyaghiány". Ebben a szakaszban megjelenik a fáradtság, a munkanap végéig és másnapig tartó erőhiány érzése, apátia, álmatlanság, csökken a munka iránti érdeklődés, távolságtartás, cinizmus alakulhat ki. Ugyanakkor, ha a motiváció továbbra is elég magas, akkor a munkavállaló jó eredményeket tud felmutatni, de saját egészsége rovására.

A harmadik szakasz már úgy nyilvánul meg krónikus tünetek. A túlzott, pihenés nélküli munka kimerültséghez, csökkent immunitáshoz, depresszióhoz vezet. Azok az emberek, akikkel dolgoznia kell, bosszantani kezdenek, elveszik a kommunikáció iránti érdeklődés. Az apátia és a közöny állapota krónikussá válik.

Egy válság- a negyedik szakasz - az önbecsülés éles csökkenése jellemzi. Csökken a munkavállaló motiváltsága, hajlamos önmagát, szakmai eredményeit, sikereit negatívan értékelni. Megfigyelhető az a vágy is, hogy megszabaduljon a felelősség alól, korlátozza képességeit és kötelezettségeit másokkal szemben. Ezt a szakaszt gyakori betegségek jellemzik, amelyek részleges vagy teljes munkaképesség-csökkenéshez vezethetnek.

Az ötödik szakaszban - "Faltörés"- a kiégés minden tünete a maga szélsőséges fokán felerősödik. Fiziológiai szinten krónikus fejfájásban, alvászavarban vagy álmatlanságban, étvágytalanságban, vagy fordítva, kontrollálatlan étkezésben nyilvánulnak meg. Pszichológiai szinten a személyiség teljes leválása a körülötte zajló eseményektől, depresszió. A viselkedés szintjén az érzelmi összeomlások a kommunikáció normájává válnak, a munka termelékenysége meredeken csökken, a kollégákkal, barátokkal és ismerősökkel való kommunikáció a minimumra korlátozódik. Ennek eredményeként a fizikai és pszichológiai problémák ilyen akut formája súlyos betegségeket, valamint az alkohollal, drogokkal való visszaélést, mint a stressz megbirkózási kísérletét provokálhatja.

Minél több jel és minél fényesebben fejeződnek ki, annál súlyosabb a helyzet. Így a kiégési szindróma nemcsak a munkát negatívan érinti, hanem az ember egész életét is „megmérgezi”.

A burnout szindróma megelőzése

Mint sok más esetben, a fuldokló emberek megmentése maguknak a fuldoklóknak a munkája. Az érzelmi kiégés leküzdéséhez magának az embernek kell megváltoztatnia a „körülmények áldozatának” helyzetét „élete tulajdonosává”, aki maga felelős mindenért, ami vele történik. Az alábbiakban felsorolt ​​ajánlások betartásával a munkavállaló nemcsak megelőzheti az érzelmi kiégés szindróma kialakulását, hanem annak súlyosságának csökkenését is elérheti.

1. Készítsen egy listát a valós és elvont okokról amelyek munkára ösztönöznek. Határozza meg a munka motivációját, értékét és értelmét.
2. Tűzz ki reális célokat, szabadulj meg a kísértéstől, hogy "öleld át a mérhetetlenséget". Inkább a rövid távú célokra összpontosítson, mint a hosszú távú célokra. A rövid távú célok elérése nemcsak visszajelzést ad arról, hogy az ember jó úton halad, hanem növeli a hosszú távú motivációt is.
3. Soroljon fel mindent, amit szívesen csinál, csökkenő sorrendben. Gondolj arra, mikor csináltad ezt utoljára. Néha „el kell menekülni” az élet problémái elől, és szórakozni kell, olyan tevékenységet kell találni, ami izgalmas és élvezetes lenne.
4. Vegyen részt szakmai fejlődésben és önfejlesztésben- rendszeresen találkozz barátaiddal - ez az Ön támogató csoportja, vegyen részt továbbképző tanfolyamokon, konferenciákon, tréningeken. Az együttműködés egy tágabb világ érzetét kelti, mint ami egy csapaton belül létezik.
5. Szervezze meg megfelelően a munkarendjét- Gondoskodjunk elegendő számú szünetről a pihenéshez és az étkezéshez. A túlóra, valamint a munkanap végén, hétvégén és ünnepnapokon végzett otthoni munka növeli a BS kialakulásának kockázatát.
6. Minden nap próbáld megünnepelni a kis "győzelmeidet", rögzítse őket személyes napló Siker. A saját eredményeid észrevételének képessége lehetőséget ad arra, hogy sikeresnek érezd magad, ami viszont növeli az önbecsülést.
7. Szüntesse meg a felesleges versenyt. Sok olyan helyzet van az életben, amikor nem tudjuk elkerülni a versenyt. De a túl sok „győzelem” iránti vágy feszültséget és szorongást kelt, túlzottan agresszívvé teszi az embert, ami viszont hozzájárul az érzelmi kiégés szindróma kialakulásához.
8. Gyakrabban kommunikáljon kollégáival és barátaival Ne féljen megosztani aggodalmait másokkal. Amikor egy menedzser elemzi érzéseit és érzéseit, és megosztja azokat másokkal, jelentős a kiégés valószínűsége. Ha megvan a közeli emberek támogatása, a "könyökérzés" a csapatban, a "kiégés" valószínűsége jelentősen csökken.
9. Kezdj el vigyázni testi és lelki egészségedre. Bebizonyosodott, hogy szoros kapcsolat van a test és a lélek állapota között. Nagyon fontos a jó fizikai kondíció megőrzése mozgással, kiegyensúlyozott rendszeres táplálkozással és megfelelő, legalább napi 7-9 órás alvással. A rendelkezésre álló módszerek mindig „kéznél vannak” - ez a gyakorlat, a séták, az edzőterem, a természettel való kommunikáció, a művészet, amelyek lehetővé teszik a pihenést és a figyelemzavart. Az olyan pszichológiai készségek elsajátítása, mint a relaxáció, a célok kitűzése és a pozitív belső nyelv, segíthet csökkenteni a kiégéshez vezető stresszszintet.
10. Minden nap csinálj valami komolytalant :)

Ezenkívül az önbecsülés megváltoztatásának L. Bassett (1997) által javasolt nyolc módszerének gyakorlati alkalmazása segít felgyorsítani a kiégés állapotából való kilábalás folyamatát.

Az önbecsülés megváltoztatásának módjai

n/n sz		Végrehajtási utak
	Próbálj pozitívabban viszonyulni az élethez	Alkalmazzon belső párbeszédet önmagával, amely csak pozitív kijelentésekből áll. Ha negatív gondolatok merülnek fel, próbáljon azonnal átváltani egy kellemes gondolatra.
	Úgy bánj az emberekkel, ahogy megérdemlik	Mindenkiben ne a hibákat keresd, hanem az erényeket
	Kezelje magát tisztelettel	Készíts listát az erősségeidről. Győződjön meg arról, hogy van
	Próbálj meg megszabadulni attól, amit nem szeretsz magadban	Nézz magadba gyakrabban a tükörben, és próbálj válaszolni arra a kérdésre: érdemes-e valamit megváltoztatni magadon. Ha igen, akkor ne késlekedjen.
	Kezdje el saját döntéseit meghozni	Ne feledje, hogy nincsenek jó vagy rossz döntések. Bármilyen döntését mindig meg tudja indokolni és megindokolni.
	Próbáld meg olyan dolgokkal körülvenni magad, amelyek pozitív hatással vannak rád.	Vásárolja meg kedvenc könyveit, magnófelvételeit. Legyen és szeresd a „gyengeségeidet”
	Kezdj el kockázatot vállalni	Vállalj felelősséget, még akkor is, ha a kockázat eleinte kicsi lehet
	Szerezzen hitet: az emberben, a körülményekben stb.	Ne feledje, hogy ha valamiben nagyobbban hiszünk, mint önmagunk, az segíthet megoldani a nehéz kérdéseket. Ha nem tudod befolyásolni az események menetét, "lépj félre" és várj

A vezető abban is segíthet, hogy beosztottjai elkerüljék az érzelmi kiégés állapotát. Például:

• Rendkívül világosan el kell magyarázni minden alkalmazottnak a felépítésben elfoglalt helyét, funkcióit, jogait és kötelességeit.
• Kövesse nyomon az alkalmazottak közötti kapcsolatok sajátosságait, és teremtsen kedvező pszichológiai légkört a csapatban.
• Beszélje meg az alkalmazottakkal a véleményüket szakmai fejlődés az előléptetési kritériumok egyértelmű megjelölésével. Így elkerülhető a KGST egyik fő megnyilvánulása - a munka értelmetlenségének érzése.
• Hagyományok kialakítása mindenben: üzleti öltözék, heti találkozók a kollégákkal, közös kollektív kikapcsolódás stb.
• A munka strukturálása, a munkahelyek szervezése úgy, hogy a dolog értelmessé váljon az előadó számára.
• Beszélje meg a munkavállalóval a szomszédos szakmai területre költözés lehetőségét, hogy korábbi ismeretei, készségei és képességei új alkalmazásra találjanak.
• Ne arra koncentráljon, amit a munkavállaló már tud, tud, elsajátított, hanem arra, hogy számára mi a növekedés iránya, hogy a szakmát a fejlődés eszközének tekintsék.

Tehát az érzelmi kiégés nem betegség vagy diagnózis, még kevésbé egy mondat. Sok sikeres ember tanácsa szerint, ha hosszan tartó érzelmi kimerültséget érzünk, és egyetlen vágyunk az, hogy mindent feladjunk és feladjunk, három kérdésre kell választ keresnünk:

1. Mi a jó abban, ami történt?
2. Mit tanulhatok?
3. Hogyan viselkednék másként hasonló helyzetben?

A kapott válaszok segítenek abban, hogy a legnehezebb helyzetekben is hasznot húzzon, és fontos élettapasztalatot szerezzen.

Mindenki tudja, hogy amikor egy versenyautó a célba ér, a szerelők gondosan megvizsgálják és megjavítják, működőképes állapotba hozzák. Sajnos saját testünkkel és lelkünkkel kapcsolatban nem mindig viselkedünk egyformán bölcsen. Megfelelés egyszerű szabályok A napi öngondoskodás és az „akkkumulátorok újratöltése” nemcsak a professzionális „hosszú távú verseny” elviselését, hanem a szórakozás és a folyamat élvezetét is lehetővé teszi.

A kiégési szindróma (BES) a szervezet olyan reakciója, amely a munkahelyi stressznek való hosszan tartó kitettség eredményeként jelentkezik. A WHO Európai Konferenciája (2005) megállapította, hogy ezek a munkával kapcsolatos feltételek az Európai Unióban dolgozó munkavállalók körülbelül egyharmada számára jelentenek fontos problémát. A statisztikák szerint a "kiégési szindróma" életében legalább egyszer az emberek 25% -ánál fordul elő. Sőt, ma szinte minden szakma emberei veszélyben vannak.

Az EBS-nek nagyon sok definíciója létezik, de a legáltalánosabb valahogy így néz ki: a burnout szindróma érzelmi és fizikai kimerültség, energiapotenciál csökkenése, az érzelmi szféra zavaraival kísért állapot.

A szakértők megjegyzik, hogy a kiégési szindróma kialakulásának kockázata nagyon nagy magas fokozat egy személy személyiségjegyei miatt. Ezért a SEV bizonyos körülmények között szinte minden emberben kialakulhat. De a kiégés leginkább veszélyeztetett emberek azok, akiket túlterheltek a felelősségek és a mindennapi kötelességek, akik túl keményen dolgoznak hosszabb ideig, túl nagy intenzitással. Növelje a kiégésre való hajlamot túlzott felelősségvállalás, a munkán kívüli egyéb érdeklődési körök hiánya, az önmagához való hozzáállás, mint az egyetlen személy aki képes megbirkózni a vállalat elé állított feladattal.

Az északi állam rektora Orvostudományi Egyetem, Pavel Sidorov, az Orosz Orvostudományi Akadémia akadémikusa a SES-re jellemző tünetek öt kulcsfontosságú csoportját azonosítja:

1. Fizikai tünetek: fáradtság, fizikai fáradtság, kimerültség; súlyváltozás; elégtelen alvás, álmatlanság; rossz általános egészségi állapot, beleértve. érzés által; légszomj, légszomj; hányinger, szédülés, túlzott izzadás, remegés; megnövekedett vérnyomás; fekélyek és gyulladásos bőrbetegségek; a szív- és érrendszer betegségei.

2. Érzelmi tünetek:érzelmek hiánya; pesszimizmus, cinizmus és érzéketlenség a munkában és a magánéletben; közömbösség, fáradtság; tehetetlenség és reménytelenség érzése; agresszivitás, ingerlékenység; szorongás, fokozott irracionális nyugtalanság, koncentrációs képtelenség; depresszió, bűntudat; dührohamok, lelki szenvedés; eszmék, remények vagy szakmai kilátások elvesztése; a saját vagy mások elszemélytelenedésének növekedése - az emberek arctalanná válnak, mint a próbababák; uralkodik a magány.

3. Viselkedési tünetek: a munkaidő meghaladja a heti 45 órát; munka közben fáradtság és pihenési vágy jelenik meg; az étel iránti közömbösség; alacsony fizikai aktivitás; dohány-, alkohol-, drogfogyasztás indokolása; balesetek - esések, sérülések, balesetek stb.; impulzív érzelmi viselkedés.

4. Intellektuális tünetek: az új elméletek és ötletek iránti érdeklődés csökkenése a munkában, a problémák megoldásának alternatív megközelítései iránt; unalom, vágyakozás, apátia, ízlés és élet iránti érdeklődés elvesztése; nagyobb előnyben részesítése a standard mintáknak, a rutinnak, a kreatív megközelítés helyett; cinizmus vagy közömbösség az újításokkal szemben; fejlesztő kísérletekben - tréningeken, oktatásban való alacsony részvétel vagy a részvétel megtagadása; formális munka.

5. Szociális tünetek: alacsony társadalmi aktivitás; a szabadidő, a hobbi iránti érdeklődés csökkenése; a társadalmi kapcsolatok a munkára korlátozódnak; rossz kapcsolatok a munkahelyen és otthon; elszigeteltnek érzi magát, mások és mások félreértik; a család, a barátok, a kollégák támogatásának hiányának érzése.

Természetesen a fenti tünetek mindegyike eltérően jelentkezik a CMEA különböző szakaszaiban. Az érzelmi kiégési szindróma három szakaszból áll: mindegyiknek négy fő tünete van:

• 1. szakasz - "feszültség":
• önelégedetlenség,
• "ketrecbe zárva"
• traumatikus helyzetek megtapasztalása,
• szorongás és depresszió.

• 2. szakasz - "Ellenállás":
• nem megfelelő, szelektív érzelmi reakció,
• érzelmi és erkölcsi dezorientáció,
• az érzelmek gazdaságának kiterjesztése,
• a szakmai feladatok csökkentése.

• 3. szakasz - "Kimerülés":
• érzelmi hiány,
• érzelmi visszahúzódás,
• személyes visszavonulás,
• pszichoszomatikus és pszichovegetatív rendellenességek.

A SEV-szakértők megjelenésének fő okai a következők::

Környezet: zaj, fülledt szobák, egyhangú táj, képtelenség elbújni a hatóságok mindent látó szeme elől.

A munka ritmusa: túlterhelés, állandó rohanás, naponta százszor meglepetések, vagy éppen ellenkezőleg, holt monotonitás.

Kapcsolatok: konfliktusok a vezetőséggel vagy a kollégákkal; a félreértés és a nap alatti helyért való küzdelem légköre.

Outlook: Pontosabban a hiányuk.

A kiégés számos tényezőhöz hozzájárul, amelyek mindegyike fokozza a másik hatását.

Egy személy veszélyben van, ha:

— metropoliszban élés kénytelen sok emberrel kapcsolatba lépni - forgalmi dugókban, üzletekben, utcákon;

— egy hatalmas vállalatnál dolgozik, napi karrierversenyben vesz részt, fél, hogy elveszíti a helyét;

— extrém körülmények között működik, siet, kockáztat, fokozott figyelmet fordít a részletekre, felelős döntéseket hoz, nem fix fizetést kap, hanem a nyereség százalékát;

- szolgálatban sok kollégával foglalkozik, partnerek, ügyfelek, folyamatosan kommunikál velük, részt vesz problémáik megoldásában, szembesül velük negatív érzelmekés tapasztalatok.

már említettük Pavel Sidorov akadémikus számos ajánlást ad, amelynek megfigyelésével nemcsak megelőzhető az EBS előfordulása, hanem a súlyosságának csökkentése is:

— meghatározni és megosztani rövid és hosszú távú célok;

— használat„időtúllépések”, amelyek a szellemi és fizikai jólét biztosításához szükségesek (munkahelyi pihenés);

— fő- az önszabályozás készségei és képességei (lazítás, ideomotoros aktusok, célmeghatározás és pozitív belső beszéd segít csökkenteni a kiégéshez vezető stressz szintjét);

— elfoglalt szakmai fejlődés és önfejlesztés (a KGST elleni védekezés egyik módja a szakmai információk cseréje más szolgálatok képviselőivel, ami egy tágabb világ érzését ad, mint ami egy külön csapaton belül létezik, ennek többféle módja van - továbbképzések, konferenciák stb.);

— menj innen a szükségtelen versenytől (vannak olyan helyzetek, amikor nem lehet elkerülni, de a túlzott nyerési vágy szorongást okoz, agresszívvé teszi az embert, ami hozzájárul a CM megjelenéséhez);

— részt venni V érzelmi kommunikáció(amikor egy személy elemzi érzéseit és megosztja azokat másokkal, a kiégés valószínűsége jelentősen csökken, vagy ez a folyamat nem olyan hangsúlyos);

— támogatás jó fizikai forma (ne felejtsük el, hogy szoros kapcsolat van a test állapota és az elme között: az alultápláltság, az alkohollal való visszaélés, a dohányzás, a fogyás vagy az elhízás súlyosbítja a SES megnyilvánulásait).

— próbálj meg számolniés szándékosan osztják el terheiket;

— tanulj meg váltani egyik tevékenységről a másikra;

— vedd könnyebben munkahelyi konfliktusokra;

— ne próbáld meg legyen a legjobb mindig és mindenben.

És végezetül szeretném megjegyezni: a CMEA veszélye abban rejlik, hogy napról napra előrehalad! Ezt a folyamatot rendkívül nehéz lelassítani. Ennek hátterében különböző krónikus betegségek súlyosbodhatnak, új betegségek alakulhatnak ki, sőt a vér összetétele is megváltozhat. Ezen a ponton az öngondoskodásra tett kísérletek általában nem adják meg a kívánt eredményt. Sőt még szakmai segítséget az orvos nem hoz gyors enyhülést. Ezért a legésszerűbb dolog az, hogy megakadályozzuk ennek a szindrómának a megjelenését, "fojtsa meg a bimbóban".

Sokszor úgy tűnik, hogy csak úgy tudsz minden munkát elvégezni, ha este állandóan későn maradsz a munkahelyeden, a munka egy részét hazaviszed, majd a hétvégéken egy kicsit többet dolgozol, a biztonság kedvéért. De a valóságban ez a megközelítés csak árt a termelékenységnek, és szakmai kiégéshez vezethet. Brad Stulberg és Steve Magnness a "Csúcson. Hogyan tartsuk fenn a csúcsteljesítményt kiégés nélkül, számos példa bizonyítja, hogy a pihenés – a rövid napi szünetektől és a normál alvástól a nagy projektek utáni hosszú vakációig – rendkívül fontos a munka szempontjából. A T&P több részletet közöl a könyvből.

A fenntartható siker titka

Gondolja át, mit kell tennie annak érdekében, hogy az izmok – például a bicepsz – megerősödjenek. Ha túl sok súlyt próbál felemelni az Ön számára, akkor valószínűleg nem fogja többször megtenni. És még ha sikerül is, megkockáztatja, hogy megsérüljön. Azonban a túl kis súly emelésével sem ér el semmit: a bicepsz egyszerűen nem fog nőni. Tehát meg kell találnia az ideális megoldást - egy nehezen felemelhető súlyt, amely az edzés végére extrém fáradtsághoz vezet, de nem sérüléshez.

De a tökéletes súly megtalálása csak a probléma fele. Ha minden nap, naponta többször, keveset vagy egyáltalán nem pihensz az edzések között, szinte biztosan ki fogsz égni. Ha ritkán jársz edzőterembe, és szinte soha nem adod ki magadból a maximumot, akkor valószínűleg nem leszel sokkal erősebb. A bicepsz edzésének kulcsa – és amint megtudjuk, minden izom, legyen az fizikai, kognitív vagy érzelmi – a megfelelő mennyiségű munka és a megfelelő mennyiségű ellazulás egyensúlya. Terhelés + pihenés = növekedés. Ez az egyenlet igaz, függetlenül attól, hogy mit próbálsz pumpálni.

periodizálás

A sporttudományban a stressznek vagy a terhelésnek és a pihenésnek ezt a ciklusát periodizációnak nevezik. A stressz – nem a férjjel vagy főnökkel való harcra gondolunk, hanem valamiféle kihívásra a képességeinkre, például súlyemelésre – kihívást jelent a szervezet számára. Ezt a folyamatot általában némi meghibásodás kíséri: ne feledjük, milyen gyengének tűnik a kezünk egy kemény edzőteremben végzett edzés után. De ha adsz időt a testednek a pihenésre és felépülésre egy nehéz időszak után, akkor az alkalmazkodik és megerősödik, így legközelebb többet érhet el. Idővel a ciklus így kezd kinézni:

Elszigetel egy izmot vagy képességet, amelyet fejleszteni szeretne.

Te lökd meg őt.

Pihenjen és regenerálódjon, lehetővé téve a test alkalmazkodását.

Ismételje meg az eljárást, ezúttal kicsit jobban megfeszítve az izmokat vagy képességeket, mint legutóbb.

Világszínvonalú sportolók csiszolták ezt a képességet. Mikroszinten váltakoznak a kemény edzések, amelyek során a végletekig húzzák magukat és a teljes összeomlás, illetve a könnyű edzések, amelyek során például kocognak. Adnak is nagy figyelmet felépülés, a kanapén és az ágyban töltött idő, ami nem kevésbé fontos számukra, mint a futópadon vagy az edzőteremben eltöltött idő. Makró szinten a nagyszerű sportolók egy kemény hónapos edzést követnek egy hét könnyű edzéssel. Úgy ütemezik be szezonjukat, hogy az csak néhány csúcseseményt tartalmazzon, amit a fizikai és pszichológiai felépülés időszakai követnek. A napok, hetek, hónapok, évek, amelyek egy profi sportoló karrierjét alkotják, a stressz és az ellazulás állandó dagályát jelentik. Aki nem tud egyensúlyozni, az vagy megsérül vagy kiég (túl sok stressz, kevés pihenés), vagy egy helyben elakadva elér egy fennsíkra (nincs elég stressz, túl sok pihenés). Azok, akik megtalálják a megfelelő egyensúlyt, az élet bajnokai. […]

Az agy olyan, mint egy izom

Az 1990-es évek közepén Roy Baumeister, Ph.D., szociálpszichológus, aki akkor a Case Western Reserve Egyetemen tanított, forradalmasította az agyról és képességeiről alkotott ismereteinket. Baumeister felfedezte az olyan banális problémák okait, mint például, hogy miért érezzük magunkat kimerültnek, miután szorgalmasan megoldunk egy nehéz feladatot. Illetve miért fogyókúrázunk éjszaka nagyobb eséllyel, pedig egész nap óvatosan kerültük a gyorsételeket. Más szóval, Baumeister megpróbálta megérteni, hogyan és miért gyengül hirtelen gyorsan az akaratunk és az elménk.

Amikor Baumeister elkezdett dolgozni ezen a problémán, nem volt szüksége rá modern technológiák agykutatás. Csak kekszre és retekre volt szüksége.

Okosan megtervezett kísérletükhöz Baumeister és munkatársai 67 felnőttet gyűjtöttek össze egy csokis sütemény illatú helyiségben. Miután a résztvevők helyet foglaltak, frissen elkészített sütiket vittek be a terembe. Amikor mindenki nyálas volt, a helyzet eszkalálódott. A résztvevők fele sütit ehetett, a fele pedig megtiltotta. Nem csak: aki nem tudott sütizni, retket kapott, és megkínálták egy falatot.

Ahogy azt sejteni lehetett, a sütievőknek nem volt problémájuk a kísérlet első részével. Mint ebben a helyzetben a legtöbben, ők is boldogan ették a desszertet. Azok, akik megkapták a retket, éppen ellenkezőleg, szenvedtek: „Éles érdeklődést mutattak a máj iránt, egészen addig, hogy sóvárogva nézték, és néhányan még a sütit is magukhoz vették, hogy megszagolják” – írja Baumeister. Nem könnyű ellenállni a sütiknek.

Mindez kiszámíthatónak tűnik. Ki nem bánja, ha visszautasít egy csemegét? A helyzet azonban még érdekesebbé vált a kísérlet második részében, amely során tovább folytatódott a retekevők szenvedése. Miután mindkét csoport befejezte az étkezést, minden résztvevőt megkértek, hogy oldjanak meg egy látszólag egyszerű, de valójában megoldhatatlan problémát. (Igen, ez egy brutális kísérlet volt, különösen azok számára, akik megkapták a retket.) A retekevők valamivel több mint nyolc percig bírták, és 19 kísérletet tettek a probléma megoldására. Azok, akik megették a sütit, több mint 20 percig bírták, és 33 alkalommal próbálták megoldani a problémát. Honnan jött ez a különbség? Az tény, hogy a retekre ítéltek kimerítették szellemi izmaikat a keksz elutasításával, míg a kekszevők tele tankok pszichológiai üzemanyagot, és több energiát tudtak fordítani a probléma megoldására.

Baumeister ennek a kísérletnek több változatát is kidolgozta, és minden alkalommal ugyanazt az eredményt figyelte meg. Azok a résztvevők, akik kénytelenek voltak használni az agyukat – akár absztinencia, nehéz feladat megoldása vagy nehéz döntés meghozatala miatt – rosszabbul teljesítettek a következő, szellemi erőfeszítést is igénylő feladatban. Hozzájuk képest jobb eredményeket ért el a kontrollcsoport, akik az első szakaszban könnyű feladatot kaptak, például egy finom sütit ettek.

A sütik elutasítása veszélyes játék

Úgy tűnik, van egyfajta mentális erőnk, amelyet a tudatosság és az önuralom minden cselekedetére fordítunk, még azokra is, amelyek nem kapcsolódnak egymáshoz. Amikor az embereket arra kérték, hogy egy teszt során elfojtsák érzelmeiket – például ne mutassanak szomorúságot vagy frusztrációt egy szomorú film megtekintése közben –, később rosszabbul teljesítettek számos, egymással nem összefüggő feladatban, például elutasították az ízletes ételeket vagy a memóriagyakorlatokat. Ez a jelenség más területeket is érint. Még a fizikai gyakorlatokat (például a guggolást) is rosszabbul végezzük, ha előtte megerőltetjük szellemi izmainkat. A tanulmány kimutatta, hogy még akkor is, ha a résztvevők teste nem fáradt el, a szellemileg kimerültek fizikai teljesítménye csökkent. Más szóval, a mentális és fizikai fáradtság közötti határ nem olyan egyértelmű, mint gondolnánk. […]

Egy kimerült agy belsejében

A kutatók a sütikkel és retekkel való kísérletezés helyett most a mentális izmokat tanulmányozzák kifinomult orvosi technológia segítségével. Amit találtak, az nagyon érdekes. A kimerült mentális izmokkal rendelkező embereket MRI-gépekbe helyezték (ez a technológia lehetővé teszi az agyi tevékenység megfigyelését). Kiderült, hogy egy fáradt ember agya különös módon működik. Lenyűgöző képpel, például egy finom sajtburgerrel, az agy érzelmi válaszreakcióval összefüggő részének (az amygdala és az orbitofrontális kéreg) aktivitása megnövekszik – összehasonlítva az átgondolt, racionális gondolkodásért felelős agyrész (a prefrontális kéreg) aktivitásával, amikor egy összetett probléma megoldására kérik. Más kísérletek kimutatták, hogy miután valaki önkontrollra kényszerül, a prefrontális kéreg aktivitása még jobban csökken. Nem csoda, ha lelkileg kimerültek vagyunk, nem kapunk nehéz feladatokat, önuralmat és rajzfilmeket, sütiket választunk.

Ahogyan a karjai elfáradnak és képtelenek megfelelően működni, amikor a súlyzót a kimerültségig emeli, a fáradt agy sem tud megfelelően megbirkózni a feladataival – legyen az ellenállás a kísértésnek, nehéz döntések meghozatala vagy összetett intellektuális problémák megoldása. A fáradtság miatt elfelejtheti a diétát egy sütiért, feladhat egy nehéz szellemi feladatot, vagy idő előtt abbahagyhatja a nehéz fizikai feladatot. A legrosszabb esetben akár meg is csalhatja kedvesét.

A jó hír az, hogy akárcsak a tested, az agyadat is erősebbé teheted, ha edzed vagy hagyod pihenni. A tudósok azt találták, hogy minél gyakrabban állunk ellen a kísértésnek, túlgondolunk vagy intenzíven koncentrálunk, annál jobbak leszünk. A kutatások új hulláma cáfolja azt a feltevést, hogy az akaraterő nem végtelen erőforrás, ahogyan azt a tudósok korábban hitték: a kisebb produktív feladatok sikeres elvégzésével ezt az erőt nyerhetjük a jövőbeni nagyobb feladatok elvégzéséhez. Mindenesetre - legyen szó akaraterőről, egokimerülésről vagy más mechanizmusról - nem tudjuk folyamatosan (legalábbis hatékonyan) megerőltetni az agyat anélkül, hogy időnként elfáradnánk. És nem vállalhatunk nagyobb kihívásokat, amíg nem nyerünk erőt a kisebbek leküzdésével. Mindez visszavezet minket oda, ahonnan elindultunk: terhelés + pihenés = növekedés.

Előadási gyakorlatok

Ne feledje, hogy „a terhelés stressz”: az egyik feladat okozta fáradtság átterjed a másikra, még akkor is, ha teljesen független.

Vállalj egy dolgot egyszerre. Ellenkező esetben szó szerint elveszíted az energiádat.

Változtassa meg a környezetet, hogy elérje céljait. Ez különösen akkor fontos, ha tudja, hogy kimerült. A környezet szokatlanul erősen befolyásolja viselkedésünket, különösen, ha fáradtak vagyunk.

Legyen bátorságod szünetet tartani

A pihenés előnyei nyilvánvalóak, ezeket kiterjedt tudományos adatok igazolják. És mégis kevesen merünk pihenni. Nem arról van szó, hogy az emberek kimerülni akarnak. A tény az, hogy olyan kultúrában élünk, amely a kimerítő és könyörtelen munkát ünnepli, még akkor is, ha a tudomány szerint ez értelmetlen. Dicsérjük azt a sportolót, aki edzés után a konditeremben marad, hogy még néhány ismétlést végezzen, és énekelünk az üzletemberről, aki az irodájában alszik. Ez nem azt jelenti, hogy a kemény munka nem vezet növekedéshez. Ahogy a 3. fejezetben írtuk, vezet. De remélhetőleg most már megérti, hogy a kemény munka csak akkor válik okos és fenntartható munkává, ha azt pihenés kompenzálja. Az irónia az, hogy a kemény munka gyakran több bátorságot igényel, mint a kemény munka. Kérdezz meg olyan szerzőket, mint Stephen King („Nem dolgozom az igazi munka számomra”) vagy olyan futókat, mint Dina Kastor („Az edzéseim a legkönnyebb része”). Amikor kilépünk a munkából, elmerülünk a bűntudat és a szorongás érzésében, különösen, ha úgy érezzük, hogy a versenytársak fenyegetnek bennünket. Valószínűleg nincs olyan hely, ahol ez jobban feltűnő lenne, mint a Boston Consulting Group (BCG) tanácsadó cég felső vezetőinél.

A BCG rendszeresen a globális tanácsadó cégek élén áll. A cég tanácsadói segítenek a milliárdos cégek vezérigazgatóinak megoldani a legkényesebb problémákat. És minél előbb találnak válaszokat a BCG tanácsadói, annál hamarabb jutalmazzák a céget a következő több millió dolláros projektért. Más szóval, a BCG tanácsadók magas kockázatú környezetben és a versenytársak állandó nyomása alatt dolgoznak.

Nem meglepő, hogy amikor a kutatók kísérletsorozatot javasoltak a pihenés BCG-tanácsadókra gyakorolt ​​hatásának értékelésére, ezek a tanácsadók nem csak meglepetéssel, de még gúnnyal is reagáltak. A Harvard Business Review jelentése szerint: "A vakáció fogalma annyira idegen volt, hogy a BCG vezetőségének gyakorlatilag arra kellett kényszerítenie néhány tanácsadót, hogy szabadságot vegyen ki, különösen, ha azok egybeestek a munkaintenzitás csúcsidőszakaival." Egyes tanácsadók megkérdezték az ügyvédeket, hogy kockáztatják-e karrierjüket azzal, hogy részt vesznek egy kísérletben.

Az egyik kísérletben a tanácsadókat arra kérték, hogy vegyenek ki egy napot a hét közepén. Azok számára, akik általában napi több mint 12 órát dolgoznak a hét hét napján, egy ilyen kérés egyszerűen abszurdnak tűnt. Még a cég alkalmazottja is, aki előmozdította a tanulmányt, mivel úgy vélte, hogy a rendszeres pihenés javíthatja a termelékenységet, „ideg volt amiatt, hogy el kell mondania az ügyfélnek, hogy csapatának minden tagja heti egy napot kivesz”. Így meggyőzte az ügyfelet (és önmagát), hogy ha a munka elkezd szenvedni, a kísérletet azonnal leállítják.

A második kísérlet valamivel kevésbé volt radikális: az abban részt vevő tanácsadói csoportot hetente egy szabad estére kértük. Ez este hat után a munkából való teljes leállást jelentette. Nem számít, mi történt a projekttel – minden e-mailt, telefonhívást, üzenetet, prezentációt és egyéb munkatevékenységet betiltottak. Ez az ötlet is rendíthetetlen ellenállásba ütközött. Az egyik menedzser megkérdezte: „Mire jó egy szabad este? Emiatt többet kell dolgoznom hétvégén?

A karrier-munkamániások ebben a csoportjában, akik nem szégyellték a kísérlettel kapcsolatos negatív attitűdök kifejezését, úgy tűnt, hogy a szabad esték ötlete kudarcra van ítélve. De ahogy a hónapokig tartó kísérlet kibontakozott, váratlan dolog történt. Mindkét csoport teljesen megváltoztatta a véleményét. A kísérlet végére minden tanácsadó, aki részt vett benne, szabadnapokat szeretett volna kapni. És nem csak arról volt szó, hogy szerettek magukkal foglalkozni, kommunikálni a barátokkal, családdal, hanem a munkájuk is sokkal eredményesebb lett.

Hatékonyabbá vált a tanácsadók közötti kommunikáció, javult az ügyfelekkel folytatott munka minősége. A résztvevők megjegyezték, hogy ezeken a szoros előnyökön túl nagyobb bizalomra tettek szert munkájuk hosszú távon. A kutatók szerint „Mindössze öt hónap elteltével azok a tanácsadók, akik kísérleteztek a szabadsággal, minden tekintetben optimistábbak voltak a munkahelyi helyzetüket illetően, mint a nem kísérletező társaik.”

A BCG tanácsadói úgy találták, hogy nem csak a munkával töltött órák száma számít, hanem maga a munka minősége is. 20 százalékkal kevesebb időt dolgoztak, de sokkal többet értek el, és egyúttal jobban is érezték magukat. Ha a BCG tanácsadói – élsportolókkal, gondolkodókkal és kreatívokkal együtt – mernek egy kis szünetet tartani, te is tehetsz. Nem könnyű, elég élesnek tűnhet a kanyar. De garantáljuk, hogy amint elkezdi alkalmazni a könyvben szereplő stratégiákat, beleértve a pihenést a napra, hétre, évre, termelékenysége és jóléte javulni fog. […]

Adj vissza

A kiégés általában a legalkalmatlanabb pillanatban ér ránk. Ha Ön sportoló, akkor lehet, hogy formájának csúcsához közeledik. Ha Ön üzletember, akkor lehet, hogy éppen most ért el egy új előléptetést, amiért mindent megtett. Ha művész vagy, lehet, hogy a remekmű elkészüléséhez közeledik. És hirtelen rájössz, hogy egyszerűen nem tudsz tovább dolgozni. Elvesztetted a lendületet, a szenvedélyt és az érdeklődést. Ki vagy égve.

A kiégés szorosan összefügg a harc/menekülés stresszreakcióval. Hosszú ideig tartó stressz után beindul a "repülés" válasz, ami megkívánja, hogy meneküljünk a stressz forrása elől, bármi legyen is az. A kiégés nagyon gyakori azoknál az embereknél, akik arra törekszenek, hogy többet hozzanak ki magukból. Ennek az az oka, hogy az állandó növekedés és fejlődés megköveteli, hogy az ember napokra, hetekre, hónapokra és évekre egyre nagyobb stressznek tegye ki magát. Ahogy az első részben írtuk, a kiégés megelőzése a stresszes időszakok és a pihenés közötti váltásról szól. De még ha nem is hanyagoljuk el a pihenést azzal, hogy túl közel kerülünk a törésponthoz (ne feledjük, ez a lényeg), fennáll a veszélye, hogy átlépünk egy vékony vonalat. És amikor ez megtörténik, kiégettnek érezzük magunkat.

Hagyományosan a kiégés áldozatainak hosszabb szabadságot javasolnak. Néha ez segíthet, de gyakran nem ez a megoldás. Egy potenciális olimpiai bajnok aligha hagyhatja abba az edzést hat hónappal a selejtezőkör előtt, és legtöbbünk három hónapig sem hagyhatja abba a munkát. Arról nem is beszélve, hogy sokan, miután felhagytak a kiégésükhöz vezető vállalkozással, azt kockáztatják, hogy elveszítik a kapcsolatot, és soha többé nem térnek vissza hozzá.

"Olyan kultúrában élünk, amely a kimerítő és könyörtelen munkát ünnepli, még akkor is, ha a tudomány szerint ez értelmetlen."

De vannak jó hírek is. A viselkedéstudomány alternatív megközelítést kínál a kiégés ellen, amely nem igényel hosszú vakációt, és még némi esélyt is kínál a lendület és a motiváció fokozására. Ezt a gyakorlatot úgy fogjuk nevezni, hogy „Adni, hogy visszakapjunk”. Shelly Taylor UCLA pszichológia professzor és a Wharton School pszichológia professzora, a Pennsylvaniai Egyetem Adam Grant tanulmányán alapul. A „Give to Return” gondolat lényege, hogy a kiégés során ahelyett, hogy abbahagynád a munkahelyed, még több energiával, de máshogyan kell ezt csinálni.

A „másképpen” azt jelenti, hogy elkezd „visszaadni” az iparágban. Ezt többféleképpen lehet megtenni, például lehet önkéntes munka vagy tanítás. A lényeg az, hogy mások segítésére koncentrálj. Mások segítése aktiválja agyunk jutalmazási és örömközpontját. Ettől nemcsak jobban érzed magad, hanem segít újra kapcsolatba lépni a munkával és pozitív érzelmek. Ezért ez a gyakorlat gyakran az energia és a motiváció hullámzásához vezet. Adam Grant a New York Times sikerkönyvében, a Take or Give?* című könyvében a tanítástól az ápolásig terjedő kutatásokra hivatkozik annak bizonyítására, hogy az önfeláldozás a kiégés hatékony ellenszere.

De vajon a tanári, ápolói munka eredetileg nem a segítő szakmák közé tartozik? Elméletileg igen. Ezért vonzzák elsősorban azokat az embereket, akik természetüknél fogva hajlamosak másokkal foglalkozni. De ahogy minden tanár vagy ápoló elmondja, könnyű szem elől téveszteni a tanulókra vagy a betegekre gyakorolt ​​közvetlen hatást a napi gondok súlya alatt, és úgy érezni, mint egy kis fogaskerék egy nem hatékony gépben. Éppen ezért derült ki, hogy ha lehetőséget adunk a tanároknak és ápolóknak arra, hogy közvetlenül segítsenek az embereken, és látják ennek a segítségnek a látható eredményeit, akkor csökken a kiégésük. Grant azt írja, hogy „az azonnali hatásba vetett bizalom megóv a stressztől azáltal, hogy megakadályozza a kimerültséget”, ezért azt tanácsolja azoknak, akik stresszes helyzetben vannak a munkahelyükön, hogy aktívan keressék a lehetőségeket, hogy személyesen segítsenek az embereken. […]

Előadási gyakorlatok

Találja meg a lehetőségeket, hogy segítsen másokon a munkája során. Ez lehet intenzív tevékenység, például coaching és tanítás, vagy kevésbé intenzív tevékenység, például tippek közzététele online fórumokon.

Ennek a „mások segítésének” szabályai egyszerűek: valamit a munkáddal kapcsolatosan csinálsz, és „adsz” anélkül, hogy elvárnád, hogy bármit is kapj cserébe.

Bár a másokon való segítés gyakorlata nagyon hatékony a kiégés megelőzésében és gyógyulásában, mégis el kell kerülnie a kiégést, ha egyensúlyba hozza a stresszt megfelelő pihenéssel.